we snappen het: loopbanden zorgen niet altijd voor de meest boeiende training. Maar het toevoegen van een aantal HIIT loopband workouts aan uw routine kan helpen verlevendigen dingen-plus brengen een aantal serieuze prestaties voordelen voor uw Hardloopspel.
aangezien veel sportscholen nog steeds gesloten zijn vanwege de aanhoudende covid-19-pandemie, is het nu waarschijnlijk geen optie om op een loopband te springen in uw gewone studio of sportschool., Maar als je investeerde in een loopband als onderdeel van het bouwen van een At-home workout ruimte, de kans is vrij hoog dat je wilt om het te gebruiken. Immers, at-home loopbanden kunnen prijzig zijn, dus u zeker wilt gebruik maken van uw aankoop te maken. (Plus, als de temperaturen laag blijven, loggen mijl binnenshuis klinkt extra aantrekkelijk.)
lopen op een loopband is handig—en dit doen in uw eigen huis is de veiliger optie dan het riskeren van de drukte in een commerciële faciliteit—maar het kan eentonig zijn, vooral als je gewoon hop op met de mentaliteit van het krijgen door een bepaald aantal mijlen., Een manier om dingen interessant te houden is om de intensiteit van uw training te variëren, zoals door high-intensity interval training (HIIT) toe te voegen aan de mix. Met HIIT loopband-workouts focust u afwisselend korte uitbarstingen van intens, all-out werk (met snelheid, helling of een combinatie van beide) met minder intens herstel.HIIT is uiterst nuttig voor het opbouwen van uithoudingsvermogen en het besparen van tijd, Hannah Eden, een CrossFit en ikff-gecertificeerde trainer voor iFit, vertelt SELF., “De korte uitbarstingen van hoge intensiteit werk zal helpen bij het verhogen van het volume van zuurstof je lichaam is in staat om te consumeren tijdens intense oefening, zodat u om te werken voor langere periodes van tijd met een hogere hartslag,” Eden zegt. “De lagere intensiteit werk zal bouwen aan uw basislijn, een relatief eenvoudig tempo dat je kunt bouwen op. De combinatie van hoge en lage intensiteit werk zal verbeteren van uw uithoudingsvermogen, kracht, en heb je sneller voor langer met meer gemak.”
maar zelfs een HIIT-loopbandtraining kan saai worden als je steeds dezelfde training volgt., Daarom hebben we een verscheidenheid aan trainers-aanbevolen loopbandtrainingen verzameld om uw tijd op de molen te maximaliseren. Houd er rekening mee dat de snelheden en hellingen worden gegeven als referentiepunt, dus voel je vrij om aan te passen op basis van je fitnessniveau of waar je bent in je hardloopreis. Voel je vrij om te experimenteren met hen om ervoor te zorgen dat u kunt omgaan met de instellingen die u kiest.,
de Get-Focused Workout
wanneer veel mensen op een loopband springen, worden ze misschien niet bij de taak betrokken: te vaak is hun geest ergens anders, vertelt Andia Winslow, een gecertificeerde personal trainer en oprichter van de Fit Cycle, aan zichzelf. Deze routine zal je geest gefocust houden als je lichaam zich voortdurend aanpast aan de veranderende hellingen en snelheid. Zet je telefoon neer voor deze—je zult zeker nodig hebben om je geest op de taak hier te houden.
