een manier om een betere loper te worden is door je vorm te verbeteren. Om dit te doen, moet je meer doen dan alleen mijlen registreren. Enter: krachttraining. Een beweging in het bijzonder, de bergbeklimmer, kan u helpen een sterke en stabiele kern op te bouwen, die op zijn beurt uw hardloopvermogen, efficiëntie en houding kan verbeteren.
bergbeklimmers zijn een heldenoefening om een aantal redenen: Voer de beweging zo snel mogelijk uit om uw workouts een boost van cardio met lage impact te geven., Vertraagde het, en je daagt je core stabilisatie en heup flexie uit, wat belangrijk is voor een goede loopvorm, legt Kellie Williams, NASM-gecertificeerde personal trainer en Barry ‘ s Bootcamp instructeur uit. Loop weerstandsbanden rond je voeten en je hebt nu een serieus uitdagende oefening die de core en heup flexor kracht bouwt.
toch voeren veel mensen deze oefening verkeerd uit, dus weten hoe je een bergbeklimmer goed moet doen is belangrijk voordat je tijdens je volgende training een paar snelle herhalingen uitslaat.,
onjuiste vorm kan onnodige stress op de lage rug veroorzaken, u zich onstabiel laten voelen of de beweging ineffectief maken., direct over uw polsen
Hoe je een Goede Bergbeklimmer
Beginnen op een hoge plank positie met schouders gestapeld direct over polsen, handen plaats op schouderbreedte uit elkaar, en de kern bezig, zodat uw lichaam vormt een rechte lijn van de schouders naar de heupen te hakken., Houd je nek ontspannen door naar beneden te kijken tussen je handen. Trek je bilspieren, quads en dijen om je benen recht te houden. Met een strakke kern start u de beweging door uw linkerknie in de richting van uw borst te duwen en vervolgens snel terug te stappen naar de plank positie. Duw onmiddellijk de rechterknie in de richting van de borst, dan snel stap het terug in plank positie. Blijf afwisselen.
Voer de beweging eerst langzaam uit en versnel dan terwijl u uw vorm perfectioneert.,
tips van experts:
zorg ervoor dat uw quads ingeschakeld zijn, uw knieën van de grond zijn en uw tenen recht onder hielen zijn geplaatst. Begin altijd vanuit een neutrale positie en zorg ervoor dat je kont niet in de lucht zit, en ook dat je staartbeen niet weggestopt is.
“je wilt je kont niet omhoog of je lage rug buigen in,” Williams zegt. “Beide posities brengen je in gevaar voor blessures.”
elke keer dat u uw knie naar uw borst trekt, moet u ervoor zorgen dat de beweging onder controle is—waarbij u een neutrale wervelkolom behoudt., “Als je eenmaal die controle hebt en je bewegingen niet veerkrachtig of ballistisch zijn, kun je de beweging versnellen”, zegt Williams. “Zorg er altijd voor dat je knie sterk komt.”
als je gloednieuw bent voor bergbeklimmers, stelt Williams voor om het langzaam te doen en je vorm onder de knie te krijgen voordat je versnelt.
Hoe maak je het makkelijker?
Als u nog steeds bezig bent met uw vorm, stelt Williams voor om te beginnen met een vogelhond om kernsterkte en heupstabiliteit op te bouwen.
Bird Dog
Start op handen en voeten met polsen onder de schouders, knieën onder de heupen, tenen ingestopt en rug plat., Strek rechterarm en linkerbeen recht uit tot ze evenwijdig zijn aan de vloer. Houd een vlakke rug, vlakke heupen, en focus op het trekken van uw navel naar uw wervelkolom. Keer terug naar alle vier, hef dan linkerarm en rechterbeen op. Blijf afwisselend gedurende 90 seconden.
wat zijn de voordelen van bergbeklimmers?
de beweging kan snel worden uitgevoerd om uw hartslag te verhogen tijdens het trainen. En, de move kan u helpen werken aan core stabilisatie en heup flexie, wat belangrijk is als je werkt aan het verbeteren van uw hardloopvorm.,
” geweldige manier om je kern te engageren, en je lichaam te trainen om een sterke vorm in plank positie te behouden, vergelijkbaar met de vorm die je wilt tijdens het draaien,” zegt Williams.
u kunt ook enkele langzame bergbeklimmers opnemen, wat uw training meer een Pilates-vibe geeft—het vertragen van de beweging zal uw spieren echt boeien.Williams laat haar klanten vaak afwisselen tussen 20 seconden langzame bergbeklimmers en 20 seconden snelle bergbeklimmers, met rust ertussenin.
hoe vaak moet je bergbeklimmen?,
u kunt bergbeklimmers toevoegen aan elke training die u doet, hetzij als een manier om high-intensity interval training te beëindigen, of als onderdeel van een core circuit, zegt Williams.om een high-energy set te beëindigen, stelt Williams een kortsluiting voor van jumping jacks, squats, inchworms en bergbeklimmers. Ze stelt elke keer dat je bergbeklimmers om de beweging uit te voeren in korte uitbarstingen, ongeveer 30 tot 40 seconden per keer, het nemen van een rustpauze tussen de sets.
“langer dan dat en je schouders zullen gewoon opgebrand zijn, en het zal niet langer gunstig zijn,” zegt ze.,
welke bergbeklimmer variaties kunt u doen?
Cross-Body bergbeklimmer
Start in een hoge plankhouding, polsen onder de schouders, kern in beweging, zodat het lichaam een rechte lijn vormt van hielen tot enkels. Breng de rechterknie naar de linker elleboog en ga dan terug naar de startpositie. Breng de linkerknie naar de rechter elleboog en Keer terug naar de startpositie. Blijf afwisselen.,
bergbeklimmer met oefenbal
met de oefenbal voor u start u in plankhouding met uw ellebogen die op de bal rusten en de kern in beweging zodat uw lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen. Trek de rechterknie naar de borst en ga dan terug naar de startpositie. Breng de linkerknie naar de borst en Keer terug naar de startpositie. Blijf de benen zo snel mogelijk afwisselen gedurende 30 tot 40 seconden.,
Plankenkrik naar afwisselende bergbeklimmer
Start in hoge plankpositie en voer één plankenkrik uit door beide voeten uit elkaar en weer samen te springen—als een springkrik op de vloer. Breng vervolgens de linkerknie in de borst (als de helft van een bergbeklimmer) en keer dan terug naar de hoge plank positie. Voer dan een andere plankenkrik uit, kom terug naar de hoge plankpositie en breng dan de rechterknie in de borst (zoals de andere helft van een bergbeklimmer). Herhalen.
Sprawl
begin in hoge plankhouding, polsen onder de schouders, de kern wordt vastgezet zodat het lichaam een rechte lijn vormt van hielen tot enkels., Spring beide benen tussen de handen in, pauzeer en spring dan terug naar de startpositie. Herhalen. Om de beweging uitdagender te maken, springen beide benen naar handen, landing met voeten buiten de handen. Jordan SmithDigital EditorHer love of all things outdoors kwam van haar jeugd in de Black Hills van South Dakota, en haar passie voor hardlopen werd aangewakkerd door lokale basisschool cross-country meets.