De beste oefening die ik doe duurt slechts een minuut.

toegegeven, het is vaak de langste en meest slopende 60 seconden van mijn leven. Ik zweet, ik beef, en ik val vaak in reliëf als het voorbij is. Maar tijd doorbrengen in een plankhouding loont altijd.

in de plankhouding houd je een push-up positie terwijl je op je onderarmen rust. Deze eenvoudige beweging is de ideale oefening voor het versterken van cruciale kernspieren., Terwijl u uw dag doorzet, draait bijna elke beweging die u maakt om uw kern — van het oppakken van items op de vloer tot draaien om te zien of de kust veilig is tijdens het rijden.

Waarom is het belangrijk om een sterke kern te hebben?

uw kern bestaat uit verschillende spiergroepen en bedekt uw buik, rug, heupen, bekken en billen. Een zwakke kern kan allerlei problemen veroorzaken. Het kan leiden tot een slechte houding, en onvermijdelijk tot nek-en schouderpijn. Pijnlijke knieën en heupen kunnen vaak worden herleid tot een zwakke kern.

maar het grootste probleem met kernzwakte is lage rugpijn., Rugspieren en je kern helpen je lichaam te stabiliseren voordat je beweegt. Als je kern zwak is, moeten de andere omringende spieren compenseren. Na verloop van tijd kunnen deze spieren last hebben van spanning, wat leidt tot aanhoudende pijn.

plaats een pose in plaats van een sit-up

De standaard sit-up is vaak de go-to core versterker, maar het heeft grenzen. “Het richt zich slechts op een deel van de kernspier en de naar voren gebogen beweging kan de nek en de onderrug belasten, “zegt Eric L’ italien, een fysiotherapeut bij het aan Harvard gelieerde Spaulding revalidatiecentrum.,

ter vergelijking: de plankhouding activeert alle kernspieren tegelijk en vereist geen extra bewegingen die stress of letsel kunnen veroorzaken. “En omdat het veel aanpassingen heeft, kan het door bijna iedereen worden gedaan, ongeacht het huidige fitnessniveau”, zegt L ‘ italien.

hoe lang moet u een plank vasthouden?

het wereldrecord voor het houden van een plank is meer dan vier uur, maar gelukkig hoef je niet zoveel tijd te besteden. De meeste experts suggereren overal van 10 tot 30 seconden is genoeg. “Focus op het doen van meerdere sets van kleinere hoeveelheden tijd, “zegt L’ italien.,

naarmate u verder gaat, kunt u uw plank tot één of zelfs twee minuten verlengen, maar ga niet verder dan dat. “Twee minuten wordt vaak als het maximum beschouwd, en je krijgt daarna niet veel meer voordeel”, zegt L ‘ italien.

hoe vaak moet u planken maken?

u kunt elke dag een plank uitvoeren, op andere dagen of gewoon als onderdeel van uw reguliere trainingen. (Ik doe soms graag de mijne tijdens werkdag pauzes.,)

Hoe maak je een plank correct

Hier is hoe doe je een plank correct:

  • lig met je onderarmen op de vloer, met je benen uitgestrekt en je voeten bij elkaar. U kunt een mat of handdoek gebruiken om dit comfortabeler te maken.
  • duw in uw onderarmen terwijl u uw lichaam omhoog brengt, zodat het een rechte lijn vormt van uw hoofd en nek naar uw voeten. (Laat je heupen niet stijgen of zakken.)
  • houd uw blik naar beneden en houd deze positie vast terwijl u uw buikspieren beweegt. Haal rustig en gelijkmatig adem.,
  • probeer de positie tot 30 seconden te behouden en laat vervolgens uw lichaam zakken en rust. Dit maakt één set compleet. Werk naar het voltooien van twee tot drie sets.

wanneer u voor het eerst met planken begint, kunt u mogelijk niet lang de juiste positie vasthouden. Blijf oefenen en je zult merken dat het makkelijker wordt om te doen.

als het rusten op uw onderarmen ongemakkelijk is, doe de plank dan vanuit een push-up positie, met uw armen volledig uitgestrekt., Als u rugpijn of andere rugproblemen heeft, doe dan de plank op uw knieën of sta recht en leun tegen een toonbank zodat uw lichaam in een hoek van 45° staat.

Als u meer uitdaging nodig hebt, probeer dan afwisselend beenliften tijdens de pose: hef een been voor een tweede of twee, en herhaal dan met het andere been.

gerelateerde informatie: kernoefeningen: 5 workouts om uw buikspieren strakker te maken,…

Print