How To do it:
The laterale Walk Workout
Ja, u kunt een geweldige loopbandtraining krijgen zonder te moeten hardlopen., Deze alleen-lopen routine richt zich op je bilspieren, krijgt je hartslag omhoog, en verbetert de balans, zegt Katina Brock, C. P. T. “laat je niet misleiden door de lagere snelheden,” zegt ze. “De hoeveelheid inspanning die dit oplevert zal je verrassen. Tijdens het lopen zijwaarts, of zijdelings, gebruik een lichte aanraking op de rails voor stabiliteit, maar niet ondersteunen met je armen. Houd je voeten gericht naar de zijkant van de loopband, niet naar voren. U kunt uw voeten aan elkaar en Uit elkaar schudden of, bij lagere snelheden, de ene voet achter of voor de andere kruisen. U zult zeker de snelheid laag houden voor uw laterale werk.,
How to it:
- 5-minute warming-up: geleidelijke snelheid verhogen van 2,4 mph naar 3,5 mph
- 2-minute laterale walk at 2,2 mph (1 minute facing right, 1 minute facing left)
- 2-minute laterale walk at 2,4 mph (1 minute right, 1 minute left)
- 1-minute forward walk at 4,5 mph
- 1-minute forward walk at 3,5 mph
- /LI>
- 2-minute laterale Walk at 2,6 mph (1 minute right, 1 minute left)
- 2-minute laterale Walk at 2,8 mph (1 minute right, 1 minute left)
- 1-minute Forward Walk at 4,2 mph
- 1-minute forward walk at 3.,5 mph
- 2-minuten laterale wandeling bij 2 mph en 5% helling (1 minuut rechts, 1 minuut links)
- 5-minuten afkoeling: verlaag geleidelijk de snelheid van 3,0 tot 1,8 mph
A Done-in-30 Workout
Met deze 30-minuten workout, zult u werken aan het houden van uw inspanning consistent op bepaalde percentages van uw maximale hartslag, zegt Eden. Dit is gemakkelijk te bepalen of u een fitness tracker gebruikt-het zal u meestal uw maximale hartslag geven—maar als u geen tracker hebt, kunt u het meten van uw ratings van waargenomen inspanning of inspanning, zegt ze., (Bijvoorbeeld, als je werkt op 80% van uw max, het zal zijn “niet helemaal alles wat je hebt, waar je zult worden terug te houden een beetje,” Eden zegt. Werken op 40%, aan de andere kant, moet relatief gemakkelijk zijn voor u.) Dit maakt elk niveau ten opzichte van elk individu.
” Dit is een geweldige HIIT-workout om de maximale voordelen in een korte tijd te plukken, en is ideaal voor iedereen van beginner tot gevorderden, “zegt Eden over de workout die ze creëerde, die oorspronkelijk verscheen op iFit’ s Fast and Fit HIIT-serie., “Het intense werk is slechts voor een korte tijd, die een beginner de kans geeft om zichzelf buiten hun comfortzone te duwen en snel terug te keren naar een comfortabel tempo.,”
Hoe dit te doen:
- 5 minuten warming-up: een Dynamische oefeningen zoals hoge knieën, heup openers, en butt kicks, gevolgd door eenvoudig joggen
- 30 seconden draaien op 80% inspanning
- 30 seconden lopen bij 20% inspanning
- Herhaal 10 keer totaal
- 2 minuten joggen op een gemoedelijk tempo (40%-50% inspanning) te herstellen
- Herhaal de 30-seconden start/30-seconden lopen blok 10 keer
- 3-minuten cooldown: Loop 3 minuten
Het Nooit-een-Platte-Moment Workout
met Behulp van een hellingshoek kan u helpen krijgen het voordeel van de HIIT zonder de noodzaak voor snelheid, zegt Brock., Je zal hier niet sprinten, maar de helling zal je echt hard laten werken.
Hoe dit te doen:
- 3 minuten warming-up: 1 minuut op 3.0 km / u, 2 minuten op 3,5 km / u
- 2 minuten op 3,5 km / u en 7% helling
- 2 minuten op 4.0 km / h en 4% helling
- 2 minuten op 2.8 km / h en 10% helling
- 2 minuten op 3.2 km / h en 6% helling
- 2 minuten op 3 mph en 8% helling
- 1 minuut bij 3 km / u en 3% helling
- 7 minuten hardlopen met intervallen van 5% helling: 1 minuut op 6.5 km / h, 1 minuut op 3,5 km / u, 2 minuten bij 6 km / u, 2 minuten bij 4 km / u, 1 minuut bij 3.,2 mph
- 11 minuten uithoudings-intervallen bij 3,2 mph: 3 minuten bij 15% helling, 1 minuut bij 1%, 3 minuten bij 10%, 1 minuut bij 2%, 3 minuten bij 12%
- 3 minuten afkoeling: 2 minuten bij 2,8 mph bij 3% helling, 1 minuut bij 2 mph bij 1% helling
de Hill Ladder training
deze progressieve hill loopband training, Gemaakt door Jason loebig, een nike running coach, Barry ‘ s Bootcamp instructeur, en medeoprichter van live better Co., beschikt over harde inspanningen op verschillende hellingen om uw kracht te verhogen tijdens korte conditionering sets, waardoor het zowel effectief als efficiënt.,
” elke loper die op zoek is naar beensterkte, beenaandrijving, voetsnelheid, loophouding en conditie te verbeteren, zal baat hebben bij deze training”, vertelt Loebig aan SELF. “Deze loopband set kan harder of gemakkelijker worden gemaakt door het tempo aan te passen, waardoor het een geweldige kracht-builder is voor elke hardloper.”
