de Kettlebell Swing oefening is een van de meest iconische en nuttige kettlebell oefeningen. Deze ballistische beweging helpt om je kern en heupen te versterken terwijl het volledige lichaamsgebruik en coördinatie wordt aangemoedigd.
het perfectioneren van uw timing en techniek zorgt voor veilige, hoge herhalingssets die de werkcapaciteit, functionele explosiviteit en spieruithoudingsvermogen verbeteren., Het is ook een “gateway” naar een verscheidenheid aan andere ballistische kettlebell-oefeningen die nog meer voordelen hebben voor uw kracht, conditie en behendigheid.
hoewel het ook zeer nuttig is (en aanbevolen) dat u wordt onderwezen door een kettlebell professional, zijn er enkele belangrijke punten aan deze bedrieglijke technische oefening die u zullen helpen het uit te voeren met de juiste vorm. Zelfs als je geleerd hebt van iemand die weet wat ze doen, is het nog steeds makkelijk om van het pad af te wijken als je het al een tijdje doet.,
het onthouden van deze vijf belangrijke punten zal uw formulier intact houden en u helpen voortdurend verder te gaan naar zwaardere kettlebell gewichten.
belangrijkste punt # 1: De Swing is een scharnier, geen Squat
er zijn verschillende variaties van de Kettlebell Swing, maar de standaard vorm van de oefening is een scharnier op de heupen, geen squat. Als u niet het gevoel een stretch in je hamstrings als je elke herhaling uit te voeren, bent u waarschijnlijk buigen op de knieën en hurken in plaats van scharnieren op de heupen en het activeren van uw achterste keten., Houd een strakke kern, rechte rug, en krijg je heupen achter je middellijn.
belangrijkste punt # 2: De Swing is explosief, niet passief
het belangrijkste voordeel van de Kettlebell Swing is de mogelijkheid om een ballistische, explosieve beweging te gebruiken met je heupen om kernsterkte en conditionering op te bouwen. Nogmaals, terwijl er variaties zijn (de Girevoy Sport/Kettlebell Sport “efficiënte” variatie in dit geval), de standaard vorm vereist een explosieve heup “snap” om het gewicht vooruit te rijden.,
als je heupen niet achter je middellijn bewegen, is de kans groot dat je letterlijk gewoon met de kettlebell zwaait als een slinger tussen je benen. Dit kan denkbaar bouwen sommige haak grip / onderarm conditionering, maar er is geen manier waarop je het verbeteren van uw kernsterkte zoals je zou moeten zijn met de Swing. Beweeg die heupen en explodeer naar voren!,
belangrijkste punt # 3: achterover leunen aan de bovenkant van de Swing is verkeerd & gevaarlijk
Ik kan dit niet genoeg benadrukken, de Kettlebell Swing is een explosieve kernversterkende oefening; dat gezegd hebbende, moet je je kern activeren tijdens de oefening! Dit wordt bereikt aan de bovenkant van elke herhaling als de kettlebell de top van de schommel bereikt.
De heupslag zoals beschreven in punt 2 eindigt wanneer de kettlebell 45 graden uit uw lichaam bereikt. Wat de heupbeweging stopt is het buigen van je gluteus maximus en je buikspieren., Door dit te doen moet je lichaam dwingen in een volledig verticale positie met een goede houding, volledig boeiende uw kern.
belangrijkste punt #4: Laat de Kettlebell je naar beneden slepen, volg het niet
de kettlebell moet tussen je benen direct onder je kont eindigen aan het begin en het einde met een goede vorm. Je armen moeten worden buitengesloten, heupen achter je middelste lijn, knieën licht gebogen, en je wervelkolom moet neutraal zijn.,
deze positie is onmogelijk te bereiken als je valt met de kettlebell in plaats van de kettlebell zelf te laten vallen en het toe te staan om je mee naar beneden te slepen. Als je op het moment dat de kettlebell begint te vallen begint te scharnieren naar de heupen, zal de kettlebell tussen je knieën eindigen, veel lager dan de juiste vorm voorschrijft. Het starten / eindigen vanaf dit punt zal de juiste vorm onmogelijk maken.,
kernpunt # 5: de Kettlebell wordt zo hoog als je Heupexplosiviteit, niet je doel
sommige organisaties hebben een aantal zeer vaste regels over hoe hoog de kettlebell zou moeten eindigen op de top van de Swing oefening (voornamelijk zeggen ze dat het zou moeten zijn op een volledig parallelle positie aan de grond), we hebben alleen richtlijnen in plaats daarvan. Idealiter eindigen de kettlebell en je armen evenwijdig aan de grond, maar de hoogte wordt bepaald door hoe explosief je bent met je heupknoop.,
als die heupslag de kettlebell slechts gedeeltelijk naar een parallelle positie met de grond brengt, zo zij het. Vergeet niet, proberen om spier door de beweging door het aangaan van uw deltoids en bovenlichaam (in wezen het uitvoeren van een front raise) is niet het punt van de oefening, explosieve heup/kern actie is. Offer vorm niet op om een “doel” te bereiken dat de juiste vorm dicteert.
daar heb je het! Als je moet, bekijk een aantal video ‘ s online en de praktijk thuis integratie van deze belangrijke punten tot goede vorm., Ze lijken misschien vreemd op het eerste, maar zodra je begint met het uitvoeren van herhalingen, zul je zien hoe van toepassing ze zijn op het handhaven van de juiste vorm.