de spieren waar u om geeft zijn de spieren die u kunt zien. Immers, wil je grote lats of sterke heup flexoren hebben? Dat dachten we. Echter, zoals je misschien al weet, wat je niet kunt zien, doet er wel toe. Voer de schouderbladen in. Ok, ok, je schouderbladen zijn zichtbaar en je weet dat ze bestaan, maar wist je ook dat ze cruciaal zijn voor druksterkte, schouderstabiliteit en mobiliteit?,

uw schouderbladen, of schouderblad, zijn stukken driehoekig bot die het hechtpunt vormen voor 17 verschillende spieren. Als we het zo stellen, klinkt het belangrijker, toch? Hoewel u uw scapulas niet direct kunt trainen (ze zijn immers bot), kunt u bewegingen uitvoeren om uw schouderblad-ondersteuningssysteem te versterken. Hieronder duiken we diep in de beste scapulier oefeningen en geven we meer informatie over het gebied in het algemeen.,

Beste Scapulier Oefeningen

  • Reverse Band Flye
  • Bereik En Rij
  • Push-Up Plus
  • Stabiliteit Bal Push-Up
  • Band YTWL
  • Overhead Dragen
  • L-Sit
  • het Stabiliteits-Ball T – Rug Extensie
  • Mini Band Wand Slide

noot van de redactie: De inhoud van BarBend is bedoeld als een informatief karakter, maar het mag niet de plaats innemen van advies en/of begeleiding van een medisch professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en/of behandeling van gezondheidsproblemen., Praat met uw arts als u zich zorgen maakt.

Reverse Band Flye

Band pull-aparts zijn goed voor het schouderblad, maar band reverse Flye is beter. Beide bewegingen richten zich op het terugtrekken van de scapulieren (meer hierover hieronder), maar de banded reverse flye zorgt voor een groter bewegingsbereik (en dus meer spanning). Ook, omdat het bereik van de beweging (ROM) is uitgebreid, kunt u de spieren rond je schouder bladed vollediger dan de beperkte ROM band pull-aparts bieden.,

voordelen van de Reverse Band Flye

  • richt zich op de achterste deltoïden en de belangrijkste bovenrugspieren, waaronder de rhomboïden en trapezius
  • heeft een groter bewegingsbereik dan pull-aparts van de band, waardoor ze effectiever zijn voor hypertrofie van de bovenrug

hoe de Reverse Band Flye

loop een resistentieband met handgrepen rond a paal of de kolom van een kabelmachine. Pak een handvat in elke hand en neem een paar stappen terug totdat de band volledig is onderwezen., Houd je ellebogen recht, borst omhoog, en schouders naar beneden, trek de band uit elkaar totdat je armen vormen een T. langzaam terug naar de startpositie en herhaal.

Reach en Row

Deze worden uitgevoerd met een band of met een kabelmachine. Dit is een standaard eenarmige rij met een twist. Aan het begin van de beweging, reik je naar voren, beweeg je het ene schouderblad van het andere om je serratus anterior te activeren en een actieve rek in je bovenrug te bieden.,

voordelen van het bereik en de rij

  • een groter bewegingsbereik, waardoor u meer spieropbouwend vermogen heeft.
  • helpt het bovenliggende bewegingsbereik aan de bovenkant van de beweging te verbeteren.
  • traint de serratus anterior.

het bereik en de rij

pak een D-handvat vast op een kabelmachine of een weerstandsband met een handvatten lus rond een stevig object. Loop terug met de weerstand in één hand totdat de band (of kabel) wordt onderwezen. Neem een gespleten houding aan., Leun je bovenlichaam naar voren en reik naar het ankerpunt en trek dan het handvat naar je heup terwijl je je schouder naar beneden houdt en ga dan rechtop staan.

Push-Up Plus

veel mensen beëindigen de push – up door hun ellebogen uit te sluiten. Dit is niet verkeerd, maar je wilt verder gaan dan Lock-out om je scapulaâ € TMS uit te breiden om specifiek scapulier beweging te richten. Dit lijkt op het ronddraaien van je bovenrug, maar wat het doet is het trainen van de serratus anterior — een spier die het schouderblad vastmaakt aan de ribbenkast die je die snee geeft onder je pec.,

voordelen van de Push-Up Plus

  • Betrek de serratus anterior, een verwaarloosde spier als het gaat om de gezondheid en prestaties van de schouder.
  • het extra bewegingsbereik geeft een meer spieropbouwende stimulus aan de triceps en pecs.

hoe de Push-Up Plus

plaats de push-up plankpositie, handen onder de schouders en het lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hiel., Laat je zakken naar beneden naar de vloer tot je borst bijna raakt en duw dan omhoog en duw dan je handen door de vloer, protracting je schouderbladen door rond je bovenrug als een kat zou doen. Strek je rug recht en keer dan terug naar de startpositie en herhaal.

