voordelen van zwangerschapsgewichttraining

gewichtstraining is niet alleen voor professionele atleten en competitieve bodybuilders-toekomstige moeders kunnen ook de voordelen ervan plukken.

het versterken van uw buik-en rugspieren kan helpen bij het voorkomen van pijn in de onderrug die vaak voorkomt tijdens de zwangerschap. Krachttraining helpt je uithoudingsvermogen op te bouwen, wat je nodig hebt tijdens de bevalling. Krachttraining tijdens de zwangerschap kan u ook helpen uw gewichtstoename binnen een gezond bereik voor uw lichaam te houden.,

volgens enkele kleine studies kan krachttraining vrouwen met zwangerschapsdiabetes helpen bij het beheersen van hun conditie: een studie suggereerde dat resistentietraining de behoefte aan insulinetherapie kan verminderen, en een andere studie toonde aan dat het het risico op macrosomia vermindert.

soorten gewichtstraining voor zwangere vrouwen

toekomstige moeders kunnen profiteren van vrijwel elk type gewichtstraining.

vrije gewichten en weerstandstrainingsmachines zijn goede opties. U kunt ook een eenvoudig gewicht-trainingsprogramma thuis doen, zoals oefeningen die uw lichaamsgewicht gebruiken., Veel vrouwen vinden dat weerstandsbanden een handige en goedkope manier zijn om spieren te versterken. (Kijk voor DVD ’s of online video’ s die weerstandsband workouts voor zwangere vrouwen voorzien.)

zie hieronder voor veiligheidstips en oefeningen die u thuis kunt proberen, en zorg ervoor dat u de regels van veilige zwangerschapsoefeningen volgt.

Tips voor zwangerschapsgewichttraining

  • neem eerst contact op met uw provider. Neem contact op met uw arts of vroedvrouw om ervoor te zorgen dat het goed is voor u om te beginnen met het heffen van gewichten of doorgaan met het doen van uw reguliere training., Raadpleeg dan een fitnessprofessional met training in prenatale oefening om te zien of u veranderingen moet aanbrengen omdat u zwanger bent. Zelfs als je al het opheffen van gewichten voor een tijdje, vraag de trainer om uw techniek te herzien – veranderingen in uw lichaamsvorm kan invloed hebben op uw lifting vorm.
  • gebruik de juiste heftechniek. Vermijd gewichten die te zwaar zijn om correct op te tillen, en haast je niet: tel tot drie als je optilt, en tel opnieuw tot drie als je terugkeert naar de startpositie. Als u enig ongemak of instabiliteit in uw gewrichten voelt, pas dan uw bewegingen aan of stop de oefening., (Zie meer tips voor een veilige krachttraining tijdens de zwangerschap.)
  • vermijd krachttraining terwijl u plat op uw rug ligt. Wanneer u op uw rug ligt, drukt het gewicht van uw baarmoeder op de grote ader die het bloed terug naar het hart terugbrengt, wat leidt tot lage bloeddruk en mogelijk interfereert met de stroom van bloed en voedingsstoffen naar uw baby. Vanaf het tweede trimester, kantel de halterbank of gebruik kussens om je te steunen, zodat je meer van een hoek ligt. Of gewoon doen andere soorten krachttraining oefeningen die niet vereisen dat u plat liggen.,
  • gebruik een goede ademhalingstechniek. Adem uit terwijl je je inspant tijdens de lift, en adem in als je terugkeert naar de startpositie. Vermijd het inhouden van uw adem en naar beneden te dragen (alsof overbelasting tijdens een stoelgang) omdat dit kan leiden tot een plotselinge verhoging van de bloeddruk en het verminderen van de zuurstofstroom naar uw baby, niet te vergeten voel je je licht in het hoofd en duizelig.
  • Pas uw krachttrainingsroutine zo nodig aan. Streven naar matige intensiteit – een workout niveau dat je zou omschrijven als ” enigszins moeilijk.,”Als je gewichten optilde voordat je zwanger werd, moet je in staat zijn om je trainingsroutine voort te zetten zoals voorheen, maar luister naar je lichaam en verminder de hoeveelheid gewicht en het aantal herhalingen als je pijn of overmatige spiervermoeidheid voelt.
    als je nieuw bent in krachttraining, zou een set van 10 tot 12 herhalingen voldoende moeten zijn. U kunt geleidelijk verhogen van de hoeveelheid gewicht wanneer het comfortabel voelt.
    naarmate uw buik groeit, kan het moeilijk (zo niet onmogelijk) worden om bepaalde oefeningen te doen, en het kan nodig zijn uw positie aan te passen om de juiste Lifttechniek te behouden., Vraag uw verzorger of een prenatale fitnessprofessional hoe u handdoeken of kussens gebruikt voor extra ondersteuning.
  • rust tussen krachttrainingen. Geef jezelf 48 uur rust tussen krachttrainingen door. Streef naar drie sessies per week.
  • gebruik gezond verstand. Gebruik fitnessapparatuur die in goede staat is en wees voorzichtig bij het hanteren van gewichten. Als u vrije gewichten gebruikt, zorg er dan voor dat de gewichten niet in contact komen met uw buik.
  • Luister naar uw lichaam., Uw gewicht routine moet enigszins uitdagend zijn, maar niet uit te werken tot het punt van ongemak of totale vermoeidheid. Zwangerschap is niet het moment om jezelf tot het uiterste te duwen met een agressieve krachttrainingsroutine.
  • ken de waarschuwingssignalen. Leer de waarschuwingssignalen en symptomen van overtraining die kunnen wijzen op een probleem met uw gezondheid of zwangerschap. Dit betekent dat het tijd is om te vertragen of te stoppen met sporten.

