mannen hebben andere dagelijkse voedingsbehoeften dan vrouwen en hieronder heeft onze voedingsdeskundige advies en receptideeën aangeboden voor mannen die op zoek zijn naar een uitgebalanceerd dieet voor een goede gezondheid. Maar wat is precies een ‘uitgebalanceerd dieet’?
De Eatwell-gids definieert de verschillende soorten voedingsmiddelen die we zouden moeten eten en in welke verhoudingen., De gids legt een aantal eenvoudige regels uit om te volgen, zoals het krijgen van een minimum van vijf-per-dag van fruit en groenten, inclusief volkoren en het kiezen van meer vis, gevogelte, bonen en peulvruchten, minder rood vlees en minder vet, minder suiker zuivel (of zuivelvrije alternatieven). Maar dat is niet het hele verhaal. Hoeveel moet je eten en is er een ideale tijd om eiwitten, koolhydraten of vetten te eten? Lees verder voor onze gids voor gezond eten de klok rond.,
referentie-innames (RI)
voedingsbehoeften variëren afhankelijk van geslacht, grootte, leeftijd en activiteitenniveaus.gebruik deze grafiek alleen als een algemene leidraad. De grafiek toont de referentie-innamen (RI) of de dagelijkse hoeveelheden die worden aanbevolen voor een gemiddelde, matig actieve volwassene om een gezonde, evenwichtige voeding te verkrijgen om aan te houden in plaats van af te vallen of aan te komen. De RIs voor vet, verzadigde vetten, suikers en zout zijn allemaal maximale hoeveelheden, terwijl die voor koolhydraten en eiwitten zijn cijfers die je moet streven om elke dag te voldoen., Er is geen RI voor vezels, hoewel gezondheidsdeskundigen suggereren dat we 30g per dag hebben.,r>
Perfect portions
Numbers and figures are all very well, but how does this relate to you?, Met de Eatwell Guide in het achterhoofd, kunt u uw portiematen personaliseren met onze handige gids.,r>
vergeet niet, zoals uiteengezet in het Eatwell-Gids, we moeten allemaal streven naar een minimum van vijf porties fruit en groenten per dag., Ontdek wat telt als een deel met behulp van onze vijf-per-dag infographic.
of uw eerste stop nu op kantoor of in de sportschool is, het toevoegen van eiwit aan uw ontbijt is een geweldige manier om uw metabolisme op te krikken. Als je eerst oefent, helpt een eiwitontbijt spierherstel en-herstel te bevorderen. Eieren zijn een ideale keuze omdat ze zorgen voor een goede balans tussen hoogwaardige eiwitten en vet. Andere opties zijn magere ham, vis zoals zalm of schelvis, evenals minder vet zuivel of zuivel-vrije alternatieven., Eiwitvoedsel vertraagt de maaglediging, wat betekent dat je langer vol blijft zodat je de rest van de dag minder calorieën eet.
Als u ‘ s ochtends weinig tijd heeft, hoeft een eiwitrijk ontbijt niet langer te duren. Top uw ochtend toast met een paar plakjes gerookte zalm, wat magere ham of wat roerei en als je een beetje meer tijd, genieten van een omelet, frittata of onze versie van de volledige Engels.,
Eiwitontbijt recepten:
Roerei omelet topper
eenpan zomereieren
flits gebakken gerookte zalm& ei bagel
Ultimate makeover volledig Engels
volledig Engels frittata
All-In-one gebakken champignons
volledig Engels aardappelcake
Mid-morning snack
goed eten in de ochtend is van vitaal belang voor het balanceren van energieniveaus. Het ideaal is om weinig en vaak te eten, maar je moet elke snack voor je laten werken. Dit betekent dat u snacks moet kiezen die voldoen aan uw energiebehoeften plus extra voordelen zoals het bijvullen van uw vijf-per-dag.,
probeer pindakaas en banaan op crackers, of kies voor romige avocado met plakjes kalkoen.
energiegevende snacks:
pindakaas & banaan op toast
kalkoen & avocado toast
Lunch
maak van de lunch een mix van magere eiwitten en zetmeelrijke koolhydraten. Koolhydraten-rijk voedsel leveren energie, dus je zult last hebben van halverwege de middag inzinkingen als je ze uit te snijden., De sleutel is om te kiezen voor koolhydraten die een gestage stijging van de bloedsuikerspiegel produceren, wat betekent dat het doorgeven van suikerhoudende ‘witte’ voedingsmiddelen en gaan voor vezelrijke volkoren, die u helpen beheren die middag munchies. Volkoren zoals rogge, volkoren en gerst houden je langer tevreden. In feite tonen studies aan dat roggebrood de bloedsuikerspiegel tot 10 uur stabiel houdt – een zekere manier om die energiecrashes in de middag te dempen.
kies voor een open sandwich met mager rundvlees of varkensvlees, zalm, kalkoen of kip met veel salade of toast met volkoren brood en geniet van gebakken bonen.,
eiwit en koolhydraten lunchrecepten:
Open makreel sandwich met venkelsla
Open kip Caesar sandwich
Open kalkoen BLT
midden in de middag
voor velen is het niet zozeer suiker als zout, hartig voedsel dat ze hunkeren in de middag. Als dit klinkt als u, vergeet de chips en kies in plaats daarvan voor gekruide noten, zaden en hartige popcorn, of geniet van minder vet roomkaas op crackers.,
hartige middagsnacks:
Spicy seed mix
Sweet& spicy popcorn
Scandi cheese& crackers
Dinner
geen avondklok koolhydraten, ze zijn vetarm, vezelrijk en helpen u ‘ s avonds te ontspannen. Combineer ze met essentiële vetten die je lichaam ‘ s nachts kan gebruiken, samen met eiwitten, voor regeneratie en reparatie – deze combinatie is vooral belangrijk voor een gezonde huid en haar., U kunt deze gezonde vetten te krijgen van vette vis zoals zalm, forel en makreel en noten, zaden en hun oliën.
vul de helft van uw bord met een kleurrijke variëteit aan groenten of salade, besprenkel met een dressing gemaakt van lijn-of raapzaadolie en voeg vlees, vis of bonen toe met een portie bruine rijst, quinoa of volkoren pasta.recepten voor het diner: pittige Cajun Chicken quinoa Zingy salmon & bruine rijstsalade
Thaise zalmnoedels
Tandoori forel
zoals dit?, Probeer nu …
meer gebalanceerde diet guides
al onze healthy recipe collections
Meer gezondheid& nutrition tips
Dit artikel is voor het laatst beoordeeld op 4 juli 2019 door Kerry Torrens.
Kerry Torrens is een gekwalificeerde voedingsdeskundige (mbant) met een postdoctoraal diploma in gepersonaliseerde voeding & voedingstherapie. Ze is lid van de British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) en lid van de Guild of Food Writers., In de afgelopen 15 jaar heeft ze bijgedragen aan een aantal voedings-en kookpublicaties, waaronder BBC Good Food.
alle statusinhoud op bbcgoodfood.com wordt alleen verstrekt voor algemene informatie, en mag niet worden behandeld als een vervanging voor het medisch advies van uw eigen arts of een andere zorgverlener. Als u zich zorgen maakt over uw algemene gezondheid, moet u contact opnemen met uw lokale zorgverlener. Zie onze website Algemene voorwaarden voor meer informatie.