zomertraining is de basis voor een geweldig langlaufseizoen, iets wat de meeste lopers (en coaches) begrijpen. Wat soms verloren gaat is dat een geweldige zomer ook belangrijk is voor je ontwikkeling op lange termijn., De zomer tussen je tweedejaars en junior jaar, bijvoorbeeld, helpt u nog meer kilometers en intensiteit lopen wanneer het cross-country seizoen eindigt, en u begint uw wintertraining voor uw junior jaar van outdoor track, een seizoen dat is cruciaal voor atleten die willen worden aangeworven om te lopen op de universiteit. Doe de dingen in de zomer die je een betere loper zal maken, niet alleen in de komende cross-country seizoen, maar in de seizoenen die volgen. Hier zijn vijf zomer training tips voor middelbare school lopers om u te helpen aan de slag.
start niet vanaf nul.
een van de grootste fouten die middelbare school atleten maken in hun zomertraining is het starten vanaf ground zero, in plaats van het te zien als een voortzetting van het buitenseizoen. Ik zeg niet om wat tijd niet te nemen-ik geloof dat de middelbare school atleten moeten opstijgen ten minste twee weken na hun Outdoor track seizoen eindigt en gewoon plezier hebben actief (fietstochten, Ultimate Frisbee, golf, wat dan ook)., Maar als je eenmaal terug begint, kun je waarschijnlijk trainen op een volume dat vergelijkbaar is met wat je deed in track. In termen van neuromusculaire fitness, je kunt kijken naar de 800m, 1600m, en 32000m keer dat je liep in het voorjaar en zeggen: “Mijn benen moeten nog steeds in staat zijn om te lopen passen op die passen deze zomer, en dat zou goed voor mij zijn, want ik zou doen stappen sneller dan mijn 5K tempo.”Als je 5 x 150-200 meter liep, twee of drie keer per week tijdens het baanseizoen, dan moet je hetzelfde doen op de eerste dag van je zomertraining., Ik pleit er niet voor dat u specifieke track-workouts doet tijdens de foundation training van de zomer (bijvoorbeeld 8 x 400m of 4 x 800m of 5 x 200m zo hard als je kunt), maar ik stel voor dat de “beensnelheid” die u in het spoor hebt niet weg mag gaan in de zomer.
Ja, de zomer gaat over het langzaam opbouwen van uw kilometers en langzaam verhogen van de intensiteit van de trainingen als je dichter bij het begin van de school, maar uw neuromusculaire systeem moet worden uitgedaagd om de paar dagen.
het is ongeveer meer dan alleen mijlen.,
u hebt waarschijnlijk gemerkt dat ik de term “Stichting” gebruik om zomertraining te beschrijven. “Basis training “of” het bouwen van een basis “is wat de meeste programma’ s gebruiken om de zomer te beschrijven. De meeste denken aan base training als gewoon kilometers, bouwen aan meer en meer gedurende de zomer. De term “Stichting” vat echter zowel de lopende als de niet-lopende activiteiten samen die een goed zomertrainingsplan vormen. Ik wil dat middelbare schoollopers elke week stappen maken, werken aan hun algemene kracht en mobiliteit, en hun flexibiliteit verbeteren op hetzelfde moment dat ze hun kilometerstand opbouwen., De zomer is de perfecte tijd om dit niet-lopende werk te doen, omdat je niet de eisen van klassen en schoolactiviteiten hebt, dus je kunt die extra 20 minuten na de training nemen om algemene krachttraining te doen en nog eens 10 tot 15 minuten ‘ s nachts om actieve geïsoleerde flexibiliteit te doen.
een grote misvatting over de zomer is dat je geen trainingen moet doen. Trainingen zijn prima zolang ze aerobisch en gecontroleerd zijn. Ik hou van fartlek trainingen om een paar redenen., Laten we zeggen dat je doet een fartlek van 2 minuten “aan” (drempel tempo), 3 minuten “uit” (gestaag tempo, sneller dan je je lange runs, maar langzamer dan drempel). Uiteindelijk kunt u de snelheid van de 2 minuten “op” gedeelte naar 5K race tempo. In deze versie, je bent slechts 2 minuten op die snelheid, dat is niet zo veel dat je loopt goed in gevaar brengen aan het einde van het seizoen, en je krijgt ook het voordeel van het beginnen met je benen 5K tempo te leren., Te veel hardlopers raken gewond in de eerste paar weken van de training, omdat ze in een race worden gegooid en hun benen het tempo niet aankunnen dat hun hart en longen kunnen.
