Stretching is misschien niet het meest opwindende onderdeel van het trainen, maar het doen van flexibiliteitswerk is net zo belangrijk voor een goed afgeronde fitnessroutine als kracht-en cardiowerk. Het opnemen van een aantal stretchoefeningen in uw trainingsschema zal u helpen de flexibiliteit te verbeteren, de strakheid te verminderen en uiteindelijk uw trainingen efficiënter en veiliger te maken.,”strakke spieren kunnen onnodige belasting veroorzaken op de naburige gewrichten tijdens de normale dagelijkse functie, of ze kunnen zelf gewond raken,” vertelt Sasha Cyrelson, D. P. T., klinisch directeur bij professionele fysiotherapie in Sikkelerville, New Jersey, aan SELF. Naarmate we ouder worden, worden onze spieren korter en minder elastisch, voegt ze eraan toe. “We moeten een actieve rol spelen in het handhaven en verbeteren van de lengte van onze spieren, zodat we kunnen blijven genieten van onze capaciteiten zonder pijn.,”
Het is waar dat stretching noch glamoureus noch hardcore is, en het zal je waarschijnlijk niet dezelfde rush geven als een run of HIIT klasse. “Het is ongemakkelijk en het kost tijd, dus mensen niet graag om het te doen,” Cyrelson zegt. “Je kunt echter niet alleen krachttraining en cardio doen zonder jezelf in gevaar te brengen voor blessures en pijn.”Door het doen van een ton van het werk dat de spieren samentrekt (die ze verkort) en nooit uitrekken (verlengen) hen, je spieren zal eindigen onevenwichtig., Onevenwichtigheden in het lichaam verhogen uw risico op letsel, omdat ze kunnen leiden tot sommige spieren en gewrichten te overcompenseren voor andere die te strak om goed te gaan. Dit leidt tot spanningen en ongemak.
ook wanneer uw spieren los en rekbaar zijn, zijn ze minder beperkt. Hierdoor kun je ze een breder bereik van beweging (ROM) verplaatsen. Bijvoorbeeld, groter bereik van de beweging in je heupen en knieën zal u toelaten om dieper te zinken in een squat. Uiteindelijk, het hebben van een grotere ROM zal het maken, zodat je in staat bent om meer oefeningen te doen-en doe ze goed.
Charlee Atkins, C. S. C. S.,, instructeur bij Soul Annex in New York City en bedenker van Le Stretch class, vertelt SELF dat ze graag het woord mobiliteit gebruikt in plaats van flexibiliteit om thuis te hameren hoe belangrijk stretching is voor het dagelijks leven. “Voor mij gaat het over dagelijkse dingen die moeilijker worden naarmate je ouder wordt, zoals bukken om een schoen te strikken, naar boven lopen, je kind van de vloer ophalen of zelfs van de bank opstaan.”Het verbeteren van uw mobiliteit maakt deze dagelijkse activiteiten gemakkelijker—” u kunt zich vrijer bewegen, ” zegt Atkins.
gelukkig is het verbeteren van uw flexibiliteit en mobiliteit niet moeilijk., Het duurt gewoon even. Probeer de stretches voor flexibiliteit die Atkins hieronder demonstreert toe te voegen aan uw routine om spierspanning te verlichten en de mobiliteit te vergroten, zodat u zich vrijer door de sportschool en het leven kunt bewegen.
delen via Pinterest
1. Staand Hamstring Stretch
- sta hoog met uw voeten heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, armen langs uw zij.adem uit terwijl u naar voren buigt op de heupen, laat uw hoofd naar de vloer zakken, terwijl u uw hoofd, nek en schouders ontspannen houdt.,
- wikkel uw armen om de ruggen van uw benen en houd deze tussen 45 seconden en twee minuten vast.buig je knieën en rol op als je klaar bent.
rekt nek, rug, bilspieren, hamstrings, kalveren
delen via Pinterest
2. Piriformis Stretch
de piriformisspier is een diepe interne heuprotator, gelegen aan de buitenkant van de kont. De primaire rol is externe rotatie, zegt Atkins. “Diepe interne rotators, hoewel klein, produceren veel van de beweging op de heup en worden vaak over het hoofd gezien.,”Omdat de piriformis kruist over de heupzenuw,” als het strak is, kan het leiden tot heupzenuw irritatie, ” Cyrelson zegt. “Stretching deze spier kan voorkomen dat potentiële toekomstige ischias, of helpen behandelen.”
