het squat staat soms bekend als “The king of legs moves” en, in tegenstelling tot de meeste echte koningen, verdiende het echt die koninklijke titel. Het werkt elke belangrijke spier in je onderlichaam en, wanneer je begint om een behoorlijke hoeveelheid gewicht op de bar te zetten, wordt het zelfs een full-body beweging omdat je je kern moet brace en samentrekken je rugspieren om je torso in de optimale positie te houden. In feite, het is essentieel om het hele lichaam spanning te creëren om ervoor te zorgen dat u de beweging te voltooien met een goede vorm.,in de trainingsplannen van professionele bodybuilders, powerlifters, Olympische lifters, voetballers en rugbyspelers staat de barbell back squat centraal. Er is echt geen reden om het niet in je programma op te nemen – en geen reden om niet dezelfde beloningen te oogsten.

De voordelen zijn vrijwel eindeloos. De squat is een van de primaire samengestelde oefeningen, wat betekent dat u meer dan één gewricht gebruiken om de oefening uit te voeren. Het legt aanzienlijke druk op de quads, hamstrings en bilspieren, waardoor het een van de grootste “bang for your buck” – oefeningen is die de mens kent., Het versterkt ook de gewrichten, ligamenten en pezen rond de knie en heupen.

hoewel het een geweldige beenbouwer is, kan de squat uw prestaties ook op andere manieren verbeteren. Afgezien van de doelspiergroepen, vereist de rugkraakpand ook voldoende enkelstabiliteit om door de hielen te rijden, kernstabiliteit om het gewicht te behouden dat u opheft, en ook indrukwekkende schoudermobiliteit en valactivering om de halter onder controle te houden.

omdat de beweging werkt zo veel van het lichaam, het uitvoeren van het verbrandt een deurklink van een heleboel calorieën, helpen uw gewichtsverlies bezigheden., Het verhoogt ook uw natuurlijke productie van testosteron en groeihormonen.

Als u een beginner bent, zorg er dan voor dat u het bewegingspatroon en het bewegingsbereik hebt vastgespijkerd door eerst ongewogen squats in uw workouts op te nemen. Dan en alleen dan moet je overgaan tot gewogen variaties.

hoe opbouwen tot de Barbell Back Squat

oefen door het lichaamsgewicht squat uit te voeren. Houd je kern strak en plaats je voeten schouderbreedte uit elkaar, tenen naar buiten iets wijzen., Laat je lichaam langzaam zakken tot je quads evenwijdig zijn aan de vloer (of zelfs een beetje lager), waarbij je je borst recht houdt. Om genoeg te oefenen, probeer onze 30-daagse squat challenge.

wanneer u comfortabel meerdere sets van 15-20 herhalingen kunt uitvoeren, kunt u verder gaan naar de kraakbeenderen, waar u een kettlebell of halter met beide handen voor uw borst houdt terwijl u de beweging uitvoert. Dit voegt extra weerstand toe en helpt u uw rug recht te houden. Als u tevreden bent met uw prestaties hier, vooruitgang naar het toevoegen van een barbell.,

hoe de lange halter rug hurken

haal de staaf uit het rek terwijl deze op uw achterste schouderspieren rust. Neem twee grote stappen terug en ga met je voeten ruwweg schouderbreedte uit elkaar staan, tenen die iets naar voren wijzen. Houd je wervelkolom in lijn door te kijken naar een plek op de vloer ongeveer twee meter voor je, dan “zitten” achterover en neer alsof je op een stoel mikt. Daal af tot je heupplooi onder je knie zit. Houd je gewicht op je hielen als je terug rijdt.,

Back Squat Form Tips

1. Laat uw kin

niet vallen voordat u in de squat zakt, kies een punt op de muur voor u en focus erop. Blijf kijken naar dat punt als je lager en dan rijden terug naar boven. Dit zal u helpen voorkomen dat het laten vallen van je kin naar je borst, die onbehulpzame beweging in je bovenste wervelkolom die ervoor zorgt dat u naar voren te voorgevoel en maken het moeilijker om de lift te voltooien zodra u vermoeidheid tegen het einde van de set., Misschien wil je ook vermijden om jezelf uit te staren in de spiegel, want dat kan afleidend zijn.

