Het Ultimate Arms Workout Plan / Coach

Als u uw armen wilt trainen, kunt u niet alleen uw armen trainen. Om te beginnen, het doen van puur arm-gerichte trainingen elke dag is gewoon geen optie – je moet de tijd tussen de trainingssessies te nemen om de spieren te herstellen en te laten groeien. Om vooruitgang te boeken met je armoefeningen moet je ook kracht opbouwen in andere delen van het lichaam, anders worden sommige oefeningen te moeilijk. En misschien wel het belangrijkste van alles, met omvangrijke armen opknoping van een kleine romp zal een beetje belachelijk uitzien.,

dus een effectief trainingsplan dat het hele lichaam werkt is aan de Orde van de dag en dat is precies wat het onderstaande plan is. Echter, armen zijn nog steeds de focus van het plan, dus als je doel is om te bouwen mouw-busting biceps en triceps wees gerust deze training routine zal je ruïneren T-shirts in een mum van tijd.

Het is een vier weken plan opgesplitst in twee twee weken blokken. In elk blok je vier trainingen per week aan te pakken, met twee gericht op je armen en de anderen gericht op je borst, schouders, benen en buikspieren., Dat betekent aan het einde van de vier weken zult u niet alleen sterker, omvangrijker armen, maar u zult ook hebben toegevoegd mager spier over de rest van je lichaam ook.

u hebt toegang nodig tot een sportschool voor het plan, tenzij uw thuisopstelling overeenkomt met een commerciële sportschool in termen van de beschikbare machines en gewichten. Gezien het feit dat de toegang tot de sportschool is niet gemakkelijk te garanderen op dit moment, we hebben ook opgenomen een aantal home arm workouts aan de onderkant van dit artikel – u kunt deze gebruiken om bulk up tijdens het wachten op de wereld te heropenen.

sessie theorie

het plan bevat twee blokken van twee weken., De eerste heeft vier sessies per week: borst en rug; benen en buikspieren; biceps en triceps; en schouders en armen. De tweede heeft vier sessies per week: borst en rug; benen en schouders; borst en triceps; en rug en biceps.

Workout Order

elke workout heeft zes zetten die je als rechte sets zult doen, waarbij je je houdt aan de sets, herhalingen, tempo en rust gedetailleerd. Tempo is de snelheid waarmee je het gewicht in seconden optilt en verlaagt. Een 3010 tempo betekent dat je drie seconden nodig hebt om het te verlagen en één om het te verhogen, zonder pauze aan de boven – of onderkant.,

Plan progressie

in de eerste week van blok 1 doe je vier sets van tien herhalingen voor zetten 1 en 2, dan drie sets van 12 herhalingen voor zetten 3 tot 6. In de tweede week van het blok zijn de zetten hetzelfde, maar je doet een extra set van tien herhalingen van Zetten 1 en 2, en vier sets van 12 herhalingen voor de resterende zetten. Spring naar blok één week twee.

in blok 2 zal de sessiestructuur en oefening die je zult doen veranderen zodat je lichaam groter en sterker blijft groeien., Er zijn nog steeds zes zetten in elke training en ze moeten worden gedaan als rechte sets, en het is belangrijk dat je vasthouden aan de sets, herhalingen, tempo en rustperioden gedetailleerd. Spring naar blok twee week één, of spring naar blok twee week twee.

How To Warming Up

Er is geen versoepeling in met een van deze trainingen, omdat elk van hen begint met een grote compound lift zoals de bench press of barbell back squat. Dit betekent dat je je lichaam moet voorbereiden voor actie met een grondige warming-up., Dit zal u helpen beter te presteren, vooral in de vroege sets van uw training, en ook maken het minder waarschijnlijk dat je jezelf zult verwonden tijdens uw sessie.

