Welkom bij ons Programma voor beginners Calisthenics workout. Ben je klaar voor de ultieme trainingsmethode, die gewoon je lichaamsgewicht en zwaartekracht gebruikt voor weerstand? Geen duurdere gym lidmaatschappen of gimmicky apparatuur, het is tijd om de puristische vorm van krachttraining te ervaren.

we raden ten zeerste aan om twee apparaten te gebruiken, zodat u overal kunt trainen., Deze zijn niet nodig voor dit programma, maar ze zullen uw workout programma uit te breiden tot honderden verschillende oefeningen: 1) gymnastiek ringen en 2) parallellen bars. Beide zijn te bestellen in onze online winkel.

hier is wat te verwachten van dit programma?,

  • leer de grondbeginselen van calisthenics
  • ontwikkel spieruithoudingsvermogen
  • Verbeter uw spiertonus en-grootte
  • realiseer het potentieel van calisthenics

doelen

voordat u het programma start, is het belangrijk om meetbare doelen te stellen (we raden ten minste 2-3 aan), op deze manier kunt u uw voortgang gedurende het hele programma zien. Stel specifieke, meetbare, haalbare en realistische doelen. Hebben een tijdsbestek waarbinnen u wilt uw doelen te raken.,

dus een ideaal doel zou zijn: “Ik wil 3 bar spier-ups doen binnen 3 maanden” dit soort doel stelt u in staat om uw vooruitgang te controleren, en ook de afbraak van het doel, om het minder overweldigend te maken.

een ander goed idee voordat u begint, is om u aan te melden voor onze gratis quick-guide over “the 10 Laws of Ridiculous Body Weight Strength and Muscle Mass”. Dit zorgt voor extra basiskennis, waardoor u de voorsprong krijgt in uw reis naar een sterker, slanker, taaier lichaam.

Het is gratis en het zal echt helpen! Vul uw e-mailadres onderaan deze pagina in.,

elke training begint altijd met een goede, specifieke warming-up. Het doel, is om het vuur van uw cardiovasculaire systeem, evenals het verwarmen van uw spieren klaar voor oefening. Sla nooit de warming-up over!

een goede warming-up verbetert uw atletische prestaties, en het helpt ook blessures te verminderen en de mobiliteit te vergroten.

Hier is de sleutelstructuur die moet worden gevolgd voor elke warm-up:

1. Verhoog uw hartslag, met enkele benen-gebaseerde lichaam gewicht oefeningen.,

kies tussen:

  1. 30 afwisselende Lunges + 20 Squats + 10 burpees
  2. 30 star jumps/jumping jacks + 30 bergbeklimmers
  3. 3-5 minuten snel overslaan met een touw met goede snelheid
  4. 10 x 50 meter sprint herhalingen met 10 seconden rust tussen elke rep
  5. 20 squat jumps + 20 burpees + 20 Squat Thrusts

2. Mobiliseer uw gewrichten

nu uw hartslag verhoogd is, start met mobiliseer uw gewrichten klaar voor inspanning. De sleutel is, focus op specifieke oefeningen voor de training die u zult doen., Als u zich bijvoorbeeld gaat concentreren op het bovenlichaam of de armen, mobiliseer dan het schoudergewricht. Als u het hele lichaam bewerkt, mobiliseer dan de heupen, rug en schouders.

besteed ten minste 3-5 minuten aan het uitvoeren van verschillende mobilisatieoefeningen, en richt op elke oefening ongeveer een minuut.,

Schouder ontspanningsoefeningen

  • Schouder Dislocaties
  • Borst Openers
  • Arm Kringen

Terug ontspanningsoefeningen

  • Terug Extensions
  • Cat Stretch
  • Romp Wendingen
  • Bruggen

Hip ontspanningsoefeningen

  • Diep Walking Lunges
  • de Zijde Been Zwaait
  • Terug naar het voorste Been, Schommels

Met de warming-up gedaan, is het tijd om te beginnen met uw workout., Aangezien u nog niet bekend bent met calisthenics, raden we u aan uw training op te splitsen in 3 secties:

vaardigheden progressie werk

Deze vaardigheden helpen de kracht en proprioceptie te ontwikkelen die u nodig hebt om verder te gaan met de meer geavanceerde calisthenics oefeningen. Ze zijn perfecte progressie oefeningen, elke beginner moet in staat zijn om te doen. Omdat ze bepaalde delen van de meer geavanceerde bewegingen repliceren, wat in eerste instantie onmogelijk kan zijn.

besteed ten minste 10-15 minuten van uw training aan deze vaardigheden. Je hoeft ze niet allemaal in elke sessie uit te voeren., Sterker nog, we zouden eigenlijk aanraden om je te concentreren op één of twee per sessie, op basis van uw algemene doelen.

ze kunnen ook het beste worden uitgevoerd vóór de kracht fundamentals-sectie van uw training, wanneer uw lichaam nog vers is, en u zich volledig kunt concentreren op het correct uitvoeren van de technieken.

handstand progressies

  • handstand Kick Ups-Help u vertrouwen te winnen, het vestigen van een goede handstand ingang.
  • handstand muur houdt-Train uw evenwicht, maar vooral pols en schouder kracht en flexibiliteit.,
  • Frog Stands-Ontwikkel uw balans en polssterkte en flexibiliteit.