De focus van deze training moet liggen op houding, beenaandrijving en het opbouwen van progressieve snelheid, zegt Loebig., Als je door de 10-Ronde training, uw “sprint” snelheid moet ofwel handhaven of verhogen als je door de training, wat betekent dat je moet conservatief over hoe je begint als niet zeker van uw huidige pacing en snelheid potentieel. Alle sprints moeten worden gedaan op een helling, en alle lopen recoveries moeten worden op een vlakke grond. Dan, 10 seconden voor de volgende sprint gaat beginnen, pas de helling aan en maak je klaar om hem te laten scheuren.
How To do it:
the Speed Endurance Workout
In this heart rate–based speed endurance workout by Garrett Shinoskie, C. S. C. S., je zult afwisselen tussen één minuut hard werken en één tot twee minuten gemakkelijk herstel.,r jog op een comfortabel tempo
De Sprint Training
Max jezelf uit tijdens deze korte sprint intervallen, dan adem te komen en te herstellen tijdens de langere rustperiodes., Dit soort routine verhoogt uw anaërobe kracht en capaciteit, en breekt de eentonigheid van uw typische loopband training, zegt Shinoskie.
How to it:
- 5 – to 10-minute warming-up: lopen of joggen in een comfortabel tempo
- 15-second sprint: Sprint op een All-out snelheid voor u—uw hartslag zou 85% tot 90% van uw maximum moeten bereiken (u zou niet in staat moeten zijn om uw tempo veel langer dan dit aan te houden).,
- 1 – tot 2-minuten herstel: langzaam tot matig lopen of joggen tot uw hartslag in herstel valt (gewoonlijk tussen 120 tot 130 slagen per minuut)
- afwisselende run-en herstelintervallen gedurende 20 tot 30 minuten
- 5-minuten afkoeling: lopen of joggen op een comfortabele gang, geleidelijk trager
de training op en buiten de loopband
meng uw normale loopband workout door tussen de hardloopsets een paar krachtbewegingen van het hele lichaam (van de loopband natuurlijk) in te bouwen., Op en van de loopband springen houdt je hartslag omhoog tijdens de krachtbewegingen, waardoor je cardiovasculaire voordelen krijgt, zegt Shinoskie, plus het plaatst spieren zoals je armen en de kern voor en in het midden.,o op 10 minuten warming-up: Wandelen of joggen in een comfortabele ruimte
de 16-De Minuut Burnout
Deze loopband sessie, gemaakt door NASM gecertificeerd trainer Nate Feliciano, eigenaar en hoofd van de opleiding bij Studio 16 in New York City, zal ook de uitdaging aan met meer spieren dan alleen je benen.,
” Deze training is gunstig omdat u niet alleen uw hartslag verhoogt, maar ook uw hart en bovenlichaam werkt”, vertelt Feliciano aan SELF. “Dit kan worden gebruikt als finisher voor een training of als uw werkelijke training.”
voor deze, zult u een paar zetten met de loopband—de slee duwen en de plank lopen—dus het kan nuttig zijn om vertrouwd te raken met wat ze inhouden: voor de slee duwen, sommige loopbanden hebben een slee-instelling, met handgrepen onder de console, zodat u kunt grip voor u in plaats van aan uw zij., Zet de loopband uit, plaats je handen op de handgrepen en rijd je benen terug alsof je aan het rennen bent. Je voelt de wrijving van de riem die weerstand toevoegt aan de beweging. (U moet dit alleen doen als uw loopband een veilige plaats voor u heeft om vast te houden.)
stel de loopband voor de plankwalk in op 1-2 km / u, loop dan achter de loopband en ga met uw handen op de voet van de loopband, aan weerszijden van de riem, in een plankpositie. Zodra uw lichaam in de plankpositie is, plaatst u uw handen op de riem van de loopband en begint u uw handen naar voren te “lopen”.,
How To do it:
- 1-minute slow walk
- 1-minute sprint (don ‘ t push yourself to your max right out of the gate, Feliciano says. Begin in de eerste ronde langzamer, zodat u een gevoel voor de loopband kunt krijgen.)
- 1-minutensleduw op loopband
- 1-minutensleduurwandelingen
- herhaal vier keer totaal
gerelateerd:
- De 16 beste lopende Apps voor 2021
- Wat is actief herstel? 11 van de beste activiteiten op uw rustdagen
- 12 schuimrollen die Trainers niet zonder
kunnen leven