als het gaat om effectieve, efficiënte, calorie-brandende, hart-pompende workouts, CrossFit staat bovenaan onze lijst voor surefire paden naar fitness dapperheid. En we klagen ook niet over al het snoepje van gebeitelde buikspieren die we in de sportschool zien. Maar een hoge intensiteit gym regime is slechts een deel van de vergelijking als het gaat om gezond, duurzaam gewichtsverlies en beeldhouwen mager, afgezwakt spier.,
“gezien de intensiteit van CrossFit workouts is eiwit een essentieel onderdeel van een goed CrossFit dieet. Eiwit stabiliseert bloedsuiker, geeft energie en de brandstof voor trainingen. CrossFitters moeten streven naar ongeveer één gram eiwit per kilogram gewicht, dus een gemiddelde vrouw van 130 pond moet minstens 65 gram eiwit hebben, terwijl een man van 200 pond ongeveer 100 gram eiwit moet hebben, “legt Dr. Tasneem Bhatia, MD, ook bekend als” Dr.Taz, ” een gewichtsverlies expert en auteur van wat artsen eten en de 21-daagse buik Fix.,
en buiten de eiwitregel, zijn er andere belangrijke voedingsmiddelen om op te laden (en te vermijden!) als het gaat om het verbeteren van uw CrossFit succes. Lees verder voor experts ‘ neemt op de must-eat en must-avoid lijst voor al je CrossFitters het nemen van de natie door de storm. CrossFit wordt vaak geassocieerd met Paleo; niet alles op Hier is, dus als je nieuwsgierig bent over dat dieet plan bent, check out uw volledige plan om paleo te gaan voor een dag!,
Ten eerste, de beste voedingsmiddelen voor CrossFitters
Deze voedingsmiddelen zorgen ervoor dat uw lichaam in een optimale, supercharged staat functioneert, zodat u snel van de band af gaat! Bekijk ze en blijf dan lezen om te zien wat te vermijden.,
Linzen
“CrossFitters moet houden hun eiwit inname ongeveer 30 procent van hun dagelijkse calorieën—en linzen toevoegen maar liefst negen gram per halve cup aan uw maaltijd, met veel vezels,” biedt Kat Smiley, CPT, auteur van De Planeet Vriendelijke Dieet en eigenaar van Whistler Fitness Vakanties gewichtsverlies retraite in B. C., Canada. Super veelzijdig, probeer ze in soepen, chili recepten, en meer.,
banaan-en weiproteïne Smoothie
“Post-training, je nodig hebt om brandstof en het herstel te optimaliseren door het aanvullen van glycogeenopslag en eiwit voor weefselherstel. Je lichaam hunkert naar zowel snel absorberende koolhydraten, zoals die in fruit en bessen, als eiwit dat snel en gemakkelijk te absorberen is zoals wei,” zegt Lisa Hayim, MS, RD geregistreerde diëtist en oprichter van de WellNecessities., Zorg ervoor dat uw wei-eiwitpoeder schoon is en geen waslijst van ingrediënten en additieven. Voor wat smoothie inspiratie, check out de beste eiwit smoothie recepten voor gewichtsverlies!
kokosolie
je hebt misschien een kuip van het spul gebruikt voor glanzender haar en gladdere huid, maar het in je dieet stoppen is een crossfitter ‘ s absolute must-do: “kokosolie is een uitstekende brandstofbron voor workouts., Hoewel het een verzadigd vet is, maken de middellange-keten vetzuren het gemakkelijk absorbeerbaar door de dunne darm (zonder het volledige spijsverteringsproces),” legt Peggy Kotsopoulos, RHN, voedingsdeskundige en auteur van Kitchen Cures uit.
” Dit betekent dat het sneller verhoogde energie levert dan enig ander vet. De vetten worden door de lever omgezet in een directe energiebron, net als koolhydraten, maar het is suiker-en koolhydraatvrij! Probeer een eetlepel van het voor uw trainingen en u zult versteld staan van de energie en uithoudingsvermogen die het biedt.,”
noten en zaden
Get svelte eating like a bird? Zeker weten. “Noten en zaden zitten boordevol voedingsstoffen en omega-3 vetzuren, die uw herstel zullen voeden na een intense CrossFit WOD,” adviseert Karla Williams, een fervent CrossFitter en gezonde keuken Executive Chef bij Hilton Head Health, een afslankretreat en wellness spa in South Carolina.
