Dit is het eerste artikel in onze nieuwe controverses—serie waarin we van plan zijn om enkele van de grootste voedingsmythes aan te pakken die rond de drie macronutriënten draaien-koolhydraten, vetten en eiwitten.
het onderwerp van vandaag?
volle granen.
het onderwerp van veel negatieve pers, volkoren granen zijn een hoofdbestanddeel van de menselijke voeding voor eeuwen.
van de Azteken en de Inca ‘ s die amarant en quinoa (een pseudograin) aten, tot rijst in Azië en tarwe en rogge in Europa, zijn hele korrels al heel lang bij ons.,
en toch ontstaan vandaag de Dag volle granen als een enorme voedings controverse.degenen die tegen volkoren graan zijn geloven dat het de vijand is, slecht voor onze gezondheid en onze taille. Aanhangers van volkoren beweren precies het tegenovergestelde, en geloven dat deze groep koolhydraten een krachtige gezondheidsbevorderaar is.
laten we de waarheid over granen samen onderzoeken.
Wat is een korrel?
wanneer we verwijzen naar granen, hebben we het normaal gesproken over graankorrels, die behoren tot de grassenfamilie Poaceae.,
Hier zijn enkele van de meest voorkomende graankorrels: gerst, bruine rijst, maïs, gierst, haver, Rogge, sorghum, spelt en tarwe.
in de definitie zijn ook pseudocerische korrels opgenomen, die afkomstig zijn van loofplanten en die bestaan uit: amarant, boekweit, chia en quinoa.
en wat betekent “volkoren”?
een volkorenkorrel is een korrel waarin alle bestanddelen (de zemelen, de kiem en het endosperm) intact blijven.
interessant is dat een graan kan worden beschouwd als “geheel”, zelfs wanneer vermalen tot meel.,
volkorenbrood, volkorenbrood en volkorenpasta zijn allemaal voorbeelden van voedingsmiddelen die gemalen volkorenbrood bevatten. En hoewel deze voedingsmiddelen nog steeds goed voor je zijn, zal het eten van de volle granen zelf altijd beter zijn.
Hoe moet een etiket met”volle korrels”worden gelezen
om te beoordelen of een product al dan niet hele korrels bevat, moet u het etiket zorgvuldig lezen. Hier zijn een paar richtlijnen:
- zorg ervoor dat volle granen (versus suiker!) behoren tot de eerste paar ingrediënten vermeld.,
- Controleer of er ten minste 2-3 gram vezels per portie zijn.
- Negeer elke ‘whole food stamp’ op de doos (lees het voedseletiket zorgvuldig!)
- onderzoek de verhouding tussen gram koolhydraten en gram voedingsvezels; een ideale verhouding is 5: 1 of minder.
- vermijd producten met woorden als deze: verrijkt meel, wit meel, verrijkt tarwemeel, verrijkt gebleekt meel en meel voor alle doeleinden.
- zoek in plaats daarvan naar de volgende woorden: heel, gerold, gemalen, gekiemd, gebarsten., Bijvoorbeeld volkorenmeel, haver, volkorenmeel gemalen volkorenmeel, gekraakte tarwebessen en bulgurgekraakt
waarom volle granen de gezondheid bevorderen
De huidige wetenschappelijke gegevens associëren hele granen met deze gezondheidsvoordelen:
-
behandeling van hypertensie. De dagelijkse consumptie van volle granen (als onderdeel van een gezond, plantaardig dieet) kan zo krachtig zijn als hoge bloeddrukmedicijnen in de strijd tegen hypertensie., Terwijl een analyse van gerandomiseerde geneesmiddelenstudies toonde aan dat bloeddrukverlagende medicatie vermindert het risico op het lijden van een hartaanval met 15 procent en beroerte met 25 procent, een andere studie blijkt dat je zou kunnen krijgen vergelijkbare resultaten door het eten van drie porties volle granen per dag! - bescherming tegen ophoping van arteriële Plaque. Een studie gemeten de hoeveelheid plaque in de halsslagaders van 1000 mensen over vijf jaar. Degenen die volle granen aten hadden een langzamere progressie van atherosclerotische ziekte.
