Ik hou van de 5K. het is zo ‘ n geweldige race, waarbij snelheid en uithoudingsvermogen plus een flinke dosis racen IQ en mentale taaiheid om je best te lopen.
en ik heb geluk gehad. Ik heb gecoacht 5K lopers lopen iets meer dan 13 minuten evenals lopers voor wie afwerking 3,1 mijl nooit mogelijk leek. (Plus, Ik heb zelfs gewonnen een paar 5Ks mezelf.)
in dit artikel wil ik de beste 5K-workout ter wereld delen. Vergelijkbaar met mijn beste 10k Workout voor de 10K, heb ik een workout gevonden die absoluut het beste is om je voor te bereiden op de afstand.,
en zoals bij mijn beste 10K workout, is de beste 5K workout niet eenvoudig. Zo, je nodig hebt om op te bouwen om het met een reeks van doel tempo workouts (gemengd in met alle andere trainingen om uw conditie op te bouwen). Doe het goed en je zal het hoofd in uw volgende 5K met een bootlading van het vertrouwen dat je je doel tijd zal raken.
de beste 5K-training: 5 x 1000 meter
Als u vijf herhalingen van 1000 meter kunt uitvoeren in uw doel 5K-tempo in de laatste een tot twee weken voor uw race, zult u uw doeltijd bereiken. Periode. Het is een eenvoudige training, maar oh-zo-moeilijk te bereiken., Als zodanig moet je het opbouwen, en deze opbouw van trainingen blijkt een van de beste trainingen te zijn die je kunt doen om een snelle 5K te lopen.
OPBOUWTRAINING #1: 10-12 x 400 meter
acht tot tien weken van je 5K, loop tien tot twaalf 400-meter herhalingen op je doel 5K tempo, waarbij 200 tot 300 meter herstel jog tussen elk. Wees niet verbaasd als je worstelen in deze training. Veel atleten kunnen doeltempo raken op de eerste paar herhalingen, maar dan worstelen om te voltooien 10-12. Geen zorgen. Dit is normaal.,
Ik zal echter waarschuwen dat de grootste fout die hardlopers maken, is dat ze hun eerste paar herhalingen van 400 meter sneller uitvoeren dan het doeltempo. Dit is een grote no-no in deze trainingssequentie. Het doel is om te lopen recht op doeltempo. Dus ga niet te snel weg. En wees voorbereid om mentaal en fysiek uitgedaagd te worden op de laatste paar herhalingen. Dat is een deel van het voordeel van de training, dus als je worstelt op de laatste paar herhalingen, weet dat je een zeer grote stimulans voor je lichaam om meer fitness te bouwen.,
tot slot nog een korte opmerking over het herstelinterval bij elke training in deze doeltempo-reeks. Voel je vrij om te spelen met de recovery interval afstand / tijd, maar altijd standaard naar een die u toelaat om uw doeltempo te raken. Met andere woorden, je zou het herstelinterval kunnen verkorten en de training “moeilijker” kunnen maken, maar ik heb niet gevonden dat dit een groot verschil maakt in de race. Het zorgt zeker voor een grotere fysieke en mentale uitdaging. Maar voor deze trainingssequentie vind ik dat voldoende herstel de sleutel tot succes is., Ik hou van wanneer de loper doeltempo kan raken voor alle herhalingen en loopt sterker en sterker aan het einde van de trainingen later in de volgorde.
opmerking: Ik raad je aan om de twee weken een opbouwtraining te doen, niet elke week.
OPBOUWTRAINING # 2: 8 x 600 meter
zes tot acht weken van uw 5K, ga door naar de volgende training: loop acht 600-meter herhalingen op uw doel 5K tempo, waarbij 300 – tot 400-meter herstel jogs tussen elk. Net als bij Workout No. 1, niet te snel lopen. Focus alleen op het raken van het doeltempo., Niet alleen het raken van doeltempo zorgen voor meer tempo oefening, zodat je echt je tempo hebt ingesteld op de dag van de race, maar je hebt meer energie voor de laatste paar herhalingen. Nogmaals, deze training kan moeilijk voelen, maar weet gewoon dat de stimulus van deze eerste twee trainingen zal resulteren in een fitness boost door race dag.
OPBOUWTRAINING # 3: 6 x 800 meter
vier tot zes weken na de race, de training gaat weer verder. Deze keer lopen zes 800-meter herhaling en neem 400 tot 500 meter tussen elke herhaling., Ik geef de voorkeur aan het herstel jogs langzaam lopen, maar als je nodig hebt om te lopen voor een gedeelte voor het herstel interval, voel je vrij.
nu zou je je meer klaar moeten voelen om je doeltijd aan te vallen. Je lichaam wordt eeltig voor de mentale en fysieke stress van 5K tempo. Als, echter, je worstelt om je doeltempo te raken, zelfs op de eerste paar herhalingen, dan is uw voorgestelde doeltempo is te agressief, en je moet opnieuw evalueren.
