als je een beginner bent die meer spieren opbouwt, kun je de beslissing nemen om te gaan voor geweldige kracht en grootte. Maar misschien is dat niet jouw ding. Misschien wil je er gewoon goed uitzien… echt goed.
en u weet misschien al dat om een esthetisch lichaam te beeldhouwen, u uw resistentietraining op de juiste manier moet aanpassen., Gelukkig is er een voorspelbare manier om je spieren te benadrukken en een evenwichtige verhouding te zien die visuele aandacht op je weg trekt.
dus zorg ervoor dat je dit artikel helemaal tot het einde leest, want je gaat over het leren van een paar workout routines die vergelijkbaar zijn met die gebruikt worden door professionele fitnessmodellen en toegewijde bodybuilders om een geweldige lichaamsbouw te bouwen die vreemden dubbele takes laat doen.
wat maakt een esthetische lichaamsbouw?
een esthetische lichaamsbouw is een lichaam waarin de spierverhoudingen symmetrisch en evenwichtig zijn op een manier die visueel aantrekkelijk is voor het oog., Het is enigszins subjectief, maar gemeenschappelijke kenmerken van bodybuilding esthetiek zijn:
- Brede bovenrug in de latissimus dorsi en de trapezius spieren
- Ronde, met een maximum deltoids (boulder schouders)
- Dikke biceps en triceps
- 10% of minder lichaamsvet te onthullen buik definitie
- Kleine taille
- Matig-en kleinbedrijf (quadriceps)
het Bereiken van deze soorten uiterlijke kenmerken duurt het een combinatie van gerichte weerstand training en dieet aanpassingen, maar voor de toepassing van dit artikel, we gaan concentreren alleen op de training aspect.,
Wat is een esthetische Workout?
- een esthetische workout is ontworpen met behulp van trainingsmethoden om de spiersymmetrie te verbeteren. Deze trainingsmethoden gebruiken verschillende Rep-bereiken en oefeningen om zowel myofibrillaire hypertrofie (verhoogde sterkte) als sarcoplasmatische hypertrofie te produceren.
- Bodybuilders training voor esthetiek richten zich ook op het verminderen van hun lichaamsvet percentage door het consumeren van een calorie-tekort en het verhogen van hun vochtinname., Deze acties op de langere termijn verhogen spiervasculariteit en definitie.
- esthetische trainingen omvatten meestal meer oefeningen om niet alleen de grote, maar ook de kleine spiergroepen te bestrijken. Dit helpt om ledematen en spierbuiken in gewenste verhouding te houden.,
Dit is wat u zult vinden in de meeste esthetische bodybuilding routines:
- oefeningen en trainingen georganiseerd volgens spiergroepen (split)
- 50/50 verhouding tussen compound-en isolatieliften
- 8-20 herhalingen per set
- 3+ sets per oefening
- oefeningen die een kenmerkende V-taper bouwen (breed bovenlichaam en kleine taille)
How to train for aesthetics
training voor esthetiek is iets anders dan training om algemene gezondheidsredenen of zelfs om kracht te vergroten.,
bij training voor algemene gezondheid heeft u niet per se een gestructureerd trainingsprogramma of doel nodig. Zolang voortdurend te zien aan de sportschool en tillen een paar gewichten, moet je lichaam aan te passen aan de kleine stress en verblijf in “toning” modus.
als alternatief, als je traint voor kracht, zul je waarschijnlijk een specifieke weerstand routine volgen die zich richt op samengestelde liften en je lage herhalingen laat uitvoeren (1-6 herhalingen) met veel rust tussen de sets (~5 minuten).,
esthetisch workoutschema
het schema van deze workout is een bovenste onderste split omdat het u toelaat om elke spiergroep en lichaamsdeel elke 3e of 5e dag te trainen, afhankelijk van welke splitvariatie u kiest.
