is te hard en te snel gaan een recept voor een ramp. Dit is wat we in plaats daarvan moeten doen.,
nu sommige sportscholen weer beginnen te heropenen, vragen veel mensen zich af hoe ze hun normale sportgewoonten kunnen herstellen na maanden van thuis-of outdoor-workouts of volledig vrij nemen van sporten., Het maakt niet uit de reden voor het krijgen van uit uw oude routine, er zijn een aantal richtlijnen voor het ramping dingen weer veilig en effectief, zodat u niet gewond of ontmoedigd direct uit de vleermuis.
dus of u nu overstapt van geen workouts naar thuis workouts, thuis workouts naar gym workouts, of iets daartussenin, hier is wat trainers willen dat u weet over hoe u weer in vorm kunt komen (of gewoon terug naar uw gebruikelijke workout sched) — de juiste manier.
gerelateerd: de 10 grootste online Workout fouten, volgens Trainers
stellen realistische verwachtingen.,
ongeacht uw vorige fitnessniveau of hoe lang u van uw normale zweetsessies bent vertrokken, wees voorbereid op een aanpassingsperiode als u weer op snelheid bent. In feite, de eerste een of twee weken zijn alles over het acclimatiseren van je lichaam om te oefenen (of uw vorige niveau van oefening) opnieuw, volgens Josh Bonhotal, CSCS, een gecertificeerde sterkte en conditionering coach en VP van operaties op de toekomst. “En afhankelijk van hoe’ uit vorm ‘je je voelt, maak je geen zorgen als deze acclimatiseringsperiode vier tot zes weken duurt”, voegt hij toe.
overdrijf het niet.,
” Het nemen van de tijd om te ontspannen terug in de oefening door te gaan voor lagere rep tellingen, lichter gewicht, en zich te concentreren op de vorm zal uw lichaam de beweging en golf van energie die het ontbreekt geven — zonder dat u het risico op letsel,” zegt Lauren Seib, een gecertificeerde personal trainer. Door de vraag in die eerste weken lichter te houden en de problemen steeds groter te maken, kom je sneller terug waar je was dan wanneer je te hard de poort uit duwt, legt Seib uit.,
Als u op zoek bent naar specifieke nummers, begin dan met wat u zou beschouwen als uw minimale routine pre-workout pauze, en verminder het dan met 20 procent, adviseert Kourtney Thomas, CSCS*D, een gecertificeerde sterkte en conditioning coach. Dus als je van hardlopen houdt en een typische gemakkelijke jog een ontspannen 5K was, streef dan naar een maximum van 4K voor je eerste workout terug.
” Ik zou ook aanraden om direct weg te sturen van terug te springen in iets super high-intensity, ” zegt Thomas., (Dus een belachelijk harde HIIT workout is waarschijnlijk niet uw beste weddenschap voor uw eerste training terug.) “Ook, niet het gevoel dat je nodig hebt om terug te springen in uw vijf-dagen-per-week routine als dat is wat je deed voor. Begin met twee of drie dagen en verhoog uw frequentie over een paar weken als uw lichaam zich aanpast.”
gerelateerd: de beste gratis Workouts van 15 minuten op het Internet
hebben een plan.
“Maak een plan voor meerdere weken in plaats van het dag na dag te nemen,” suggereert Nathan Mago, atletiekdirecteur bij F45 Training., Bijvoorbeeld, je zou een doel te stellen om uit te werken vier dagen per week voor de volgende maand, zelfs als sommige van uw trainingen zijn slechts 10 minuten lang. Een andere manier om te plannen: “Plan uw sessies in je agenda van tevoren om te voorkomen dat last-minute dingen opduiken en het wegnemen van uw focus,” Mago zegt.
sla de negatieve zelfspraak over.
