als je echt een opvallende superheld lichaamsbouw wilt, dan heb je een gescheurde, gebeitelde borst nodig. Weinig lichaamsdelen zijn zo belangrijk voor je lichaam. Een grote, krachtige set van pecs helpt uw taille kijken slanker terwijl ook het verstrekken van onmiskenbare grootte aan de bovenkant van je romp. En het maakt niet uit wat je draagt, of het nu T-shirt of trui of pak, je borst eindigt enigszins merkbaar.
het opbouwen van die grote borst helpt ook uw algehele lichaamsbouw te voltooien., De oefeningen die je borst aanvallen (denk bankdrukken en vliegen) vallen ook je schouders aan, waardoor meer van je V-taper wordt opgebouwd. En ze zullen je triceps ook stimuleren, om diepte aan je armen toe te voegen.
maar de grote borst die je altijd al wilde was niet gebouwd in een dag, en het was niet gebouwd met dezelfde repetitieve oefeningen steeds opnieuw en opnieuw. Het kost tijd en een slim programma om de perfecte borst te bouwen — en dat is waar dit vier weken durende programma komt in.,
wat ik voor u heb ontworpen is een programma dat twee van de meest voorkomende fouten vermijdt als het gaat om de ontwikkeling van de borst. Ten eerste, je kunt niet naar de sportschool gaan en gewoon alle bench persen doen die bekend zijn bij Man—barbell persen, halter persen, helling persen, en nog veel meer persen. Dat is een recept om gewond te raken, omdat je een ton van stress op de schouder punt. In plaats daarvan heb je een slimme balans nodig van oefeningsvariatie, volume en intensiteit. Dat krijg je met die borststoot.
en ten tweede, je kunt niet verwachten dat een superheldenkast verschijnt in een dag (tenzij je bent gebeten door een radioactieve spin). Het kost tijd om te pakken op ernstige, goed gevormde spiermassa, en dat is wat je wilt voor je borst. Blijf bij dit programma voor vier weken en niet afwijken, en je krijgt die resultaten.
een snelle Anatomische Les
voordat we in het programma gaan, laten we eerst begrijpen hoe je borst werkt., Je borst heeft eigenlijk twee spier “hoofden”, elk met dezelfde, maar verschillende verantwoordelijkheden. Ten eerste is er het sleutelbeenhoofd, dat in wezen je bovenborst is (en het is het gebied van massa waar elke man voor werkt). Dan is er het sternale hoofd, in wezen je onderste borst.
uw grootste uitdaging bij het opbouwen van uw borst zal dat sleutelbeenhoofd zijn; het is vaak moeilijk te richten. Kantelpersen lijken het makkelijke antwoord, maar ze werken niet voor iedereen. Onze oplossing; sommige front-raise-stijl oefeningen, omdat het sleutelbeen hoofd helpt bij een aantal van die schouder actie.,
het sternale hoofd is het grotere hoofd van uw pecs. Sleutel tot de ontwikkeling ervan: krijg een Volledige Krimp op al uw persen. Het sternale hoofd is sterk actief in het draaien van je bovenarm bot naar je romp.,
dingen om in gedachten te houden
u zult niet alleen bankdrukken en pushups doen in deze training. Om in te pakken op de borstgrootte die u wilt, moet je meerdere variabelen te beheren, en ook schakelen ze op slimme tijden.
intensiteit
Dit is niet zo eenvoudig als het doen van 3 sets van 10 herhalingen voor een oefening, of 3 sets van 12 herhalingen. u moet door deze training heen duwen. Een veel voorkomende fout: onze drempel voor spiervermoeidheid niet te verleggen., In het algemeen, tijdens deze training, zorg ervoor dat de laatste drie herhalingen in elke set zijn een uitdaging om te voltooien. Als je 10 herhalingen doet en de bar gemakkelijk herpakt, had je zwaarder kunnen gaan. Je moet ook wat krachtwerk doen, zwaar trainen soms. Inspanning zal de belangrijkste drijfveer voor verandering zijn.
gewrichtsspanning
gewrichtsspanning is vaak de vergeten factor in een trainingsplan, maar het is ook het enige dat u het meest kan tegenhouden. Train te vaak, of train de verkeerde kant op, en je zult jezelf vastzitten aan de zijlijn vanwege schouder-en elleboogblessures., Dus je nodig hebt om een programma dat veel rust biedt bouwen en houdt je gewrichten van het beperken van hoe je je spieren groeien.
andere Training
Ja, u wilt een grote bankdrukken, maar u kunt niet alleen uw borst trainen. Je moet andere lichaamsdelen trainen; dat zal je helpen blessures te voorkomen, bouwen andere spieren, en help je borst te groeien! Dus je zult oefeningen doen die je borst specifiek een paar dagen per week aanvallen, maar raakte tal van andere spieren ook.,
de training
u traint vier dagen per week op dit programma. Doe de dag 1 training op je eerste trainingsdag, doe dan de benen trainen de dag direct daarna. Volg met een rustdag op de derde dag van je trainingsweek, doe dan onze dag 2 training op je vierde dag. Rust of train Benen de volgende dag, doe dan de dag 3 training; rust voor de rest van de week.
dag 1
neutrale grip borstdruk
op een bank liggen, halters direct over uw schouders houden, kern strak., Houd je handpalmen naar je toe, buig bij de ellebogen en schouders, verlaag de halters tot op een centimeter van je borst. Druk op back-up. Dat is 1 rep; doe 4 sets van 6, werken om zo zwaar mogelijk te trainen. Rust 90 seconden tussen elke set.
