De gebogen laterale raise is een oefening die wordt gebruikt om sterkte en grootte van de achterste delt, een spier aan de achterkant van de schouder. Historisch gezien werd de oefening gebruikt door bodybuilders om hun achterkant te verbeteren stelt op het podium, maar deze oefening heeft vele voordelen buiten esthetiek, met inbegrip van verbeterde sterkte, schoudergezondheid en houding.,
in dit artikel zullen we uitleggen hoe de oefening goed uit te voeren en veelvoorkomende fouten te voorkomen om sterke en gezonde schouders op te bouwen.
- Wat is het verschil tussen de gebogen laterale Raise en de achterste Delt Raise?,
- gebogen-over laterale Raise vorm
- gebogen-over laterale Raise fouten
- gebogen-over laterale Raise voordelen
- gebogen over laterale Raise spieren gewerkt
- gebogen over laterale Raise alternatieven en variaties
- gebogen over laterale Raise Workouts
Wat is het verschil tussen de gebogen laterale Raise En De Achterste Delt Raise?
De gebogen laterale Raise en de achterste Delt Raise zijn dezelfde oefening. De namen worden door verschillende coaches en educatieve middelen door elkaar gebruikt., Deze oefening verschilt van de standaard laterale Raise, die rechtop wordt uitgevoerd en gericht is op het laterale gedeelte van de deltaspier.
gebogen laterale Raise vorm
Stap 1: Sta met uw voeten heupbreedte uit elkaar en houd halters in beide handen aan uw zijkanten. Buig in je taille en buig je knieën lichtjes om over te leunen totdat je torso bijna evenwijdig is aan de grond, vergelijkbaar met de halter gebogen rij. Je armen moeten onder je schouders hangen met je ellebogen licht gebogen.
Stap 2: met de kern strak en de rug plat., Til de halters naar de zijkanten totdat je ellebogen in lijn zijn met je schouders. Uw pink moet iets hoger zijn dan uw duim alsof u vloeistof uit de halter giet.
Stap 3: verlaag de dumbbells in controle naar de startpositie en herhaal.
fouten bij gebogen over laterale Raise
zo kunt u verschillende veelvoorkomende fouten bij gebogen over laterale Raise vermijden:
stuiteren
negen keer op de 10 mensen gebruiken een te zwaar gewicht, waardoor schommelen en schommelen ontstaat., Dit maakt het een momentum oefening en niet voldoende uitdaging de achterste delt. Het neemt ook de halters uit het ideale pad om veilig te werken uw bovenrug en achterdelts.
De oplossing: gebruik eerst en vooral een lichter gewicht. Als dat niet werkt, leg dan je voorhoofd op een plat voorwerp zoals een plyo box. Als je toevallig dat ongewenste schommelen van de romp hebt, zal je voorhoofd van de bank tillen, waardoor het gemakkelijk te vangen is.,
tillen onder een hoek
als uw armen in een hoek staan met uw romp, verandert u dit in een rugoefening die de lats en andere grote rugspieren werkt in plaats van uw achterste delt.
De oplossing: zorg ervoor dat de beweging van uw armen loodrecht op uw romp staat. Dit voorkomt dat de lats de beweging overnemen.,
het uitvoeren van lage herhalingen met zware gewichten
Dit is niet bedoeld als een zware krachtoefening zoals een schouderpers. Dat leidt gewoon tot stuiteren en zal uiteindelijk gericht op de grote rugspieren in plaats van de achterste delt.
De oplossing: voer herhalingen uit variërend van 15-25 herhalingen met een licht gewicht, zodat u elke rep in controle kunt uitvoeren en effectief de achterste delt kunt versterken.
gebogen laterale verhoging voordelen
de achterkant van de schouder en de bovenrug moet sterk zijn voor atletische prestaties., Deze spieren helpen de schouder te stabiliseren, de houding te behouden en evenwichtige kracht te creëren voor degenen die graag veel drukwerk uitvoeren. Je Plant dit niet als hoofdlift. Het is een assistentieoefening bedoeld als aanvulling op je primaire oefeningen.
gebogen laterale Verhogingsspieren werkten
gebogen laterale verhoogt werk de achterste deltoïdeus, dat het deel van de deltoïdeus dat zich aan de achterkant van uw schouder bevindt. Het werkt ook andere grote spieren in je rug, maar de achterste delt is de focus van de oefening.,
gebogen laterale Raise alternatieven en variaties
gebogen achterste Delt Raise
Deze versie beperkt de mogelijkheid om te schommelen en helpt de achterste delt te isoleren.
Seated Rear Delt Raise
de zithouding is iets gemakkelijker uit te voeren en is een perfecte optie voor het volgen van een intensieve rugtraining.
Banded Rear Delt Fly
met behulp van een band daagt de achterste delt uit gedurende het gehele bewegingsbereik van de oefening en is een gewrichtsvriendelijke methode voor het ontwikkelen van schoudersterkte.,
Gebogen-Over Lateral Raise Workouts
Gebogen-Over Lateral Raise Training
1) Gebogen-Over Lateral Raise – 3×20
Gebogen-Over Lateral Raise Superset Training
1A) Gebogen-Over Lateral Raise – 3×20
1B) Push-Ups – 3×12
Gebogen-Over Lateral Raise Upper-Body Workout
1) Bench Press – 5×3
2) Barbell Rows – 5×5
3A) Lichte-Incline Dumbbell Press – 4×10
3B) Pull-Ups – 4×8-10
4) Gebogen-Over Lateral Raise – 4×15
5A) Skull Crushers – 3×12
5B), Hammer Curls – 3×15
