BCAA’ s nodig hebt en eiwitten hebben veel gemeen.
ze worden beide verkocht als populaire, wetenschappelijk ondersteunde supplementen om spiermassa op te bouwen, herstel te versnellen en prestaties te verbeteren.
en in feite, 100% van de aminozuren gevonden in BCAA ‘ s worden ook gevonden in complete eiwitten.
dus als je verward bent over het verschil tussen BCAA ‘ s en proteïne, is dat begrijpelijk.,
maar als u een van beide supplementen wilt gebruiken om u te helpen uw doelen te bereiken, zult u veel betere resultaten krijgen als uw voedingskennis op punt staat.
Lees verder om de wetenschap achter vertakte aminozuren en eiwitten te leren, 3 belangrijke verschillen, wanneer BCAA ‘ s te nemen, wanneer eiwit te nemen, en meer.
Wat zijn BCAA ‘ s?
BCAA ‘ s bevatten de aminozuren leucine, isoleucine en valine. Ze krijgen hun naam van een “vertakte” moleculaire structuur niet gevonden in andere aminozuren.,
vertakte aminozuren behoren tot de groep van 9 aminozuren die bekend staan als essentiële aminozuren omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Daarom moet u BCAA ‘ s en andere essentiële aminozuren uit uw dieet te verkrijgen.
in uw lichaam zijn BCAA ‘ s een vitaal onderdeel van spier -, hart -, nier -, lever-en hersenweefsel.
U kunt BCAA-producten vinden die worden verkocht als poeder (te mengen met water) en klaar om te drinken.,
en onderzoek toont aan dat BCAA ‘ s, wanneer ze in supplementvorm worden ingenomen, spieropbouw kunnen ondersteunen, pijn na het trainen kunnen verminderen en het herstel van de oefening kunnen versnellen.
van de 3 BCAA ‘ s blijkt leucine de belangrijkste te zijn voor het stimuleren van de spiermassa. De meeste BCAA supplementen bevatten een hogere verhouding van leucine tot isoleucine en valine. Bijvoorbeeld, 2:1: 1 BCAA ’s hebben twee keer zoveel leucine, en 4:1:1 BCAA’ s hebben vier keer zoveel.
nu is het tijd om te duiken in de wetenschap achter eiwit en hoe het verschilt van BCAA ‘ s., Maar als je nog steeds zin hebt in meer informatie over BCAA ‘s, lees dan wanneer je BCAA’ s moet nemen: wat de wetenschap zegt (Plus 5 Fitness-en gezondheidsvoordelen).
Wat is eiwit?
eiwit, soms de bouwsteen van het leven genoemd, wordt gemaakt van ketens van aminozuren die aan elkaar zijn gebonden.
en eiwit is niet alleen een essentieel onderdeel van de weefsels van uw lichaam, maar ook een macronutriënt die nodig is om in leven te blijven.
net als koolhydraten bevat voedingseiwit 4 calorieën (kcal) per gram., Maar in tegenstelling tot koolhydraten, wanneer je eiwit eet, kan je lichaam de aminozuren gebruiken als brandstof of om spieren op te bouwen en weefsels te herstellen.
om meer te weten te komen over wat er gebeurt als u eiwit consumeert, kijk dan op Proteïneabsorptie: alles wat u moet weten.
hoewel voedingseiwit in duizenden verschillende vormen voorkomt, wordt niet alle eiwitten gelijk gemaakt.
eiwitkwaliteit verwijst naar de beschikbaarheid, verteerbaarheid en hoeveelheid essentiële aminozuren (EAAs) in een eiwitbron., (Houd er rekening mee dat BCAA ‘ s zijn ook essentiële aminozuren, zoals we behandeld in de vorige paragraaf.)
voor het grootste deel zijn dierlijke eiwitten zoals vlees en zuivel van hogere kwaliteit, terwijl plantaardige eiwitten van mindere kwaliteit zijn.
u kunt absoluut overleven op een plantaardig dieet, maar vegetarische of veganistische eiwitten bevatten niet zoveel BCAA ‘ s en EAAs, noch absorberen ze zo goed als dierlijke eiwitten.
ook zijn veel plantaardige eiwitten onvolledige eiwitten, wat betekent dat sommige van hen een of meer van de 9 EAAs missen.,
naast het eten van volledig voedsel, vullen mensen ook eiwit aan in hun dieet met eiwitpoeders zoals wei, caseïne, collageen of erwteneiwit. U kunt eiwit supplementen klaar om te drinken en in poedervorm te kopen om uw eigen eiwit shakes te maken.
3 verschillen tussen BCAA ’s en eiwit
BCAA’ s zijn geen compleet eiwit
om als een compleet eiwit te worden beschouwd, moet een eiwitbron alle 9 essentiële aminozuren bevatten.,
BCAA ‘ s hebben slechts 3 aminozuren, terwijl de meeste voedingseiwitten 17 of meer aminozuren hebben.
Wat is het probleem met complete eiwitten?
ten eerste moet u minimaal ongeveer 55 gram volledig eiwit per dag eten om verhongering te voorkomen.
en als u gewichten optilt of sport, blijkt uit studies dat u waarschijnlijk minstens twee keer zoveel eiwitten nodig hebt om te herstellen en gezond te blijven, laat staan optimale resultaten te bereiken.
omdat ze geen eiwitbron zijn, tellen BCAA ‘ s niet mee voor uw eiwitbehoefte., In feite, als je te veel BCAA ‘ s consumeren en niet genoeg hele eiwitten, je zou zelfs leiden tot gevaarlijke aminozuur onevenwichtigheden of tekortkomingen.
ze komen uit verschillende bronnen
Als u veganist bent, zult u duidelijk dierlijke eiwitproducten zoals wei-eiwit of gehydrolyseerd collageen willen vermijden.
in dat geval kunt u niet fout gaan met plantaardige eiwitpoeders om ervoor te zorgen dat u voldoende eiwit krijgt.
echter, BCAA-supplementen kunnen afkomstig zijn van zowel veganistische als dierlijke bronnen, afhankelijk van de fabrikant.,
vegetariërs en veganisten (en misschien andere mensen) zullen zeker uit de buurt willen blijven van dierlijke BCAA ‘ s die vaak afkomstig zijn van vacht, haar of veren.
