heeft u ooit overwogen Olympisch gewichtheffen in uw trainingen op te nemen? Dit is meer dan alleen een populaire sport. Zie het als een manier om groter, sterker en gedisciplineerder te worden.
Het doel van deze sport is vrij eenvoudig: meer tillen dan iemand anders.
zwaar tillen verhoogt niet alleen uw sterkte, maar verbetert ook uw mobiliteit en bouwt explosieve kracht op., Het heeft een aanzienlijke overdracht naar andere sporten en kan je een betere atleet maken.
aan de slag
Het starten van een Olympisch gewichtheffen programma is echter niet eenvoudig. Als je al een tijdje aan het trainen bent, moet je al een sterke basis hebben. Zo niet, dan kun je de Olympische liften vanaf nul leren.
pas echter op-dit is niet het soort ding dat je in een paar weken onder de knie kunt krijgen. Het kan maanden duren om de absolute basis van liften te leren., Naarmate je je meer op je gemak voelt met je trainingsroutine, zul je jezelf moeten uitdagen om sterker te worden en beter te presteren dan ooit tevoren.
dus wat is er nodig om aan de slag te gaan met gewichtheffen? Is het voldoende om de basisbewegingen te oefenen of heb je een complexere training nodig? Het belangrijkste is, hoe kun je de Olympische liften leren zonder gewond te raken?
dat gaan we vandaag bespreken. Lees verder om grip te krijgen op Olympisch gewichtheffen en ontdek wat er nodig is om je volledige potentieel te bereiken!,
Olympic Weightlifting Basics
Olympic weightlifting kan intimiderend aanvoelen omdat het een nieuwe uitdaging is. Hoewel het waar is dat het veel oefening vereist, is het de moeite waard. Wanneer goed gedaan, kan het verhogen van uw kracht en kracht, evenals uw snelheid, uithoudingsvermogen, en verticale sprong.
powerlifting en andere soortgelijke sporten testen alleen uw kracht. Hoe zwaarder je kunt tillen, hoe beter., Olympisch gewichtheffen, aan de andere kant, test je kracht, techniek en explosieve kracht.
de bewegingen worden snel uitgevoerd en vereisen een grotere snelheid en bewegingsbereik dan traditionele krachtoefeningen. Hoewel er slechts twee wedstrijdliften zijn, heb je een complex trainingsplan nodig om de kracht en kracht op te bouwen die nodig zijn voor deze sport.
een traditioneel Olympisch gewichtheffen programma zal de nadruk leggen op de snatch en de clean en jerk. Tijdens wedstrijden kunnen deelnemers elke beweging drie keer uitvoeren., Hun prestaties worden gemeten op basis van het gecombineerde totaal van de beste twee succesvolle liften.
zoals Team USA opmerkt, heeft deze sport acht categorieën lichaamsgewicht voor mannen en zeven voor vrouwen. Er zijn ook wedstrijden gericht op kinderen en senioren.
volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Frontiers in Physiology, bereiken meer dan 90% van de mannelijke en vrouwelijke gewichtheffers topprestaties op vergelijkbare leeftijd, respectievelijk 26 en 25 jaar oud. De meeste van hen melden de grootste jaarlijkse toename van het totale gewicht dat werd opgetild tijdens hun tienerjaren of vroege volwassenheid.,
Deze bevindingen wijzen erop dat gewichtheffen alle leeftijden ten goede komt. Het is nooit te vroeg of te laat om te beginnen. De sleutel is om een trainingsprogramma te volgen dat je kracht, snelheid, balans en coördinatie uitdaagt.
belangrijkste voordelen van Olympisch gewichtheffen
terugkeer naar Olympische liften kan u beter maken in uw sport naar keuze en uw algehele prestaties verbeteren.
bijvoorbeeld, als je een basketbalspeler bent, kan Olympisch gewichtheffen je verticale springhoogte helpen verhogen., Als je een powerlifter bent, kan het je sterker maken en je helpen explosieve kracht op te bouwen.
samengestelde bewegingen, zoals squat en deadlift, zijn cruciaal voor sportprestaties. Echter, het vermogen van de Olympische liften is veel hoger.
volgens grenzen in de fysiologie dwingen deze bewegingen uw spieren om in een fractie van een seconde maximale krachten uit te oefenen. Om deze reden overtreft het vermogen van gewichtheffers vaak dat van bodybuilders en andere krachtsporters., Meer vermogen vertaalt zich in hogere snelheid en wendbaarheid.
bovendien zorgen snatches en clean en jerks — de twee Olympische liften-voor een volledige lichaamstraining, die alle belangrijke spiergroepen raakt.
deze samengestelde bewegingen houden uw schouders, armen, benen, rug en kernspieren bezig, wat leidt tot meer flexibiliteit en bewegingsbereik. Hierdoor bouw je sterkere botten en gewrichten, verbeter je je functionele conditie en heb je een lager risico op letsel.
maar dat is niet alles. Naarmate je sterker wordt, zal je zelfvertrouwen toenemen., Als je ziet waartoe je lichaam in staat is, zal je zelfrespect bloeien.