het grootste deel van uw warming-up moet specifiek zijn voor de training die u gaat doen, maar het is een goed idee om te beginnen met een reeks dynamische stretches die de spieren over uw hele lichaam raken. Je vindt zo ‘ n serie met deze pre-workout warming-up, met zeven bewegingen die alle belangrijke spiergroepen primen.,

na het uitvoeren van die routine, is het tijd om specifiek te worden en de makkelijkste manier om dat te doen is om enkele van de oefeningen uit te voeren die je op het punt staat te doen in de training. Met behulp van lichtere gewichten die je normaal zou doen, of geen gewicht op alle indien van toepassing, het uitvoeren van sets van de eerste twee bewegingen van elke training. Begin met het doen van een high-rep, low-weight set om je spieren in beweging te krijgen, dan het gewicht te verhogen en de herhalingen te verlagen als je beweegt in de richting van het starten van uw training goed.,

hoe te voeden voor dit trainingsplan

wat u eet is net zo belangrijk als hoe u traint als u een groter en sterker lichaam wilt. Volg deze vijf regels om uw vooruitgang te versnellen.

1. Kies koolhydraten met langzame afgifte

u hoeft koolhydraten niet volledig af te sluiten. Inderdaad, het eten van de juiste koolhydraten op het juiste moment zal helpen uw lichaam te bouwen spiermassa sneller. Richt uw dieet inspanningen op het vermijden van suiker en het beperken van uw consumptie van snel-release koolhydraten zoals verwerkt wit brood en pasta, die zijn ontdaan van veel van hun voedingsstoffen en veel van hun vezels., Kies slow-release koolhydraten, zoals zoete aardappelen en bruine rijst.

2. Eet veel dierlijk eiwit

u moet meer eiwit eten van rood en wit vlees, vis en eieren om snel en effectief spiermassa op te bouwen. Gewichtheffen veroorzaakt microscopische scheuren in je spieren, en het is de consumptie van eiwitten die deze schade herstelt en herbouwt je spieren groter en sterker. Mik op minstens een portie magere proteïne ter grootte van de vuist bij elke maaltijd. Een eiwitshake is prima na de training, maar vertrouw niet op supplementen.

3., Eet alle groenten

een grote verscheidenheid aan groenten zou ongeveer de helft van uw bord moeten uitmaken tijdens zowel de lunch als het diner om uw lichaam te voorzien van alle vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen die het nodig heeft om te kijken en te presteren op zijn best. Eet een breed scala aan verschillende gekleurde groenten om je lichaam het bereik voedingsstoffen te geven die het nodig heeft na een harde training, evenals vezels om je langer voller te laten voelen.

4., Vermijd Alcohol

om de maximale hoeveelheid spierweefsel te verkrijgen en tegelijkertijd zoveel mogelijk vet af te werpen, dient u serieus te overwegen om gedurende deze vier weken geen alcohol meer te gebruiken. De drank is hoog in calorieën die u niet nodig hebt, en te veel drank zal uw motivatie doden om de sportschool hard te raken en goed te eten. Je kunt het beste vasthouden aan water, groene thee en zwarte koffie om gehydrateerd te blijven.

5., Krijg hulp

als al het dieetadvies hierboven klinkt als een hoop hard werken en je merkt dat na een paar dagen van het maken van goede beslissingen in de keuken je motivatie afneemt en je je favoriete afhaalmaaltijd weer bestelt, is er een andere optie – healthy meal delivery services.

eerlijke waarschuwing, Dit is een duurdere optie dan maaltijd plannen en koken voor jezelf, maar als dat niet een zorg dan is het uiterst nuttig om al uw maaltijden geleverd aan uw deur en afgestemd op uw fitness doelen en dieet voorkeuren., Sommige bedrijven, zoals vers Fitnessvoedsel (gebruik code COACH50 voor £50 korting op uw eerste bestelling), Sorteren al uw maaltijden en snacks, op basis van een exacte voedingsprofiel om uw doelstellingen te passen, en leveren ze dagelijks; anderen zullen een lading gezonde kant-en-klare maaltijden leveren in één keer voor u om op te slaan en te verwarmen op uw gemak. Als dit idee aantrekkelijk is, bekijk dan onze round-up van de beste gezonde maaltijdbezorgdiensten om er een te vinden die aan uw eisen voldoet.,

Er is ook de tussendoor optie van receptenpakketten, waar alle ingrediënten en instructies voor uw maaltijden bij u thuis worden bezorgd, zodat u de tijdrovende grote winkel kunt overslaan en zich kunt concentreren op het koken.

