u probeert gezond te eten, maar er zijn nog steeds die spurges op nacho’ s, bier en pizza. (En dat is slechts de korte lijst van uw cheat foods). Dus je bent waarschijnlijk nergens in de buurt van het krijgen van alle voedingsstoffen die je elke dag nodig hebt. Je bent niet alleen. Wie eet er nou elke dag negen porties fruit en groenten? Dat is waar een paar goed gekozen capsules kunnen helpen. “Supplementen zullen slechte eetgewoonten niet tegengaan, maar ze kunnen helpen om een gezond dieet beter te maken”, zegt Amanda Carlson, M. S., R. D., directeur performance nutrition bij Athletes ‘ Performance in Tempe, Ariz. Met andere woorden, terwijl je nog steeds alle groenten en fruit nodig hebt die je kunt verteren, op die dagen dat je kiest voor een biertje in plaats van een smoothie, kunnen de juiste supplementen helpen om de hiaten van een minder dan ideaal dieet op te vullen.
het basisplan (ook voor jou als je in de 20 bent):
1) Multivitamin
geen raketwetenschap hier, maar het is verrassend hoeveel jongens nog steeds geen multi nemen. De sleutel om ze te laten werken is om ze deel te laten uitmaken van je routine., Bewaar de fles niet op een plank, maar bij je tandenborstel of koffiepot—iets wat je elke dag zonder mankeren raakt. Zorg ervoor dat uw multi ook twee belangrijke voedingsstoffen bevat: selenium (voor zijn kanker beschermende effecten) en zink (die u helpt om sperma te maken). Controleer ook de capsulegrootte en dosering. Het is makkelijker om één pil te nemen dan twee of drie.
2) visolie
Vis is een van de beste bronnen van omega-3-vetzuren, die van cruciaal belang zijn voor de gezondheid van hersenen en hart en als een natuurlijke anti—inflammatoire werking hebben-vooral voordelig als u sportblessures of pijnlijke gewrichten heeft., Zelfs als je erin slaagt om de twee tot drie aanbevolen porties van fi sh per week te eten, Carlson stelt nog steeds voor om dagelijks een tot drie gram fi sh olie te knallen, en naar de hogere kant te buigen als fi sh niet echt je vlees van keuze is. Zoek ook naar een merk dat zowel EPA als DPA bevat, de twee belangrijkste gezonde vetten in vis.
3) probiotica
Dit zijn goede bacteriën—dezelfde soort die in uw darm voorkomen—die helpen bij de algehele gezondheid van de darmen en uw immuunsysteem versterken., U kunt probiotica in uw dieet door het eten van yoghurt, gefermenteerde en ongegiste melk, miso, tempeh, en sommige sappen en soja dranken. Echter, als je niet eet dat voedsel regelmatig, neem een probiotisch supplement met ten minste 10 miljard levende bacteriën uit een of meer van de Lactobacillus familie. Het is over het algemeen het beste om een capsule te nemen voor het slapen gaan.
als u in de 30 bent, voeg deze dan toe aan het basisplan:
1) vitamine D:
samen met het stimuleren van de gezondheid van de botten, kan vitamine D helpen bij het voorkomen van diabetes, metabool syndroom, multiple sclerose, bepaalde vormen van kanker en andere gezondheidsproblemen., Maar als u geen melk drinkt of kleine doses onbeschermde blootstelling aan de zon krijgt (uw huid maakt D van zonlicht), kunt u D-deficiënt zijn. Enquêtes hebben uitgewezen dat ongeveer 40 tot 70 procent van de kinderen al een tekort heeft.daarom noemt Anding dit de nieuwe epidemie. Aanbevolen Vergoedingen vragen om 400 IU per dag, hoewel Anding zegt dat dit kan te laag zijn. Vind D in voedingsmiddelen zoals versterkte magere melk (98 IU in een kopje), gekookte zalm (360 IU in 3,5 ounces) en eieren (20 IU in een ei)., Als uw dieet niet up-to-par en je bent in de meeste van de tijd, pop 1000 IU per dag, kiezen voor een supplement dat D3, of cholecalciferol, die krachtiger is dan D2, een andere vorm van de vitamine.
2) Glucosamine en chondroïtine:
Deze stoffen, die van nature in het lichaam worden aangetroffen, kunnen een natuurlijke manier zijn om te helpen bij pijn door sportblessures of pijnlijke gewrichten, zegt Carlson. Neem 1.500 milligram per dag; je moet verbeteringen zien in zes weken. Zo niet, dan werken ze waarschijnlijk niet voor jou.,
als je in de 40 bent, voeg dan deze toe (samen met het basisplan en supplementen voor de jaren 30):
1) co-enzym Q10:
dit juweeltje levert energie voor het hart en helpt ATP, de belangrijkste energiebron voor cellen, te produceren. Het is ook van cruciaal belang als je op cholesterolverlagende medicijnen genaamd statines. “Statines kunnen co-enzym Q10 aanzienlijk vertragen of verminderen, wat je hart nodig heeft”, zegt Bowden. Zelfs als u geen statines gebruikt, kunt u uw hart een gezonde boost geven door 30 tot 60 gram per dag in te nemen., Anders, als u statines neemt, kan de dosis hoger zijn, misschien 100 milligram of meer; praat met uw arts, hoewel Bowden waarschuwt dat velen niet goed thuis in voeding.
