als je wilt leren hoe je een kettlebell swing doet, is het eerste wat je moet weten dat je waarschijnlijk niet de mensen moet kopiëren die je ziet doen in de sportschool. Waarom? Omdat de meeste mensen het slecht doen en zichzelf kunnen verwonden. “In elke sportschool waar ik ben geweest, lijkt de techniek te variëren, en je ziet een aantal gruwelijke demonstraties,” zegt Ashton Turner, medeoprichter van de Londense Evolve 353 gym. “De meest voorkomende fout die je ziet is overmatige kniebuiging en geen heupaandrijving., Je ziet ook te veel arm betrokkenheid dus het wordt een front raise. Idealiter moet je onderarm verbonden blijven met je lichaam totdat je met je heupen rijdt.”
maar je bent anders. Je gaat onze gids gebruiken om dat kleine gewicht goed te gebruiken, want de voordelen zijn legio.
voordelen van de Kettlebell Swing
explosieve trainingsbewegingen zoals deze zijn ideaal als u vet wilt verliezen. De kettlebell swing is een van uw beste gym wapens voor hoge intensiteit intervallen als een “finisher” aan het einde van een gewicht training om cardiovasculaire fitness en fakkel vet te verbeteren., Ze zijn net zo goed in het opbouwen van kracht en kracht, volgens onderzoek van het Journal of Strength And Conditioning Research.
proefpersonen werden getest op hun max.1-rep van half squat en hun beste verticale sprong, waarna een trainingsplan werd toegewezen van tweemaal per week 12 minuten kettlebell swing sessies van 30 seconden werk, 30 seconden rust, of dezelfde hoeveelheid jump squat training, waarvan al is aangetoond dat het vermogen toeneemt. Na zes weken rapporteerde de kettlebell groep een verhoging van 9,8% in maximale sterkte en een 19.,8% verbetering in verticale spronghoogte, die vergelijkbaar was met de winsten gezien in de jump squat proefpersonen.
de kettlebell swing zal u ook aanmoedigen om uw schouders in een gezondere positie te houden in plaats van naar voren te zakken aan een bureau. Over het algemeen krijg je spieruithoudingsvermogen, stevige billen, meer flexibele heupen en – als je eraan werkt – een kern van staal.
hoe doe je een Kettlebell Swing
de tweearmige swing is de eerste kettlebell beweging die je moet leren. Het zal je wennen aan het verplaatsen van de bel en het ontwikkelen van heupkracht.,
begin met de kettlebell op de vloer iets voor u en tussen uw voeten, die op schouderbreedte van elkaar moeten liggen. Buig lichtjes op de knieën, maar scharnierend vooral op de heupen, pak de kettlebell en trek hem terug tussen je benen om momentum te creëren. Rijd met je heupen naar voren en strek je rug om de kettlebell op schouderhoogte te brengen. Laat de bel terug tussen je benen en herhaal de beweging.
” maak niet de veel voorkomende fout van het gebruik van het bovenlichaam te veel om het gewicht in beweging te krijgen,” zegt kettlebell king Mike Mahler., “Dit beperkt wat je kunt tillen en hoeveel herhalingen je kunt doen, en maakt je veel meer kans om rugproblemen te ontwikkelen. In plaats daarvan wil je dat alle kracht komt van de achterste keten en in het bijzonder de hamstrings en bilspieren. Zet je hele lichaam in elke rep en houd de bel dicht bij je lichaam tot de heupaandrijving begint, en gebruik dan de heupkracht om de bel op schouderhoogte te zwaaien.”
de versie die we hier beschreven staat vaak bekend als de Russische kettlebell swing. De Amerikaanse verschilt in dat je het gewicht helemaal boven je hoofd laat schommelen, niet schouderhoogte., Beheers de Russische voordat je de Atlantische Oceaan probeert over te steken.
perfectioneer de Kettlebell Swing
schouders: houd je schouders ontspannen om te voorkomen dat je de kettlebell ophaalt en eindigt met je schouders rond je oren.
bilspieren: activeer je bilspieren door met je heupen naar een neutrale positie te rijden (waar je rechtop staat). Probeer je onderarmen aan je heupen vast te houden totdat je neutraal bent.knijp dan, als je armen omhoog komen, in je bilspieren om te voorkomen dat je onderrug te veel wordt.,
Hoofd: uw hoofdpositie moet neutraal zijn. De kloof tussen je kin en je borst mag niet veranderen.
ellebogen: gebruik “zachte” ellebogen gedurende de gehele swing. Houd je armen ontspannen om de spanning uit je armspieren te halen en gebruik in plaats daarvan het momentum van de kettlebell.
knieën: uw knieën mogen niet overmatig buigen tijdens de swing – het moet een heupscharnierbeweging zijn. Dit is een achterste kettingbeweging (de spieren aan de achterkant van je lichaam), geen quads-oefening.
Kettlebell Swing variaties
zodra u de tweearmige swing hebt genageld, start u met deze variaties.,
Kettlebell schommel met één hand
” Houd uw formulier gelijk aan de schommel met twee handen”, zegt Turner. “Het is een zeer vergelijkbare beweging dus concentreer je op je hip drive. Het vereist meer schuin werk om te voorkomen dat je lichaam roteert.”
Kettlebell swing swap
” wissel van hand op het hoogste punt van de swing, waar de kettlebell gewichtloos is., Je kunt de ene hand van de kettlebell halen voordat de andere hand erop staat – maar beginners moeten wisselen terwijl ze de kettlebell nog vasthouden.”
Kettlebell swing spin
” aan de bovenkant van de swing, laat los, draai de kettlebell terug naar je toe en vang hem. Je zou kunnen denken dat mensen het gewoon doen om er flitsend uit te zien, maar het is een goede test van je coördinatie, timing en controle van de kettlebell.,”
Kettlebell Swing Workouts
tien minuten fat-torcher
voer zoveel mogelijk swings uit in 60 seconden, Gebruik de formulieraanwijzers hierboven, en noteer het aantal herhalingen dat u voltooit. Rust voor 60 seconden, voer dan nog een minuut van schommels. Voltooi vijf rondes in totaal. Doel om uw totale rep score te verslaan elke keer dat u de uitdaging probeert. “Ik doe dit als een snelle en gemakkelijke vetverbrandende oefening,” zegt Turner.,
Swing ladder
doe de volgende zetten in volgorde zonder uit te rusten:
- 10 dubbele-arm schommels
- 10 linker-arm schommels
- 10 schommels
- 10 Swing swaps
doe negen herhalingen van dezelfde vier zetten en ga door met dat patroon totdat u één rep van elke beweging doet.
” Dit is een grote test van uw grip sterkte, ” zegt Turner. “Het is een snelle high rep workout die inhoudt dat het doen van 220 herhalingen in slechts 15 minuten.”