te breken hoewel het aan het kortere einde van de wegraceafstanden kan zijn, kan hardlopen voor 10km net zo uitdagend zijn als het voltooien van een halve of volledige marathon.
om een snelle tijd te draaien, moet u in staat zijn om op hoge intensiteit te rennen voor een redelijk stuk tijd (maar niet zo snel dat u halverwege opblaast), en dus in staat zijn om een bepaalde mate van pijn en ongemak te verdragen.
het is zowel een mentaal als fysiek proces dat gerichte training, strategisch racen en een bepaalde mentaliteit vereist om het goed te krijgen.,klaar om je in te storten en die ongrijpbare 10km PB te achtervolgen? Hier running coach en PT Laura Fountain onthult wat je moet doen…
om uw 2021 fitnessdoelen een jump Start bezoek te geven redbull.co.uk/januaryjumpstart
Verhoog uw wekelijkse kilometerstand met 10-20 procent
hoeveel kilometerstand u elke week tijdens een training voor een snelle 10km doet, verschilt van loper tot loper, en hangt af van hoe uw gemiddelde week er nu uitziet., Maar als je op het punt staat om te beginnen aan een nieuwe trainingscyclus, een ding is waar voor iedereen: niet de kilometerstand of frequentie van uw training door te veel, te snel.
streef naar ongeveer 10-20 procent toename van het aantal kilometers per week, spreid gelijkmatig over uw runs, en plan een paar ‘down weeks’ wanneer uw kilometerstand lager is, om uw lichaam te helpen herstellen.
als je drie of vier runs per week doet, is dat genoeg om wat kwaliteitskilometers binnen te halen. Deze moeten een vorm van snelheid werk, een tempo run en een langere run om uithoudingsvermogen op te bouwen., Als je comfortabel doet meer dan vier sessies per week, uw schema moet ook een aantal leuke gemakkelijke runs.
besteed meer tijd aan training op drempeltempo
uw lactaatdrempel is het punt waarop melkzuur sneller in de spieren wordt geproduceerd dan als brandstof kan worden gebruikt, en daarom begint op te bouwen, waardoor u langzamer wordt. Je hebt een loopband nodig die is aangesloten op serieuze labapparatuur en bloedtesten om je echte lactaatdrempel te bepalen. In plaats daarvan kun je het schatten.
voor ervaren hardlopers ligt het tussen de 10 km en de halve marathon., Voeg 10-15 seconden per mijl toe aan uw (huidige) 10km tempo, of 20-30 seconden per mijl aan uw 5km tempo en u zult dichtbij genoeg zijn.
bouw de tijd op die u tijdens uw trainingscyclus aan uw drempeltempo traint. Gedurende drie weken kan uw progressie er ongeveer zo uitzien:
1) 3x 8mins @threshold with 3mins recovery jog
2) 2x 12mins @threshold with 4mins recovery jog
3) 2x 15mins @threshold with 4mins recovery jog
omvat ten minste een mijl eenvoudig lopen voor en na de sessies hierboven.,
Bouw uw snelheid en lopende economie op met intervallen
oefenen met vasthouden aan een snel tempo zal u helpen om mental grit
Leo Francis/Red Bull Content Pool
kort lopen, snelle intervallen verbetert uw topsnelheid, maar kan ook uw hardloopvorm en zelfs uw running economy (hoe snel je kunt draaien bij een bepaalde hoeveelheid zuurstof). Door je lichaam te vragen om snel te rennen, daag je het uit om manieren te vinden om dat te doen., Sommige aanpassingen kunnen ook biomechanisch zijn, met inbegrip van een snellere pass rate en een langere Pass.
ook intervaltraining heeft geestelijke voordelen. Jezelf overtuigen om een andere rep draaien wanneer u wilt opgeven, of om je tempo te houden voor een meer Ronde van de baan gaat om grit te bouwen, die u kunt tekenen op come race dag.
zorg ervoor dat u goed bent opgewarmd voor elke intervaltraining. U moet ten minste een mijl van gemakkelijk lopen voor en na de sessies hieronder, evenals een aantal dynamische stukken en oefeningen om te werken op uw hardloopformulier.,
Hier zijn enkele voorbeeldsessies die u kunt proberen:
1) 6x 800m @5km tempo met 400m gemakkelijk herstel
2) 8x 200m @mijl tempo met 200m jog herstel
3) 5x 2mins @5km tempo + 4x 4mins @5-10km tempo, met 90secs herstel tussen herhalingen, 3mins herstel tussen sets
oefen uw doelrace tempo
jezelf trainen om op een vast tempo van 10 km te lopen is zowel een mentaal als een fysiek proces. Je lichaam moet fit genoeg zijn om de tijd te lopen waar je naar streeft, en je geest moet geloven dat je het vol kunt houden als het moeilijk wordt., Maar je moet ook in staat zijn om je snelheid te beoordelen en weten dat je op tempo bent zonder om de paar seconden naar je horloge te kijken.