2. Trek uw borst omhoog

Als u zoveel mogelijk gewicht wilt tillen en het risico op letsel wilt verkleinen, houd uw borst omhoog gedurende de hele beweging. Als je je borst laat vallen, zal je wervelkolom buigen (naar voren buigen) en dat is niet zo geweldig als je een zware belasting op je rug hebt. Een ding dat u zal helpen om uw borst op de juiste plaats is het nemen van een diepe adem voordat u tillen en het houden van de lucht in je longen als je lager., Zodra je begint op te stijgen vanuit de onderste positie en de lift onder controle hebt, kun je uitademen als je terugkeert naar de startpositie.

3. Duw de ellebogen naar voren

probeer uw ellebogen naar voren te duwen voordat u met de lift begint. Dit kan enigszins ongemakkelijk voelen, maar het zal u helpen een sterke positie te behouden wanneer u het gewicht beweegt. De reden dat het helpt is omdat wanneer je ellebogen naar achteren wijzen (in tegenstelling tot naar beneden), dit je schouders stimuleert om intern te draaien en het moeilijker maakt om een rechtopstaande neutrale wervelkolom te houden., Als u uw ellebogen naar voren duwt, kunt u ook uw lats – uw grote rugspieren – inschakelen, waardoor uw bovenlichaam verder wordt gestabiliseerd.

4. Houd de knieën in lijn met de tenen

Plant uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, terwijl uw tenen iets “tien tot twee” staan. Buig tegelijkertijd bij de knieën en heupen om je achterkant naar de grond te laten zakken en houd je knieën in lijn met je tenen terwijl je lager ligt. Het maakt niet uit of je knieën over je tenen gaan, maar je wilt voorkomen dat ze naar binnen draaien., U kunt uw knieën iets spreiden aan de basis van de lift om uw heupen te openen en lager te zitten, dan knijpen ze terug in om de opwaartse beweging te starten.

5. Hielen plat op de vloer

uw gewicht moet op uw hielen liggen en midden in de lift. Als je op de ballen van je voeten je in een zwakkere positie die extra druk op je knieën zet. Een reden waarom mensen moeite hebben om hun hielen naar beneden te houden is omdat ze strakke hamstrings hebben, dus strek deze spieren door met je rug tegen een muur te hurken en je knieën tegen je borst te knuffelen., Het maakt niet uit of je wervelkolom kromt, want in dit geval draag je geen externe belasting. Het doel hier is om diepte te krijgen.

Back Squat Assistance Moves

voeg deze oefeningen toe aan uw workouts om de belangrijkste spieren te richten die betrokken zijn bij een squat, zodat u meer gewicht kunt tillen.

Front squat

Hoe haal je de balk uit het rek met je handen over je borst en draag hem over de voorkant van je schouders. Hurken, je borst omhoog houden, dan rijden door je hielen om te staan.,

waarom de voorste squat de inspanning concentreert op uw quads (voorste dijen) en omdat het gewicht voor u ligt, moedigt het u aan om uw borst rechtop te houden.

Beker squat

Hoe houd een kettlebell in beide handen en hurk naar beneden met uw rug recht en borst omhoog. Daal af tot je ellebogen de binnenkant van je knieën raken en leg dan je gewicht op je hielen als je weer opstaat.

waarom dit ideaal is voor beginners omdat het een relatief eenvoudige manier is om aan je diepte te werken., Als u een licht gewicht gebruikt, hoeft u zich niet te veel zorgen te maken over de positie van de wervelkolom en kunt u zich richten op het krijgen van zo laag mogelijk.

split squat

Hoe begin in een gesplitste houding, met een voet voor de andere, met een balk over de achterkant van uw schouders. Buig beide benen tot je achterste knie de vloer raakt. Strek beide benen om terug te keren naar het begin, ga dan rechtdoor naar de volgende rep.

