velen van u zullen waarschijnlijk die eng uitziende hangboards in de hoek van uw lokale klimschool hebben gezien. Al die vreemde gaten en randen kunnen erg intimiderend zijn. Vooral als je kijkt naar iemand die pull-ups met één vinger, luchtplanken met één vinger, of een andere schandelijke oefening uitbreekt.
vrees niet, hangboards zijn net zo nuttig voor ons stervelingen als voor de sterkste klimmers. En veel van de oefeningen zijn niet zo onmogelijk als je denkt.,
om u te helpen de kracht van deze training tool te benutten, ga ik u door de essentie van hangboarding en dan geef ik u een eenvoudige 8-weken beginner-vriendelijke hangboard trainingsprogramma.
waarom een Hangboard gebruiken?
veel mensen redden het prima zonder een hangboard training, maar er zijn zeker een paar gebieden in klimmen die zullen profiteren van de oefening.
is vingerkracht altijd uw ondergang geweest bij het klimmen?
schrikken overhangen en kleine houdingen u af?
zit u al vast op een plateau voordat u het zich kunt herinneren?,
in alle krachtmetingen gemeten door klimtrainers, is de enige die een sterke correlatie heeft met het vermogen om 8A (V11) te boulderen, of de klimmer al dan niet een 18mm rand met 1 arm kan hangen.
Er is geen twijfel dat hangboarding een van de beste manieren is om grip sterkte en bovenlichaam kracht te verhogen. Als je niet een genetische triomf gebouwd om te klimmen, is het zeer waarschijnlijk nodig om je volledige klimpotentieel te bereiken.,
The Essentials: 6 Tips for Preventing Hangboarding blessures
Hangboarding done wrong can be a first-class ticket to injury town — a lonely place where you can never try hard. Hier zijn 6 tips om u te helpen voorkomen dat hangboarding verwondingen.
niet volledig Krimpen
Er zijn 3 hoofdtypen grip gebruikt bij het klimmen:
1. Open hand
veilig te gebruiken tijdens hangboarden
2. Half crimp
veilig te gebruiken tijdens hangboarden
3., Volledige Krimp
niet veilig om te gebruiken tijdens het hangboarden
alleen de eerste 2 grips zijn veilig om te gebruiken op een hangboard. U bent van harte welkom om te kiezen tussen hen aan te passen aan uw zwakheden, maar, als je een hangboarding beginner, Ik raad het gebruik van half crimp.
als je een paar hangboarding sessies per week hebt, kan het een goed idee zijn om één sessie te hebben met elke grip. Er is een enorm verschil tussen de 2 en, alle training in de wereld op de ene kan je nog steeds zo zwak als een kitten op de andere!,
Trek uw schouders terug
wanneer u enige vorm van opknoping oefening doet, moeten uw schouders worden vergrendeld, niet door uw oren verslappen. Als dit een beperkende factor voor u dan alternatieve training voor scapular retraction moet uw prioriteit zijn voordat u een hangboarding.,
hangend met slechte vorm
hangend met goede vorm
anderzijds, probeer ervoor te zorgen dat u niet terugtrekken uw schouders zo ver om uw borst te activeren en boog je rug.
schouders te ver terugtrekken is ook slecht omdat het uw borst activeert en uw rug bogen
correct uitgevoerd, zou u een lichte buiging in uw elleboog moeten krijgen als gevolg van correcte spieractivering., De buig het licht! We zijn niet op zoek naar 90° lock offs hier. Zie de juiste en onjuiste voorbeelden hieronder.