Stability Ball Push-Up

het uitvoeren van een oefening op een stability bal zal het moeilijker maken. Dat wil niet zeggen dat het doen van elke oefening op een stabiliteitsbal een goed idee is — maar het doen van push-ups op een wel. Je schouderbladen zijn verantwoordelijk voor beweging maar ook voor stabilisatie., Dit is een van de weinige zetten van de lijst die je scapulaire stabiliteit uitdaagt door je een basis zet uit te voeren op een onstabiel oppervlak. De balans en stabiliteit die nodig zijn om rechtop te blijven op de bal zal richten op de stabiliserende spieren rond de schouderbladen, die zal dragen over tot de algehele schouderstabiliteit.

voordelen van de Stability Ball Push-Up

  • het onstabiele oppervlak van de bal werft meer buikspieren aan, waardoor uw kern verder wordt versterkt.
  • versterkt de stabiliserende spier van het schouderblad.,
  • een geweldige manier om de intensiteit van uw push-ups te verhogen zonder gewicht toe te voegen.

hoe de stabiliteitsbal omhoog te duwen

begin in een push-up positie met de handen gecentreerd aan weerszijden van de stabiliteitsbal en beide voeten op ongeveer heupbreedte van elkaar op de vloer. Zet je kern vast, knijp in je bilspieren en laat je zakken tot aan de bal. Stabiliseer jezelf en druk terug naar de startpositie.

Band YTWL

Dit wordt uitgevoerd met een paar halters, uw eigen lichaamsgewicht of een lusband., Het voordeel is dat je alle aspecten van beweging raakt die je schouderbladen mogelijk maken. Ipso facto, de spieren die nodig zijn om deel te nemen aan die specifieke vlakken van beweging zal sterker en meer vocht. Merk op dat je sterker zult zijn in sommige posities (zoals de “W”) dan andere, dus het zou effectiever zijn om elke fase van de oefening van hen in afzonderlijke sets te trainen.

voordelen van de Band YTWL

  • ontwikkelt een betere scapulaire stabiliteit door de schouders en de bovenrug te versterken.,
  • traint de bovenrug vanuit verschillende invalshoeken die zowel in de dagelijkse activiteiten als op het sportveld nabootsen.

hoe de Band YTWL

te verankeren een lusband op de bovenste borsthoogte, pak een van beide uiteinden en neem dan een paar stappen terug. Met je armen voor je, til je armen over je hoofd in de vorm van een Y voor vijf herhalingen, dan een T voor vijf herhalingen, en dan de W voor vijf herhalingen. Houd de ellebogen hoog met de l beweging als je de band naar je toe te trekken en dan draaien voor vijf herhalingen.,

Overhead Carry

de overhead carry wordt uitgevoerd met een lange halter, halters, kettlebells of een valstang. Het maakt niet uit welke variatie je doet, het is een van de moeilijkste van alle draagt. Overhead draagt versterken scapula stabiliteit door het trainen van uw scapula spieren in een moeilijke positie en het verbeteren van overhead stabiliteit voor bewegingen zoals overhead pers, squats, en schoon en schokken.

voordelen van de overheadkosten

  • verbetert de stabiliteit van de overhead, de stabiliteit van de kern en de scapulaire stabiliteit.,
  • verhoogde sterkte en hypertrofie voor uw bovenrugspieren en schouders als gevolg van de tijd onder spanning van het hebben van gewicht overhead.
  • Het kan worden gedaan met een verscheidenheid aan apparatuur.

hoe de Overhead te dragen

om een lange halter overhead te dragen, moet u beginnen met het reinigen en drukken van het gewicht overhead. Of, u kunt beginnen met de bar geladen in een power rack. Zorg ervoor dat uw handen schouderbreedte uit elkaar. Je biceps moeten bij je oren zitten en je polsen moeten recht en neutraal zijn. Neem kleine, langzame en weloverwogen stappen terwijl u recht vooruit kijkt., Als je je moet omdraaien, doe dat dan langzaam.

