het is mogelijk het meest onderbenut—en vaak vergeten—stuk sportuitrusting: het springtouw. Je hebt er als kind misschien mee gespeeld, maar wanneer heb je dit geheime wapen voor het laatst gebruikt in een training?
je hebt gehoord dat touw springen een goede training kan zijn,maar hoe goed een training, echt? Dat is wat one Runner ‘ s World reader vroeg in een Instagram verhaal callout voor vragen-kan een springtouw sessie echt de plaats van een run als je niet kunt Pond de stoep die dag?,
we tikte de experts om erachter te komen. Spoiler: terwijl u niet wilt een lange run in het voordeel van een sprong circuit sloot, kan het helpen spike uw hartslag en het stimuleren van uw cardio fitness op dagen dat je niet kunt lopen.”If you can’ t get in your normal run, jumping rope is awesome and really fun alternative, ” zegt celebrity trainer Erin Oprea, die springtouwen in de routines van haar klanten, zoals Carly Pearce en Carrie Underwood, samen met haar eigen zweetsessies integreert.,
Hier zijn twee trainers en springtouw experts om alle voordelen van springtouw uit te leggen, plus bieden drie circuits die je overal kunt doen.
voordelen van springtouw
voor Oprea is springtouw een van haar favoriete cardio-oefeningen omdat het bijna overal kan worden gedaan.”springtouw is een oefening zonder excuses”, vertelde ze aan Runner ‘ s World. “Als ik reis, spring ik touw aan mijn poort en in mijn hotelkamer.”
een ander voordeel? Het werkt vrijwel je hele lichaam.,
“een springtouw workout is een full-body workout van je kuiten naar je geest,” zegt Amanda Kloots, celebrity trainer en bedenker van AK! Touw. “Het bouwt je uithoudingsvermogen, uithoudingsvermogen en coördinatie.”
springtouw gebruikt spieren over uw hele lichaam, van uw quads en kuiten tot uw bovenlichaam. Hoewel het misschien niet hetzelfde voelt als bijvoorbeeld een schouderpers, zijn je schouders, biceps en triceps allemaal betrokken bij het hanteren van het touw, zegt Oprea., Bovendien, uw kern en enkels—stabiliserende spieren—krijgen een geweldige training als je springt.
het draaien van het touw—en ervoor zorgen dat uw voeten er niet in verstrikt raken—helpt ook uw coördinatie te verbeteren, en, zoals elke cardio-oefening waardoor uw bloed pompt, helpt het ook uw hartslag in rust te verlagen, legt Oprea uit.
Plus, onderzoek heeft aangetoond dat het helpt de botdichtheid te verhogen, waarschijnlijk als gevolg van dynamische belasting—de hoge impact van springen.
hoe kies je een springtouw
een ding om op te merken: het vinden van de juiste touw voor jou is belangrijk., Het springtouw dat je gebruikt moet de juiste lengte zijn voor je lengte, het juiste gewicht voor je vaardigheidsniveau, en het moet handgrepen hebben die passen bij je hand, Oprea, die haar eigen lijn van handtekening springtouwen Met Rx Smart Gear heeft, legt uit.
een goede vuistregel is om een springtouw te kopen dat drie meter langer is dan uw lengte, suggereert Oprea. Dus als je 5 voet 4 inch lang, koop er een die het 8 voet 4 inch lang.,
voor een uitdaging kunt u een gewogen touw oppakken, maar hiervoor stelt Oprea voor om verschillende gewichten van kabels te proberen totdat u er een vindt die comfortabel is voor u.
hoe springtouw te gebruiken in uw trainingsroutine
op een dag dat u geen run kunt krijgen, of u wilt iets om uw huidige routine aan te vullen, stelt Oprea voor om gedurende 15 tot 20 minuten touw te springen om een goede training te krijgen. Als dat in het begin ontmoedigend lijkt, kun je het opsplitsen in twee sessies van 10 minuten.
probeer deze onderstaande trainingen om het giswerk uit uw jump-roping sessie te halen.,
Full-Body Circuit
deze training Gemaakt door Oprea kan overal worden gedaan. Het vereist alleen een touw en je lichaamsgewicht, maar het zal je hartslag piek en werken uw biceps, triceps, quads, en buikspieren.,tes van touwtje springen
springtouw Circuit
Dit springtouw circuit gemaakt door Oprea zal je hart sneller doen slaan in een korte tijd—perfect voor dagen dat u niet kunt uitvoeren.,
- 1 minuut langzaam
- 1 minuut snel
- 30 seconden alleen op linkerbeen
- 30 seconden alleen op rechterbeen
- 1 minuut bewegen voeten in en uit in een jumping-jack beweging
- herhaal drie keer
4-Song Jump Rope Workout
door het mengen van de bewegingen in dit circuit gemaakt door Kloots, zal u werken uw coördinatie en uithoudingsvermogen voor een lichaam-en geesttraining.,
Warmup (1e lied, 6 minuten)
- Spring één minuut
- Plank één minuut
- herhaal drie keer
Spring voor coördinatie (2e lied, 3 minuten)
- oefen je voetenwerk om je lichaam en geest met elkaar te verbinden. Neem bewegingen zoals voeten in en uit, springen met hakken naar voren, ski ‘ s, hoge knieën, en kont schoppen.
Jump for Endurance (3rd Song, 4-5 minutes)
- probeer dit hele nummer te springen zonder te stoppen.
Spring voor uithoudingsvermogen (4e lied, 2-3 minuten)
- werk aan sprints., Spring 20 seconden in een regelmatig tempo dan 20 seconden zo snel als je kunt. Ga verder voor de lengte van het lied. Jordan SmithDigital EditorHer love of all things outdoors kwam van haar jeugd in de Black Hills van South Dakota, en haar passie voor hardlopen werd aangewakkerd door lokale basisschool cross-country meets.