dat is de droom, toch? Vet in spier veranderen. Als je die magische formule kon vinden om vet in spier te veranderen … maar is het wel een echte mogelijkheid? Kun je vet in spier veranderen?
niet zo snel …
de biologie van het omzetten van vet in spier
Er is geen proces in het lichaam dat vet in spier verandert. Vetcellen en spiercellen zijn totaal verschillend, en het ene verandert niet in het andere. Ja, je spieren veranderen niet in vet als je stopt met trainen.,
Wat gebeurt er dan? Hoe verandert een dik persoon in een Gespierde hengst? Nog belangrijker, hoe kun je veranderen in die Gespierde hengst?
laten we het proces deconstrueren dat een dikke persoon verandert in een Gespierde persoon.
hoe vetverbranding werkt
vetverbranding vindt voortdurend in het lichaam plaats. Vet is een energiebron voor je lichaam. Een andere energiebron voor het lichaam is koolhydraten., Echter, het lichaam niet kiezen een of de andere 100% met enkele uitzonderingen.
als er dringend behoefte is aan energie, is het veel efficiënter om koolhydraten om te zetten in glucose om energie te gebruiken. Bijvoorbeeld, als u sprinten of tillen van een echt zwaargewicht, lichaam kranen in koolhydraten bijna uitsluitend voor energie.
aan de andere kant, als je gewoon op een rustig tempo loopt en je hebt onlangs geen koolhydraten gegeten, je lichaam geeft de voorkeur aan vet te verbranden. Echter, alleen maar omdat je vet te verbranden op een bepaald moment, betekent niet dat je gewicht of vet te verliezen.,
in de loop van 24 uur, Als u uiteindelijk de calorieën die u verbrandt vervangt door voedsel, vervangt u het vet dat uw lichaam heeft verbrand.
om van uw lichaamsvet af te komen, moet u in een calorietekort leven en uw lichaam uw lichaamsvet laten gebruiken voor energie in plaats van voedsel dat u eet.
hoe spieropbouw werkt
in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, delen spiercellen niet. In plaats daarvan groeien ze in omvang als reactie op overbelasting. (1) wanneer de spiervezels wegens oefening worden beschadigd, worden de cellen rond de spiercellen, genoemd satellietcellen aangeworven voor de reparatie van de spierschade., Als gevolg hiervan groeit de spier, wat hypertrofie wordt genoemd.
de ideale manier om de spiergroei te maximaliseren is nog steeds een debat (2), maar een positieve stikstofbalans en spierbeschadiging als gevolg van resistentietraining zijn de vereisten voor spiergroei. Ik ga niet in detail treden over de verschillende opvattingen over spieropbouw, want er is een heel boek voor nodig om de verschillende standpunten en argumenten te bespreken. Alles wat je moet weten voor nu is positieve stikstofbalans plus spierschade is gelijk aan spiergroei.,
kunt u vet verbranden en tegelijkertijd spieren opbouwen?
Hier is een ander hot debat in de fitnessindustrie. Kunt u vet verbranden en spieren op te bouwen op hetzelfde moment? Wanneer deze vraag komt, verhitte argumenten en naam roepen volgt.
Ik weet dat ik sommige mensen van streek zal maken, wat ik ook zeg. Dus in plaats van jullie mijn eigen mening te vertellen, ga ik de wetenschappers erbij halen om het ons te vertellen.
in een klinische studie door Antonio, et. al. patiënten die een eiwitrijk dieet consumeerden verloren vetmassa terwijl ze hun vetvrije lichaamsmassa verhoogden (3)
een andere studie van Campbell, et. al.,(4)
een gedetailleerd artikel over het opnieuw samenstellen van het lichaam door Eric Helms is hier te vinden
lang verhaal kort, je kunt vet verbranden en spieren opbouwen op hetzelfde moment. Misschien niet in exact dezelfde seconde, maar over een bepaalde periode.
wie kan tegelijkertijd spieren opbouwen en vet verliezen?
technisch gezien kan bijna iedereen tegelijkertijd vet verbranden en spieren opbouwen. Echter, voor getrainde mensen met een laag lichaamsvet percentages, dit is zeer moeilijk. Deze mensen gebruiken zorgvuldige voeding en oefening strategieën om dit te bereiken, zij het op een zeer minimaal niveau.,
zowel vetverlies als spieraanwinst zien er ongeveer zo uit in de loop van de tijd:
hoe meer vet je moet verliezen, hoe gemakkelijker het is om te verliezen om het te verliezen. Aan de andere kant, hoe minder spiermassa je hebt, hoe gemakkelijker het is om spieren op te bouwen. Dus als je een beginner in beide aspecten, wat betekent dat je veel vet te verliezen en veel spier te winnen, het verliezen van vet en het opbouwen van spieren op hetzelfde moment is mogelijk en gemakkelijker voor u.,
volg deze stappen om tegelijkertijd vet te verliezen en spieren op te bouwen:
- blijf in een matig calorietekort: %20-25 of 500 calorieën / dag zou voldoende moeten zijn.
- eet een eiwitrijk dieet: alle hierboven genoemde studies tonen aan dat proefpersonen die een eiwitrijk dieet volgden tegelijkertijd vet verloren en vetvrije lichaamsmassa kregen. (5) Begin met 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht en verhoog indien nodig. Zorg ervoor dat je mijn bericht leest over hoe je je eiwitinname kunt verhogen.
- til zware gewichten op: zoals hierboven getoond, hebben uw spieren weerstand nodig om te groeien., (6) de meest efficiënte manier om spiergroei te stimuleren is het uitdagen van uw spieren met gewichtheffen. Het argument over de optimale rep range voor hypertrofie is nog steeds aan de gang, maar je hoeft je daar geen zorgen over te maken. Hoe meer sets u dicht bij de mislukking doet, hoe meer spiergroei u zult ervaren. Het bereiken van die mislukking op 3 herhalingen vs 15 herhalingen niet veel verschillen in termen van hypertrofie.
- Limit cardio: Ja, je leest het goed. Het doen van uren van cardio zal alleen belemmeren uw spieropbouw. Wees actief, maar beperk de hoeveelheid cardio die je doet tot een minimum.,
- experimenteer met carb timing: ik ben niet echt in het geven van te veel moeite om dingen die slechts een beetje verschil maken. En ik moet bekennen, Ik ben niet helemaal overtuigd van de timing van de maaltijd en de timing van de koolhydraten. Maar ik denk dat het nuttig kan zijn om dit eens te proberen. Het eten van uw koolhydraten rond uw workouts, voor en na kan een verschil maken. Het idee is dat, het eten van koolhydraten voor een training zal uw prestaties te verhogen, dus je zal harder uit te werken. Op deze manier krijgt u betere resultaten. En het eten van koolhydraten na een training zal aanvullen uw glycogeen winkels en helpen met het herstel., Op deze manier, die koolhydraten zal worden gebruikt om je spieren te vullen in plaats van wordt gebruikt als energie of wordt opgeslagen als vet. Nogmaals, ik ben niet 100% overtuigd, maar probeer het eens.
over Postauteur
Serdar Tuncali
administrator
Serdar Tuncali is een op wetenschap gebaseerde fitnessliefhebber. Hij heeft een Bachelor of Science in Pharmacy en een Master of Science in Clinical Research Management. Hij werkt bij Mayo Clinic als Senior., Onderzoekstechnoloog en auteur van verschillende publicaties in top wetenschappelijke tijdschriften.