- vermindering van het risico op voortijdig overlijden., Met behulp van gegevens uit 45 studies, onderzoekers berekend dat het eten van 90 gram volle granen per dag verminderde het risico van alle-oorzaak mortaliteit met 17 procent. Een tweede meta-analyse, die de gegevens van 14 studies (788.076 deelnemers) gebruikte, toonde aan dat degenen die de meeste volle granen aten een 16 procent verminderd risico op mortaliteit door alle oorzaken hadden en een 18 procent verminderd risico op cardiovasculaire gerelateerde mortaliteit.,
de drie pijlers van het debat over volkorengranen
het debat over volkorengranen berust op de volgende drie claims:
-
Claim 1: volkorengranen zijn slecht voor ons omdat mensen biologisch niet aangepast zijn om ze te eten. Homo sapiens zijn 200.000 + jaar oud, terwijl de landbouw die volle granen produceert veel jonger is (10.000 jaar). Volgens degenen die tegen de consumptie van granen zijn, leefde de mens, voordat de landbouw tot stand kwam, gezond op een dieet van fruit, groenten, knollen en wilde dieren., Daarom moeten we net als onze voorouders blijven eten en helemaal afzien van volle granen.Claim 2: volle granen zijn slecht voor ons omdat ze fytaten bevatten, die zich binden aan mineralen (ijzer, zink, mangaan) en daarom voedingsstoffen uit ons lichaam ‘stelen’. - Claim 3: volle granen zijn slecht voor ons omdat ze ons vet maken. Volle granen bevatten koolhydraten, die het lichaam in suiker verandert en vervolgens als vet opslaat. We gebruiken granen om vee te mesten, en het eten van granen zal precies hetzelfde doen met u.
laten we deze punten één voor één tegenwerken.,
Claim 1: mensen zijn biologisch niet aangepast aan het eten van granen.
de hypothese is dat we nog maar 10.000 jaar granen eten en dat ons lichaam daardoor niet in staat is om granen te verwerken.
de aanname van deze pijler lijkt niet waar te zijn. In feite lijkt het erop dat mensen die in wat nu Mozambique is, al 105.000 jaar geleden een dieet op basis van sorghum hebben gegeten, terwijl Neanderthalers blijkbaar 44.000 jaar geleden granen aten, en er zijn aanwijzingen dat granen meer dan 30.000 jaar geleden in Europa werden geconsumeerd.,
en zelfs als we deze claim op het eerste gezicht nemen, moeten we de logica ervan uitbreiden tot andere voedingsmiddelen. Bijvoorbeeld, kippen werden voor het eerst gedomesticeerd 10.000 jaar geleden in China. Evenzo, de vroegste bewijs van domesticatie van kalkoenen door inheemse Amerikanen dateren 200 B. C. (veel minder dan 10.000 jaar geleden). Runderen werden ook gedomesticeerd tussen 8.000 en 10.000 jaar geleden. Om dit argument overeind te houden, zouden degenen die tegen het eten van granen zijn ook geen rundvlees, kip of kalkoen moeten eten.
Claim 2: korrels zijn slecht voor u vanwege hun fytaatgehalte.,
zoals we zullen zien, is precies het tegenovergestelde waar.
fytaten, een van de meest fascinerende bioactieve voedselverbindingen die er zijn, worden van nature aangetroffen in hele plantaardige voedingsmiddelen en zijn overvloedig aanwezig in volle granen.
fytaten worden beschouwd als een anti-nutriënt omdat ze zich binden aan mineralen (bv. zink, calcium en magnesium) en de absorptie ervan verhinderen. Echter, wanneer zorgvuldig geanalyseerd, lijkt het’ anti-nutriënt ‘ effect van fytaten alleen te verschijnen wanneer een grote hoeveelheid fytaten wordt geconsumeerd in combinatie met een voedingsarm dieet., Ook koken, koken, fermenteren, weken of ontkiemen van volle granen zal inactiveren fytinezuur en vrije mineralen voor opname door het lichaam.
het verbruik van volle granen in de aanbevolen hoeveelheden lijkt geen enkel nadelig effect te hebben op de mineralenstatus.