Spieropwaartse progressies

  • overgang van de lage staaf – versterkt de beweging van een spieropwaarts, om ervoor te zorgen dat de overgang van onder naar boven de staaf soepel en efficiënt is.
  • springende spier-Ups-geven u het gevoel van een staafspier omhoog, terwijl u uw kracht kunt ontwikkelen.,

Planche progressie

  • Pseudo Planche-Hiermee kunt u de pols-en schoudersterkte en flexibiliteit ontwikkelen die nodig zijn voor een planche, zonder de extreme kernsterkte voor een volledige planche.
  • Kikkerstands-Kikkerstands helpen ook bij het ontwikkelen van de polssterkte en flexibiliteit die nodig zijn voor de planche.
  • Tuck Planche-een progressie van kikkerstands.Dit kan verder worden ontwikkeld tot de straddle planche.,

L-Sit progressie

  • zittend L-sits-vermindert de weerstand, zodat u kernsterkte ontwikkelt, met alleen het gewicht van uw benen.
  • Tucked leg Bar L-sits-de volgende progressie, omdat je je hele lichaamsgewicht moet vasthouden, maar het is makkelijker dan een volledige L-sit.
  • ophanging leg raise holds – maakt gebruik van het ophanging leg raise momentum om in de l-zitpositie te komen. Het vasthouden van de terugkeer voor een paar seconden, ontwikkelt statische kernsterkte.

Strength Fundamentals

Deze vormen de basis van een goede calisthenics workout., De belangrijkste oefeningen die je lichaam te ontwikkelen, en krijg je klaar voor een aantal van de meer geavanceerde oefeningen. Het is echt belangrijk om zich te concentreren op de juiste techniek, die zorgt voor maximale resultaten als je ontwikkelt.

als beginner is het de sleutel om het hele lichaam in elke training te werken, in plaats van je trainingen op te splitsen in specifieke spiergroepen. Dit biedt de grootste kans op anatomische aanpassing en zorgt er ook voor dat u geen spiergroepen mist. Een rustperiode van 3 minuten tussen de sets is een goede vuistregel.,

eenmaal comfortabel bij deze herhalingen, gebruik een gewicht vest om uw rep bereik te houden tot ongeveer 3-8 herhalingen, voor maximale sterkte winsten.,D

  • 15 Squat Jumps
  • 15 Brede Arm Push-ups
  • 15 Parallel Bar of Ring Dips
  • 15 Leg Raises
  • 10 Ruitenwissers
  • 30 seconden side plank aan elke kant
  • 1 minuut rust

Herhaal deze cyclus 4 Keer

Training E

  • 50 meter van de Eend Lopen
  • 15 Box/Bank Springt
  • 10 Push-ups
  • 10 Omgekeerde Rijen
  • 10 Pull-ups
  • 15 Leg Raises
  • 50 tweede Plank
  • 1 minuut rust

Herhaal deze cyclus 4 keer

Stretching

Stretch de spieren die je hebt gewerkt, na elke sessie., Als je dit overslaat, zul je er niet alleen de volgende dag spijt van krijgen, maar je zult ook je vooruitgang belemmeren. Flexibiliteit is de sleutel in de meeste bewegingen van het lichaamsgewicht. Bekijk deze video voor een geweldige gids voor de beste stretches voor calisthenics.

dit plan biedt voldoende variatie, om een 6 weken programma te bouwen met behulp van deze dagelijkse trainingen. Streef naar 2-5 sessies per week, afhankelijk van je bestaande fitnessniveau.

kies gewoon je warming-up-en mobilisatieoefeningen; selecteer een paar vaardigheden op basis van je persoonlijke doelen; ga verder met een van de strength fundamentals-workouts; en eindig met stretches.,

Dit is ontworpen om een programma met hoge intensiteit te zijn, dus voer alle krachtfundamenten zo snel mogelijk uit, alleen rustend in de speciale rustintervallen. Neem de tijd met de vaardigheden en stretching, want deze secties gaan niet over intensiteit.

u zult waarschijnlijk merken dat uw lichaam pijn doet, als gevolg van de nieuwe stimulus, dit is normaal. Er zijn een paar gemeenschappelijke pijn beginners ervaring, als gevolg van calisthenics trainingen. Deze kunnen worden aangepakt., Hier zijn een paar, en onze tips over hoe ze te controleren:

  • pijnlijke handen / eelt van bar werk-we raden een goede set pull-up lederen handschoenen om wrijving op de handen te verminderen.
  • spierpijn in benen-kan echt worden geholpen door een sessie op een schuimroller van goede kwaliteit. Niet alleen vermindert de schuimrol de spanning, maar het kan melkzuur en andere oefenbijproducten uitspoelen.pijn aan de pols – veel van de bovenstaande bewegingen oefenen veel druk uit op de polsen, en tot ze sterker zijn, kunnen ze pijn doen., Regelmatige polstrekken en mobiliteitswerk helpen, evenals een goede set polswikkels.

onthoud:

Vul uw lichaam op de juiste wijze met een schoon dieet, goede hydratatie (minimaal 2 liter water per dag) en veel goede slaap (streven voor 8 uur) voor een optimaal herstel.

als iemand die aan de gymnastiek doet, raden we ten zeerste twee apparaten aan, zodat u overal kunt trainen: 1) gymnastiekringen en 2) parallelstaven. Deze twee stukken van de apparatuur laat u uw workout programma veel meer uit te breiden om honderden verschillende oefeningen te doen., Beide kunnen besteld worden in onze online winkel:

succes met uw eerste stap in de sportschoolwereld!