De bottom line is dit: als je geen dierlijke producten eet, zorg ervoor dat je het houdt met plantaardige eiwitten of BCAA ‘ s gelabeld plant-based van gerenommeerde fabrikanten.
het toevoegen van plantaardige BCAA ‘ s aan uw plantaardige eiwitpoeder is een slimme manier om de kwaliteit van veganistische eiwitsupplementen te verhogen.,
BCAA ’s en proteïne hebben verschillende doeleinden
uiteindelijk zijn BCAA’ s en proteïne, ondanks hun overeenkomsten, zeer verschillend. En ze hebben verschillende doelen.
BCAA ‘ s zijn geen voedsel, ze zijn geen bron van voedingseiwit, en ze zullen niet voorkomen dat je een tekort aan eiwitten hebt.
hun beoogde gebruik is relatief beperkt, als een manier om spieropbouw, prestaties en herstel te verhogen door ze te gebruiken voor of tijdens trainingen.
en hoewel BCAA gebruik volledig optioneel is, moet iedereen eiwit eten.,
als supplementen hebben eiwitpoeders ook een veel breder scala aan voordelen en toepassingen dan BCAA ‘ s.
u kunt eiwitpoeder zoals wei gebruiken om uw eiwitinname te verhogen, als maaltijdvervanging, na de training als herstelshake en in eiwitrijke recepten.
of u kunt collageeneiwit gebruiken voor minder gewrichtspijn, gezondere botten en betere slaap.
BCAA ‘ s vs. eiwit: Wat is beter?
in een head-to-head vergelijking is er geen twijfel. Eiwit verslaat BCAA supplementen elke keer.,
onthoud dat uw lichaam eiwitten nodig heeft om te herstellen van trainingen, spiermassa op te bouwen, weefsels te herstellen en in leven te blijven.
en eiwitsupplementen zoals wei-eiwit zijn veelzijdiger dan BCAA ‘ s en worden beter ondersteund door geloofwaardig onderzoek.
kunt u BCAA ‘ s en wei-eiwit samen nemen?
ten slotte vraagt u zich misschien af of u BCAA en wei-eiwit in dezelfde shake wilt combineren.
we raden je eigenlijk niet aan om BCAA ‘ s toe te voegen aan je eiwitshakes, met één uitzondering.,
Als u om welke reden dan ook plantaardig eiwitpoeder gebruikt in plaats van wei, kunt u BCAA ‘ s of standalone leucine toevoegen om de eiwitkwaliteit te verbeteren.
praktisch gesproken betekent dit dat u betere resultaten kunt krijgen door plantaardige BCAA ‘ s of leucine toe te voegen in vergelijking met het gebruik van plantaardige eiwitten zelf.
maar de waarheid is, als je genoeg hoogwaardige eiwitten krijgt, hoef je waarschijnlijk helemaal geen BCAA-supplementen te nemen.
zo heeft weiproteïne met gras ongeveer 20% BCAA ’s in gewicht, wat betekent dat je tot 6 gram BCAA’ s per 30g schep wei kunt krijgen.,
en de meeste studies die een voordeel voor BCAA-supplementen aantonen, vinden plaats bij mensen met een relatief lage eiwitinname. De voordelen lijken minder in mensen met hogere gehele eiwitinname te zijn.
Op niveaus raden we aan dat de meeste mensen beginnen met het krijgen van voldoende eiwitten in plaats van zich zorgen te maken over BCAA ‘ s.
samen met gewichtheffen en het eten van de juiste hoeveelheid calorieën voor uw doel, het is een van de beste manieren om uw vooruitgang te versnellen. Vaak is dat alles wat nodig is.,
u kunt de eiwitcalculator gebruiken om uw optimale eiwitinname te bepalen op basis van uw lichaamsgewicht en het gewenste resultaat.
en houd er rekening mee dat uw dagelijkse eiwitinname kan komen uit een mix van whole foods en proteïneshakes. Echter, eiwit shakes zijn de beste keuze voor post-workout herstel.
BCAA ’s Pre-Workout of Pre-Meal
Als u toch BCAA’ s wilt proberen, raden we u aan 10-20 gram BCAA ‘ s op een lege maag pre-workout te nemen om de prestaties te verhogen en pijn te verminderen.,
drink daarna, na de training, een whey protein shake apart om het herstel te verbeteren.
of, op niet-trainingsdagen, kunt u BCAA ‘ s 30 minuten voor het eten op een lege maag innemen, en daarna een maaltijd consumeren met hoogwaardig compleet eiwit.
de Bottom Line
Als u moeite heeft om te beslissen of u BCAA ‘ s of een eiwitshake wilt bereiken, ontspan dan. Het probleem is niet bijzonder ingewikkeld.
De overgrote meerderheid van de mensen zou zich moeten concentreren op het verkrijgen van voldoende hoogwaardige eiwitten., Je kunt dat doen met whole foods, maar het toevoegen van wat eiwitpoeder maakt het veel gemakkelijker.
en als u voldoende eiwit verkrijgt uit een mix van whole foods en supplementen, is de kans groot dat u zich toch geen zorgen hoeft te maken over het nemen van extra BCAA ‘ s.