“omdat noten en zaden calorisch dicht zijn, zijn ze een geweldige tussendoortje of toevoeging aan een bevredigende smoothie.,”
bataten (zoete aardappelen)
De oneindige Instagram-stroom van deze tubereuze veggie zou na de val gekalmeerd kunnen zijn, maar er is nog steeds voldoende reden om naar deze voeding krachtpatser: “je lichaam heeft functionele koolhydraten nodig voor een boost van energie. Glycogeen wordt opgeslagen in je spieren (en lever) door de spijsvertering van koolhydraten, en je lichaam vertrouwt op spieren glycogeen voor energie om u te dragen door uw training,” verklaart Kotsopoulos.,
“een van de beste manieren om dit te voeden is met zoete aardappelen, omdat het complexe koolhydraten zijn die langzaam vrijkomen en u dus zullen ondersteunen tijdens uw training. Zoete aardappelen helpen om de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen en bieden consistente, constante energieniveaus. Ze zijn ook rijk aan B6, die de fysieke effecten van stress die het lichaam ondergaat tijdens een CrossFit-sessie bestrijden, en rijk aan antioxidanten vitamine C en beta-caroteen, schade door vrije radicalen veroorzaakt door sporten.”Begin te kwijlen over deze zoete aardappel recepten nu.,
banaan en pindakaas
zin om naar smoothie-stad te gaan? Het is goed. Deze voedzame snack bewijst een zegen voor CrossFitters: “als je CrossFit doet, is je perfecte snack een mix van koolhydraten, eiwitten en een beperkte hoeveelheid gezond vet”, zegt Hayim., “De banaan is hier het belangrijkst, omdat het een uitstekende bron van kalium is, die nodig is om het hart en de skeletspieren te helpen buigen en samentrekken tijdens je training.”
eieren
vol met eiwitten, B-vitamines en goede vetten, zijn eieren een superfood voor CrossFitters. Een ei levert ongeveer 7 tot 10 gram eiwit. De dag beginnen met een paar eieren verhoogt je eiwitbudget dagelijks, ” zegt Dr. Taz.,
bruine rijst
“bruine rijst is beter voor u dan witte rijst, want het is niet verfijnd en gebleekt van voedingsstoffen. Ook, het is gemakkelijk verteerd en minder kans op opgeblazen gevoel en pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken,” zegt Hayim. Maak een grote batch aan het begin van de week en gebruik met verschillende eiwitten, groenten en sauzen.,
amandelboter
welkom bij bestemming: droomvoedsel. De mogelijkheden van deze smakelijke spread zijn eindeloos. “Voeg een paar eetlepels amandelboter toe aan je favoriete smoothie of gebruik het als spread of dip. Een eetlepel amandelboter heeft ongeveer vier gram eiwit en acht gram vet”, zegt Dr. Taz., We weten allemaal dat eiwit koning is voor ripped’ n ‘ fit mensen, maar vergeet niet de sleutelrol die vet speelt: “vet is ook belangrijk voor CrossFit omdat het een andere grote bron van langdurige energie is.”
havermout
Voor CrossFitters is het echter ook een ongelooflijke must-have: “havermout is een geweldig pre-of post-workoutvoedsel omdat het koolhydraten efficiënt aan het lichaam levert zonder onnodige suikers,” deelt Hayim., “Het is ook uitstekend voor spierherstel.”
magere chocolademelk
we hebben het beste voor het laatst bewaard, nietwaar? “Studies suggereren dat chocolademelk, die rijk is aan koolhydraten en eiwitten, kan worden beschouwd als een effectieve drank voor herstel van uitputtende glycogeenafbrekende oefening, zoals CrossFit,” legt Hayim uit. Vergeet niet om die snor af te vegen.,
nu, het slechtste voedsel voor CrossFitters
je traint als een beest—maar als je van dit voedsel smult, doe je jezelf geen plezier. Vermijd deze als je zou voorkomen dat een “mager vet” reputatie!
Pre-Workout ruwe groenten
“vermijd het eten van sla, kool en broccoli voor een training”, waarschuwt Hayim., “Volgens de Mayo Clinic zijn deze voedingsmiddelen veel voorkomende bronnen van gastro-intestinale ongemakken. Hoewel ze kunnen worden beschouwd als gezond en rijk aan vezels, kunnen ze ongemak veroorzaken tijdens een training, vooral tijdens een intense zoals CrossFit.”En trouwens, je wilt toch niet die gassige achterblijver zijn in de klas, of wel? Zo niet sexy.,
koolhydraten met een hoog suikergehalte
“vermijd hoge-suiker koolhydraten, zelfs als het uit een natuurlijke bron,” waarschuwt smiley. “Witte rijst, aardappelen en brood zijn een no-no als ze belachelijk hoog in de glycemische index, die zal spike uw insuline niveaus dan laten vallen naar beneden, waardoor u spiralen door hunger valley op zoek naar een zoete traktatie.”
maar ga niet koud als het gaat om koolhydraten., “Volle granen zijn complexe koolhydraten, wat betekent dat ze langzaam verteren in je lichaam waardoor je lichaam om verschillende voedingsstoffen te absorberen. Wanneer koolhydraten worden verteerd, worden ze geabsorbeerd als glycogeen dat uitgeput spierweefsel zal aanvullen na die extreme 25 minuten AMRAP CrossFit training.
de juiste koolhydraatbronnen zullen CrossFit-atleten continue energie en uithoudingsvermogen geven om elke herhaling te krijgen die ze verdienen., Portie controle koolhydraten en meestal consumeren volle granen, fruit, en groente-koolhydraten bronnen zoals quinoa, farro, zoete aardappelen, bieten en meer,” legt Williams. Ontdek de slechtste carb gewoontes aller tijden terwijl je toch bezig bent!