Zwangerschapsgewichttrainingsoefeningen

Hier zijn drie gewichtheffen oefeningen die u thuis kunt doen., Deze bewegingen worden aanbevolen door Tracey Mallett, een gecertificeerde personal trainer en fitness instructeur in South Pasadena, Californië. “Denk eraan om langzaam te beginnen en op je eigen niveau te werken”, adviseert Mallett.

het juiste aantal herhalingen en sets varieert van persoon tot persoon. Begin met een gewicht dat u comfortabel kunt tillen voor een set van 10 tot 12 herhalingen. zorg ervoor dat u uw spieren opwarmt voordat u begint (door op zijn plaats te marcheren terwijl u uw armen zwaait, bijvoorbeeld) en afkoelen daarna met een aantal langzame rek.,

benodigde apparatuur:

  • twee halters met een gewicht van 3 tot 8 pond elk
  • stevige stoel
  • weerstandsband

schouder laterale raises

zitten recht op de rand van een stevige stoel met gebogen knieën en voeten plat op de vloer, ongeveer heupbreedte uit elkaar. Met je handen bij je heupen, handpalmen naar binnen gericht, houd een halter in elke hand. Buig je ellebogen lichtjes, til je armen dan naar de zijkant-niet hoger dan schouderhoogte – leidt de beweging met je ellebogen. Houd je schouderbladen naar beneden getrokken naar je heupen, laat je armen zakken. Doe 10 tot 12 herhalingen.,

Tip: Probeer uw schouders niet op te tillen. Als je meer steun nodig hebt, ga dan rechtop zitten met je borst opgetild en je ruggengraat rustend op de achterkant van de stoel.

Rij zittend

ga rechtop op de grond zitten met de schouders naar beneden en de borst omhoog. Strek je benen voor je uit, met je knieën licht gebogen. (Als uw hamstrings zijn strak, zitten op een opgerolde handdoek of deken om uw kofferbak iets te verheffen en los spanning in de onderrug.)

wikkel de weerstandsband rond de ballen van uw voeten en houd de uiteinden van de band in uw handen., Strek je armen voor je lichaam, handen op niveau met schouders, handpalmen naar de vloer en ellebogen licht gebogen.

uitademen en trek uw schouderbladen naar beneden en samen, waardoor het midden van uw bovenrug samentrekt. Houd deze spieren bezig en blijf je ellebogen iets achter je schoudergewricht buigen, en trek je armen naar je lichaam alsof je met een boot roeit. Houd je armen recht met je schouders. Langzaam en met controle, keer je armen terug om naar voren te reiken. Doe 10 tot 12 herhalingen.

Tip: leun niet naar voren., Als u de weerstand wilt verhogen, verkort U de band door de uiteinden om uw handen te wikkelen of uw grip dichter bij het midden van de band te bewegen. Om de weerstand te verlagen, beweeg je je handen dichter bij de uiteinden van de band. Elke herhaling moet langzaam en gecontroleerd zijn, werkend door een volledig bewegingsbereik. U kunt ook de zittende rij proberen terwijl u op een oefenbal zit.

Squat

Ga naar de achterkant van een stoel met uw voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar, schouderbladen naar beneden getrokken en buikspieren samengetrokken., Draai je benen naar de heupen, met beide voeten naar voren en knieën direct boven je tenen. Adem in en buig op de knieën, houd je houding recht. Houden. Adem uit en Keer terug naar staande positie. Doe 10 tot 12 herhalingen.

Tip: Houd uw gewicht naar uw hielen.