uitzoeken wat je moet eten voor een halve marathon kan net zo moeilijk aanvoelen als het hardlopen zelf. Eet te veel, en je maag krampen of opgeblazen gevoel, sturen u op zoek naar de dichtstbijzijnde badkamer mid-race. Maar eet te weinig, en je kunt afscheid nemen van elke hoop op een PR.”het uitzoeken van een trainingsdieet is cruciaal voor topprestaties”, zegt Torey Armul, R. D., woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics., “Wat je eet is de brandstof voor je werkende spieren. Het eten van de juiste voedingsmiddelen houdt je energiek, vermindert krampen en minimaliseert vermoeidheid tijdens de training.”
de eerste regel: probeer niets nieuws, zegt Armul. “Ga niet voor het eerst naar het nieuwe sushi restaurant in de buurt”, zegt ze. “Blijf bij wat je weet en wat je in het verleden goed hebt verdragen.”Je wilt geen nieuwe variabele introduceren die met je prestaties kan knoeien.
” voor een lange race zoals een halve marathon kan het nuttig zijn om vooraf te focussen op het eten van voldoende koolhydraten. Dit helpt om ‘top off’ uw glucose-opslag voordat je de lijn toe,” zegt Armul. (En je hebt glucose nodig om ervoor te zorgen dat je niet als een oudere telefoon maakt en je lading halverwege de race verliest.)
maar dat betekent niet alleen het neerhalen van een enorme kom spaghetti, zegt Armul—dat kan ruw zijn voor het spijsverteringsstelsel., “Houd uw porties redelijk,” adviseert Armul, ook bekend als vasthouden aan een regelmatige portie grootte-zoals 1/3 kopje rijst of een plakje of twee volkoren brood.
en koolhydraten zijn niet het enige voedsel dat je moet gebruiken om te tanken voor een marathon. Sla op racedag traagheid en maagpijn over met deze door diëtisten goedgekeurde maaltijdideeën:
24 uur voor uw race…,
Ontbijtopties:
- fruitsmoothie met amandelboter: het fruit biedt een koolhydraatboost die uw lichaam snel kan verteren als brandstof, terwijl de amandelboter voegt wat eiwitten en vetten toe voor verzadiging.
- eieren met toast of zoete aardappelen en groenten of fruit: het eiwit en vet in eieren, gecombineerd met koolhydraten en andere eiwitten en vetten, zullen u helpen om uw run te ondersteunen, zonder dat het gevoel dat je wilt instorten (hey, het gebeurt!).,
lunchopties:
- een broodje volkoren met kalkoen, avocado en kaas: uw spieren willen de glucose uit volkoren tarwe brood (of andere gezonde granen die je lichaam snel kan verteren en gebruiken als brandstof). Het koppelen van het met een eiwit en een gezond vet betekent dat je meer vezels en vet voor extra uithoudingsvermogen te krijgen.,
- groene salade met kip, tomaten, kaas, noten en olijfolie: de greens zitten boordevol vitaminen en mineralen om je uithoudingsvermogen op te voeren, en als je ze in een salade met eiwitten, noten en gezonde vetten stopt, krijg je de mix van macronutriënten die je nodig hebt om je sterk te voelen, zelfs na enkele uren activiteit. En Jessica Cording, R. D. Een op NYC gebaseerde diëtist zegt dat tomaten lycopeen bevatten, een antioxidant die ontstekingen bestrijdt en het lichaam helpt ijzer te absorberen (die je nodig hebt om zuurstof in het bloed te dragen tijdens een race).,
dineropties:
- zalm met een kant van rijst of aardappelen en groenten: terwijl elk vlees u voldoende eiwit zal geven om spierweefsel te ondersteunen zalm repareert en herbouwt post-race en biedt ook omega-3-vetzuren, die ontstekingen kunnen helpen tegengaan, zegt Cording.
- Bean-and-lean-meat chili: als je spijsverteringsstelsel het aankan, maak dan wat Bean-based chili voor je pre-marathon diner., Cording zegt dat ze rijk zijn aan eiwitten, complexe koolhydraten en ijzer, wat zal helpen om zuurstof door je bloed (en naar je spieren!). Ga voorzichtig te werk-het laatste wat je wilt tijdens een halve marathon is gas en een opgeblazen gevoel.
de ochtend van uw race…,
ontbijt
- havermout met amandelboter: amandelen, pinda ‘ s, cashewnoten—ze bevatten allemaal voldoende vet en eiwit dat uw lichaam verteert langzaam, waardoor je langer voller (en energiek) blijft. Dat is een noodzaak voor een lange dag van het kappen van mijlen.
- bananen en bessen bovenop pindakaas toast: je kunt dezelfde energieke boost krijgen van pindakaas, maar bovenop volkoren toast., De vitamines en mineralen in fruit zullen ook helpen bij het herstellen van celschade door uw 13,1 mijl varen, zegt Armul.