Fried Foods
Let ‘ s be real, you ik hoef geen lange uitleg waarom deze knapperige, vette klodders slecht voor je zijn., Dus hier is een bondige: “CrossFit is een intense training, die optimale voeding vereist om het te voeden. Gebakken voedsel zijn voedingswaarde-leegte en rijk aan ongezonde verzadigde en trans-vetten die uitputten energie niveaus en laat je traag, ” biedt Kotsopoulos. En laten we het niet vergeten, dit zijn voedingsmiddelen die je ook sneller laten verouderen. Ja, we dachten ook niet dat je daarin geïnteresseerd was.,
bouillonblokjes
een beetje soep na de training? Vasthouden. “Deze zijn misschien geweldig voor het maken van smaakvolle soepen, maar zijn geladen met een alarmerende hoeveelheid zout,” waarschuwt Hayim. “Tijdens de uren dat je lichaam herstelt, moet je je concentreren op het vervangen van je dagelijkse vochtverlies., Terwijl een beetje zout in het dieet nuttig kan zijn voor atleten, kan het zout in de bouillon leiden tot uitdroging die uiteindelijk uw spiercontracties tijdens een training kan beïnvloeden.”
Alcohol
Oke, je weet dat je geen bevroren margarita ‘ s moet hebben tijdens CrossFit training, maar zelfs een glas of twee wijn kan je workout regime verstoren. “Niets zal je vertragen als alcohol, met blijvende negatieve effecten op CrossFit training en prestaties,” zegt Williams., “Alcohol heeft geen voedingswaarde, wat betekent dat het gewoon lege calorieën zijn. Ook is aangetoond dat het herstel belemmert en de slaap verstoort, twee zeer belangrijke factoren in elk trainingsprogramma!”Voor motivatie om af te stappen van drank voor een beetje, kijk wat er gebeurt met je lichaam als je stopt met het drinken van alcohol.
verwerkte voedingsmiddelen
mueslirepen, gebak en zelfs crackers zouden allemaal een Donald Trump-status moeten krijgen “je bent ontslagen!,”als het gaat om uw CrossFit prestaties. “Verwerkt voedsel zit vol met suiker en kunstmatige ingrediënten. De suiker zal uw taille te verhogen waardoor die pull-ups, push-ups, en handstand push-ups nog moeilijker,” zegt Williams. En, echt, wie heeft dat nodig? “Ook deze verwerkte traktaties bieden niet de voedingswaarde dichtheid die whole foods leveren, waardoor je lichaam tekort aan noodzakelijke voedingsstoffen om te helpen bij het herstel.”Sla ze maar over. Je lichaam zal je dankbaar zijn.,
Bagels
een handige on-the-go voedsel, we weten hoe verleidelijk een bagel met een toegeeflijke schmear van roomkaas kan zijn. “Helaas, de hoge koolhydraten, hoge glycemische index van bagels laat de meeste atleten uitgeput in plaats van energiek,” zegt Dr. Taz. Denken dat je moet een pre-workout om je energie te stimuleren? “Het meest recente voedingsonderzoek ontkracht de oude mythe van het carbo-laden voor de training”, voegt Dr., Taz.
bioscoop Popcorn
een vrijdagavond film vangen om de bars en drank te vermijden voor een grote CrossFit dag? Ga je gang, je verdient het, maar blijf uit de buurt van de popcorn. “Terwijl bioscoop popcorn eruit ziet als de minst bedreigende opties op de concessiestand, het is geladen met zout en verzadigd vet van de boter. Zich overgeeft aan dit een nacht voor uw training kan een opgeblazen gevoel, en vroege spiervermoeidheid veroorzaken, ” waarschuwt Hayim., Je zou in staat zijn om te stoppen buik bloat snel, maar uw workout prestaties zal nog steeds lijden.
Hamburgers
u werkt zo hard om uw buikspieren te beeldhouwen; waarom verpest u het met een vette calorie bom? “Het laden van zwaar, vet voedsel zoals hamburgers of frietjes is CrossFit sabotage. De overmatige hoeveelheid ongezonde vetten is moeilijk te verteren, waardoor workouts moeilijker, ” deelt Dr. Taz. “Gezonde vetten, aan de andere kant, zorgen voor energie en helpen in plaats van het spijsverteringsstelsel te blokkeren.,”Als voor die killer abs, kies deze beste voedingsmiddelen voor six-pack abs.
gearomatiseerde yoghurt
Het is verleidelijk maar verraderlijk. “Gearomatiseerde yoghurt helpt niet bij herstel of spieropbouw,” biedt Hayim. “Het heeft twee keer minder eiwit in vergelijking met Griekse yoghurt, en is geladen met natrium en suiker, waardoor je je opgeblazen en moe voelt.,”Als je een hunkering naar iets aan de zoetere kant hebt, probeer dan ongezoete, gewone Griekse yoghurt te combineren met gesneden banaan, een besprenkeling van chia zaden, en een vleugje honing voor een evenwichtige maar decadente traktatie.