zoetstoffen zijn lastig op keto. Koolhydraten-dichte zoetstoffen, zelfs “natuurlijke” zoals honing, zijn vrij veel uit omdat…nou ja, “koolhydraten-dichte” zegt echt alles. Maar 0-carb/0-calorie zoetstoffen zijn niet per se perfecte keuzes-sommige hebben vulstoffen die kunnen toevoegen aan de carb tellingen, terwijl anderen kunnen leiden tot spijsverteringsproblemen, en er is een enorme open vraag over hoe ze invloed hebben op de darm bioom.,

voor beginners is hier een kort overzicht van vier verschillende categorieën zoetstoffen:

als dat klinkt als veel namen en categorieën ook bijhouden, Maak je geen zorgen. We snijden door de verwarring met een snelle lijst van must-knows:

je wilt misschien niet eens veel zoetheid op keto.

voordat u zich zorgen gaat maken over welke zoetstof u moet gebruiken, weet u zeker dat het zelfs een probleem zal zijn?een groot aantal studies, zoals deze en deze, geven aan dat zelfs een bescheiden carb-beperking het verlangen naar koolhydraten/suiker na een paar weken kan verminderen., (Voor meer informatie over dit proces en hoe het werkt, zie hier).

Het is waar dat sommige mensen nog steeds genieten van zoetstoffen, zelfs op keto. Als jij dat bent, en als je er een kunt vinden die je gezondheid of andere doelen niet in gevaar brengt, is er geen reden om jezelf iets te ontnemen wat je leuk vindt. Maar je zou verrast kunnen zijn door wat er gebeurt als je je lichaam de kans geeft om zijn eigen smaakvoorkeuren opnieuw in te stellen-de “behoefte” aan zoetstoffen wordt plotseling een stuk minder dringend.

“natuurlijk” betekent niet dat er weinig koolhydraten zijn.

aangenomen dat je een zoetstof wilt, val dan niet voor de” natural = keto = good ” trap.,

natuurlijk, ja. Keto, niet echt.

“natuurlijk “is geen synoniem voor” keto-vriendelijk.”Veel” natuurlijke ” zoetstoffen hebben veel te veel koolhydraten voor keto (“natuurlijk” in schrikcitaten omdat er geen echte overeengekomen definitie is, dus op dit punt is het woord eigenlijk toch een betekenisloze marketingterm). Kijk eens naar een aantal vergelijkende koolhydraten per theelepel (gegevens uit de USDA nutrition database):

met andere woorden, de meeste “natuurlijke” zoetstoffen hebben minstens evenveel koolhydraten per theelepel als gewone tafelsuiker., Geen van deze zijn keto-vriendelijk in grote hoeveelheden, ongeacht hoe “natuurlijk” ze zouden kunnen zijn.

Dit geldt niet voor stevia: stevia wordt op de markt gebracht als “natuurlijk”, net als honing of ahornsiroop, maar in tegenstelling tot honing en ahornsiroop heeft het geen koolhydraten. Stevia is veilig voor keto, niet omdat het “natuurlijk” is, maar omdat het geen koolhydraten bevat.

het uitsnijden van Paleo-nietjes zoals honing geeft je 0-caloriezoetstoffen, waaronder suikeralcoholen (xylitol, erythritol, mannitol…) kunstmatige zoetstoffen (aspartaam, sucralose, ace-K…), en eigenaardigheden zoals stevia., Dus laten we nu eens kijken naar die:

van de suikeralcoholen, erythritol is het minst waarschijnlijk om je darmen te verknoeien.

suikeralcoholen (sorbitol, mannitol, en alles wat op-ol eindigt) hebben niet zoveel koolhydraten als gewone suiker, en de koolhydraten in suikeralcoholen zijn niet volledig verteerd, dus krijg je nog minder koolhydraten dan je op het etiket ziet. Sommige koolhydraatarme diëten beweren dat je suikeralcoholen niet kunt tellen omdat ze niet echt worden verteerd., Aan de andere kant kunnen sommige suikeralcoholen (zoals xylitol) op andere manieren anti-ketogeen zijn, dus ze zijn niet noodzakelijk geweldig voor keto alleen maar omdat ze niet veel koolhydraten hebben.

ook, dat onvolledige spijsvertering” voordeel ” misschien niet zo groot. Omdat suikeralcoholen niet echt worden verteerd, vinden veel mensen dat ze gas, een opgeblazen gevoel, diarree en andere GI-problemen veroorzaken. Ze zijn in de FODMAP groep koolhydraten, die andere “muzikale” voedingsmiddelen zoals bonen en spruitjes omvat.,

in kleine hoeveelheden hebben veel mensen geen probleem met suikeralcoholen, maar als je een nietje keto zoetstof gaat kiezen, zijn ze misschien niet erg darmvriendelijk. De uitzondering is erytritol. Erythritol wordt geabsorbeerd in de dunne darm en het meeste komt direct uit in je urine, dus het veroorzaakt niet dezelfde gas/opgeblazen gevoel/kramp problemen die andere suikeralcoholen doen. Bijvoorbeeld, in deze studie, vonden de onderzoekers dat xylitol heel wat spijsverteringsproblemen voor mensen veroorzaakte, maar dat erythritol beduidend gemakkelijker was om, met bijna geen symptomen bij 20-35-gram dosissen te tolereren.,

als suikeralcoholen uw spel gaan spelen, wijst onderzoek erop dat erytritol het minst waarschijnlijk GI-symptomen veroorzaakt die oncomfortabel zijn.

