spieropbouw op elliptische machines? Is het mogelijk?
oorspronkelijk ontworpen om de bewegingen van hardlopen te reproduceren terwijl de impact op de gewrichten wordt beperkt, maakt de elliptische trainer ook een breed scala aan bewegingen mogelijk., Ideaal voor consistente gewichtsverlies en Lichaam Vormgeven, zal het u ook toestaan om specifieke spiergroepen te richten door het te gebruiken op andere manieren.
Thuis of in de sportschool is de elliptische trainer een efficiënt en comfortabel cardiotrainingsapparaat. Goed voor je gewrichten en hart, het helpt ook je benen, armen en andere delen van je lichaam te versterken. Het kan ook worden gebruikt om spieren op te bouwen. Ontdek in de volgende paragrafen hoe u uw spieren kunt opbouwen met een elliptische trainer en voel alle voordelen van uw workouts, thuis of in uw favoriete sportschool.,
is de elliptische trainer effectief voor het opbouwen van spieren?
de elliptische trainer is niet de beste keuze om spieren op te bouwen! Het is een cardiotrainingsapparaat dat u helpt calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Het zal niet primair spier opbouwen, dit kan een bijwerking zijn van langdurige fysieke inspanning op een consistente basis
Als u op zoek bent naar spieropbouw, is het het beste om te kiezen voor een roeitrainer, een hometrainer of een fiets, of regelmatige bodybuilding oefeningen., De roeier zal uiteraard completer zijn omdat het gebruik van zowel het boven-en onderlichaam! Anders, kiezen voor een gewichtheffende machine, die meer omslachtig kan zijn en veel ruimte in beslag nemen rond het huis als u van plan bent om thuis te trainen.
als trainen op een elliptische sport niet de beste sport is om spierkracht te verwerven, wat zijn dan de beste sporten?
Bodybuilding is niet alleen voor bodybuilders., In feite, meer en meer mannen en vrouwen besluiten om te nemen fysieke activiteit om hun buikspieren, dijen, billen te versterken … naast het maken van ons doen fysieke activiteit, het kiezen van een sport die spieren bouwt is ook een goede manier om een goed gebeeldhouwd, stevig en afgezwakt lichaam te bereiken. Maar welke sport moet je kiezen om spieren op te bouwen? Welke spiersport is het meest Gespierd? Hier is een overzicht van effectieve fysieke activiteiten om je spieren te ontwikkelen.,
lijst van sporten die de meeste spieren opbouwen:
- Squash
- roeien, een sport die het hele lichaam versterkt
- hardlopen
- zwemmen, een sport die snel spieren opbouw
- basketbal
- Boksen
- Cross fit: een sport die snel en goed spieren opbouw
- klimmen
hoe spieren op te bouwen met een elliptische machine?,
Als u wilt proberen uw kracht op te bouwen op uw crosstrainer (hoewel dit niet het meest geschikte fitnesstoestel is), moet u een hoge mate van weerstand gebruiken tijdens uw workouts. De armen zijn dynamisch maar werken niet erg hard op een elliptische, dus je zult vooral de onderste ledematen gebruiken!
high intensity interval training of HIIT is ook een geweldige manier om spieren te krijgen! Dus probeer zoveel mogelijk sessies te doen in split sessies van 1 minuut intensief, 1 minuut herstel (pedaal zachtjes)., U kunt de tijden variëren (zolang de hersteltijd gelijk is aan de intense inspanning tijd).
🎥 bekijk onderstaande video als u wilt leren hoe u een geweldige elliptische HIIT-training kunt uitvoeren
is de elliptische trainer effectief in het versterken van de buikspieren?
als uw hoofddoel het opbouwen van buikspieren is, kunt u het beste een roeier kiezen! Buikspieren werken zolang ze goed omhuld zijn! Tijdens uw sessie op uw elliptical, moet u bijzondere aandacht besteden aan uw omhulsel!, Houd je maag weggestopt met de bedoeling om de navel dichter bij de wervelkolom te brengen.
