Op zoek naar een workout plan dat zal kick-start gewichtsverlies? We tapten New York City-based CAFS personal trainer Ashley Rosenberg, een groep fitness instructeur bij modelFIT NYC, om een vierdaagse gewichtsverlies workout plan te ontwikkelen om te helpen stimuleren uw stofwisseling en spieren op te bouwen van top tot teen.

volg dit kracht-en cardioplan – maar onthoud dat om echt resultaten te zien, u ook een schoon eetplan moet volgen.

” Het is echt waar wat ze zeggen—’abs worden gemaakt in de keuken!,”Ik hou deze mantra de hele week in mijn hoofd, omdat ik onderweg snel lunch-en dinerbeslissingen maak”, zegt Rosenberg. “Ons eten is de brandstof die ons op de been houdt gedurende de dag en tijdens onze trainingen.”

als je geen gezond dieet eet, voel je je misschien te vol, opgeblazen en traag, zegt ze. Geraffineerde suiker veroorzaakt die onvermijdelijke crash die je energie zapt en je zult niet in staat zijn om zo goed te presteren als je naar de sportschool, Rosenberg zegt.

u kunt geen slecht dieet “outwork” in de sportschool., “Er is geen speciale truc om gewicht te verliezen—je hoeft alleen maar een calorietekort te creëren,” zegt Rosenberg. Je moet meer calorieën verbranden dan je verbruikt, dus als je een ongezond dieet eet zou je jezelf moeten doden in de sportschool, de hele dag lang, tot het punt dat het niet langer leuk en plezierig is. Elke training moet je gevoel volbracht, en hopelijk op een endorfine high.

het eten van de juiste voeding geeft je energie en motivatie om op koers te blijven met je workouts, zegt Rosenberg.,

een goed dieet motiveert je om door te gaan, helpt je beter te slapen zodat je de hele dag lang energie hebt en houdt je lichaam mager en strak, zegt ze.

“Ik volg de 90/10-regel: ik volg 90% van de tijd mijn dieet. Ik sta mezelf toe om volledig te genieten zonder spijt wanneer ik zit bij een mooie maaltijd met mijn partner, vrienden of familie. Het gaat niet om het hebben van een cheat meal, maar genieten van de volledige ervaring met mijn dierbaren,” zegt Rosenberg. “Omdat ik weet dat ik de vrijheid heb om te genieten bij die gelegenheden, is het zo veel makkelijker om de rest van de week op koers te blijven.,”

trainingsdag 1

Cardio: springtouw intervallen

Doe 30 minuten springtouw intervallen. Begin met 2 minuten op (springtouw) en 1 minuut rust, werken tot 3 minuten op het touw, 30 seconden rust.

krachttraining: armen & Abs

Deze oefening is vrij vergevorderd, maar u zult uw armen en kern echt bewerken. Begin in een plank. Breng je rechterknie naar voren terwijl je op je rechter elleboog richt., Houd de positie voor een seconde, pauzeer, laat jezelf zakken in een push-up, duw jezelf terug, en breng dan je been terug zodat je weer in plank positie bent. Herhaal aan elke kant voor 10 herhalingen. rust 3 minuten, herhaal voor 3 sets.

alternatief, voor een eenvoudiger (maar nog steeds uitdagend!) abs bewegen, start in een plank, en breng je rechterknie naar voren terwijl je op je linkerelleboog richt, houd voor een pauze, open vervolgens de rechterknie naar de rechterelleboog, houd voor pauze, stuur de voet terug in de startpositie. Voor een extra uitdaging, voeg een push-up aan het einde en herhaal aan de andere kant. Dat is één set. Herhaal 10x., Rust 1 tot 3 minuten tussen een set.

Bekijk ons supersnelle slim-down trainingsprogramma.

trainingsdag 2

Loopbandintervallen

Deze zijn vergelijkbaar met de springtouwintervallen. Doe deze loopband intervallen gedurende 30 minuten. Start door 2 minuten hard te lopen in een snel tempo, spring dan naar de kant voor 1 minuut rust. Werk tot 3 minuten hardlopen en 30 seconden rust. (Probeer deze calorie-fakkel loopband workouts wanneer u verveeld met uw lopende programma.,)

krachttraining: dijen en billen

met een gewicht van 3 pond enkel (Rosenberg ‘ s favoriete uitrusting), begin op handen en voeten op een mat. Trek je navel omhoog in je wervelkolom en plooi je heupen naar voren zodat de rug kromt, zoals een koe positie in yoga. Houd je knie gebogen, til je been op in een hoek van 90 graden en pulseer je voet één keer naar de hemel. Laat langzaam je been terug in de startpositie met je knieën opgesteld, zodat je werkende knie de mat niet kan aanraken. Herhaal 20 keer. Stop bovenaan op # 20 en doe kleine pulsen in die hoek van 90 graden voor 20., Het zal lijken alsof je flexvoet het plafond omhoog duwt. Voor een extra uitdaging, laat je vallen op je ellebogen in plaats van je handen te gebruiken. Wissel naar de linkerkant en herhaal.

trainingsdag 3

Cardio: herhaal dag 1 cardio.

krachttraining: armen, buikspieren en kont

beginnen op handen en voeten op een mat (enkelgewichten dragen voor een extra uitdaging).

Trek uw navel in uw wervelkolom en til vervolgens uw rechterbeen achter u op (rechte knie, puntige voet). Houd je linkerknie op de mat, til je linkervoet van de grond., Trek je ellebogen terug langs het lichaam, schommel je borst naar voren en naar beneden in een forward triceps dip (je armen zouden je ribbenkast moeten omhelzen). Til jezelf weer op, houd je linkervoet nog steeds van de mat, en pulseer je rechterbeen voor één puls. Herhaal 20 keer voor 1 set en wissel de zijkanten van de benen.

trainingsdag 4:

krachttraining: Combineer alle hierboven genoemde krachttrainingsoefeningen—plank knee-ins, sky kicks, in een circuit. Doe elke kracht oefening ten minste 3 keer en tot 5x voor een full-body training.

wiegde deze training?, Bekijk ons transformatietrainingsplan van 12 weken.