Blok 1 Week 1

Monday Workout: borst en rug

1 Bench press

stelt 4 herhalingen in 10 Tempo 2010 Rust 60sec

lig plat op een bank met een stang met schouderbreedte grip. Plant je voeten op de vloer en span je spieren., Laat de balk zakken tot hij je borst raakt, druk hem dan krachtig terug.

2 gebogen rij

Sets 4 herhalingen 10 Tempo 2011 Rust 60sec

staan lang, met een halter met een schouderbreedte bovenhandgreep. Buig naar voren, scharnierend vanuit je heupen, maar houd je borst omhoog en je kern geschoren. Rij de balk naar je lichaam, leid met je ellebogen. Pauzeer bovenaan, dan lager.,

3 hellende halter flye

Sets 3 herhalingen 10 Tempo 2010 Rust 60sec

lig achterover op een hellende bank met twee halters direct over uw borst met rechte armen. Buig je ellebogen iets, laat dan je handen naar de zijkanten zakken totdat je een stretch over je borst voelt. Knijp in je borstspieren om terug te keren naar het begin.

4 lat pull-down

stelt 3 herhalingen in 10 Tempo 2011 Rust 60sec

plaats uzelf op de machine met een schouderbreedte bovenhandgreep op de stang., Houd je borst omhoog en buikspieren geschoren, trek de lat naar beneden, leidt met je ellebogen. Houd de onderste positie voor een seconde, dan terug naar de start.

5 kabelpers met één arm

stelt 3 herhalingen in 10 aan elke kant Tempo 2011 Rust 60sec

sta hoog met je rug naar een kabelmachine, met een D-handvat in één hand. Houd je borst omhoog en houd je hart vast, druk je hand naar voren tot je arm recht is. Achteruit terug naar de start en herhaal voor alle herhalingen, dan schakelen armen.,

6 halter pull-over

Sets 3 herhalingen 10 Tempo 4010 Rust 60sec

lig plat op een bank, met een halter in beide handen boven uw borst met rechte armen. Verlaag het gewicht achter je hoofd in een langzame en gecontroleerde beweging, houd je armen recht en til het dan terug naar de startpositie.

Wednesday Workout: benen en buikspieren

1 rug gehurkt

stelt 4 herhalingen in 10 Tempo 2010 Rust 60sec

rechtop staan met een balk over de rug van uw schouders., Houd je borst omhoog en je hele lichaam strak, buig je knieën naar beneden te hurken zo laag als je kunt, maar laat je knieën niet naar binnen rollen. Duw door je hielen om weer op te staan.

2 Roemeense deadlift

stelt 3 herhalingen in 10 Tempo 2010 Rust 60sec

staan hoog, met een halter met een bovenhandgreep. Houd je borst omhoog en de kern geschoren, buig naar voren, scharnierend op de heupen, om de staaf langs de voorkant van je benen te laten rollen totdat je een goede stretch voelt in je hamstrings. Draai de beweging om.,

3 Leg extension

stelt 3 herhalingen in 10 Tempo 2011 Rust 60sec

plaats uzelf correct op de machine met de gevoerde balk tegen de onderkant van uw schenen. Houd je bovenlichaam strak, til je voeten op om je benen recht te maken. Pauzeer aan de bovenkant met uw quads ingeschakeld, dan lager terug naar de start.

4 Hamstring curl

stelt 3 herhalingen in 10 Tempo 2010 Rust 60sec

plaats uzelf correct op de machine met de gewatteerde balk tegen de rug van uw onderbenen., Houd je bovenlichaam strak, duw je voeten naar beneden om je benen te buigen. Pauzeer aan de bovenkant met je hamstrings ingeschakeld, dan lager terug naar de start.