Als u uitademt, probeer dan uw maag meer in te stoppen! Voor vrouwen, vergeet niet om het perineum te werken op hetzelfde moment!
🎥 bekijk onderstaande video als u wilt leren hoe u een massale elliptische buikspiertraining kunt uitvoeren
elliptische trainers: welke spieren worden gebruikt tijdens elliptische trainingen?
Dit fitnessapparaat heeft meer voordelen dan de hometrainer en het roeiapparaat. Het richt zich tegelijkertijd op de spieren van de onderste en bovenste ledematen., Afhankelijk van het trainingsniveau hebt u de keuze tussen eenvoudige of intensieve krachttraining. Wat worden de spieren precies gebruikt tijdens de training?
✓ Bovenlichaamsspieren
tijdens de oefeningen worden de spieren van de onderste ledematen het meest gebruikt. Dit zijn de quadriceps, hamstrings, de spieren van de billen en kuiten.
✓ Quadriceps en hamstrings spieren
de quadriceps en hamstrings bevinden zich respectievelijk aan de voorkant en aan de achterkant van de dijen. Deze spieren werken constant terwijl je trapt en vooruit gaat., De quadriceps werken wanneer u trapt in een normaal tempo, terwijl de hamstrings spieren zijn gericht wanneer u achteruit trapt.
✓ de bilspieren
de bilspieren werken bij het trappen, maar nog meer bij het trappen naar achteren. De effecten van de fiets op deze spieren kunnen worden versterkt door de balken stil te houden en de billen iets naar achteren te kantelen.
✓ kalveren
De tweeling, meestal kalveren genoemd, zijn de spieren van de rug van het been, ze werken ook tijdens het trappen.,
✓ de spieren van het onderlichaam
In tegenstelling tot de spieren van het onderlichaam worden de spieren van de bovenste ledematen (biceps, triceps, pectorals, large dorsal, abdominal) min of meer gevraagd afhankelijk van het type training.
✓ de biceps en triceps
de biceps bevinden zich aan de voorzijde van de arm. Ze worden gestrest wanneer u aan de handgrepen trekt, terwijl de triceps, die zich aan de achterkant van de bovenarm bevinden, werken wanneer u op de handgrepen drukt.
✓ de rugzijde
De grote rugzijde is de spier die een “V” op de rug vormt., Het werkt als je de hendels naar je toe trekt.
✓ borstspieren
het zijn de borstspieren. Ze worden opgeroepen wanneer u op de mobiele handgrepen drukt.
✓ de buikspieren
bestaande uit de lange rechte en schuine spieren, trekken deze basisspieren samen om het lichaam in evenwicht en uitgelijnd te houden.
deze machine helpt ook om de hartspieren te werken, de voordelen op de hartspieren helpen hart-en vaatziekten te voorkomen.,
de elliptische trainer voor het vormen van de onderste ledematen
als de elliptische trainer niet gelijk is aan spieropbouw voor het opbouwen van spiermassa, is het perfect mogelijk om spieren op te bouwen met deze CardioTrainer. U kunt de rugtraptechniek gebruiken om de spieren van uw onderste ledematen voor dit doel te bewerken.
zoals de naam al doet vermoeden, bestaat het uit achteruit trappen.met
Rugtrainingen kunt u uw hamstrings en billen ontwikkelen. Tegelijkertijd verbeter je hun natuurlijke rondingen., Deze oefening werkt ook uw buikspieren. Voor een optimale efficiëntie varieert u de snelheid, weerstand en duur.