Bovendien zijn Olympische liften tijdbesparend, zodat u het meeste uit uw gymsessies haalt. Omdat ze raken bijna elke spier, ze ontlokken een grotere hormonale reactie in vergelijking met single-gezamenlijke oefeningen, zoals krullen of beenuitbreidingen. Na verloop van tijd kan gewichtheffen uw lichaamssamenstelling verbeteren en u helpen massa aan te brengen.
International Weightlifting Federation
zoals de International Weightlifting Federation (IWF) aangeeft, legt deze sport de nadruk op macht en controle, niet op esthetiek., Echter, het kan u helpen spieren te krijgen in combinatie met traditionele krachtoefeningen. Het is bijzonder effectief voor het opbouwen van kernsterkte en het ontwikkelen van de mentale en motorische vaardigheden die topsporters definiëren.
hoe veilig Is het?gewichtheffen is zonder twijfel een van de meest controversiële sporten in de geschiedenis. Sommige coaches zweren erbij voor betere prestaties, terwijl anderen er volledig tegen zijn.
net als de meeste sporten bestaat er bij deze activiteit een risico op letsel., Het blijft echter een van de veiligste activiteiten, met slechts 2,6 blessures per 1.000 trainingsuren. Volgens de IWF kan dit percentage zelfs lager zijn (0,0017 blessures per 100.000 trainingsuren).
in vergelijking met andere sporten
laten we eens kijken hoe het zich verhoudt tot andere sporten, zoals gerapporteerd door kracht-en Conditieonderzoek:
langeafstandstraining — 2,5 tot 12,1 letsels per 1.000 trainingsuren
Triathlon — 1,4 tot 5,5 letsels per 1.000 trainingsuren
Strongman — 5.,5 blessures per 1.000 trainingsuren
competitieve bodybuilding-0,24 blessures per 1.000 trainingsuren
Powerlifting-0,8 tot 4,4 blessures per 1.000 trainingsuren
CrossFit — 3.1 blessures per 1.000 trainingsuren
een overzicht gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine wijst erop dat krachtsporten, inclusief Olympisch gewichtheffen, aanzienlijk minder risico ‘ s met zich meebrengen dan contactsporten.
na negen studies te hebben geanalyseerd, hebben onderzoekers vastgesteld dat de incidentie van letsel bij gewichtheffen 2,4 tot 3,3 per 1.000 uur training was.,
zoals u al weet, is het gebruik van de juiste vorm van lichaamsbeweging van het grootste belang bij bodybuilding. Hetzelfde geldt voor Olympisch gewichtheffen. Veel voorkomende fouten, zoals het overslaan van de warming-up, te zwaar tillen te vroeg, het gebruik van slechte techniek, en overtraining, kunnen leiden tot blessures in elke sport.
merk op dat de meeste blessures in verband met gewichtheffen minder ernstig zijn dan die in verband met andere sporten. Tendinitis en stammen komen vrij vaak voor, maar ze kunnen gemakkelijk worden voorkomen en behandeld.
Hoe ziet een Olympisch gewichtheffen programma eruit?,
een typisch Olympisch gewichthefprogramma omvat twee basisbewegingen: de snatch en de clean en jerk. Tijdens wedstrijden mogen atleten drie” pogingen ” in elke lift doen. Je trainingsplan zal echter veel complexer zijn.
over het algemeen wordt aanbevolen om te beginnen met lichte gewichten en de belasting geleidelijk te verhogen. Richt op 10 tot 15 herhalingen per set. Als je sterker wordt, voeg dan meer gewicht toe aan de halter en drop naar beneden naar 6 tot 10 herhalingen.