2) Saw Palmetto:
als je 100 keer per nacht wakker wordt om naar de badkamer te gaan, wees dan niet gealarmeerd. “Je prostaatklier groeit naarmate je ouder wordt en zet druk op je blaas”, zegt Bowden. Om dat te verhelpen, neem 160 milligram saw palmetto tweemaal daags.
3) alfa-liponzuur:
naarmate u ouder wordt, wordt het vermogen van uw lichaam om glucose te gebruiken verminderd., Maar alfa-liponzuur kan helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren, vooral als je prediabetisch bent. Het helpt ook bij de gezondheid van de hersenen, werkt als een super-antioxidant door het recyclen van vitamine C en E, en kan gunstig zijn voor de lever. Bowden raadt aan om ongeveer 100 milligram per dag te nemen.
als je in de 50 bent, voeg dan deze toe (samen met het basisplan en supplementen voor de jaren ’30 en’ 40):
1) Acetyl L Carnitine, Fosfitadylserine en Glycerofosfocholine (GPC):
hoewel het tongbrekers zijn, zijn deze voedingsstoffen van vitaal belang voor de gezondheid van de hersenen, zegt Bowden., Neem ongeveer 750 tot 1000 mg acetyl L carnitine, 150 tot 300 mg phosphitadyl serine, en 450 tot 600 mg GPC dagelijks.
2) Selenium:
Selenium moet in uw multivitamine zitten. Maar om dagelijks 200 microgram te bereiken, wat Bowden aanbeveelt, moet u waarschijnlijk aanvullen, omdat de meeste multivitaminen meestal slechts 50 of 100 microgram bevatten.
3) Ginkgo Biloba:
Deze krachtige antioxidant helpt hersencellen te beschermen tegen schade. Neem 240 tot 360 milligram per dag, zegt Bowden.,
4) B12:
naarmate u ouder wordt, is het moeilijk om al uw B-vitamines te krijgen, inclusief B12, B6 en folaat, die allemaal cruciaal zijn voor het metabolisme van koolhydraten, eiwitten en vetten. Daarvan verdient B12 misschien wel de meeste aandacht. “Hoewel de meeste volwassenen ouder dan 50 de belangrijkste B12-bron, dierlijke eiwitten, eten, heeft het lichaam een uitdaging het vrijgeven van het uit voedsel,” Anding zegt, toe te voegen dat sommige studies suggereren dat tot 30 procent van de volwassenen ouder dan 50 hebben bloedspiegels van B12 die te laag zijn., Vraag uw arts om uw B12 te controleren; als u laag bent, moet u mogelijk aan te vullen.
meer supplementen die u nodig hebt
Als u probeert om gewicht te verliezen
er zijn een paar pillen die kunnen helpen—wanneer gecombineerd met lichaamsbeweging en het verminderen van calorieën, natuurlijk. Roberta Anding, M. S., R. D., een woordvoerder van de American Dietetic Association suggereert het nemen van een groene thee supplement (of gewoon het drinken van het vloeibare spul). De voedingsstof bevat een antioxidant genaamd EGCG, die kan helpen bij het verbranden van overtollig lichaamsvet., Supplementaire doses van calcium en vezels kan ook helpen; studies hebben gekoppeld aan zowel gewichtsverlies.
Als u in een stressvolle baan bent
Als u geen stress kunt verliezen door lichaamsbeweging, yoga of zelfs meditatie, probeer dan deze drie supplementen: Rhodiola rosea (100 tot 300 milligram), wat de mentale toestand van sommige mannen lijkt te verbeteren; 5-HTP (100 tot 300 milligram), dat helpt om meer van dat feel-good hormoon serotonine te produceren, waardoor de stemming toeneemt en de slaap verbetert; en B6 complex (100 milligram), dat ook serotonine stimuleert. Carlson raadt aan om alle drie dagelijks te nemen tijdens stressvolle tijden.,
Als u een Sport speelt
Creatine zou u moeten helpen om de voordelen van krachttraining te maximaliseren. Overweeg ook B-alanine, dat fungeert als buffer voor melkzuur, waardoor je je beter voelt en harder traint. De minimale nuttige dosis is 3,2 tot 4,5 gram per dag. Een essentieel aminozuur genaamd leucine kan helpen met spierherstel als u één gram per dag neemt. En om je een beetje oomph te geven wanneer je motivatie laag is, raden veel deskundigen ook cafeïne aan, genomen in aanvulling of drankvorm.,
voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, celebrity interviews, en meer, abonneer je op YouTube!