wanneer u een beginner bent, moet u hooguit drie tot vier keer per week trainen wanneer u spieren wilt opbouwen, waarbij u zich niet meer dan twee keer per week op elke spiergroep richt. Je wilt je lichaam een kans geven om te rusten en te herstellen. Dus, hier zijn de twee versies van de bovenste onderste split u kunt kiezen uit voor optimale fitness resultaten.,
bovenlichaam, onderlichaam Split: 4-Daagse Versie
- maandag: Bovenste Lichaam Een Training
- dinsdag: Lagere Lichaam Een Training
- woensdag: Rust
- donderdag: bovenlichaam B Training
- vrijdag: onderlichaam B Training
- zaterdag: Rust
- zondag: Rust
Met deze versie, elke spiergroep wordt getraind op elke derde of vierde dag. En, ik moet duidelijk maken dat de exacte dagen die u kiest om uit te werken maakt niet echt uit, zolang je vasthouden aan de twee dagen op/een dag uit/twee dagen op/twee dagen uit formaat.,ik>
Week 2
- maandag: Onderlichaam B Training
- dinsdag: Rust
- woensdag: Bovenste Lichaam Een Training
- donderdag: Rust
- vrijdag: Lagere Lichaam Een Training
- zaterdag: Rust
- zondag: Rust
Als je met de drie-daagse versie van de esthetische sporten, je komt elke spiergroep elke vierde of vijfde dag, dat is nog steeds optimaal is voor het opbouwen van spiermassa., En, net als de vier dagen versie, de exacte dag dat u ervoor kiest om uw trainingen te doen maakt niet uit. Wat belangrijk is, is het houden van het formaat: een dag op/een dag vrij/een dag op/een dag vrij/een dag op/twee dagen vrij.
u wilt niet heen en weer wisselen. Dus, kies welke versie je wilt en blijf bij het. Je kunt geen slechte keuze maken.
trainingsprogramma voor esthetische lichaamsbouw oefeningen
bij de oefeningen voor het bovenlichaam traint u tot op zekere hoogte uw borst, rug, schouders, biceps en triceps. Voor het onderlichaam richt je je op de quads, hamstrings, kuiten en buikspieren., rust tussen de sets)
een Lagere Body Workout B
- Barbell Squats: 3 sets van 5-8 reps (2-3 min rust tussen sets)
- bulgaarse Split Squats: 3 sets van 8-10 reps (60-120 sec rust tussen de sets)
- Lying Leg Curls: 3 sets van 10-12 reps (60-120 sec rust tussen de sets)
- Seated Calf Raises: 3 sets van 10-12 reps (60-120 sec rust tussen de sets)
- Reverse Crunches: 3 sets van 8-12 reps (6 sec rust tussen de sets)
Deze workouts combineren de meest effectieve samengestelde oefeningen en de juiste hoeveelheid isolatie oefeningen voor je lichaam om spieren op te bouwen snel., En, elke training begint met de meest veeleisende fitnessoefening en werkt u door tot de minst veeleisende.
esthetische Trainingsdetails
de herhalingen die voor elke oefening worden vermeld, bevatten geen opwarmingssets. Altijd opwarmen voor je workout.
voor elke oefening in deze trainingen moet u dezelfde hoeveelheid gewicht per set gebruiken. Zodra u een bepaald gewicht kunt duwen voor de hoeveelheid sets en herhalingen zoals voorgeschreven, dan is het tijd om uw gewicht te verhogen met een kleine hoeveelheid bij de volgende training., Dit is waar je je progressie krijgt en dat progressieve overbelastingsprincipe incorporeert.
- verander de volgorde van de oefeningen niet. Je wilt van het moeilijkste naar het minst moeilijke gaan, dus verander het niet.
- alles in deze trainingen-de splitsing, frequentie, oefening, aantal sets en herhalingen, rustintervallen – is er met een reden. Volg het. Geen aanpassingen!