denk aan uw aërobe systeem, uw hart en longen, als een automotor. Je hebt je chassis, botten, spieren en pezen nodig om sterk genoeg te zijn om die motor aan te kunnen. Je doet dit door algemene kracht en mobiliteit en actieve geà soleerde flexibiliteit te doen, maar je doet het ook door racetempo te lopen in de zomer., Je kunt niet zomaar 5000 m hard gaan lopen en verwachten dat je onderbenen gezond zijn als je niet in dat tempo hebt gelopen in de aanloop naar je eerste race. De fartlek hierboven kan gemakkelijk worden aangepast aan 3 minuten op, 2 minuten stabiel als het seizoen nadert, waardoor je nog meer ervaring met 5K tempo, maar niet zo veel dat je goed loopt vroeg, dan vervagen aan het einde van het seizoen.
maar doe de mijlen.
u moet in de zomer nog steeds langzaam uw kilometerstand opbouwen. Je moet doen een wekelijkse lange termijn-voor de meeste lopers is dit ongeveer 25 procent van hun wekelijkse volume., Als je 50 tot 60 mijl per week loopt, zou je goed gediend zijn om 12 tot 14 te lopen voor de lange termijn. Neem de tijd om het volume van de lange termijn op te bouwen, van bijvoorbeeld 8 mijl tegen het einde van juni naar 10 mijl tegen medio juli en 14 tegen medio augustus-verhoog uw kilometerstand slechts met ongeveer 10 procent per week. En probeer de meeste lange runs te lopen als een zachte progressie, wat betekent dat je comfortabel loopt voor de eerste 70 procent van de afstand, en dan geleidelijk het tempo in de laatste paar mijl., Je moet eindigen elke lange run in de zomer het gevoel alsof je had kunnen lopen ten minste een mijl op hetzelfde tempo. Niet racen op de lange termijn, maar niet alleen jog it ofwel.
vergeet schoenen niet.
terug naar het onderwerp blessures voor een tweede—heeft u een plan om de overgang van uw trainingsschoenen naar uw racing flats of spikes voor een 5K inspanning? Dus je moet de tijd nemen in de zomer en doe je passen in de schoenen die je zal racen in. Dit is de eerste stap, en een simpele., Voor de meeste lopers, de tweede stap zal het voltooien van fartlek loopt in hun race flats, maar neem contact op met uw coach voordat u deze beslissing. Dan, in de eerste paar trainingen van het seizoen, kunt u halverwege de training van schoenen veranderen.
als het plan is om 6 x 1.000 m uit te voeren, kunt u de eerste drie in spikes doen, en dan snel in flats veranderen voor de tweede set. Ik hou van spikes eerst, want als je joggen het herstel, de rek op de Achilles is groter; dan schakel je over op flats, die gemakkelijker zijn op de Achilles (en soleus spier)., U wilt dat de meest intense stretch eerst komt, dan de minder ernstige stretch op de laatste helft van de herhalingen, wanneer er meer spiervermoeidheid. Uiteraard zijn er vele manieren om de overgang van trainingsschoenen naar racing schoenen voor uw doel afstand. Mijn punt is dat je een plan moet maken zodat je geen onderbeen blessure krijgt als het seizoen begint.
beste lichtgewicht hardloopschoenen Lead Grid
Start het seizoen smart.,
wanneer u in de buurt van het begin van het seizoen, moet u in staat zijn om twee dingen te doen. Ten eerste, je moet in staat zijn om een solide progressie lange termijn elke week, omdat je hebt opgebouwd het volume van uw lange termijn. Ten tweede, je moet in staat zijn om de aërobe workouts in uw training te houden tijdens het begin van het seizoen. Dit is de beste manier om ervoor te zorgen dat je snel loopt aan het einde van het jaar. Zodra het seizoen begint, houd zowel de kilometerstand en de intensiteit van de lange termijn op hetzelfde niveau dat je de hele zomer hebt gedaan., Op dezelfde manier, houd uw drempel loopt, uw fartlek loopt, uw cruise intervallen of wat u en uw coach gebruiken om uw aërobe drempel te ontwikkelen, op een hoog niveau gedurende het seizoen. Nogmaals, het niveau dat je op met deze trainingen aan het einde van de zomer moet alleen maar beter als het seizoen begint. Ja, je moet een aantal 5K-specifieke workouts doen zoals 6 x 1000m of 3 x 1600m een keer per week, maar je hebt nog steeds een andere dag open elke week wanneer u een drempel workout kunt doen, en je moet ook in staat zijn om te krijgen in uw lange termijn.
laatste punt: denk binair over de zomer., Je weet wat het binaire systeem is – alleen enen en nullen. Je Rende of je deed het niet. je deed je kracht en mobiliteit of je deed het niet. je nam de tijd om stappen te doen in spikes of je deed het niet. goede zomer cross-country training is eenvoudig. Dat betekent niet dat het gemakkelijk is om alles te doen wat je zou moeten doen deze zomer, maar maak het niet te ingewikkeld. Jay Johnson liep aan de Universiteit van Colorado en was te zien in het boek Running with The Buffaloes van Chris Lear. Johnson heeft een master in kinesiologie en Toegepaste Fysiologie., Hij werkt samen met atleten op de middelbare school als directeur van de Boulder Running Camps, het belangrijkste running camp van het land.