medisch beoordeeld door Leann Poston, M. D. op 9/23/20

Het is algemene wijsheid dat spieropbouw moeilijker wordt naarmate we ouder worden. Dit lijkt vooral uitgesproken op de leeftijd van 50 en ouder, hoewel het kan zelfs eerder beginnen bij sommige mensen. Het opbouwen van spieren is altijd een mix van dieet, lichaamsbeweging, training en hard werken op elke leeftijd. Maar er zijn verschillende specifieke overwegingen en extra uitdagingen die in het spel komen voor oudere volwassenen.,

met dit alles gezegd, het is echter heel goed mogelijk om spieren te behouden en zelfs op te bouwen na 50, 60, en daarna. Zelfs als je niet bijzonder fit of gericht op het opbouwen van spieren in het verleden, het is nooit te laat om te beginnen. Natuurlijk zijn er gezondheidsoverwegingen, vooral als je ouder wordt, dus het is verstandig om uw arts of zorgverlener te raadplegen voordat u een spieropbouw regime of fitness routine. Je wilt jezelf niet verwonden op je zoektocht om fitter te worden en gezonder te blijven, omdat dat heel contraproductief zou zijn., het onderhouden en opbouwen van spieren is zeker de moeite waard, vooral voor oudere volwassenen. Het helpt bij de algehele fysieke gezondheid, kracht, flexibiliteit, evenwicht en fitness. Het hebben van sterke, goed gedefinieerde spieren verbetert de bloedsomloop en de gezondheid van het hart, en kan het immuunsysteem ook stimuleren. Natuurlijk, het grootste voordeel is in het behoud van de gezondheid van verwante systemen, zoals gewrichten en botten, die ook de neiging om meer broos en minder flexibel of veerkrachtig naarmate we ouder worden., De Spierbouw helpt oudere volwassenen mobiliteit en onafhankelijkheid handhaven aangezien zij verouderen, en kan een betekenisvolle rol in het bepalen van de kwaliteit van leven, hersenenfunctie, geestelijke gezondheid, en algemeen welzijn bij 50, 60, 70, en verder spelen.

de uitdagingen van spieropbouw na 50

een deel van de moeilijkheid van spieropbouw na 50 is biologisch. Na onze fysieke “prime” beginnen we spiermassa te verliezen. Gemiddeld, volwassenen krijgen een paar pond per jaar na hun jaren ’20 of’ 30 en verliezen ongeveer 1-2% van hun spiermassa per jaar., Deze schade kan worden beschouwd als cumulatief, wat betekent dat tegen de tijd dat je 50 of 60 te bereiken, kunt u uiteindelijk een stuk zwaarder en meer uit vorm dan je ooit waren, met aanzienlijk verminderde spiermassa. Voeg daarbij de natuurlijke vermoeidheid, verminderde energie en vaak pijn of verwondingen die gepaard gaan met veroudering, en het kan nog moeilijker zijn om in vorm te blijven, de kilo ‘ s af te houden en een goed afgezwakt lichaam te hebben.

voorvallen in het leven verergeren dit probleem. Naarmate we ouder worden, hebben we de neiging om meer sedentair te zijn en hebben meer en meer eisen aan onze tijd., Zelfs mensen met een natuurlijke motivatie om uit te werken hebben de neiging om dit te doen minder vaak en voor kortere duur als de jaren gaan door. Het biologische aspect van spierverlies (technisch bekend als sarcopenia) deelt bijna altijd wat aan heel wat schuld met levensstijl factoren voor verminderde spier, verhoogd gewicht, en verminderde geschiktheid in oudere volwassenen.

het goede nieuws is dat er tal van stappen zijn die u als oudere volwassene kunt nemen om de spiermassa te behouden die u momenteel hebt, meer spieren op te bouwen, overtollig gewicht te verminderen en beter in vorm te komen., Het kan moeilijker zijn danin je jeugd, zoals spiermassa de neiging om piek rond 40 jaar oud en daalt langzaam na dat. Maar het is absoluut mogelijk, zonder een sportschool rat of fitness junkie, en is zeker de moeite waard voor uw gezondheid en welzijn.

dieet en voeding

dieet en voeding zijn een cruciaal aspect van het opbouwen van spieren en het behouden van een gezond gewicht en het vermijden van gewichtstoename. Een gezond dieet biedt tal van voordelen voor de gezondheid, maar voor de doeleinden van deze gids, we echt willen richten op de rol van dieet en voeding als het gerelateerd aan spiergezondheid., Voor een optimale spiermassa, moet u een paar belangrijke aspecten van uw dieet te overwegen. Specifiek:

  • het zou helpen als u genoeg mager eiwit in uw dieet hebt om spiermassa te herstellen en op te bouwen. Zonder voldoende proteïne, kan al je harde werk niet vertalen in verhoogde spieren. Voor een gemiddelde oudere volwassene is ongeveer 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht de algemene aanbeveling voor dagelijkse eiwitinname. Bronnen van eiwitten zijn vlees, eieren, zuivel, noten, zaden en verschillende groenten en peulvruchten, waaronder broccoli, linzen en sojabonen., Ervoor zorgen dat u wat eiwit bij elke maaltijd en tijdens post-workout herstel (die we meer in een later gedeelte bespreken) is een goede eerste stap om uw lichaam de brandstof die het nodig heeft om spieren op te bouwen.
  • schuw de inname van voldoende koolhydraten niet uit. Terwijl low-carb diëten als algemene regel zijn gezond (en vrij populair), krachtige oefening als onderdeel van een spieropbouwende programma vereist voldoende calorische energie te voltooien. Ga Niet non-stop koolhydraten eten, natuurlijk, maar vermijd ze ook niet helemaal., Als je merkt dat je vermoeid na een training, proberen om uw carb inname te stimuleren voorafgaand aan de training volgende keer.
  • gezonde vetten moeten ook in uw dieet worden opgenomen. Te vaak, mensen die proberen om gewicht te verliezen of spier op te bouwen te vermijden vet volledig, dat is niet gezond. Je hebt eigenlijk wat vet nodig in je dieet voor je hormonen en verwante systemen om goed te functioneren – die allemaal een rol spelen in de vetstofwisseling en spiersynthese., Gezonde vetten zoals olijfolie en natuurlijke onverzadigde vetzuren uit zaden, noten, eieren en avocado moeten worden opgenomen in uw gezonde voeding te zorgen voor een goede voeding.

even belangrijk en de moeite waard om te vermelden: het maakt niet uit wat uw fitnessniveau is of hoe intens een workout of trainingsroutine u ook overweegt, zorg altijd voor voldoende vocht en blijf gehydrateerd!

oefening

het onderhouden en opbouwen van spieren vereist twee verschillende soorten fysieke activiteit: algemene oefening of cardio, en kracht-en krachttraining., Anders gezegd, Je hebt zowel aërobe oefening en anaërobe uitdagingen aan je lichaam nodig om de energie en fysieke stimulatie die nodig is om te herstellen, herbouwen, en voeg spiermassa aan je lichaam.

algemene fysieke fitnessoefeningen, waaronder sportoefeningen, wandelen/hardlopen, zwemmen, fietsen, wandelen, touwspringen en dergelijke, helpen de cardiale belasting, ademhaling en uithoudingsvermogen te verbeteren., Ze verbranden ook calorieën en conditie van uw lichaam in een beter presterende staat, ervoor te zorgen dat u gemakkelijker in staat om kracht en gewicht training te voltooien zonder verwonden jezelf of geconfronteerd met ernstige gezondheidsproblemen. Regelmatige lichaamsbeweging van 20 tot 30 minuten per dag, zelfs met een lage intensiteit, kan helpen uw lichaam klaar te maken om spieren op te bouwen.

kracht-en krachttraining

het tweede deel van de exercisevergelijking voor spieropbouw is kracht-en krachttraining. Oefeningen die zich richten op meerdere jointbewegingen en gewichtheffen zijn het meest effectief in dit opzicht., Enkele voorbeelden zijn:

  • Squats
  • Chest presses
  • Deadlifts
  • Rowing
  • Overhead presses
  • sommige biceps, triceps en andere single-jointmovements moeten ook worden opgenomen

Zoals altijd moet u beginnen met minder gewicht in plaats van meer, en uw weg naar een comfortabel niveau werken. Het is ook opgemerkt door tal van fitness experts dat kracht en krachttraining is een beetje anders als je een oudere volwassene., Jongere mensen hebben de neiging om meer te profiteren van een enkele intense training gericht op één spiergroep, met lange periodes van rust tussen voor die groep. Oudere volwassenen lijken meer te profiteren van een meer gevarieerde training, bij een lagere intensiteit, met minder dagen ertussen – zoals afwisselen om de andere dag.

als u niet bekend bent met kracht – of krachttraining, heeft u de apparatuur niet en weet u niet hoeveel gewicht te veel is-maak u geen zorgen. Bijna elke sportschool rond, zowel betaald en gratis / community center-based, hebben medewerkers of personal trainers die u kunnen helpen., Het is beter om een beetje tijd en geld te besteden aan het leren hoe deze oefeningen te doen en deze apparatuur goed te gebruiken, in plaats van jezelf te verwonden en op te geven aan het opbouwen van spieren en gezond te blijven.

