tegen deze tijd van het jaar, mensen zijn meestal klauteren om hun lichaam in strand-ready vorm. De meest bewezen en betrouwbare programma ‘ s die er zijn zijn degenen die rekening houden met progressie en aanpassing; degenen die vragen om specifieke cycli van het werk bij verschillende intensiteiten en belastingen, om een bepaald resultaat te wekken.
zie ook: 28 Days to Lean Meal Plan
helaas, met de warmere maanden al op ons, heb je niet dat soort tijd., Om je lichaam te krijgen waar je wilt dat het is (en snel) je gaat nodig hebben om in te graven met een programma dat de resultaten dwingt door uitputting. Het doel is om zo hard, zo vaak en zo goed te trainen dat je lichaam geen andere keuze heeft dan te reageren met een duidelijk verhoogde capaciteit om vet te verbranden.
deze routine komt uit de” pauze in geval van nood ” kluis, en degenen die het volgen naar de letter zal beslist meer bereid zijn om zonder shirt te gaan in de strand dagen te komen. Wil je een van hen zijn?,
selectieve aanpassingen
om de gewenste resultaten te bereiken, zult u zich moeten onderwerpen aan een iets minder academische—maar meer chaotische—opleidingsmethode. Terwijl de meeste programma ‘ s zorgvuldig een veelheid van variabelen manipuleren, gaan we die lijst verkleinen tot degenen die het meest bevorderlijk zijn voor vet verlies en spierbehoud. Het zal moeilijk worden, maar het zal werken.
zie ook: hoe vet te verbranden in 5 stappen
intensiteit
het duurt meer dan een paar ontspannen uitstapjes op de loopband om in fotoshoot-ready vorm te komen., Degenen die het magere, Gespierde uiterlijk van de mannen in M&F bereiken, hebben dit gedaan door zware trainingen met ijver aan te pakken. Door het opnemen van hogere intensiteitsprotocollen—zoals Tabata en high-intensity interval training (HIIT)—houdt u uw workouts op een bescheiden lengte en maximaliseert u de spierafbraak, wat helpt bij het stimuleren van calorieverbranding na de training. Tabata, die acht 20-seconden cycli van het werk gevolgd door 10 seconden rust vraagt, kunt u ALLE soorten spiervezels uitputten terwijl het verhogen van uw stofwisseling.,
frequentie
twee weken geeft u niet veel tijd om merkbare veranderingen in uw lichaam te veroorzaken. Om de tijdsfactor te ontkennen, condenseer je het werkschema. In de komende 14 dagen, zult u in 12 Totale workouts, met twee rustdagen ingebouwd. De verhoogde frequentie van trainingen zal het aantal calorieën die u verbrandt in de loop van het programma. Door het houden van reparatie en herstel constant tussen trainingen, zult u uw stofwisseling werken overuren te houden., Dit soort schema is niet duurzaam op de lange termijn, maar je zult merken dat je lichaam bijna alles kan doen voor een twee weken durende blok, vaak met positieve resultaten.
weerstand
Dit twee weken durende programma verplicht het gebruik van zware samengestelde oefeningen om elke gewichtstraining te starten. Door het houden van zware training in uw programma, zult u uw lichaam dwingen om zijn natuurlijke productie van groeihormoon (GH) te houden. Hoge GH, die pieken terwijl je slaapt, is een belangrijke speler in het vetverbranding proces., Vervolgens, door zich te richten op individuele lichaamsdelen met Tabata – stijl werk, zult u de lokale bloedtoevoer naar werkende spieren te verhogen. Begin bij elke Tabata-oefening met een gewicht dat je 12-15 herhalingen aankan. naarmate het werk vordert, vervagen je rep-tellingen. Pauzeer alleen wanneer dat nodig is, en voer gedeeltelijke herhalingen uit indien nodig om de hele 20 seconden door te gaan.
Cardio
U start elke cardiodag met cardio met Tabata-tijd. Het HIIT protocol dat volgt vraagt om sprinten “op de minuut”, wat betekent dat uw sprints en actieve rust zal altijd optellen tot een minuut., U bent vrij om uw methode van cardio te kiezen, maar het is aangetoond dat loopband lopen meer calorieën verbrandt dan fietsen. Voer in de eerste training 10 all-out sprints van 12 seconden uit, met 48 seconden actieve rust. Dit zal oplopen tot 120 seconden van de totale Sprint. De volgende time-out, doe meer: 11 sprints op 13 seconden elk, met actieve rust afnemen met een seconde. U kunt een vergelijkbare uptick in volume verwachten elke cardiosessie.
Rust
Ja, Er is rust ingebouwd in-twee dagen, om precies te zijn-maar niet totdat je zeven dagen achter elkaar pedaal-naar-het-metaalwerk hebt gedaan., Rust op de dagen 8 en 13 om je lichaam tijdelijk te laten herstellen van de sleur van het programma. Dit zal u helpen bank meer energie voor de werkdagen die volgen. Deze rustdagen zijn verplicht. Voor degenen onder u het raken van de paniekknop, don ‘ t fret—12 uit 14 dagen op deze intensiteiten zal nog steeds voldoende zijn voor het krijgen van uw shred. Onthoud: je lichaam verandert terwijl het herstelt, niet terwijl je traint. Dus, overwegen deze twee dagen uw kans om in de sportschool een beetje meer gescheurd op dagen 9 en 14.,
Resistentiedagen
Er zijn drie weerstandstrainingen-elk twee keer-in het 14-daagse noodschema. Alle beginnen met een basis samengestelde beweging gedaan met zwaar gewicht, die wordt gevolgd door een reeks van meer gerichte oefeningen gedaan Tabata stijl.
cardiodagen
op uw cardiodagen begint u met een cardiobeweging met Tabata-tijd om uw hartslag te laten stijgen. Je volgt met interval sprints.,