als je een beginner bent, gebruik je de halter alleen., Concentreer je op je liftvorm en vermijd jezelf vanaf dag één tot het uiterste te duwen. Wees bereid om een verscheidenheid aan oefeningen te doen om de kracht, snelheid, kracht en coördinatie die nodig zijn in deze sport te ontwikkelen.,
naast de twee concurrerende liften, gewichtheffen programma ‘ s kunnen bestaan uit de volgende mutaties:
Hang reinigt
Voeding reinigt
Voeding grijpt
Schoon en druk op
Druk op
Push jerk
Standaard deadlifts
Front squats
Hex bar deadlifts (vooral voor beginners)
Overhead squats
Squat reinigt
Squat flarden
Maak trekt
Plyometrics (box springt, plyo push-ups, etc.,)
de twee Olympische liften zijn uiterst complex en vereisen een perfecte vorm. Het vergt veel oefening om ze goed te krijgen. Dat is waarom je moet beginnen met progressie liften en neem het vanaf daar.
zich verward voelen? Laten we de twee competitieve liften en andere bewegingen afbreken die uw mobiliteit, kracht en snelheid kunnen stimuleren!
deze explosieve beweging van het gehele lichaam vereist kracht, kracht en flexibiliteit. Toch ziet het er moeiteloos uit. De kracht die je krijgt van snatches zal overbrengen naar bijna elke sport.,
dus wat is er nodig om een perfecte snatch uit te voeren? Om te beginnen volgt u deze stappen:
Sta met uw voeten heupbreedte uit elkaar of iets breder. Plaats de ballen van je voeten onder een halter.
Squat en pak de halter met een brede bovenhandgreep. Zorg dat je schouders boven de bar staan.
trek iets tegen de halter voordat u de eigenlijke trek in gang zet; dit helpt spanning te creëren in uw rug, bilspieren en hamstrings.,
begin de halter langzaam op te tillen en verhoog uw snelheid als u uw lichaam eronder trekt. Gebruik je rug, bilspieren en hamstrings om de lift te starten.
ga in een volledige squat door jezelf onder de bar te trekken en je schouders op te halen. Als de halter je hoofd passeert, duw je hem naar een volledige vergrendeling.
beveilig de lange halter boven het hoofd en ga dan staan. buig uw knieën iets en laat de lat met een langzame, gecontroleerde beweging zakken om terug te keren naar de beginpositie. Zodra je de beweging hebt geleerd, kun je de halter eenvoudig uit de eindpositie lossen.,
Verbeter uw Snatch
ondanks de complexiteit moet de snatch natuurlijk en glad aanvoelen, niet stijf. Probeer de balk over je hoofd te tillen in een vloeibare maar explosieve beweging. Vergeet niet dat het eerste deel van de beweging langzaam en gecontroleerd moet zijn.
houd deze dingen in gedachten om uw snatch te verbeteren:
Let goed op uw houding en de verlenging van uw heupen, knieën en enkels tijdens de lift.
houd uw rug en armen recht, uw blik naar voren gericht, en uw borst over de balk wanneer u de beweging start., Je heupen moeten hoger zijn dan je knieën en lager dan je schouders.
Houd de halter dicht bij uw schenen wanneer u de eerste trek uitvoert.
zorg ervoor dat de halter ongeveer 6 tot 8 centimeter boven uw hoofd staat bij het vergrendelen.
trek jezelf actief onder de barbell — laat er niet zomaar onder vallen.
Pulls zijn essentieel voor techniek en sterkte, dus doe ze zo vaak als je kunt. Ook, nemen squats in uw workouts om een solide basis voor de snatch op te bouwen. Werk ook aan je mobiliteit.,
hoe vaak u deze beweging moet uitvoeren, hangt af van uw doelen en trainingsschema.
probeer het idealiter minstens twee keer per week te doen., Beginnen met uw training met de snatch, gevolgd door bench presses, back squats, of een andere aanvullende oefening — zoals in het volgende voorbeeld:
Dag #1
Het rukken en zijn varianten — 10 sets van 8 herhalingen
lange-Halter-back squats — 5 sets van 10 herhalingen
Dag #2
Het rukken en zijn varianten — 10 sets van 8 herhalingen
Bench press — 5 sets van 10 herhalingen
Hoe je een Perfect Clean en Jerk
Samen met de snatch, clean and jerk is een van de moeilijkste oefeningen die er zijn.,
zie het als een supercharged versie van een deadlift. Het vereist veel kernsterkte, kracht en balans, dus focus op deze aspecten voordat je begint.
indien correct uitgevoerd, kan deze beweging u helpen explosieve kracht te ontwikkelen en uw sterkte, vermogen, snelheid en grootte te verbeteren. Maar hoe sterk je ook bent, het zal niet makkelijk zijn om deze oefening onder de knie te krijgen.,
Clean & Jerk Steps
Hier is hoe maak je een schoon en jerk:
Sta met je voeten heupbreedte uit elkaar en plat op de grond, met de tenen naar voren gericht. Houd je handen iets breder dan je schouders.
vanaf een hurkende positie, pak de halter met een bovenhandgreep. Hou je armen recht en je schouders over de bar.