- Als u het ingestelde en rep-bereik niet kunt bereiken zoals voorgeschreven met een bepaald gewicht, verlaag dan het gewicht. Je doel is om altijd hit dat voorgeschreven aantal sets en herhalingen.,
FAQ
welke oefeningen laten u er esthetisch uitzien?
in wezen is elke oefening die een spier in een van de belangrijkste “esthetische spiergroepen” belast, een geldige bodybuildingbeweging. Effectieve samengestelde oefeningen omvatten:
- bankdrukken
- Rij
- schouder drukken
- Pull-up of kin-up
- Deadlift
- Squat
- Beendrukken
u moet ook isolatieoefeningen in uw routine opnemen om de grootte en dichtheid van kleinere spieren op te bouwen die minder aandacht krijgen tijdens samengestelde bewegingen., Voorbeelden van isolatieoefeningen zijn:
- Biceps curl
- Tricepsverlenging
- Face pull
- Delt raise
- Borstvlieg
- beenverlenging
- Hamstring curl
- Kuitverhoging
Is 5×5 goed voor esthetiek?
5×5 workout routines die 5 sets van 5 herhalingen per samengestelde oefening aanbevelen zijn OK als je een absolute beginner bent omdat je een solide sterkte basis moet bouwen. Maar na deze eerste bouwfase, je lichaam moet meer herhalingen en oefening verscheidenheid om verder te gaan., Dus als je wilt eigenlijk kijken alsof je tillen, moet je sloot de 5×5 routine en gebruik maken van een gerichte bodybuilding plan in plaats daarvan.
zijn grote benen esthetisch?
Dit is subjectief, maar in de meeste gevallen worden grote benen niet als esthetisch beschouwd. Je benen spier moet er sterk uitzien met enige definitie, maar mag niet overmeesteren uw handtekening, doel v-vorm door het creëren van een “boomstam” look., Een paar manieren om te voorkomen dat het opbouwen van volumineuze benen is om ofwel de frequentie waarin je je benen traint verlagen of om het toepassen van extra weerstand op je been oefeningen uit te stellen, zelfs wanneer je onderlichaam is aangepast.
zijn Deadlifts goed voor esthetiek?
Ja, deadlifts zijn goed voor esthetiek. Hoewel deadlifts werken uw bilspieren en onderrug die niet worden beschouwd als “esthetische spieren”, ze werken nog steeds uw buikspieren, onderarmen, en biceps… die esthetische spieren.
echter, deadlifts zijn slechts één oefening in een volledig trainingsplan., Wanneer u van plan bent om te trainen voor esthetiek, moet u alle andere noodzakelijke verbinding en isolatie liften om een evenwichtige lichaamsbouw op te bouwen omvatten.
Is dit echt de beste trainingsroutine voor esthetiek?
Is dit de beste esthetische training? Dat zou heel goed kunnen. De routine is zeker goed doordacht en moet meer spieren op te bouwen als zeer nauw gevolgd.
Dit is een langzaam, geleidelijk proces, maar het werkt als je je eraan houdt.
echter, de trainingen zijn slechts de helft van het plan., Je moet ook een bodybuilding dieet volgen om optimale resultaten en de beste visuele definitie mogelijk te krijgen.
daarom raad ik je aan om het Warrior Shredding programma te bekijken. Het is één van de hoogste geadviseerde programma ‘ s op Noob winsten omdat het u toestaat om slanker te krijgen, meer spier op te bouwen, en het allemaal te doen terwijl het besteden minder tijd in de sportschool en het eten van voedingsmiddelen die u liefhebt.,
Het is een compleet systeem dat leert:
- Hoe een mager en versnipperd lichaam op te bouwen dat de aandacht vestigt
- het geheim van het verliezen van lichaamsvet met behoud van nieuwe spieren
- eenvoudige maaltijdstrategieën om gewicht te verliezen en uw favoriete voedsel te eten
- en meer!