LyingEdit
De Leg raise wordt gedaan door op de grond op de rug te liggen. Het wordt gedaan zonder apparatuur, behalve eventueel kussens of gewichten voor extra weerstand.
beoefenaars zijn over het algemeen voorzichtig om de onderrug in contact te houden met de vloer en de handen aan de zijkanten of onder de onderrug te plaatsen voor ondersteuning.
vanwege de hefboomwerking is het hardste deel van een liggende beenverhoging meestal het eerste deel wanneer de benen op de grond liggen, omdat dit is wanneer het dijbeen evenwijdig is met de aarde en loodrecht staat op de zwaartekracht.,
Side-lyingEdit
Zijliggende beenverhogingen richten zich op de heupadductoren in de binnenste dij. Ze worden uitgevoerd door op de zijkant te liggen met steun afkomstig van een hand op de grond en de tegenoverliggende voet op de grond voor het onderbeen. Met het bovenste been licht gebogen en rustend, wordt het onderste been naar boven gericht tegen de zwaartekracht en ontspannen naar beneden naar de grond.,
SeatedEdit
een” knieverhogend ” type zittend beenverhogend, met gebogen kniegewricht.
een zittende beenverhoging ligt halverwege een liggende verhoging en een hangende/hangende/getrokken verhoging. Ze worden gedaan zittend op een verhoogd oppervlak. Meestal worden de handen op het oppervlak geplaatst (of armleuningen) en dragen een deel van het gewicht van het lichaam om het gewicht op de billen te verminderen en de abdominale rekrutering te verhogen.
Tractiededit
beenverhogingen kunnen ook worden uitgevoerd als ze aan een bovenliggende balk hangen., Deze staan bekend als hangende beenraises en zijn uitdagender dan liggende beenraises.ze kunnen ook worden uitgevoerd op andere apparaten, zoals dip bars en captain ‘ s stoelen, waarbij ook de romp wordt opgehangen in de lucht, behalve dat de stress door de armen verschillend is.
door deze variatie in beenophoping kan het bekken vrij draaien. Het is over het algemeen de moeilijker variatie voor de buikspieren als gevolg van het hebben van het bekkengewicht te ondersteunen in tegenstelling tot gewoon het stabiliseren van de uitlijning.,
naast dit is het echter ook potentieel de makkelijkste om slechte vorm te gebruiken, omdat gebruikers een swingende beweging kunnen gebruiken om ‘vals te spelen’ door momentum op te bouwen. Als de abs niet goed zijn ingeschakeld, kan de wervelkolom gemakkelijk hyperextend en gaan in Voorste bekken kantelen. Het moet gaan in achterste bekken kantelen als de beweging wordt gedaan om de rectus abdominis richten.
Deze beweging kan ook worden gedaan met” ab slings ” die het opperarmbeen in ~90 graden van schouder flexie houden. Dit maakt het mogelijk om een meer traditionele crunch te doen door de knieën omhoog te brengen om de ellebogen aan te raken., Het is echter mogelijk om bij deze beweging te helpen door de lats en andere spieren te gebruiken om schouderverlenging uit te voeren.