herstel

te vaak wordt Herstel over het hoofd gezien, maar het is een essentieel onderdeel van de algehele spieropbouwende routine. Ondanks veel voorkomende misvattingen, heb je geen spieren op te bouwen tijdens uw werkelijke training. Integendeel, het is tijdens de herstelperiodes, tussen de trainingen, wanneer de spieren herstellen, herbouwen en toename van de massa. Dit betekent om te beginnen voldoende tijd tussen de trainingen door., De meeste deskundigen zijn het erover eens dat 3 tot 4 sessies per week, op alternatieve dagen, echt het beste schema is voor het opbouwen van spieren ouder dan 50 jaar.

het innemen van eiwitten kort na uw training kan ook helpen ervoor te zorgen dat u de optimale spiergroei krijgt na uw training. Nogmaals, vergeet niet om gehydrateerd te blijven, ook! Je spieren, net als je lichaam als geheel, bestaan grotendeels uit water. Onvoldoende hydratatie kan niet alleen leiden tot hoofdpijn, krampen of pijn in het lichaam na een training, maar kan de spieropbouw die u probeert te bereiken verstikken.,

u kunt ook supplementen overwegen om regelmatig in te nemen, of specifiek om te herstellen van trainingen, om u te helpen bij uw spieropbouwende zoektocht.

ten slotte is een deel van het herstel, evenals de voorbereiding voor toekomstige trainingen, ervoor te zorgen dat u voldoende, goede kwaliteit slaap krijgt – 8 tot 9 uur per nacht. Dat zal je lichaam in staat stellen om genoeg energie voor uw fitness routine en bieden het met voldoende tijd om de natuurlijke herstel-en herstellende functies die helpen bij het opbouwen van spieren uit te voeren.,

Veelgestelde vragen

is het mogelijk om spieren op te bouwen na 50 jaar?

Het is absoluut mogelijk om na 50 jaar spieren op te bouwen – het is gewoon uitdagender dan voor jongere mensen. Verminderde stofwisseling, verhoogde gewicht, verminderde energieniveaus, vermoeidheid, pijn en pijn, en de natuurlijke spier verspillen die optreedt na de leeftijd 40 alle combineren om te betekenen dat het duurt een beetje meerwerk en inspanning om spieren op te bouwen na de leeftijd 50, maar de voordelen zijn de moeite waard.

hoe vaak moet een 50-jarige sporten?,

algemene richtlijnen voor volwassenen ouder dan 50 jaar suggereren ongeveer 20 minuten lichaamsbeweging per dag of ongeveer 150 minuten per week. Krachttraining en gewichtheffen routines moeten het beste worden uitgevoerd om de andere dag en kan het grootste deel van die tijd, of zelfs langer, afhankelijk van uw conditie niveau en doelen verbruiken. Zorg ervoor dat u niet beknibbelt op aerobic/cardio-oefeningen en overdrijf het op krachttraining en gewichtheffen.

kunt u uw lichaam versterken na 50?

Toning your body goeshand-in-hand with building muscle., Door je spiermassa te verbeteren via de methoden die in deze gids worden besproken, kun je de gezondheid en het uiterlijk van de huid verbeteren, flab van over je hele lichaam verminderen en er jonger en gezonder uitzien.

concluderende gedachten

concluderend is het handhaven en opbouwen van spiermassa op de leeftijd van 50 jaar en ouder een waardevol doel. Het helpt met uw algehele gezondheid en biedt een aantal voordelen om u gezond jaar na jaar te houden. Hoewel het is weliswaar moeilijker om spiermassa toe te voegen als een oudere volwassene, het is zeker niet onmogelijk., Toewijding, hard werken en zweten, en het aanpakken van de vier belangrijke gebieden besproken in onze gids – dieet en voeding, oefening, kracht en gewicht training, en herstel – zal u op het pad naar bulking up, omkeren van natuurlijke spierverlies als gevolg van veroudering, en houden u kijken en voelen jong en fit.,belangrijke voordelen van telegeneeskunde voor patiënten

DISCLAIMER

hoewel we ernaar streven om altijd accuraat, actueel en veilig advies te geven in al onze artikelen en gidsen, is het belangrijk te benadrukken dat ze geen vervanging zijn voor medisch advies van een arts of zorgverlener. U moet altijd een praktiserend professional raadplegen die uw specifieke geval kan diagnosticeren. De inhoud die we in deze gids hebben opgenomen is alleen bedoeld om informatief te zijn en vormt geen medisch advies.