Hier kunt u beginnen met het pad naar succes met gewichtsverlies.

kleine en realistische doelen stellen

gewicht verliezen is één ding; het weghouden is iets anders. Terwijl iedereen wil zien de kilo ‘ s vallen af in de eerste dagen van een dieet, drastische diëten en extreme oefening plannen zijn niet duurzaam. Probeer je te concentreren op veranderingen die je kunt handhaven voor de lange termijn.

“probeer je lichaam niet in één keer te transformeren”, adviseert McLaughlin., “Dat kan een recept zijn voor mislukking.”Stel in plaats daarvan kleine, realistische doelen, zoals vier keer per week rond het blok lopen of het dessert alleen in het weekend in plaats van elke dag.

nadat deze doelen gewoontes zijn geworden, ga je verder met je volgende doel. U zult een gevoel van prestatie hebben als je vooruitgang in de richting van uw ultieme gewichtsverlies doel. En vergeet niet dat tegenslagen gebeuren met iedereen, dus geef niet op!

actief worden

Studies suggereren dat dieet hands-down de belangrijkste factor is om gewicht te verliezen, maar lichaamsbeweging is de sleutel om de kilo ‘ s na verloop van tijd succesvol af te houden., “Onderzoek toont aan dat mensen die fysieke activiteit verhogen samen met het verminderen van calorie-inname meer lichaamsvet verliezen dan mensen die alleen dieet,” zegt McLaughlin.

een kleine studie gepubliceerd in Maart 2019 in obesitas bleek dat lichaamsbeweging eigenlijk belangrijker was dan dieet voor gewichtsverlies onderhoud bij mensen die 30 of meer kilo ‘ s verloren., Kijk maar eens naar de National Weight Control Registry (NWCR), een database van 10.000 mannen en vrouwen die een aanzienlijke hoeveelheid gewicht hebben verloren en het weggehouden: ongeveer 90 procent van de mensen die hun gewichtsverlies doel bereikt en gehandhaafd zei dat ze bewegen, gemiddeld, ongeveer een uur per dag. De meeste mensen in het register kozen wandelen als hun vorm van lichaamsbeweging.

streven naar 150 minuten matige lichaamsbeweging per week, of 30 minuten per dag ten minste 5 dagen per week. En vergeet niet, fitness hoeft niet per se te betrekken zweten voor uren in de sportschool. Probeer manieren te vinden om de hele dag actief te blijven., Om het doel van de American Diabetes Association (ADA) te bereiken om minder dan 10 uur TV per week te kijken, loop je na het eten 10 minuten om het blok in plaats van de bank te raken. Parkeer verder weg van elke bestemming om meer stappen toe te voegen, en neem de trap indien mogelijk. Al deze incrementele veranderingen kunnen een groot verschil maken in de tijd.

Plan uw maaltijden, Inclusief ontbijt

een gemeenschappelijk kenmerk onder de nwcr-deelnemers is dat de meeste van hen ontbijt aten., Het overslaan van het ontbijt wordt verondersteld om mogelijk te leiden tot overeten later op de dag, die gewichtsverlies plannen kan saboteren en leiden tot bloedsuikerspiegel te fluctueren. Mensen die ontbijten kunnen ook meer energie hebben om de hele dag actief te blijven.

het belang van een ochtendmaaltijd voor gewichtsverlies is besproken. Een meta-analyse gepubliceerd in September 2014 in Advances in Nutrition toonde aan dat het eten van ontbijt werd geassocieerd met beter gewichtsverlies, maar een ander overzicht van studies, gepubliceerd in januari 2019 in BMJ, bleek dat ontbijt niet altijd kan leiden tot gewichtsverlies., Toch raadt de ADA aan om elke dag te ontbijten. Experts zeggen dat een effectief dieet voor diabetes bestaat uit het eten van drie maaltijden op regelmatige tijdstippen van de dag om het lichaam te helpen beter gebruik van insuline.

Het ontbijt dient vezelrijke, gezonde koolhydraten te bevatten, zoals volle granen, fruit en magere zuivel, om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Controleer altijd etiketten voordat u verpakte voedingsmiddelen koopt en sla ontbijtgranen en andere ontbijtproducten met toegevoegde suiker over.

minder calorieën

het eten van te veel calorieën en te veel vet kan de bloedglucosespiegel verhogen., Bezuinigen op calorieën is de sleutel tot het verliezen van gewicht.