Lax elbow = bad
geactiveerd elbow = goed
indien u hier niet zeker van bent vraag dan iemand (die eruit ziet alsof ze hun weg weten rond een hangboard) hoe je vorm is. De klimengelen huilen elke keer als iemand op uitgezakte schouders hangt.,
Warming Up
Hangboarding neemt geen gevangenen, dus u riskeert letsel elke keer als u niet goed opwarmt.
een goede warming-up bestaat uit 3 componenten:
- Pulse raiser (cardio)
- Lemmeren (dynamisch uitrekken)
- gemakkelijke, krachtgebaseerde beweging zoals pull-ups/shrugs op kruiken of low-grade beklimmingen
uw warming-up zou minstens 15 minuten lang moeten zijn en zelfs daarna heb ik het gevoel dat mijn vingers nog meer warming-up nodig hebben. Meestal doe ik een half uur wat makkelijke tot middelhoge beklimmingen en dan wat korte klimmetjes aan steeds hardere houdingen.,
Warm naar beneden
u moet altijd een vorm van warm naar beneden doen na een trainingssessie, maar het hebben van een warm naar beneden na een hangboarding-sessie is bijzonder essentieel. Uw vingers zijn delicate gewrichten die niet een enorme hoeveelheid van de bloedstroom door hen op normale, dagelijkse activiteiten zal hebben.
Dit betekent dat je dat beetje extra moeite moet doen om dat melkzuur en andere smurrie eruit te halen voordat je armen afkoelen en het daar blijft.
als ik een hangboard sessie zonder opwarmen, ik kan het voelen de volgende keer dat ik probeer te klimmen., Mijn vingers en onderarmen zullen extra zwaar, stijf en bijna plakkerig aanvoelen. Dit is een direct effect van niet opwarmen naar beneden en proberen te klimmen of te trainen in deze staat kan u zeer gevoelig voor blessure!
na elke hangboard sessie, neem een beetje tijd om wat gemakkelijk klimmen en wat low-level cardio te doen voor 5-15 minuten, als je de faciliteiten hebt. Ik vind jump-roping een van de beste en gemakkelijkste oefeningen om de bloedstroom rond het lichaam te krijgen.,
Massage verbetert de bloeddoorstroming en verlicht spierzuring door die kleverige oefensappen eruit te duwen, dus ik masseer ook graag mijn onderarmen na een bijzonder vinger-intensieve hangboarding sessie. Hiermee bedoel ik dat ik lichtjes knijp en wrijf mijn onderarm met mijn andere hand. Geen dure apparatuur of technieken. De low-level inspanning die dit vereist is ook gunstig voor de hand doen van de massage.
Stretch
geen warm dons is volledig zonder enkele stretches. Er zijn 2 hoofdtypes van stukken.,
- dynamische stretches, die u tijdens het opwarmen moet doen om te ontspannen
- statische stretches, die u tijdens het opwarmen moet doen om flexibiliteit te behouden
dynamische stretches vereisen beweging en het idee is om een gewricht niet te hard te buigen of te belasten. In plaats daarvan wilt u soepel door het bewegingsbereik van het gewricht stromen en zien of het na een paar cycli toeneemt.
dynamische rek voor de polsen en onderarmen is vrij eenvoudig. Het gaat om zaken als polskringen, met je vingers knipperen en Vuisten maken., Alles wat het bewegingsbereik van het gewricht zonder stress gebruikt, kan een goede dynamische rek zijn omdat het het gewricht losser maakt en de bloedstroom verhoogt.
Jazz handen zijn een uitstekend ding dat je kunt doen om te ontspannen terwijl je nog steeds fantastisch bent.
statische stretches zijn wat uw idee van een meer typische stretch zou zijn. Hier is de bedoeling om het gewricht te verplaatsen naar een positie die tegen het einde van zijn bewegingsbereik is en het hier te houden of het langzaam een beetje verder te laten verlichten voor een langere periode.,
deze stretches moeten niet gedaan worden voor de training en zeker niet voor het opwarmen! Ze zijn veel effectiever als onderdeel van de sessie warm naar beneden.
statische stukken moeten elke keer 30 seconden worden vastgehouden en u moet ernaar streven 3 of 4 sets uit te voeren na een hangboard-sessie.
Ik adviseer om alle delen van de onderarm en vingers uit te rekken (niet alleen de flexoren), dus je zou hier een paar verschillende stretches moeten doen., Een voorbeeld van elk zou kunnen zijn het houden van uw handen in een gebedspositie voor de flexoren, en dan later drukken de rug van uw handen in de grond voor de extensors.
u kunt hier een veel gedetailleerdere uitleg vinden over statische stukken en ik raad u ten zeerste aan de onderarm stukken in dat artikel te gebruiken.
niet te snel vooruit!