Studies tonen aan dat succesvolle keto-diëten ook kunstmatige zoetstoffen kunnen bevatten.,

een andere categorie zoetstoffen zijn kunstmatige zoetstoffen, zoals aspartaam en sucralose (dit zijn de Blauw/roze/gele pakjes die je overal naast echte suiker aantreft)

Er wordt veel op de knieën geslagen met het woord “kunstmatig” in de naam, maar net zoals “natuurlijke” zoetstoffen niet automatisch keto-vriendelijk zijn, zijn “kunstmatige” zoetstoffen niet automatisch uit., Of ze goed zijn voor de gezondheid is een andere vraag, maar als het specifiek om ketose gaat, hebben een paar studies aangetoond dat het mogelijk is om met succes kunstmatige zoetstoffen in een ketogeen dieet te gebruiken:

  • in deze studie gaven onderzoekers kinderen elke dag sacharine (Sweet ‘ N ‘ Low) en ze bleven in ketose prima.
  • in deze studie behandelden de onderzoekers met succes 22 zwaarlijvige proefpersonen met een ketogeen dieet gebaseerd op het mediterrane dieet. Het dieet stond kunstmatige zoetstoffen, met inbegrip van sacharine, cyclamaat, acesulfaam, aspartaam, en sucralose toe., De patiënten verloren ongeveer 14 kilogram (ongeveer 31 pond) en dramatisch verbeterd hun metabolische gezondheid over 12 weken van dat.

maar aan de andere kant…

het is niet duidelijk hoe 0-caloriezoetstoffen het darmbioom beïnvloeden.

alleen omdat kunstmatige zoetstoffen u niet uit ketose gooien, maakt ze niet goed voor u.

A 2012 review concludeerde dat ” de meeste studies bij mensen geen effecten van niet-voedende zoetstoffen op darmhormonen of glucoseabsorptie hebben aangetoond.,”Het leek gewoon niet waar te zijn dat kunstmatige zoetstoffen stofwisselingsproblemen veroorzaakten, mensen diabetes gaven, mensen extra honger maakten, of iets anders deden om gewichtstoename te veroorzaken.

maar in 2014 werd in een nieuwe studie een ander probleem onderzocht: de darmbacteriën. Deze studie toonde aan dat kunstmatige zoetstoffen metabole problemen (glucose-intolerantie) kunnen veroorzaken door het verpesten van de darmbacteriën. 2014 was al een tijdje geleden, maar tegen de tijd dat dit onderzoek in 2017 werd gepubliceerd, was de kwestie nog steeds controversieel.,

dat kan vooral slecht nieuws zijn als je keto gaat als reactie op elke vorm van carb-gerelateerde problemen (metabool syndroom, insulineresistentie, bloedsuiker problemen…). Dus vooral voor mensen die worstelen met bloedsuiker en insulineresistentie, is dit een vrij belangrijke open vraag.

voor zoetstoffen met merknamen, controleer de vulstoffen op koolhydraten!

bij sommige kunstmatige zoetstoffen hebt u slechts een klein beetje nodig om dezelfde zoetheid te krijgen als een hele eetlepel suiker., Maar het is lastig om met zulke kleine fysieke hoeveelheden zoetstoffen om te gaan, vooral als je aan het bakken bent en dingen wilt meten. De meeste bedrijven mengen deze verbindingen met verschillende vulstoffen zodat je ze kunt meten als suiker.

het slechte nieuws: sommige van die vulstoffen hebben koolhydraten, dus sommige van de merknaamproducten die kunstmatige zoetstoffen gebruiken bevatten koolhydraten van de vulstoffen. Bijvoorbeeld, Splenda (die zoetheid krijgt van de kunstmatige zoetstof sucralose) en Equal (aspartaam) hebben beide ongeveer 0,9 koolhydraten per 1 pakje, en sweet ‘ N ‘ Low heeft ongeveer 1 gram., (Data van de USDA nutrition database)

een pakje of twee van deze zoetstoffen zal niet iemands carb budget breken, maar wees voorzichtig als je in de keto bakken begint – als je een kopje gegranuleerde Splenda gebruikt, dat zijn veel koolhydraten! In het algemeen hebben vloeibare zoetstoffen minder vulstoffen (hoewel dat ze minder handig maakt om te bakken) – doe je onderzoek, ken je eigen carb tolerantie.

Dit geldt ook voor zoetstoffen die met stevia zijn gemaakt: controleer de vulstoffen die aan de stevia zijn toegevoegd voordat u ze koopt. Stevia zelf is prima voor keto, maar de vulstoffen misschien niet.,

een goede plek om te beginnen is een “veilige” formulering van stevia.

na dat alles, een praktische suggestie: als je ergens gaat beginnen, is Vloeibare stevia of een korrelige stevia zonder carb-bevattende vulstoffen misschien een goede eerste keuze. De gezondheidsvoordelen van stevia zijn misschien overschat (iedereen wil geloven dat er een 0-calorie, 0-carb zoetstof is die eigenlijk goed voor je is, maar dat maakt het nog niet waar!), maar onderzoek over het algemeen blijkt dat het niet verknoeien bloedglucose controle en is veilig en mogelijk gunstig, zo niet wonderbaarlijk, voor mensen met metabole problemen.,

Wat is uw favoriete keto-vriendelijke zoetstof? Gebruik je er wel een? Laat het ons weten op Facebook of Twitter!