fytic acid is niet slecht voor u, maar lijkt gunstig te zijn voor onze gezondheid.
als krachtige antioxidant kan fytinezuur de bloedsuikerspiegel, insuline, cholesterol en triglyceriden verlagen en kan het dus een belangrijke rol spelen bij het verminderen van het risico op hartziekten, diabetes en obesitas.,
ondanks de aanvankelijke bezorgdheid dat fytaatconsumptie zou kunnen leiden tot calciumdeficiëntie en verzwakte botten, tonen studies aan dat het daadwerkelijk bescherming kan bieden tegen osteoporose.
tenslotte, en het meest bekend, kunnen fytaten ons lichaam beschermen tegen kanker.
snel geabsorbeerd uit het spijsverteringskanaal, voedingsfytaten lijken te worden opgenomen door de kankercellen van het lichaam en blijkt de groei van een verscheidenheid aan kankercellen te remmen – bijvoorbeeld leukemie, colon, borst, cervicale, prostaat, lever, pancreas, huid en spieren.,
nog beter, fytaten lijken alleen kankercellen te bestrijden, waardoor de normale cellen intact blijven.
Waarom zijn fytaten zo effectief in de strijd tegen kanker?
door een combinatie van antioxidante, ontstekingsremmende en immuunversterkende activiteiten blokkeren fytaten de vorming van nieuwe bloedvaten die de tumoren kunnen voeden en verstoren ze de voorgevormde capillaire bloedvaten.
dus, de bewering dat we geen volkoren granen zouden moeten eten vanwege hun fytaatgehalte staat gewoon niet op; fytaten zijn een krachtige gezondheidsbevorderende bondgenoot, niet de vijand.,
Claim 3: hele korrels maken je vet.
deze pijler is gebaseerd op het idee dat koolhydraten obesitas veroorzaken omdat ze de insulinespiegels verhogen en daardoor de vetopslag verhogen.
De logica achter deze theorie veronderstelt dat:
- insuline een primaire rol speelt bij het maken van ons vet.
- alleen koolhydraten verhogen de insulinespiegels.
laten we deze claims samen bekijken.
om te beginnen toont onderzoek aan dat lichaamsvet wordt gereguleerd door de hersenen—niet door vetweefsel zelf of een insuline-afscheidende alvleesklier.,
de primaire rol van insuline is het beheersen van de concentraties van nutriënten.
wanneer insuline de vetverbranding onderdrukt, is dat normaal omdat er een overvloed aan glucose is. Met andere woorden, insuline ‘vertelt’ opslagweefsels om te stoppen met het verbranden van vet, omdat koolhydraten beschikbaar zijn als brandstof.
Als u echter een vetrijk (en koolhydraatarm) dieet volgt, ‘instrueert’ insuline uw lichaam om vet te verbranden in plaats van koolhydraten, maar het zal niet meer (of minder) in uw vetreserves onderduiken dan wanneer uw dieet op koolhydraten was gebaseerd., Zolang de verbruikte calorieën dicht bij of hoger zijn dan wat je nodig hebt, blijft de vetopslag hetzelfde.
Een ander probleem is dat de koolhydraatinsulinetheorie ook veronderstelt dat koolhydraten een unieke relatie hebben met insuline, waardoor de laatste piek veroorzaakt.
echter, wanneer u de insulinogene index onderzoekt (een maat voor hoeveel het eten van voedsel insuline per eenheid calorie verhoogt), ziet u dat eiwitrijke voedingsmiddelen zoals rundvlees de insulinesecretie net zoveel verhogen als koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals pasta.,
uiteindelijk leven 3 miljard mensen op de planeet op graan gebaseerde diëten met weinig of geen obesitas.
de reden?
volle korrels bevatten weinig calorieën (vooral in vergelijking met dierlijke voeding), weinig vet en veel verzadigde koolhydraten.
hoewel het waar is dat een paar mensen gevoelig zijn voor sommige soorten volle granen en deze zouden moeten vermijden, zijn voor de meesten van ons volle granen een gezondheidsbevorderende aanvulling op ons dieet, vooral wanneer het dieet al gebaseerd is op de consumptie van hele plantaardige voedingsmiddelen.