bovendien kunt u uw quadricepsspieren opbouwen door af te wisselen met normaal trappen. Door het uitvoeren van beide oefeningen tijdens uw training met het juiste niveau van inertie wielweerstand, zult u genieten van alle voordelen van fietsen en verbrand een maximum aan calorieën.,
🎥 bekijk onderstaande video als u wilt leren hoe u een omgekeerde Traptraining met elliptische training kunt uitvoeren
de elliptische trainer voor sterkere armspieren
de elliptische trainer is een fitnessapparaat dat het voordeel heeft dat meer dan 80% van de lichaamsspieren wordt gebruikt voor een eenvoudige traptraining oefening. Dankzij het ontwerp kunt u met deze machine echter een specifieke groep spieren richten, zoals de armen. U kunt de biceps en triceps werken door aan de zwenkarmen te trekken. De inspanning is dus geconcentreerd op de bovenste ledematen.,
om uw triceps te versterken, hoeft u de zwenkarmen niet langer in uw hand te houden. Je plaatst je handen op hen en duw ze om de beweging van de machine te starten. Door deze twee technieken af te wisselen, kun je op een evenwichtige manier gespierde armen hebben. Als het je lukt om de borst te omhullen tijdens de oefeningen, versterk je ook de pectoralen.
het elliptische stuur maakt volledige lichaamsbeweging mogelijk. Om deze precieze beweging te bereiken, die een zeer goede synchronisatie van de ledematen vereist., Daarom is het energieverbruik zo belangrijk tijdens een sessie van minstens 30 minuten op een elliptische trainer. Echter, het ontwerp van de elliptische kan de inspanning worden gericht op een specifieke spiergroep, met name de armen.
om de versterkte en verfijnde armen terug te krijgen, moet u twee technieken afwisselen. De eerste is om te trekken op de swing armen met elke beweging. Uw onderste ledematen spieren zal dan veel minder gevraagd om de ellips te voltooien en de inspanning zal voornamelijk worden veroorzaakt door de biceps.,
voor armen die op harmonieuze en evenwichtige wijze worden Gespierd, moeten de triceps ook specifiek worden aangevraagd. Om dit te doen, plaats je je handen tegen de swingende armen (in plaats van het grijpen van de handgrepen met je volle hand) en druk op de armen om de beweging uit te voeren. In deze oefening zijn de triceps de belangrijkste actieve spieren. Merk op dat door het omhullen van uw buste tijdens deze oefeningen, u ook uw buikgordel en pectorals toon.
kunt u uw bilspieren opbouwen op een elliptische trainer?,
de billen staan onder druk van de elliptische trainer! Echter, ze zijn niet de belangrijkste spieren die worden gebruikt! Als u wilt proberen om uw billen te versterken, vergeet dan niet om ze te contracteren! En zet je elliptical op hoge weerstand. Om meer belasting op de bilspieren te leggen, kun je naar voren leunen en eventueel op je tenen staan, zodat je jezelf niet verwond tijdens het proces.
het beste fitnesstoestel voor effectieve bilversterking is nog steeds de fiets! Het is daarom een goede keuze als je hoofddoel is om de spieren in je billen te versterken.,
🎥 bekijk onderstaande video als u wilt leren hoe u een benen-en Biltraining moet doen
uw dijen en billen vormgeven op een elliptische trainer
Als u meer wilt werken met de spieren van uw onderste ledematen, of als u uw krachttraining wilt perfectioneren met een elliptische trainer trainer, kunt u de rugtrap techniek, die beschikbaar is op alle modellen van apparatuur te gebruiken.
Het is heel gemakkelijk om te doen, het enige wat je hoeft te doen is trappen door de gebruikelijke beweging om te keren., Dus in plaats van de quadriceps (spieren voor de dij) te gebruiken, ontwikkel je de hamstrings (spieren achter in de dij) maar ook de billen.
door deze verschillende oefeningen af te wisselen en de snelheid van beweging, weerstand en duur te variëren, haalt u het meeste uit uw elliptische en heeft u eindeloze nieuwe mogelijkheden om uw spieren op een precieze manier te trainen en op te bouwen.,
🎥 bekijk de video hieronder als u wilt leren hoe u de dijen met een elliptische kracht kunt versterken
Voorzorgsmaatregelen voor een spierversterking die voldoet aan uw verwachtingen?
