rugpijn is een van de meest voorkomende aandoeningen van het bewegingsapparaat onder kantoormedewerkers. Je zou het geluk hebben om een zit te staan bureau te gebruiken, maar werken voor meerdere uren kan nog steeds problemen veroorzaken. Of u nu zit of staat, de spieren in uw rug en benen kunnen worden strak waardoor verhoogde spanning in uw gewrichten. Het gebruik van een staande mat en het nemen van pauzes zal helpen, maar stretching is een meer directe manier om deze symptomen aan te pakken. Stretchoefeningen kunnen uw rugpijn verbeteren en uw flexibiliteit verhogen., Hier zijn twaalf uitstekende stukken die u kunt doen in staand, zittend of op de vloer.
volledige Disclaimer: wij zijn een dealer van kantoormeubilair en verkopen enkele van de producten die we beoordelen. Voor meer informatie over de producten die we verkopen, ons beoordelingsproces en waarom u ons kunt vertrouwen, bezoek: waarom we anders zijn. Wie is BTOD.com en de Breakroom Blog?
inhoudsopgave
staand stuk
1. Staand Trunk Extension Stretch
2. Staande Quadriceps / heup Flexor Stretch
zittende Stretch
1. Zittend laterale romp Stretch
2. Zittend knie tot Borst Stretch
3., Zittend Hamstring Stretch
4. Figuur 4 Stretch
stretch voor op de vloer
1. Enkele knie tot Borst Stretch
2. Dubbele knie tot Borst Stretch
3. Liggende Piriformis Stretch
4. Onderste Trunk rotatie Stretch
5. Gebedstrek
6. Laterale Gebedstrek
12 Bureaustretches Video
staand Stretch
staand is een van de beste manieren om het risico op rugpijn op het werk te verminderen. Zelfs als je het grootste deel van de dag moet zitten, helpt het om pauzes te nemen om te staan en rond te lopen., Terwijl u staat, kunt u deze twee stukken proberen om de druk in uw lagere wervelkolom te verminderen en uw flexibiliteit te verbeteren.
1. Staand Trunk Extension Stretch
- Sta met uw voeten schouders breed uit elkaar.
- Plaats uw handen in de kleine van uw rug voor ondersteuning.
- leun langzaam naar achteren en verhoog de boog van uw onderrug totdat u een lichte rek voelt in de buikspieren en een lichte druk in de onderrug.
- u kunt dit als een statisch stuk uitvoeren door 15-20 seconden ingedrukt te houden en het vervolgens 3-5 keer per sessie te herhalen.,
- om dit uit te voeren als een actieve range of motion oefening, houd slechts een paar seconden, maar voer 10 herhalingen per sessie.
2. Staande Quadriceps / heup Flexor Stretch
- houd tijdens het staan uw bureau vast voor ondersteuning en zet een voet op een stoel achter u.
- afhankelijk van uw flexibiliteit kunt u de voet op de stoel, arm of rugleuning plaatsen.,
- zorg ervoor dat de voet op de grond naar voren is gericht met de knie enigszins gebogen.
- duw langzaam je bekken naar voren terwijl je bilspieren samentrekken.
- u moet een stretch voelen aan de voorkant van uw heup en dij.
- houd deze positie 15-20 seconden vast, herhaal dan 3-5 keer aan elke kant.
zittend Stretch
zitten is het meest voorkomende standpunt voor de meeste kantoormedewerkers., Zoals hierboven vermeld, zal staan en het nemen van pauzes helpen verminderen uw lage rugspanning en risico op letsel. Er zijn echter een paar oefeningen die u kunt doen terwijl u zit om pijn en flexibiliteit te verbeteren.
1. Laterale stretch van de romp
- steek in zittende positie één arm boven uw hoofd.
- Plaats uw andere hand op uw dij voor ondersteuning.
- buig langzaam naar de andere kant totdat u een comfortabele stretch voelt langs de zijkant van uw kofferbak.
- Houd de stretch 15-20 seconden vast, herhaal dan 3-5 keer aan elke kant.,
2. Zittend van knie tot borst strek
- terwijl u in een stoel zit, hef een knie op alsof u marcheert totdat u er met uw handen bij kunt.
- gebruik beide handen om de gebogen knie naar uw borst te trekken totdat u een lichte rek voelt in de onderrug en de achterkant van de heup.
- uw handen kunnen op uw knie of achter uw knie liggen voor comfort.
