We zijn terug bij iconic Muscle Beach Venice om te leren welke oefeningen hielpen om van de gesponsorde atleet Ike Catcher, die gesponsord werd door Muscle Beach Nutrition, de grootste man op de bar te maken. Vandaag neemt Catcher ons mee door zijn borst-en-schouder training.
zoals Catcher uitlegt, ” Ik ga je laten zien hoe je dat schouder – en borstpantser zo krijgt dat je eruit ziet als een krijger, als een gladiator.”
het algemene rep-bereik voor deze training is 4-5 herhalingen., Dus, je wilt gaan heavy, en neem slechts een korte pauze van ongeveer een minuut. Catcher begint met de borst eerst omdat het een grotere spiergroep dan de schouders. Wat meer is, omdat je schouders werken terwijl je werkt op de borst, je pre-uitlaat je schouders en het genereren van een enorme pomp. Een ander uniek aspect van deze training is supersets die een borstbeweging combineren met een schouderbeweging.
” daarom combineer ik de schouders en de borst, ” zegt Catcher. “Je kunt echt die spier-scheuren pompen!,”
BodyFit
$6.,99 / month
- 2.500 + door deskundigen gemaakte enkele workouts
- 3.500+ video ‘ s voor oefeningen
- gedetailleerde trainingsinstructie
- Step-by-step workout tips
- Training in de sportschool of thuis
- toegang tot trainingsplannen
- toegang tot Bodyfit App
- Store kortingen
abonneren
heb al een Bodybuilding.com account bij BodyFit? Sign In
wat wordt geleverd met BodyFit?
- instructievideo ‘ s
riskeer een training niet verkeerd!, Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.
- How-To Images
Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.
- stap-voor-stap instructies
Lees snel onze stap-voor-stap aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke training de eerste keer correct uitvoert, elke keer.,
Technique Tips
Incline Barbell Bench Press
volgens Catcher is dit de belangrijkste oefening om een brede look te bouwen.
probeer je rug tegen de bank te houden, zelfs als je een menselijke wolkenkrabber zoals Catcher bent.
“Het is soms een beetje moeilijker voor ons lange jongens,” legt hij uit. “Maar het is belangrijk dat je rug op de bank ligt en je voeten stevig op de grond staan. Immers, je duwt je voeten eraf.,”
wanneer je werkt in een zware rep bereik zoals 4-5, moet je je hele lichaam gebruiken om dat gewicht omhoog te duwen, van je voeten omhoog door je borst in je armen. Zorg ervoor dat je voeten stevig zijn geplant en dat je rug stevig tegen de bank staat.
zijdelingse zijdelingse Raise
aangezien u uw schouders al hebt voorbereid met de hellingsbank, volgt de zijdelingse raise. Gebruik je lichaam niet om momentum te creëren op deze oefening. Het is gemakkelijk om je lumbale wervelkolom te beschadigen als je begint te zwaaien op deze.,
Dat gezegd hebbende, Catcher is niet tegen het opofferen van een beetje vorm om de laatste paar herhalingen te nagelen.
Barbell Bench Press
“krijg een gewicht waar je zelfs een beetje bang voor bent,” raadt Catcher aan. “Ga daar liggen en duw dat gewicht 4 of 5 keer. Zo groeien we: we confronteren onze angsten en houden ze intens.”
Het is gemakkelijk om lui te worden bij zo ‘ n fundamentele oefening, dus volg Het advies van Catcher en probeer de intensiteit hoog te houden., Als je het gewicht duwt, focus je op de rep en, zoals Catcher zegt, schreeuw als je moet “laat dat beest eruit.”Hype jezelf voor deze oefening en zie wat je kunt doen voor 4-5 zware herhalingen.
Superset: Incline Dumbbell Press en Incline Dumbbell Fly
Catcher houdt van de overgang van een zwaardere naar een lichtere.
” leg het zwaardere gewicht naar beneden, haal het lichte gewicht, en rep het uit,” zei hij. “Doe’ open ‘ flyes. Arnold deed dat ook.”
Stretching breed op de flyes produceert een verbazingwekkende rek, die helpt bij het creëren van een bredere Borst.,
zittende militaire pers
Hier verschuift de focus terug naar de schouders met een zware schouderoefening: de militaire pers. Gebruik een zwaar gewicht en probeer maar liefst 6-8 herhalingen te doen-maar met een twist.
” Ik begin graag met 3 herhalingen achter het hoofd,” zegt Catcher, “dan ook 3 herhalingen voor het lichaam.”
achter je hoofd, laat de balk ongeveer halverwege de achterkant van je hoofd zakken. Voor je hoofd, kom naar beneden tot ongeveer wenkbrauw niveau. Of, als je echt een goede stretch wilt, kom helemaal naar beneden naar je borst., Achter het hoofd zit een persoonlijke voorkeur voor Catcher.
“Ik heb het gevoel dat Voor het lichaam drukken echt werkt de voorste delt,” legt hij uit, ” maar achter het hoofd krijgt die schouders breed en draagt bij aan de breedheid van het lichaam.”
Superset: Incline Dumbbell Shoulder Press and Incline Dumbbell Fly Press
In deze training doe je eerst samengestelde oefeningen en ga je verder met de kleine spieren. Deze laatste superset combineert een samengestelde schouderpers met een meer gerichte vliegpers., Deze combinatie is zeer vergelijkbaar met de superset van eerder, behalve dat deze zich richt op je schouders.
doe de schouderpers met een vrij zware set halters. Pak dan lichtere gewichten en open je armen in meer een vlieg, nog steeds gericht op de schouders, maar strekt zich breed uit met elke rep.
” deze superset vult aan wat je net deed met de militaire pers,” legt Catcher uit. “Gebruik deze beweging om uit te breiden en de spieren in je schouders te openen om meer bloed binnen te laten en meer van een pomp te krijgen.,”
side cable Raise
voor deze oefening, gebruik één arm tegelijk, zet de katrol laag en voeg een beetje externe rotatie toe aan de bovenkant van de beweging.,
“Ik doe graag deze kabeltrekkingen aan het einde, alleen om de schouder af te maken en er ook een kleine rotatormanchet in te krijgen,” legt Catcher uit.
laterale raises helpen de schouderspier te definiëren, waardoor deze een gestreepte, gevederde look krijgt. Focussen op elke arm individueel helpt bouwen en vorm elke schouder, het leggen van de finishing touch op uw bovenlichaam esthetiek.
maar uitwerken gaat niet alleen over esthetiek voor Catcher. Als er iets is, doet hij het voor de pure vreugde van het proces.
” het mooiste aan training, denk ik, is het geluk in het leven dat je krijgt, ” zegt hij., “Elke keer als ik daar ga trainen, verdrijf ik mijn negatieve emoties.”
deze training is goed om 2-3 keer per week te doen. Combineer het met Catcher ‘ s Muscle Beach Arm Workout om dat super-zwol, super-gepompt, Gouden Eeuw spier strand lichaamsbouw te krijgen.