Ik had eerder moeten opmerken dat het het beste is om deze workoutsequentie uit te voeren op hetzelfde oppervlak en terrein als je racebaan., Dus, als u een track 5K, doe deze doeltempo workouts op de track. Uw 5K ligt op een heuvelachtig parcours? Dan, lopen deze trainingen op een heuvelachtige weg lus. Cross country racen? Dan, hit de cross-country cursus voor deze trainingen. Zoals met de meeste dingen lopen, specificiteit als het gaat om race prep is altijd belangrijk voor predictor trainingen als deze.
‘ S werelds beste 5K-WORKOUT
Na deze opbouw van workouts bent u klaar om de ultieme 5K-workout aan te vallen. Ik stel voor dat u deze training negen tot 12 dagen voor uw race uit te voeren om genoeg tijd om te herstellen voor het evenement., Begin met uw gebruikelijke warming-up (die u moet uitvoeren voor elke training beschreven in dit artikel), dan lopen vijf 1000-meter herhalingen op uw doel 5K tempo. Neem 400 tot 600 meter herstel jogs tussen elke herhaling. Bereid je voor op deze intense training zoals je je race-goed hersteld, goed gehydrateerd en getankt, gebruik de apparatuur die je zult gebruiken in de race, ren op het moment van de dag dat je zult racen, enz.
extra WORKOUTS
terwijl de 5K-workouts om de twee weken plaatsvinden, bieden de tussenliggende weken een geweldige kans om andere belangrijke workouts uit te voeren., Ik hou van full-spectrum training dus sommige trainingen die de uithoudingsvermogen/uithoudingsvermogen kant van fitness uitdagen en sommige die de snelheid/sprint kant werken. Hieronder is een voorbeeld van trainingen die je zou kunnen doen. Zoals altijd, kunt u mixen en matchen als het beste bij u past. Bijvoorbeeld, als uw race heeft een grote heuvel in het, dan kun je een heuvel workout vervangen door een van de niet-doeltempo workouts.
hardlopers met meer dan één belangrijke workout per week moeten nog steeds de doeltempo-workouts om de twee weken doen. Maar, u kunt nog een training toe te voegen tijdens de week., Zorg ervoor dat u enigszins vers / hersteld voor het doel tempo workouts. Met andere woorden, je zou niet doen een grote sprint workout de dag of twee voor het doel tempo workout. In plaats daarvan, je zou ofwel meer herstel na de sprint workout of zet de sprint workout een paar dagen na het doel tempo workout, zodat u volledig kunt investeren jezelf mentaal en fysiek in het doel tempo volgorde.,
EENVOUDIGE ACHT-WEEKSE TRAINING-REEKS VOOR EEN SNELLE 5K
de Week #1: 10-12 x 400 meter van het doel (Doel Tempo)
200 – 300-meter joggen tussen de herhalingen
de Week #2: 4-6 x 200 meter Sprint Zone)
Voer de 200m herhaalt iets sneller dan 5K race pace; 200m joggen tussen
de Week #3: 8 X 600 meter van het doel (Doel Tempo)
300 – 400-meter joggen tussen de herhalingen
Week #4: 15 – 25 minuten Tempo Lopen OF Tune-up race 5K OF korter of 2 km/3000m tijdrit (Uithoudingsvermogen, Snelheid Zone)
veel persoonlijke records in de 5K komen na een tune-up race of time trial., Dit is een goede week om een test race of tijdrit te doen in plaats van de Tempo Run als je wilt.
Week #5: 6 x 800 meter (doeltempo)
400 – tot 500 meter jog tussen herhalingen
Week #6: 6-8 x 200 meter (Sprintzone)
loop de 200m herhalingen iets sneller dan 5k race tempo; 200m jog tussen
Week #7: 5 x 1000 meter (doeltempo)
400-tot 600 meter jog tussen herhalingen
week #8: Race: 5k
Koppel uw nieuw gevonden 5k fitness met mijn bewezen go zone Racing methode en u bent op weg naar een nieuw persoonlijk record.,
Final Thoughts
Als u wilt zien hoe ik de training voor u en uw 5K-doel zou voorschrijven, kunt u mijn 5K-training gratis uitproberen met de gratis proefversie hieronder. Ik kijk ernaar uit om met u samen te werken!
speciale aanbieding
probeer MCMILLAN TRAINING gratis
u kunt nu gratis McMillan trainingsplannen uitproberen! Voor een beperkte tijd, Ik ben het aanbieden van een 14-daagse gratis proefversie van mijn training en coaching systeem genaamd Run Team. Neem een plan voor een ritje. Trap tegen de banden zoals ze zeggen. Als je het leuk vindt, doe niets en uw abonnement zal beginnen., Als het je niet bevalt, zeg het dan af en je bent niets verschuldigd. Het is een geweldige manier om training te ervaren op wat “het beste trainingssysteem op de planeet” wordt genoemd.”
Klik om het 14 dagen gratis uit te proberen en u wordt direct ingesteld.