het oefenen van uw doeltempo tijdens de training zal helpen met al deze elementen. Je moet beginnen met slechts vijf minuten per keer op doeltempo. Een eenvoudige interval training kan 5x 5mins op doeltempo, met een kort herstel inbetween. Vanaf daar kunt u opbouwen van de afstand die je werkt op doeltempo voor 4x 1 mijl. Probeer niet te vertrouwen op uw horloge te zwaar, zodat u kunt leren om een gevoel van hoe uw doel tempo voelt.,
maak elke week een lange run om uithoudingsvermogen op te bouwen
doel om ongeveer 11 mijl te lopen tijdens uw lange runs
Ian Corless / Red Bull Content Pool
de grootste run van uw week is er om uw uithoudingsvermogen op te bouwen. Voor een 10k, een lange run van 11 mijl is een goede hoeveelheid. Uw lichaam past zich op een combinatie van manieren aan duurtraining aan, waaronder verhoogde capillaire dichtheid in uw spieren, Grotere glycogeenopslag en een toename van het aantal en de grootte van de mitochondriën in uw spieren., Maar om volledig de vruchten te plukken van je lange runs, moet je ze op het juiste tempo uitvoeren. De fout die veel lopers maken is om hun lange runs te snel te lopen. U wilt streven naar een tempo rond 20-30 procent langzamer dan uw 10km tempo.
Kies uw race wijselijk
Grotere races staan u toe om met andere lopers te rennen in hetzelfde tempo als u
Wings for Life World Run 2019 Rio de Janeiro, Brazilië
Kies uw race wijselijk., Een grote stad 10km zal het voordeel hebben van meer lopers rond uw snelheid (en mogelijk zelfs officiële pacers), die u kunt gebruiken om tempo jezelf en trek je mee. Maar, afhankelijk van hoe laat je probeert te lopen, je zou kunnen vinden de cursus te overbelast om het tempo dat u wilt lopen.
kleinere, lokale races kunnen je meer ruimte bieden om je eigen tempo te lopen, maar als je aan het snellere einde van de race bent, kan het zijn dat je zonder iemand bent om mee te werken. Bij het kiezen van een race, kijk naar de resultaten van voorgaande jaren om te zien hoeveel finishers er waren rond je doel tijd., Zoek naar races die deel uitmaken van een serie, want dit geeft je verschillende mogelijkheden om dezelfde cursus over een seizoen te lopen, zodat je je voortgang kunt volgen.
positioneer je goed op het parcours
kijkend naar de resultaten van voorgaande jaren zal je ook helpen om te beoordelen waar je moet beginnen in het veld, vooral als er geen startpennen zijn bij je race. Het is moeilijk om in een goed ritme te komen als je je een weg moet vechten door lopers die in een langzamer tempo gaan., Plaats jezelf correct aan het begin en je zult in staat zijn om uw tempo rechtstreeks vanaf het pistool.
maak echter niet de fout om jezelf te ver naar voren te positioneren. Begin met lopers sneller dan jij en je bent waarschijnlijk te snel af te gaan als je mee geveegd met hen. Dit maakt het moeilijker om op tempo te blijven in de tweede helft.
en leer het parcours zodat u weet welke kant van de weg u moet zijn voor eventuele bochten, waar eventuele bergop-of afdalingen zijn en, belangrijker nog, waar precies de finish is zodat u uw sprint precies goed kunt timen.,
mentaal bereid je voor op ongemak
het laatste derde van je ras zal pijn doen – bereid je voor op oncomfortabel voelen!
James Carnegie/Red Bull Content Pool
Er is geen ontkomen aan: het lopen van een 10km PB zal je van ongemakkelijk naar pijnlijk brengen tijdens een race. In staat zijn om hiermee om te gaan kan worden geholpen door simpelweg te accepteren dat het moeilijk gaat worden en dat het laatste derde van de race pijn gaat doen!,
Dit is precies waar u het voordeel zult hebben van het oefenen van uw doeltempo tijdens de training en het hard werken in uw intervalsessies. U kunt vertrouwen te nemen van de wetenschap dat je dit tempo in de training – en voelde dit slecht – eerder, maar het duurt niet eeuwig.
herdefinieer de moeilijkere delen van de race. Wanneer ze pijn beginnen te krijgen, erken dan dat je verwachtte dat dit zou gebeuren en dat het simpelweg betekent dat je hard werkt. Heb een zin klaar om tegen jezelf te zeggen. Ik herinner mezelf er graag aan: ‘dit is waar je wilt zijn.,’Of Ik zeg tegen mezelf dat, als ik vandaag mijn doeltijd loop, ik het nooit meer hoef te doen!