waarom deze beweging zal ervoor zorgen dat je beensterkte gelijkmatig te ontwikkelen omdat je een kant voor een keer haak.,

Bulgaarse split squat

Hoe begin je met je rugvoet op een bank met een halter in elke hand. Buig bij de knie naar beneden naar de vloer, houd je torso rechtop, druk dan terug naar de start. Doe hetzelfde aantal herhalingen met elk been.

waarom deze variatie van het squat zich richt op uw quads – een belangrijke spiergroep die betrokken is bij zware squats. Het werkt ook je benen onafhankelijk zodat je aan beide zijden even sterk en stabiel wordt.,

hoe bereikt u een nieuwe back Squat PB

ongeacht uw huidige hefniveau, expert Tom Wright heeft advies dat u naar een nieuwe PB zal duwen. Vind gewoon de body weight multiple waar je naar streeft en gebruik zijn sportschool wijsheid om je te helpen het te raken

1 x lichaamsgewicht

“als de eerste grote benchmark in hurken, wil je dit zo snel mogelijk doen,” zegt Wright. “Het toevoegen van een kleine hoeveelheid gewicht per week zal u helpen om vooruitgang te boeken. Wanneer je een plateau bereikt, laat je ego in je kastje voor slechts een sessie en gewoon het gewicht laten vallen met 10% voor die week., Met deze kleine ontlading kunt u herstellen, aanpassen en voorbij uw knelpunt duwen, zodat u dat lichaamsgewichtdoel kunt raken.”

1,5 x lichaamsgewicht

” als je dit doel nadert, komen nieuwe factoren in het spel, zoals het hebben van een sterke kern,” zegt Wright. “De meeste mensen kunnen meeliften met een persoon, maar zodra je een andere op ze kreukelen uit het midden. De kracht die je nodig hebt komt van de buikspieren en onderrug, dus zorg ervoor dat je ze traint. Pauze squats zal ook helpen omdat statische houdt werken de kern hard om het lichaam te stabiliseren.,”

2 x lichaamsgewicht

“This really is the big time, and to play with the big boys and girls you need to think and train like them,” says Wright. “Een gestructureerd trainingsplan met berekende cycli is vereist omdat je werkt met marginale winsten. Beproefde programma ’s zoals strength coach Jim Wendler’ s 5-3-1 (jimwendler.com) helpen om maximale kracht op te bouwen omdat je traint op niveaus die u toelaten om de spier te overbelasten, maar voldoende te herstellen.,”

lichaamsgewicht Back Squat Challenge

Als u behoefte heeft aan een squat-based test van moed, kunnen we dan de body weight squat challenge voorstellen? De regels zijn eenvoudig:

  1. weeg uzelf in kilogram. Dat nummer is het gewicht dat je wilt tillen. Laad uw lichaamsgewicht op de halter, bij voorkeur met het al in een squat rek op schouderhoogte en met de veiligheidsspelden in om de stang te vangen als u niet aan de onderkant van de lift.,
  2. maak de balk los, neem het gewicht op je schouders en stap terug van het rek zodat je in de bovenste positie van de squat bent.
  3. doe zoveel mogelijk volledige Rep squats, “rusten” in de bovenste positie van de squats als en wanneer je nodig hebt, maar zonder opnieuw rekken van de bar op enig moment.
  4. zodra je je limiet hebt bereikt en je niet meer herhalingen kunt beheren, zet je de balk omlaag of re-rack het.

met de balk op je rug staan terwijl je herstelt tussen herhalingen is niet alleen toegestaan, het wordt aangemoedigd., Tempo jezelf tussen herhalingen-een goede vuistregel is om een diepe adem tussen herhalingen voor de eerste tien of zo, dan meer ademhalingen zo nodig als de herhalingen stapelen. Als je sterk bent, kun je vijf minuten met de bar doorbrengen. Een respectabel totaal? 20 herhalingen. een fenomenaal totaal? 50.

als je een serieuze run gaat doen op de magic 50, moet je wennen aan high-rep squats. In week één, doe een 20-rep set. In week twee, doe twee. In week drie, doe drie. In week vier: ga ervoor.