zwangerschap doet een aantal op je lichaam, maar het is mogelijk om je kracht, symmetrie en balans terug te krijgen. Volg deze thuis post-zwangerschapstraining van Jillian Michael om je kern, heupen en bilspieren te versterken na de bevalling.
Jillian Michaels creëerde deze training op basis van het programma in haar nieuwe boek, Yeah Baby!: The Modern Mama ’s Guide to Mastering zwangerschap, het hebben van een gezonde Baby, en stuiteren terug beter dan ooit ($18; amazon.com).” aangezien de zwangerschap trekt schouders naar voren, dit versterkt de bovenrug en biceps, ” zegt ze. “Het rehabs ook de kern terwijl het versterken van de heupen en bilspieren.,”
Eén ding waarschuwt Jillian: het is de sleutel om dingen niet te snel op te starten na de bevalling. Zodra je alles veilig hebt van je doc, loop je vier keer door dit circuit, en doe je elke beweging gedurende 30 seconden. Doe het twee keer per week, koppel het met 20 minuten low-impact cardio, zoals zwemmen, fietsen of wandelen.,
gerelateerd: Jillian Michaels: “I’ ve Taken a Lot of Punches, But I ‘m Still Standing”
Sumo Squat + Rotator Cuff Fly
deze beweging richt zich op de bovenrug, bilspieren en quads. Sta met voeten breder dan schouderbreedte lengte uit elkaar, tenen iets bleek; houd een medium, weerstand band voor het lichaam, zodat armen vormen een 90-graden hoek en onderarmen naar boven (A). Buig knieën en lager naar beneden in een brede squat als je armen uit en terug te trekken (B)., Sta weer op terwijl je de armen weer bij elkaar brengt; herhaal.
gerelateerd: werk uw bovenrug, kern en dijen met Jillian Michaels
Bird Dog
deze zet richt zich op uw kern. Begin op handen en voeten, polsen onder de schouders en knieën onder de heupen, met blik naar de vloer. Strek de rechterarm en het linkerbeen recht naar buiten zodat ze evenwijdig aan de vloer staan (A). Handhaven van een vlakke rug, knijp abs en breng rechter elleboog en linker knie onder het lichaam aan te raken (B)., Terug naar ” A ” en herhaal. Wissel in de volgende ronde van kant.
bekijk de VIDEO: Jillian demonstreert hoe vogelhond
Rolling Plank + Ab Hold
deze zet richt zich op uw kern. Begin in een onderarm plank met handen in Vuisten, ellebogen onder de schouders, staartbeen weggestopt, en voeten samen (A); houd gedurende 10 Seconden. Draai naar rechts en kom in een zijplank met opgeheven heupen (B); houd 10 seconden vast., Rol terug naar het midden, draai dan onmiddellijk naar links, komt in een zijplank met heupen opgeheven; houd 10 seconden vast.
bekijk de VIDEO: Jillian demonstreert hoe een Rolplank + AB Hold
stationaire longe + Biceps Curl
deze zet richt zich op biceps core, bilspieren en quads. Sta met voeten gespreid, links voor rechts, met een middelhoge weerstandsband onder de linkervoet; houd handgrepen aan de zijkanten met de handpalmen naar boven (A)., Lager naar beneden tot de knieën zijn gebogen op ongeveer 90 graden als je krullen armen omhoog (B). Druk door de hiel van de voorste voet en tenen van de achterste voet te stijgen naar staande als je armen, dan herhalen. In de volgende ronde, wissel benen.
bekijk de VIDEO: Jillian demonstreert hoe je een stationaire longe + Biceps Curl kunt uitvoeren
Reverse Fly in Crescent Pose
deze beweging richt zich op je bovenkant rug, kern en dijen. Sta met voeten gespreid, links voor rechts, met rechter hiel opgeheven., Houd 3-tot 5-pond halters aan de zijkanten, handpalmen naar binnen. Buig de linkerknie naar 90 graden en scharnier naar voren vanaf de heupen, torso op 45 graden, waardoor de borst naar de linkerknie (A). Knijp terug als u de armen op schouderhoogte (B) optilt. Onderarmen, herhaal dan. In de volgende ronde, wissel benen.
bekijk de VIDEO: Jillian demonstreert hoe een omgekeerde vlieg in Crescent Pose kan worden uitgevoerd
brede rij in Static Squat
deze beweging richt zich op upper back, core, bilspieren en quads., Sta met voeten heup-breedte uit elkaar, een 3-tot 5-pond halter in elke hand, palmen naar de dijen. Buig de knieën, laat zakken tot de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd de romp op 45 graden en buikspieren naar binnen getrokken (A). Buig ellebogen recht terug, trekken halters in de richting van de zijkanten en knijpen schouderbladen samen (B). Strek de armen naar beneden en herhaal.
bekijk de VIDEO: Jillian demonstreert hoe je een brede rij in statisch Squat kunt maken
onthoud: zorg voor goedkeuring door een arts voordat je verder gaat met trainen., En als je diastasis recti of een keizersnede had, wacht dan drie maanden voordat je deze circuitbewegingen doet.
Pin de gehele training:
alle onderwerpen in Fitness
Gratis lidmaatschap
krijg voedingsadvies, Wellness-advies en gezonde inspiratie rechtstreeks in je inbox van Health