De beste Kontoefeningen van deze week zijn een eenvoudige maar effectieve kontoefeningen die de zijkanten van je kont (de gluteus medius spier) raken en helpen om je bilspieren af te ronden om die betere kontvorm te krijgen die je altijd al wilde.
het beste deel dat ik leuk vind aan deze oefening? Het is makkelijk en je zult jezelf niet zien huven en puffen voor adem. Wat je wel krijgt, is een mooie glute burn die je vertelt dat je goed op weg bent naar een betere buit!,
oefening: liggend been verhoogt
spieren gewerkt: bilspieren, buitenste dij, kern (stabiliserende spieren)
Jolie raadt aan: 3 sets van 10 (herhaal elke set van 10 herhalingen aan elke kant, afwisselende zijden tussen sets)
Moeilijkheidsgraad: 2
Effectiveness: 6
net als vorige week de oefening met plankenknijper, zal uw kont echt baat hebben bij deze oefening wanneer u een resistance band lus rond je enkels.,
als u geen weerstandsband heeft, geen probleem, kunt u deze eerst zonder enige weerstand Uitvoeren, of als alternatief met een set enkelgewichten als u toegang hebt tot een aantal van deze. Zo niet, overweeg dan om wat te kopen! Enkelgewichten zijn geweldig voor het bouwen van betere broodjes.
beste Kontoefening #15: liggende been verhoogt
hoe de beweging te doen
- begin in de lage plank positie op je ellebogen. Engage de kern om een rechte lijn te creëren van de bovenkant van je hoofd tot je hielen – geen verzakking van buiken of konten in de lucht!,houd hem recht, til je rechtervoet een paar centimeter van de grond en houd deze hoogte, beweeg je voet naar de zijkant (zijdelings) op een afstand van ongeveer 1 – 2 voet. Probeer deze beweging langzaam en gecontroleerd te houden.
- bij de volledige verlenging van de schop, ongeveer 1 seconde vasthouden.
- Houd uw voet boven de grond zwevend, keer deze terug naar uw balancerende voet en raak de grond aan.
- Dit is 1 rep, herhaal dit met de andere voet aan de andere kant en zorg ervoor dat beide zijden gelijk trainen.,
perfectioneren van uw vorm
- Houd uw lichaam in balans aan zijn kant door de kern aan te sluiten. Laat je bovenste heup niet naar voren of naar achteren slingeren.
- probeer uw heupen verticaal boven elkaar te houden gedurende de hele beweging.
- voer de beenverhogingen langzaam en met controle uit, gebruik uw spieren om de beweging te creëren, niet het momentum.
- houd de tenen naar achteren en omhoog naar uw neus getrokken, en leid het been omhoog beweging met de hiel van het bovenbeen.
Reppin ‘ It
probeer 3 sets van 10 herhalingen aan elke kant., Ik hou van het afwisselen van zijden tussen sets – ik voel dat het traint elke kant meer gelijk, en snijdt ook rustpauzes tussen sets (de ene kant ‘rust’ terwijl je werkt de andere kant).
natuurlijk, als je wilt kun je 3 sets allemaal op een rij aan één kant doen en dan van kant wisselen om een beetje meer spiervermoeidheid te krijgen, maar als je weerstand toevoegt door enkelgewichten of een weerstandsband, zou je de brandwond toch moeten voelen.