5 Crunch

Sets 3 herhalingen 10 Tempo 2011 Rust 60sec

lig plat op uw rug met uw knieën gebogen en handen bij uw slapen of gekruist over uw borst. Trek je bovenste buikspieren aan om je bovenlichaam op te tillen, dan crunch je bovenlichaam naar je knieën. Lager langzaam, het houden van spanning op uw buikspieren gedurende.,

6 Plank

stelt 3 keer 30sec Tempo N/A rust in 60sec

ga in positie met je ellebogen onder je schouders, je voeten samen en je heupen verhoogd met buikspieren en bilspieren in beweging zodat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen. Houd deze positie vast zonder je heupen te laten vallen.,

vrijdag training: Biceps en Triceps

1 Underhand lat pull-down

stelt 4 herhalingen in 10 Tempo 2011 Rust 60sec

plaats jezelf aan de machine met een schouderbreedte underhand grip op de stang. Houd je borst omhoog en buikspieren geschoren, trek de lat naar beneden, leidt met je ellebogen. Houd de onderste positie voor een seconde, dan terug naar de start.,

2 Triceps dip

stelt 4 herhalingen in 6-10 Tempo 2010 Rust 60sec

evenwijdige staven met rechte armen en gekruiste benen achter u vast. Houd je borst omhoog en core braced, buig je ellebogen om je lichaam te laten zakken totdat je ellebogen zijn gebogen op 90°. Druk op back-up om terug te keren naar de start.

3 Dumbbell biceps curl

stelt 3 herhalingen in 10 Tempo 2011 Rust 60sec

Houd een dumbbell in elke hand met uw handpalmen naar voren gericht., Houd je ellebogen strak aan je zijkanten, krul de gewichten tot schouderhoogte. Knijp je biceps aan de bovenkant, laat dan de gewichten terug naar het begin.

4 Dumbbell triceps extension

stelt 3 herhalingen 10 elke Zijtempo 2010 Rust 60sec

sta hoog, houd een dumbbell boven uw hoofd met uw arm recht. Houd je elleboog naar het plafond gericht, laat het gewicht achter je hoofd zakken en strek je arm om terug te keren naar het begin. Herhaal voor alle herhalingen, dan wisselen van arm.,

5 cable biceps curl

Sets 3 Reps 10 Tempo 2011 Rust 60sec

staan hoog voor een kabelmachine, met een rechte stang handvat bevestigd aan de onderste katrol met handpalmen naar voren. Houd je borst omhoog en ellebogen strak aan je zij, krul je handen tot schouderhoogte. Knijp je biceps bovenaan, dan lager.,

6 cable triceps press-down

Sets 3 Reps 10 Tempo 2011 Rust 60sec

staan hoog voor een kabelmachine, met een rechte stang handvat bevestigd aan de hoge katrol met de handpalmen naar beneden. Houd je borst omhoog en ellebogen strak aan je zij, druk je handen naar beneden om je armen recht te maken, en keer dan langzaam terug naar het begin.,

Saturday Workout: schouders en armen

1 Overhead press

stelt 4 herhalingen in 10 Tempo 3011 Rust 60sec

sta hoog, houd een balk over de voorkant van uw borst met een bovenhandgreep. Houd je borst omhoog en de kern ingeschakeld, druk op de balk direct boven zodat je armen recht zijn. Laat het onder controle om terug te keren naar de start.

2 kin-up

stelt 4 herhalingen in 6-10 Tempo 3011 Rust 60sec

Houd een balk met een handgreep vast en hang met uw lichaam recht., Zet je buikspieren en bilspieren vast en trek dan omhoog tot je kin boven je handen is. Pauzeer aan de bovenkant, laat jezelf dan terug zakken naar de start onder controle.