- houd deze positie 15-20 seconden vast, herhaal dan 3-5 keer aan elke kant.,
3. Zittend Hamstring Stretch
- terwijl u zit, rust uw hiel op de grond met uw knie recht.
- leun voorzichtig naar voren tot er een rek achter uw knie/dij wordt gevoeld.
- houd uw lage rug recht om de stretch te concentreren op de hamstringspieren.
- Houd de stretch gedurende 20-30 seconden vast, herhaal dan 3-4 keer op elk been.,
4. Zittend Figuur 4 Stretch
- zittend in een stoel, kruis het ene been over het andere zodat uw enkel over de tegenoverliggende knie zit.
- plaats één hand op de knie van het gekruiste been.
- leun uw romp voorzichtig naar voren terwijl u zachtjes op de gekruiste knie drukt totdat u een lichte tot matige rek voelt in de heup en bil.
- Houd de stretch 15-20 seconden vast, herhaal dan 3-5 keer aan elke kant.,
Strekt zich Voor Op De Vloer
Zittende en staande oefeningen zijn praktisch en kunnen uitgevoerd worden in bijna elke omgeving, maar rekken op de vloer kan nog effectiever. Als u een privé-kantoor of een vrij oppervlak van de vloer Beschikbaar, deze stretches zal u toelaten om meer spiergroepen in uw kofferbak te rekken.
1. Enkele knie tot Borst strekken
- terwijl u op uw rug ligt, breng langzaam één knie naar uw borst toe.,
- pak de knie met beide handen vast (bovenop of onder de knie) en trek deze voorzichtig omhoog richting uw borst.
- u moet een lichte tot matige stretch voelen in de lage rug, de heup en de bil.
- Houd de stretch 15-20 seconden vast, herhaal dan 3-5 keer aan elke kant.
2. Double Knee to Chest Stretch
- terwijl u op uw rug ligt, breng beide knieën langzaam omhoog naar uw borst.,
- pak de knieën met beide handen vast (bovenop of onder de knie) en trek ze voorzichtig omhoog richting uw borst.
- u moet een lichte tot matige stretch voelen in de lage rug, de heup en de bil.
- Houd de stretch 15-20 seconden vast, herhaal dan 3-5 keer aan elke kant.
3. Liggende Piriformis Stretch
- terwijl u op uw rug ligt, breng dan langzaam één knie naar uw borst toe, zoals u deed met de enkele knie naar de borst.,
- Grijp de knie met beide handen (bovenop of onder de knie) en trek deze voorzichtig omhoog over uw lichaam in de richting van de andere schouder.
- u moet een lichte tot matige stretch voelen in de lage rug, heup en bil (meestal een sterkere stretch in de bil regio op deze).
- Houd de stretch 15-20 seconden vast, herhaal dan 3-5 keer aan elke kant.
4., Stretch
- terwijl u op uw rug ligt, houdt u uw voeten en knieën samen met uw knieën gebogen.
- laat uw knieën voorzichtig naar één kant zakken totdat u een lichte tot matige stretch voelt aan de andere kant van uw lage rug en heup.
- Houd de stretch 15-20 seconden vast, herhaal dan 3-5 keer aan elke kant.
5. Gebed Stretch
- begin op uw handen en knieën met uw handen voor uw knieën.,
- laat uw billen langzaam zakken richting uw voeten totdat u een lichte tot matige rek voelt langs uw Midden-en onderrug.
- Houd de stretch 15-20 seconden vast, herhaal dan 3-5 keer.
6. Laterale Gebedstrek
- begin op uw handen en knieën zoals bij de gebedstrek, maar plaats beide handen opzij.,
- laat uw billen langzaam zakken richting uw voeten totdat u een lichte tot matige rek voelt langs de andere kant van uw Midden-en onderrug.
- om de andere kant te strekken, beweeg je je handen naar de andere kant en strek opnieuw.
- Houd de stretch 15-20 seconden vast, herhaal dan 3-5 keer aan elke kant.,
laatste gedachten
of u nu het grootste deel van uw tijd zit of staat, u kunt episodes van rugpijn ervaren tijdens het werken. Het veranderen van posities, het nemen van pauzes en wandelen zijn nog steeds geweldige manieren om spanning te verlichten, maar het uitvoeren van de stretches die in dit artikel worden uitgelegd, zal uw flexibiliteit verbeteren en uw risico op rugpijn verminderen.