Het is een goed idee om samen te werken met een geregistreerde diëtist of diabetesonderwijzer om een dieet te bedenken dat werkt voor uw levensstijl, doelen en smaken. Ze kunnen u helpen bij het vinden van het juiste aantal calorieën om te consumeren, afhankelijk van een aantal factoren — leeftijd, geslacht, huidige gewicht, activiteitsniveau, lichaamstype — terwijl het beheer van uw bloedsuikerspiegel.

geniet van vezels

Het snijden van calorieën is niet altijd gemakkelijk, vooral als u honger hebt kort nadat u klaar bent met uw maaltijd., Voer vezel: je lichaam kan niet breken deze plantaardige koolhydraten, dus het vertraagt de spijsvertering proces als het beweegt door uw systeem, die helpt de controle bloedsuikerspiegel.

voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte hebben de neiging om lager in calorieën te zijn, zodat u een groter volume dan andere voedingsmiddelen kunt eten voor hetzelfde aantal calorieën. Omdat ze langer duren om te eten en te verteren, kunnen ze u helpen zich langer voller te voelen. Een studie gepubliceerd in juni 2019 in het Journal of Nutrition toont aan dat mensen die meer vezels eten beter in staat zijn om zich aan een lager caloriedieet te houden en meer gewicht te verliezen.,

volgens de US Department of Agriculture (USDA) 2015-2020 dieet richtlijnen voor Amerikanen, vrouwen 31 tot 50 moeten streven voor ten minste 25 gram vezels per dag, terwijl mannen in dezelfde leeftijdscategorie moeten eten ongeveer 31 gram. Met de leeftijd dalen de calorie-en voedingsbehoeften; vrouwen van 51 jaar en ouder hebben dagelijks ongeveer 22 gram nodig, terwijl oudere mannen minstens 28 gram nodig hebben.

De meesten van ons komen niet in de buurt van de richtlijnen van de USDA. Probeer manieren te vinden om vezelrijk voedsel, met inbegrip van volle granen, groenten, fruit, peulvruchten (bonen), en noten in meer maaltijden op te nemen., Voeg kikkererwten en zwarte bonen toe aan salades, soepen en chili. Gooi spinazie in pastasaus. Of snack op een appel met een eetlepel notenboter.

Houd uw doelen en voortgang bij

het opschrijven van de details van uw gewichtsverlies reis helpt u gezonde doelen en merkpatronen te stellen. U zult in staat zijn om te genieten van uw vooruitgang na verloop van tijd, en ook opmerken wanneer uw dieet regime zou hebben gekregen een beetje off track.

probeer elke dag alle voedingsmiddelen die u eet, inclusief de portiematen, in een dagboek te noteren. Geen fan van pen en papier? Probeer een van de vele gratis apps., Het is een goed idee om jezelf minstens een keer per week af te wegen, volgens de aanbeveling van uw arts of diabetesonderwijzer, om uw vooruitgang bij te houden. Misschien wil je ook opschrijven wanneer je trainde, wat je deed, en hoe je je daarna voelde.

steun krijgen

gemotiveerd blijven om vast te houden aan een gewichtsverlies plan kan moeilijk zijn als je het alleen doet. Verbinden met anderen kan de emotionele ondersteuning bieden die je nodig hebt om te voorkomen dat je opgeeft. Veel gewichtsverlies programma ‘ s zijn gebaseerd op het concept dat netwerken steun motivatie.,

Houd er rekening mee dat ondersteuning in vele verschillende vormen beschikbaar is. “Voor sommige mensen kunnen online supportgroepen net zo effectief zijn, maar ook handiger en goedkoper”, zegt McLaughlin.

gebruik trucs om te veel eten te voorkomen

deze stiekeme strategieën kunnen helpen voorkomen dat u te veel eet op voedsel dat schadelijk is voor het dieet.

  • vul eerst caloriearme voedingsmiddelen aan. “Begin elke maaltijd met het voedsel op je bord dat het laagst in calorieën is”, stelt McLaughlin voor. Niet-zetmeelrijke groenten zijn de perfecte caloriearme starter. Tegen de tijd dat je bij het andere voedsel bent, heb je niet meer zo ‘ n honger.,
  • Verander uw sladressing systeem. In plaats van het besprenkelen of gieten van dressing op uw salade, doop uw vork in een bijgerecht van dressing en dan uw salade met elke hap. U zult versteld staan hoeveel minder u gebruikt en hoeveel calorieën u bespaart.
  • neem een hobby met drukke handen. Als je lui bent, zul je meer geneigd zijn om te eten als je niet echt honger hebt. Blijf bezig met activiteiten zoals wandelen, breien, scrapbooking, het doen van kruiswoordpuzzels, of tuinieren.
  • neem een tandenborstel en tandpasta mee. Bewaar ze in je tas of aktetas., Wanneer hunkeringen raken, kan tandenpoetsen met tandpasta met pepermuntsmaak je verlangen om te eten dempen.
  • komen modieus laat op feestjes. Zonder zoveel tijd in de buurt van de buffettafel en calorierijke hapjes, eet je waarschijnlijk minder.

Het is belangrijk om gezond te blijven eten en regelmatig te bewegen, zelfs na het bereiken van uw gewichtsverlies. Daarom is het zo belangrijk om vanaf het begin realistische doelen te stellen: de gezonde gewoontes die je initieert om af te vallen moeten een leven lang meegaan, zodat je het niet meer kunt doen.

aanvullende rapportage door Colleen de Bellefonds