L-Sit

De L-sit staat bekend als een brute kernoefening en vereist ook dat u het schouderblad drastisch intrekt, waardoor de verwaarloosde lagere vallen worden getraind, wat belangrijk is voor de stabiliteit van het schapulier. Duw je schouderbladen naar beneden en weg van je oren terwijl je dit uitvoert. Als het te zwaar is, hou je voeten op de grond en til ze één voor één op.

voordelen van de L-Sit

  • Het is een oefening in totale lichaamssterkte die de lagere vallen traint, wat belangrijk is voor de stabiliteit van het schapulier.,
  • l-sit traint uw hele kern, inclusief rectus buikspieren, schuine delen, heupflexoren, quads, triceps, schouders, borstspieren en lats.

hoe doe je de L-Sit

met rechte armen, leg je handen op de apparatuur en houd je stevig vast. Til je benen op en houd ze recht tot ze evenwijdig aan de vloer zijn, en je bent de vorm van een L. breng je schouders naar beneden, houd je rug recht, en kijk recht vooruit met een neutrale nek.,

Stability Ball T-Spine Extension

thoracale mobiliteit bevordert de scapulaire stabiliteit, wat de schoudermobiliteit verbetert. Als je lichaam een gebrek aan mobiliteit voelt, dan worden compensaties op en neer de kinetische keten gemaakt, wat leidt tot pijn en letsel na verloop van tijd. Er zijn tonnen van t-Spine extensie variaties door niet veel die vergrendelen in je onderrug en werken tegen de zwaartekracht zoals deze.

voordelen van Stability Ball T-Spine Extension

  • liggend op de bal vermindert de lagere tegendruk omdat u niet zoveel van uw lichaamsgewicht ondersteunt.,
  • het verbeteren van de thoracale mobiliteit helpt u in de startpositie te komen met lange halterschroeven en de lockoutpositie van de bovenliggende pers.

hoe te doen Stability Ball T – Spine Extension

leg uw buik op een stability ball met uw handen achter uw hoofd en enkels gekruist achter u. Strek je bovenlichaam voorzichtig uit door je borst van de bal te halen zonder je onderrug te buigen. U moet een aanscherping van de bovenrug en een lichte rek in uw borst voelen. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal voor herhalingen.,

Miniband Wandglijbaan

Dit is een uitstekende oefening die wandglijbanen naar een nieuw niveau tilt. De standaard muurschuif van de voorraad werkt de scapular retractors, uitgaande rotators, en lagere vallen. Het toevoegen van de mini band verder versterkt uw buitenste rotators en scapular retractors als je handen weerstaan de band trekken u in.

voordelen van de Minibandwandschuif

  • Deze helpen de schoudermobiliteit en de sterkte van uw bovenrugspieren en scapulaire stabilisatoren te vergroten.
  • help het bovenliggende bewegingsbereik en de positie te verbeteren.,

hoe de Minibandschuif te doen

plaats een miniband om uw polsen, een voet tegen de muur, de andere voet naar achteren. Plaats je onderarmen op schouderhoogte op de muur. Adem alle lucht uit je longen en sta rechtop. Schuif langzaam je onderarmen tegen de muur totdat je ellebogen zijn uitgeschoven. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal:

alles over het schouderblad

het schouderblad, beter bekend als het schouderblad, is een bot waaraan 17 verschillende spieren zijn bevestigd., Dit bot is van vitaal belang voor iemands vermogen om hun armen te bewegen en op verschillende manieren. Bijna elke beweging van het bovenlichaam impliceert de mobiliteit en stabiliteit van het schouderblad. Hier zijn de zes verschillende soorten bewegingen die uw scaps toestaan:

  • Scapular Retraction and Protraction: de Scapular retraction and retraction van het schouderblad omvat uw vallen, borstspieren, rhomboids en serratus anterior. U trekt uw schouderblad in bij het uitvoeren van bewegingen zoals lange halterrijen en Rijen met één arm. Bescherming is gewoon de tegenovergestelde beweging., Uw borst en serratus voorste spieren duwen uw scapula uit elkaar bij het doen van push-ups of bankdrukken.
  • Scapular Elevation and Depression: deze beweging, die eruit ziet als een schouderophalen, is wanneer uw ruit en vallen de schouder verhogen en verlagen.
  • Scapulier opwaartse en neerwaartse rotatie: uw scaps nemen een opwaartse en neerwaartse rotatie aan wanneer u uw armen omhoog en omhoog brengt, vergelijkbaar met hoe een laterale raise eruit ziet.,
Sergey Nivens/

uw schouderblad is de anatomische lijm die vele spieren verbindt en talloze bewegingen mogelijk maakt. Simpel gezegd: zonder je schouderblad — een bot dat fungeert als een steunpunt voor zoveel spieren — zou je je armen niet kunnen gebruiken.

anatomie van het schouderblad

het schouderblad verbindt met het opperarmbeen bij het glenohumeraal (schouder) gewricht en met het sleutelbeen (sleutelbeen) bij het acromioclaviculair (AC) gewricht. Deze reeks verbindingen is hoe het schouderblad je armen verbindt met je romp.,

het is een driehoekig en plat bot dat dient als hechtingsplaats voor 17 bovenlichaamsspieren. (1) twee grote spieren hechten zich aan de voorkant van het schouderblad, waar het tegen de thorax rust.