Het kan moeilijk zijn om in het reine te komen met het gevoel dat je een backlid hebt in termen van je fitnessniveau. Maar hard zijn voor jezelf zal het moeilijker maken om gemotiveerd te blijven., “Probeer te beginnen met een mentale basislijn van waar je nu bent en beoordeel jezelf niet tegen waar je fitnessniveaus ooit in het verleden geweest kunnen zijn”, adviseert Bonhotal. “Als je dit doet, kun je kleinere incrementele doelen stellen die je zullen pushen, maar die niet zo ver buiten bereik liggen dat ze onrealistisch zijn.”
focussen op korte termijn doelen die gebaseerd zijn op acties-bijvoorbeeld 15 minuten trainen om de andere dag — kan het ook gemakkelijker maken om je aan je routine te houden., Bonhotal adviseert tegen zeroing in op resultaten – zoals het verliezen van 10 pond of het bereiken van een bepaalde PR — als je meer kans om aan te boren in de kracht van positieve versterking door het prioriteren van doelen die binnen uw controle.
gerelateerd: je brein is bedraad met Haatresoluties — hier is wat je in plaats daarvan moet doen
duidelijk maken over je “waarom.”
” Spend a little time contemplating and understanding your ‘why’ for working out, ” suggereert Thomas. “Het kan zijn veranderd na een pauze, vooral deze specifieke pauze, omdat uw prioriteiten kunnen zijn verschoven.,”
probeer na te denken over welke soorten oefeningen u echt leuk vindt en hoe u zich in uw lichaam wilt voelen. Dan, bouw je workouts rond wat je hebt ontdekt, Thomas zegt. “Motivatie komt van binnenuit, dus zorg ervoor dat je weet wat je drijft, wat belangrijk voor je is, wat echt in je leven past. Als je het gemak terug in het werken uit deze plaats van zelfbewustzijn en vriendelijkheid in plaats van schuld, schaamte, en paniek, je zult uiteindelijk niet alleen beter voelen fysiek en mentaal, maar ook met de basis voor blijvende motivatie.,”
vergeet mobiliteit en herstel niet.
het nemen van een paar minuten om op te warmen voor uw training, afkoelen, en stretch kan het verschil maken wanneer u opnieuw aan het trainen bent. “Niet alleen zal dit uw training gaan een beetje soepeler en voelt een beetje minder krakend, maar het zal hopelijk bespaart u een vleugje pijn aan de achterkant,” Thomas zegt. En vergeet niet om rustdagen te nemen, goed te slapen, te hydrateren en te eten om je beweging te ondersteunen, voegt ze eraan toe. Deze fundamentele praktijken zullen u in de best mogelijke positie om weer op snelheid.,
Overweeg uw routine aan te passen aan covid-tijden.
” vermaakmogelijkheden die je misschien niet eerder hebt vermaakt, inclusief een (virtuele) personal trainer of een ander soort gepersonaliseerd programma,” raadt Thomas aan. “Er is een ton meer daar nu, veel van het toegankelijker dan het ooit was.”Er zijn tal van geweldige workout apps en streaming fitness platforms die het trainen vanuit huis veel gemakkelijker en leuker maken — vooral als je je gebruikelijke workout klassen mist, maar nog niet klaar bent om een voet in een sportschool te zetten., “Als je had nagedacht over het proberen van iets, misschien is dat uw ticket terug naar beweging op een manier die past,” Thomas voegt eraan toe.
gerelateerd: 10 Online Workouts om uit te proberen, gebaseerd op uw favoriete Studioklassen
rekruteer een workout buddy.
” soms kan het hebben van een familielid of vriend om mee te doen helpen met verantwoording en motivatie,” zegt Mago. “Je hebt minder kans om te annuleren op een sessie als er iemand anders verwacht je, en je kunt stuiteren uit elkaars energie en vooruitgang., Het kan ook uw workouts leuker als je een goede support systeem om je heen.”(En trouwens, virtuele workout buddies-degenen die je uit te werken met over FaceTime, Zoom, enz. – ik tel ook.)
Gebruik deze mentale truc om in het spel te blijven.
“herinner jezelf aan hoe je je wilt voelen na een training,” zegt Annie Mulgrew, CITYROW VP en oprichtingsinstructeur. Is het sterk? Trots? Gezonder? “Wat het ook is, gebruik dat gevoel als je motivatie om betrokken te blijven — vooral op dagen dat je een peptalk nodig hebt om jezelf in beweging te krijgen.,”
alle onderwerpen in gezondheid & Fitness
Let ‘ s Make It Newsletter-Official
nooit meer InStyle FOMO! Krijg de beste exclusieve mode -, beauty -, celebrity-en winkeladvies rechtstreeks in je inbox.