Kabelborst vlieg
in het midden van een kabelmachine staan, een handvat in elke hand vastgrijpen, voeten bij elkaar. Scharnier iets naar voren op je heupen, houdt je kern strak. Trek de kabels naar elkaar toe, alsof je een boom omhelst. Pauzeer, knijp in je borst en Keer terug naar het begin. Dat is 1 rep; doe 4 sets van 10., Na elke set vliegen, doe onmiddellijk een set van 8 pushups. Rust 90 seconden na elke set push-ups.
Pullup
Hang vanaf een pullupstang met behulp van een bovenhandgreep die net iets breder is dan schouderbreedte. Knijp in je schouderbladen. Trek je borst naar de bar, knijpen aan de bovenkant van elke rep, dan lager met controle. Dat is 1 rep; doe 4 sets van 8; Rust 90 seconden na elke set.
halterrij
Doe 3 sets van 12 herhalingen per arm. Rust 90 seconden na elke set.,
Triceps Pressdown
Houd een touw of stang vast die aan een kabelkolom is bevestigd. Draai je kern en bilspieren en werk om je torso rechtop te houden. Hou je ellebogen aan je zij. Beweeg alleen bij de ellebogen, druk de stang of het touw naar beneden, het strekken van uw armen. Pauzeer; keer langzaam terug naar het begin. Dat is 1 rep; doe 3 sets van 15. Rust 60 seconden tussen elke set.
Pushup positie Plank
instellen in de bovenkant van een pushup positie; draai je kern en bilspieren aan. Kijk naar de grond. Houd deze positie 60 seconden vast. Doe 3 sets; rust 60 seconden tussen elk.,
dag 2
Halterschouder druk op
Doe 3 sets van 12 herhalingen. rust 90 seconden na elke set.
Front Raise
Stand met twee lichte halters aan uw zijkanten, kern en bilspieren strak. Knijp in je schouderbladen. Beweeg alleen bij de schouders en houd je duimen naar boven gericht, til de halters omhoog voor je totdat je polsen en schouders bijna parallel zijn; houd een lichte buiging in je ellebogen terwijl je dit doet. Pauzeer en Keer terug naar het begin. Dat is 1 rep; doe 3 sets van 10, Rust 90 seconden na elke set.,
Supinated Grip Cable Chest druk op
sta in het midden van een kabelopstelling, grijp een handvat in elke hand, ellebogen dicht bij uw lichaam. Scharnier naar voren in de taille iets; draai je kern. Houd je handpalmen naar je borst gericht, druk de kabels naar voren. Keer terug naar de start; dat is 1 rep. doe 4 sets van 10 herhalingen, rust 90 seconden tussen elk.
Cable Row
instellen in een cable row station, met beide handen een v-bar handvat vastgrijpen. Draai je kern. Je romp moet loodrecht op de grond staan. Trek je schouderbladen aan en trek de v-staaf naar je bovenste ribbenkast., Pauzeer, knijp in je rug en Keer terug naar het begin. Dat is 1 rep; doe 3 sets van 12. Rust 90 seconden na elke set.
Face Pull
Doe 4 sets van 15 herhalingen. rust 60 seconden tussen elke set.
Hammer Curl
Doe 4 sets van 15 herhalingen. rust 60 seconden na elke set.
Skullcrushers
Doe 4 sets van 15 herhalingen. rust 60 seconden na elke set.,
dag 3
halterbank druk
op een bank, met een geladen halter direct over uw schouders, armen recht. Hou je bilspieren en kern strak. Buig bij de ellebogen en schouders, laat de halter naar de onderkant van je borst; druk terug naar boven. Dat is 1 rep; doe 6 sets van 4 herhalingen, werken om zwaar te trainen. Rust 150 seconden tussen elke set.
Supinated Grip Cable Chest druk op
sta in het midden van een kabelopstelling, grijp een handvat in elke hand, ellebogen dicht bij uw lichaam., Scharnier naar voren in de taille iets; draai je kern. Houd je handpalmen naar je borst gericht, druk de kabels naar voren. Keer terug naar de start; dat is 1 rep. doe 4 sets van 10 herhalingen, rust 90 seconden tussen elk.
Halterschouder druk op
Doe 3 sets van 12 herhalingen. rust 90 seconden na elke set.
neutrale grip Pullup
aan een pullup of chinup-instelling hangen en een balk grijpen waarmee u uw handpalmen naar elkaar kunt laten kijken. Draai je kern en knijp je schouderbladen. Trek je borst naar de lat, pauzeer als je zo hoog mogelijk bent. Lager met controle., Dat is 1 rep; doe 4 sets van 10. Rust 90 seconden tussen elke set.
Plyo Pushup
instellen in pushup positie. Lager in een pushup; druk explosief omhoog zodat je handen van de grond komen. Doe 4 sets van 8 herhalingen, rust 90 seconden tussen elke set.
– Halter-Biceps-Curl,
Doe 4 sets van 12 herhalingen