Dit is wat iedereen krijgt.
het zou minstens 2 maanden moeten duren voordat er significante verbeteringen in hangboarding worden opgemerkt en er is nooit een punt waar u niet geneigd bent om het te overdrijven.,
de gezondste manier om naar hangboarding te kijken is als iets op de achtergrond om klimmen te vergemakkelijken. Vooral in het begin, je doel met hangboarding moet zijn om harder routes te beklimmen, niet om te hangen aan de kleinst mogelijke rand. Als je besluit om elke week een hardere rand te proberen, is het mogelijk om overrompeld te worden!
bij veel vingerletsel zijn er geen waarschuwingssignalen., Het ene moment voel je je opgewonden over hoe je zo veel sterker bent dan je dacht dat je zou zijn — en het volgende moment kun je niet eens de ketel optillen om een kopje thee te zetten om om te gaan met de traumatische gebeurtenis dat je vingerpoelie explodeerde!
😭Volume omhoog! Het geluid dat geen klimmer ooit wil horen. Vandaag ging Naomi DDD proberen. Binnen 10 minuten had ze alle bewegingen gedaan en had het in twee stukken. Deze video was haar send go…helaas haar rechter ringvinger knapte., We weten nog steeds niet wat er precies gewond is, maar het lijkt op een pees. Ze heeft pijn van haar vinger tot aan haar foream en kan geen strakke vuist maken. Sad day at the boulders 😕 😔 😓
als je nog niet eerder hebt nagedacht over klimmen zou ik gewoon gaan voor een van de makkelijkste randen (dat zijn geen kannen) op het bord en werk af van die.,
als je nogal wat klimervaring hebt, maar nooit hebt gehangen, dan is het misschien de moeite waard om een aantal van de dunnere of minder positieve randen te testen. Maak je niet druk om jezelf te dwingen. Zelfs een relatief eenvoudige hangboard routine zal nog steeds geven u grote verbeteringen als je het nog nooit eerder hebt gedaan!geloof me, de mensen die deze opleidingsplannen ontwikkelen hebben genoeg verwondingen ervaren om te weten welke progressie werkt en welke niet.,
het 8-weekse Hangboard trainingsplan voor Beginners
toen ik voor het eerst hangboarding onderzocht, was ik overweldigd door het aantal verschillende boards en variaties in trainingsplannen. De waarheid is, je eerste hangboard trainingsplan hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Hier is een eenvoudig 8-weeks plan om u de basis te geven voor meer geavanceerde training.
elke week bestaat uit 2 hangboard sessies. Zorg ervoor dat je op voorhand uitgerust bent (laat je hangboardsessies de dag na een massieve klimsessie achterwege) en warm je altijd goed op.,
voorbereiding
Kies een paar holds op je bord dat je met goede vorm kunt hangen (denk aan de essentie) gedurende 10 seconden, maar met 14-15 worstelt of faalt. Volg dan deze week-per-week progressie.,3>
Herhaal de stappen in Week 1, deze keer voor 5 sets algehele
Week 5
- 10 seconden hangen
- 20 seconden rust
- Herhaal de stappen 1 en 2 voor 4 herhalingen algehele
- 2 minuten rust
- Herhaal stap 1-4 voor 3 sets algehele
Weken 6-7
Herhaal de stappen in Week 5, dit keer voor 4 sets algehele
Week 8
Herhaal de stappen in Week 5, deze keer voor 5 sets algehele
Vergeet niet om een goede warming down en rek na elke sessie te spoelen van al dat melkzuur uit uw handen
Daar heb je het, je eerste hangboarding programma.,
helemaal niet ingewikkeld!
hierna is het raadzaam om een rustperiode te hebben voordat u de moeilijkheidsgraad verhoogt of op een ander plan overstapt, maar u zou zich al meer op uw gemak moeten voelen bij die vervelende overhangen die u altijd beter hebben gekregen.
Gelukkig hangboarden!
voor meer trainingsartikelen, Bekijk onze gids voor bouldering training.