3 EZ-staaf rechtop rij

stelt 3 herhalingen in 10 Tempo 2011 Rust 60sec

staan hoog, met een EZ-staaf met een schouderbreedte bovenhandgreep. Houd je borst omhoog en core braced, rij de bar tot kinhoogte, leidt met je ellebogen. Pauzeer aan de bovenkant, laat de balk dan terug naar het begin onder controle.,

4 Incline dumbbell biceps curl

Set 3 herhalingen 10 Tempo 2011 Rust 60sec

ga op een incline bank zitten en houd in elke hand een halter met uw handpalmen naar voren gericht en uw ellebogen strak tegen uw zij. Houd je ellebogen daar, krul de gewichten tot schouderhoogte. Knijp je biceps aan de bovenkant en laat de gewichten zakken.,

5 dumbbell laterale raise

stelt 3 herhalingen in 10 Tempo 2011 Rust 30sec

sta hoog, houd een lichte dumbbell in elke hand aan uw zijkanten met een lichte bocht in uw ellebogen. Houd je borst omhoog en Core geschoren, til de gewichten naar schouderhoogte, leidt met je ellebogen, dan langzaam terug naar het begin.,

6 cable triceps press-down

stelt 3 Tijd 10 Tempo 2011 Rust 60sec

Blok 1: Week 2

de onderstaande trainingstabellen bevatten alle informatie die u nodig hebt om de tweede week van het plan te voltooien, de tweede en laatste week van blok 1., Op het eerste gezicht kunnen de vier trainingen vergelijkbaar lijken – en inderdaad zijn de oefeningen, de oefenvolgorde en de doelfocus van het lichaamsdeel van elke sessie allemaal hetzelfde als in de eerste week. Nochtans, zijn er twee kleine maar significante veranderingen deze week die zijn geïntroduceerd om uw werkende spieren harder te duwen om meer magere massa op te bouwen, en uw hartslag hoog te houden zodat u blijft weg bij overtollige vetopslag spaander.

de eerste verandering is dat je in deze week een extra set van tien herhalingen zult doen van de eerste twee zetten van elk circuit, dus in totaal vijf sets van tien herhalingen., Deze extra set zal je spieren en het centrale zenuwstelsel aanwakkeren, zodat je de rest van de training harder kunt duwen. De andere verandering is dat je een extra twee herhalingen van moves 3 doen tot en met 6 om uw training volume te verhogen, zodat je spieren hebben geen andere keuze dan te blijven groeien!,d>4 Incline dumbbell curl

4 12 2011 60sec 5 Dumbbell lateral raise 4 12 2011 60sec 6 Cable triceps press 4 12 2011 60sec

Block 2 Week 1

Monday Workout: Chest And Back

1 Incline bench press

Sets 4 Reps 10 Tempo 3010 Rest 60sec

Lie back on an incline bench, holding a bar with a shoulder-width grip., Plant je voeten op de vloer en span je spieren. Laat de balk zakken tot hij je borst raakt, druk hem dan krachtig terug.

2 wide lat pull-down

stelt 4 herhalingen in 10 Tempo 3010 Rust 60sec

plaats uzelf op de machine met een dubbele schouderbreedte bovenhandgreep op de stang. Houd je borst omhoog en buikspieren geschoren, trek de lat naar beneden, leidt met je ellebogen. Houd de onderste positie voor een seconde, dan terug naar de start.,

3 halterbankdrukken

Sets 4 herhalingen 10 Tempo 3010 Rust 60sec

liggen op een vlakke bank, met een halter in elke hand op borsthoogte. Plant je voeten op de vloer en span je spieren. Druk de gewichten recht omhoog zodat je armen recht zijn, laat ze dan onder controle terug naar het begin.

4 zittende rij

stelt 4 herhalingen in 10 Tempo 3011 Rust 60sec

zitten op de machine, met een dubbele greep kabelbevestiging in beide handen., Houd je borst omhoog, roei je handen naar je lichaam, leid je met je ellebogen. Pauzeer op de bovenste positie en Keer terug naar de start.