Strek uw heupen en knieën om de lat van de vloer te trekken. Duw door de hele voet om het naar je lichaam te trekken terwijl je je heupen naar voren duwt.,
verplaats uw bovenlichaam in een verticale positie en spring explosief recht omhoog Door een drievoudige verlenging uit te voeren (uw knieën, heupen en enkels volledig uit te strekken). Haal je schouders op en draai je ellebogen rond de halter.
Vang de halter voor uw schouders, duik iets naar beneden en breng hem dan over uw hoofd.
terwijl u de balk overhead optilt, splitst u de ene voet naar voren en de andere naar achteren. Op dit punt moeten je armen volledig over je hoofd worden uitgestrekt.
breng de voorvoet terug zodat uw voeten in lijn liggen., Sta rechtop met de halter boven je hoofd.
om terug te keren naar de beginpositie, laat u de stang naar uw schouders zakken en vervolgens naar uw middenbenen.
het eerste deel van de beweging (de power clean) eindigt wanneer de balk in contact is met uw voorste schouders. Wanneer je de ruk uitvoert, til je de halter boven je hoofd op.
Verbeter uw Clean en Jerk
als beginner, gebruik lichte tot matige belasting om de juiste vorm te leren en letsels te voorkomen. Voer 3 tot 5 sets van 3 tot 5 herhalingen ten minste tweemaal per week., Overweeg deze tips om uw techniek te verbeteren:
leer hoe u een power clean correct uitvoert en beheer het voorste rack voordat u aan de slag gaat. Een sterke rack positie kan de hele beweging ruïneren.
Stop altijd uw kin voordat u de ruk voltooit.
gebruik een brede gesplitste houding in de ruk positie. Stel je voor dat je een gedeeltelijke longe doet.
overweeg om deze beweging op te splitsen in verschillende fasen, zoals deadlifts, rechtopstaande rijen, hang cleans en shrugs, om uw vorm te verbeteren.,>
De volgende oefeningen kan het gemakkelijker maken voor het uitvoeren van deze beweging, dus neem ze mee in je training routine:
Deadlifts
Shoulder presses
Buigen over rijen
Goblet squats
lange-Halter-power reinigt
Blok reinigt
Hand reinigt
Bal reinigt
Schoon en druk op
Kettlebell clean en jerk
Front squats en jerks
Voeding grijpt
Power jerks
Als de IWF punten uit, geen sporter kan gewoon pak een halter en doe deze oefening met een perfecte vorm., De sleutel is om uw workouts gevarieerd te houden en te experimenteren met verschillende trainingsmethoden om een sterke basis op te bouwen.
gebruik voor de beste resultaten een combinatie van kernoefeningen, lichaamsgewichtoefeningen en basisoefeningen.
lichaamsgewicht squats, dips, pull-ups, en omgekeerde rijen, bijvoorbeeld, helpen bij het opbouwen van spierkracht, die op zijn beurt, kunt u zwaardere gewichten tillen. Plyometrische oefeningen, aan de andere kant, helpen bij het ontwikkelen van explosieve kracht.
word sterk op de ouderwetse manier
nu weet je hoe een typisch Olympisch gewichtheffen programma eruit ziet., Naast de twee competitieve liften, uw training moet omvatten progressieve kracht oefeningen, plyometrie, en lichaamsgewicht training.
met deze aanpak kunnen gewichtheffers zichzelf transformeren van gewone mensen naar topsporters.
tenzij u van plan bent om mee te doen, hoeft u niet de schoonmaak en snatch of andere oefeningen te doen die specifiek zijn voor deze sport. Echter, je krijgt sterker, sneller, en meer atletische in een kortere tijd door het toevoegen van deze bewegingen aan uw routine.,
het leren van de juiste techniek is cruciaal vanaf dag één. Uw flexibiliteit en mobiliteit zijn ook belangrijk. Daarom moet u zich richten op deze aspecten voordat u verder gaat.
Bekijk onze handleidingen over het uitvoeren van progressieve krachtoefeningen die uw vorm en techniek kunnen verbeteren, zoals de overhead press, deadlifts, en meer.
als je hulp nodig hebt met de squat, overweeg dan om deze Tom Platz Squat and Leg deep dive te lezen die we hebben geschreven en leer van een echte bodybuilding legende!
Wat vindt u van Olympisch gewichtheffen? Heb je een van de hierboven genoemde oefeningen geprobeerd?, Deel uw ervaring hieronder!
