afvallen vergt meer dan verlangen. Het vergt inzet en een goed doordacht plan. Hier is een stap-voor-stap handleiding aan de slag.
Stap 1: Maak een verbintenis.
de beslissing nemen om af te vallen, je levensstijl te veranderen en gezonder te worden is een grote stap. Begin gewoon met het maken van een verbintenis aan jezelf. Veel mensen vinden het nuttig om een schriftelijk contract te ondertekenen dat zich inzet voor het proces., Dit contract kan dingen omvatten zoals de hoeveelheid gewicht die u wilt verliezen, de datum die u wilt het gewicht te verliezen door, de veranderingen die u zult maken om gezonde eetgewoonten vast te stellen, en een plan voor het krijgen van regelmatige fysieke activiteit.
het opschrijven van de redenen waarom u wilt afvallen kan ook helpen. Het kan zijn omdat je een familiegeschiedenis van hart-en vaatziekten, of omdat je wilt zien dat uw kinderen trouwen, of gewoon omdat je wilt beter voelen in je kleren. Plaats deze redenen waar ze dienen als een dagelijkse herinnering aan waarom u deze verandering wilt maken.,
Stap 2: Maak de balans op van waar u bent.
overweeg om met uw zorgverlener te praten. Hij of zij kan uw lengte te evalueren, gewicht, en verkennen andere gewicht-gerelateerde risicofactoren die u kan hebben. Vraag om een follow-up afspraak om veranderingen in uw gewicht of gerelateerde gezondheidsproblemen te controleren.
Houd een PDF-pictogram voor voedseldagboeken gedurende een paar dagen waarin u alles wat u eet opschrijft. Door dit te doen, word je je meer bewust van wat je eet en wanneer je eet. Dit bewustzijn kan je helpen om hersenloos eten te vermijden.,
bekijk vervolgens uw huidige levensstijl. Identificeer dingen die uitdagingen kunnen vormen voor uw gewichtsverlies inspanningen. Maakt uw werk – of reisschema het bijvoorbeeld moeilijk om voldoende lichaamsbeweging te krijgen? Eet je suikerhoudend voedsel omdat je dat voor je kinderen koopt? Brengen uw collega ‘ s vaak calorierijke producten, zoals donuts, naar de werkplek om met iedereen te delen? Denk na over dingen die je kunt doen om deze uitdagingen te overwinnen.
Stap 3: stel realistische doelen.
Stel een aantal korte termijn doelen en beloon uw inspanningen langs de weg., Als uw doel op lange termijn is om 40 pond te verliezen en uw hoge bloeddruk onder controle te houden, kunnen sommige doelen op korte termijn eten en lichamelijke activiteit zijn om te beginnen met het eten van ontbijt, het nemen van een 15 minuten lopen in de avonduren, of het hebben van een salade of groente met avondeten.
Focus op twee of drie doelen tegelijk. Grote, effectieve doelen zijn –
- specifiek
- realistisch
- vergevingsgezind (minder dan perfect)
bijvoorbeeld, “Exercise More” is geen specifiek doel., Maar als je zegt: “Ik loop 15 minuten, 3 dagen per week voor de eerste week,” stel je een specifiek en realistisch doel voor de eerste week.
onthoud dat kleine veranderingen elke dag op de lange termijn tot grote resultaten kunnen leiden. Onthoud ook dat realistische doelen haalbare doelen zijn. Door dag na dag je kortetermijndoelen te bereiken, voel je je goed over je vooruitgang en word je gemotiveerd om door te gaan. Het instellen van onrealistische doelen,zoals het verliezen van 20 pond in 2 weken, kan je gevoel verslagen en gefrustreerd.
realistisch zijn betekent ook het verwachten van incidentele tegenslagen., Tegenslagen gebeuren wanneer je weg van uw plan om welke reden dan ook – misschien de feestdagen, langere werkuren, of een andere levensverandering. Als tegenslagen gebeuren, ga dan zo snel mogelijk weer op de rails. Neem ook de tijd om na te denken over wat je anders zou doen als een soortgelijke situatie gebeurt, om tegenslagen te voorkomen.
houd in gedachten dat iedereen anders is – wat voor iemand anders werkt, is misschien niet goed voor jou. Gewoon omdat je buurman gewicht verloren door het nemen van hardlopen, betekent niet dat hardlopen is de beste optie voor u., Probeer een verscheidenheid aan activiteiten – wandelen, zwemmen, tennis, of groep oefening klassen om te zien wat je het meest genieten en kan passen in je leven. Deze activiteiten zullen op lange termijn gemakkelijker te handhaven zijn.
Stap 4: Identificeer bronnen voor informatie en ondersteuning.
zoek familieleden of vrienden die uw inspanningen om gewicht te verliezen ondersteunen. Het maken van veranderingen in levensstijl kan gemakkelijker voelen als je anderen waar je mee kunt praten en vertrouwen op voor ondersteuning., Je zou collega ‘ s of buren met soortgelijke doelen, en samen kunt u gezonde recepten delen en groepsoefening plannen.
deelnemen aan een gewichtsverlies groep of een bezoek aan een zorgverlener, zoals een geregistreerde diëtist kan helpen. Zorgverleners, als ze vinden dat het is aangewezen, kan u voorzien van meer informatie over medicijnen, apparaten of zelfs chirurgie om u te helpen bij het beheersen van uw gewicht.
Stap 5: voortdurend “inchecken” met uzelf om uw voortgang te controleren.
herzie de doelen die u voor uzelf hebt gesteld (in Stap 3) en evalueer uw voortgang regelmatig., Als u een doel stelt om elke ochtend te lopen, maar moeite heeft om het in te passen voor het werk, kijk dan of u uw werkuren kunt verschuiven of dat u uw wandeling in kunt krijgen tijdens de lunch of na het werk. Evalueer welke onderdelen van uw plan goed werken en welke moeten worden aangepast. Herschrijf dan je doelen en plan dienovereenkomstig.
Als u consequent een bepaald doel bereikt, voeg dan een nieuw doel toe om u te helpen verder te gaan op uw pad naar succes.
beloon uzelf voor uw successen! Herken wanneer je je doelen bereikt en wees trots op je vooruitgang., Gebruik non-food beloningen, zoals een boeket vers geplukte bloemen, een sportuitstapje met vrienden of een ontspannend bad. Beloningen helpen u gemotiveerd op het pad naar een betere gezondheid.