- ga op de grond zitten met beide benen voor u uitgestrekt.
- Kruis uw rechterbeen over uw linkerbeen en plaats uw rechtervoet plat op de grond.
- Plaats uw rechterhand op de vloer achter uw lichaam.,
- Plaats uw linkerhand op uw rechter quad of uw linker elleboog op uw rechterknie (zoals afgebeeld) en druk uw rechterbeen naar links terwijl u uw torso naar rechts draait.
- als je rug last heeft van de rotatie van de wervelkolom, haal deze dan eruit en gebruik je linkerhand om je rechter quad naar links te trekken.
rekt heupen, rug, bilspieren
delen via Pinterest
3. Longe met spinale Twist
Atkins merkt op dat deze stretch gewoonlijk wordt aangeduid als ‘ s werelds grootste Stretch (WGS) in de fitnessgemeenschap., En terecht: “het is essentieel om te helpen bij postuurgerelateerde pijn of voor mensen die langdurig zitten”, zegt dan Giordano, D. P. T., C. S. C. S., medeoprichter van op maat gemaakte behandelingen fysiotherapie in New York City en Seattle. “Het helpt je heupen te openen en de thoracale (middenrug) mobiliteit te verbeteren,” vertelt hij aan SELF.
- begin met uw voeten bij elkaar te staan.
- zet een grote stap naar voren met je linkervoet, zodat je in een verspringende houding staat.,buig uw linkerknie en val in een longe, houd uw rechterbeen recht achter u met uw tenen op de grond, zodat u een stretch voelt aan de voorkant van uw rechter dij.
- Plaats uw rechterhand op de grond en draai uw bovenlichaam naar links terwijl u uw linkerarm naar het plafond strekt.
- gedurende 30 seconden tot 2 minuten.
- herhaal aan de andere kant.
rekt heupflexors, quads, back
delen via Pinterest
4., Triceps strekken zich uit
- knielen, zitten of staan met voeten, heupbreedte uit elkaar, armen uitgestrekt over het hoofd.
- buig uw rechterelleboog en bereik uw rechterhand om het bovenste midden van uw rug aan te raken.
- reik uw linkerhand boven uw hoofd en grijp net onder uw rechter elleboog.
- trek Uw rechter elleboog voorzichtig naar beneden en naar uw hoofd.
- wissel van arm en herhaal.
rekt nek, schouders, rug, triceps
delen via Pinterest
5., Figuur 4 Stretch
” Dit strekt specifiek de piriformis-en iliopsoasspieren (hoofdzakelijk uw heuprotator-en flexorspieren) en de IT-band uit. Vanwege dit en de passieve aard van de pose, het is een uitstekende en zachte benadering van het helpen verlichten van symptomen geassocieerd met ischias en kniepijn,” John Murray, yoga instructeur en medeoprichter van Lyons Den Power Yoga, vertelt SELF.
- ga op uw rug liggen met uw voeten plat op de grond.
- kruis je linkervoet over je rechter quad.
- til uw rechterbeen van de vloer., Pak de achterkant van je rechterbeen vast en trek het voorzichtig naar je borst.
- wanneer u een comfortabele stretch voelt, houd deze dan vast.
- gedurende 30 seconden tot 2 minuten.
- wissel van zijde en herhaal.
strekt heupen, billen, onderrug, hamstrings
Klik hier om het volledige artikel te lezen-Self