Als u efficiënt wilt trainen op uw elliptische fitnessapparaat, moet u voorzichtig zijn bij het uitvoeren van de trapbewegingen. Eerst moet u rechtop op uw machine staan, recht vooruit kijkend.
deze positie stelt u in staat om tijdens uw training op uw bovenrug te werken en voorkomt het risico op letsel en pijn., Dan moet u een rustdag plannen tussen twee trainingen. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, werken je spieren als je rust. Dit voorkomt ook dat u van het hebben van verschillende problemen met betrekking tot overtraining.
geweldige elliptische trainingen om het hele lichaam te tonen
hieronder heb ik een aantal oefeningen opgesomd die uw lichaamsbouw verbeteren terwijl u het hele lichaam versterkt.
✓ Warming Up
in alle oefeningen die we hieronder gaan noemen, is het noodzakelijk om op te warmen gedurende vijf minuten, in dit geval met je handen vrij om te oscilleren., Voer vervolgens drie intervallen van elk 15 minuten uit. Tijdens de intervallen, verhoog de intensiteit van de oefening in de volgende volgorde
- De eerste vijf minuten: lage helling, lage weerstand en gemiddelde inspanning
- de volgende vijf minuten: gemiddelde helling, gemiddelde weerstand en gemiddelde inspanning
- de derde vijf minuten: hoge helling, hoge weerstand en hoge inspanning
Het wordt aanbevolen dat u voor elk interval twee minuten stappen maakt en dat u, wanneer u van de machine stapt, 25 squats doet met alleen uw lichaamsgewicht.,
voordat u een trainingssessie beëindigt, is het raadzaam om 5 minuten af te koelen, zodat de armen vrij kunnen bewegen.
✓ korte intervallen van hoge intensiteit (30 minuten)
het interval trainingsprogramma van de machine moet worden geselecteerd. Stel de helling in op modus matig. Warm 3-4 minuten op en volg het programma van de machine correct. Als dit handmatig wordt gedaan, moet de weerstand elke 3-4 minuten worden aangepast. Om deze oefening correct uit te voeren, is het noodzakelijk om het tempo tussen intervallen te verlagen, bijvoorbeeld een minuut intens en een andere minuut rust., Later, wanneer de totale tijd is verstreken is ongeveer 27 minuten, verlaag het tempo geleidelijk om niet te eindigen in een haast en uiteindelijk te stoppen bij de 30e minuut.
✓ lange intervallen van gemiddelde duur (45 minuten)
Het is het beste om deze oefeningen handmatig uit te voeren, zoals bij de vorige oefening, de beste optie om te beginnen is om 3-4 minuten op te warmen. Deze oefening moet worden uitgevoerd in vijf intervallen van vijf minuten met een gemiddelde tot hoge inspanning.
tussen elk interval is het het beste om 3 minuten bij een matige intensiteit te herstellen en 3-5 minuten af te koelen.,
✓ heuvels (45 minuten)
pas het “Hill” programma zo aan dat het geleidelijk de weerstand en helling verhoogt over een periode van twee tot vijf minuten, en biedt dan uiteindelijk een rustperiode.
na de opwarmfase, maak de heuvels en houd rekening met de totale tijd. Het is noodzakelijk om vijf minuten af te koelen.
Final Thoughts
zoals u kunt zien, zijn ellipsentrainers niet uw eerste optie wanneer u probeert spieren te winnen., Ook al kun je nog steeds spieren op te bouwen met een elliptische trainer, er zijn betere sporten die er zijn om dit doel te bereiken. Als u nog steeds een ellitpical trainer wilt gebruiken om een stevig spierlichaam te bouwen, dan is HIIT-workouts uw beste manier om het te doen.