  • De subscapularisspier, die deel uitmaakt van de rotatormanchet, hecht zich aan de voorkant van het schouderblad.,
  • de serratus anterior muscle, die zich rond de mediale rand van het schouderblad in de buurt van de wervelkolom hecht en anterior naar het schouderblad gaat en zich samen met de andere spieren rond de borstwand wikkelt, trekken en duwen deze twee belangrijke spieren de schouderbladen, net als een hefboom, om voornamelijk de armen te bewegen.

    de voordelen van het trainen van uw Scapula

    laten we één ding duidelijk maken: u kunt uw scapula niet echt trainen. Het is een bot. Wanneer iemand (inclusief ons) zegt “train het schouderblad,” bedoelen ze de spieren die het schouderblad stabiliseren, ondersteunen en bewegen., Het is moeilijker om de voordelen van scapula training te verkopen omdat het niet zichtbaar is. Als iemand je zou vragen of je een paar verscheurde, 18-inch armen of stabiele schouderbladen wilde? Nou, kom op.

    toch is het belangrijk om de spieren rond uw schouderblad aandacht te geven. Sterkere schouderbladen betekenen meestal meer stabiele en mobiele schouders — en dat kan zich vertalen naar sterkere overhead persen, soepelere snatches en minder rug-afronding tijdens deadlifts. Nu spreken we jouw taal, hè?,

    Paul Aiken/

    als de spieren rond uw schouderbladen sterker zijn, dan betekent dit dat ze meer ondersteunend zijn. Op een rotonde manier betekent dit dat je meer spieren kunt inpakken. Denk er zo over: een sterker schouderblad ondersteuningssysteem (in dit geval, uw vallen en bovenrugspieren) kan meer kracht terugtrekken. En scapular retraction is meestal de primaire cue voor het uitvoeren van bewegingen zoals lange halter rijen en pull-ups., Sterke spieren met betrekking tot de schouderbladen betekenen een sterkere scapulaire intrekking, die kan vertalen naar meer rijen en pull-ups (en andere spieropbouwende bewegingen).

    dezelfde logica is van toepassing op het stabiliseren van zware overhead. Als je een schoon en ruk doet en ongeveer 300 pond over je hoofd moet dragen, zijn het je schouderbladen die het brandpunt zijn van al die ondersteunende spieren. Een sterker ondersteuningssysteem voor uw schouderblad betekent een betere mogelijkheid om bovengrondse lasten te ondersteunen. Is het trainen van je schouderbladen sexy? Geen. Maar je moet het doen.,

    Programmeersuggesties, Sets en herhalingen

    omdat het schouderblad zich aan zoveel spieren hecht, worden ze getraind tijdens rug-en borstbewegingen. We raden aan om twee tot drie oefeningen uit de bovenstaande lijst te selecteren en ze uit te voeren als onderdeel van je warming-up. Voor de l-sit en farmer ‘ s carries, raden we aan om deze voor tijd en afstand te doen. Begin met twee tot drie sets van 10 seconden en 30 stappen. (We houden van het meten van farmer ‘ s draagt in stappen, omdat het praktischer is dan het proberen om werven of voeten te meten.,)

    Voor zetten die je kunt tellen met herhalingen, houd je bij twee tot drie sets, maar richt je op zes tot tien herhalingen. je wilt hier niet alles doen. Gebruik een licht gewicht, lift met controle, en voel de spieren werken hier.

    meer tips voor Scapula-Training

    nu u de beste scapula-oefeningen hebt om uw schoudergebied te versterken, kunt u ook deze andere handige artikelen voor schoudertraining bekijken voor kracht -, kracht-en fitnesssporters.,

    • 3 essentiële Prehab-oefeningen om langer te blijven tillen
    • de 7 beste mobiliteitsoefeningen voor betere beweging
    • 4 Mini-bandoefeningen om uw schoudermobiliteit te verbeteren