oefeningen in het onderlichaam zijn heel gemakkelijk thuis te doen. En ze zijn perfect voor een krachttraining die zowel functioneel als effectief is.
je hebt niet veel apparatuur nodig om ze te kunnen doen en ze zijn vooral goed als je iets doet zoals hardlopen of sporten.
hieronder gaan we door onze top 20 lichaamsgewichtoefeningen om zowel uw onderlichaam als uw kern te bewerken.
Wat zijn oefeningen in het onderlichaam?
oefeningen van het onderlichaam richten zich op uw benen en bilspieren., De belangrijkste betrokken spieren zijn:
- bilspieren
- Hamstrings
- Quads
- kalveren
het versterken van deze gebieden zal niet alleen uw functionele conditie verbeteren, maar ze zijn ook echt belangrijk voor het voorkomen van letsel.
veel mensen kunnen letsel oplopen als ze zwakke bilspieren en hamstrings hebben. Dus, door zich te richten op deze gebieden, kunt u problemen voorkomen bij het doen van meer intense vormen van gewichtheffen.
zijn lichaamsgewichtoefeningen effectief?,
lichaamsgewichtoefeningen zijn zeer effectief om u in staat te stellen spieren op te bouwen en uw conditie te verbeteren.
enkele van de andere voordelen zijn:
- verbeter snelheid en vermogen – of u nu een hardloper bent of gewoon uw sprint PBs wilt verbeteren in de sportschool, oefeningen onderlichaam zullen helpen om uw snelheid en vermogen te verhogen. En door het versterken van je hamstrings en je bilspieren in het bijzonder, kun je je explosiviteit verbeteren. Dus, ze zijn geweldig voor de algehele prestaties., letselpreventie – zoals we hierboven al vermeldden, zijn zwakke hamstrings en bilspieren een veel voorkomend probleem. Onderlichaam lichaamsgewichtoefeningen zijn functioneel en u kunt elke kant gemakkelijk isoleren om asymmetrie te voorkomen. En door je onderlichaamsspieren op deze manier te versterken, kun je letsel door spanningen voorkomen.
- handig-als je niet veel apparatuur gebruikt om te trainen, heb je veel meer vrijheid in termen van wanneer en waar je traint. Dus, als je nodig hebt om wat versterking in te krijgen, maar hebben een drukke agenda of op reis zijn, deze zijn perfect voor het passen in uw dag.,
- Grote cardio-lichaamsgewicht oefeningen kunnen zeer uitdagend zijn. Bijvoorbeeld, springen squats, springen lunges en laterale step-ups gaan allemaal om uw hartslag te verhogen, evenals helpen u de brandwond voelen.
de ultieme onderlichaam training
hieronder zijn onze beste lichaamsgewichtoefeningen voor uw onderlichaam. Ze richten zich op je hamstrings, bilspieren, quads en kuiten. En we hebben ook wat kernwerk toegevoegd om je benen een adempauze tussen de sets te geven.,
om het simpel te houden, gebruiken we alleen maar een Mirafit kleine houten Plyo Box en een PVC oefenmat. De plyo box zal u niet alleen helpen om dingen gevarieerd te houden, maar het zal ook uw oefeningen uitdagender maken. En de mat zal je gewrichten te kussen bij het doen van dingen zoals glute bruggen en heup liften.,div>
- Sumo squats
- bergbeklimmers
- Hoge knieën
- Jumping squats
- Jumping lunges
- Muur zit
- Single leg squat
- Gebogen knie side plank
- Air squats
- Kant leg raises
- Ezel schopt
- Hip liften
- Verhoogde gluteus brug
- Één been brug
- Bulgarian split squat
- Plank aansluitingen
- Laterale step-ups
- de Stap te zetten om te keren longe
- Brandkranen
- Box springt
hoeveel herhalingen moet ik doen van elke oefening?,
afhankelijk van uw huidige fitnessniveau raden we het volgende aan:
niveau 1: 30 seconden aan, 30 seconden rust
niveau 2: 45 seconden aan, 20 seconden rust
niveau 3: 1 minuut aan, 10 seconden rust
niveau 1 is geschikt voor beginners, niveau 2 voor gevorderden en niveau 3 voor veteranen.
en als u op zoek bent naar een echte uitdaging, cyclus deze benaderingen in een volledige conditionering circuit.
begin met niveau 3, en nadat u alle oefeningen hebt voltooid, begin opnieuw op niveau 2. En eindig dan met niveau 1.,
verbrandt training in het lichaamsgewicht vet?
het korte antwoord is ja.
onthoud dat vetverbranding gekoppeld is aan uw hartslag. Dus, zolang je hartslag op het juiste niveau is, dan zul je vet verbranden. U hoeft niet per se gewichten nodig om vet te verbranden-hoewel dit de beste en eenvoudigste manier om uw trainingen uit te dagen. Maar je moet er wel voor zorgen dat je genoeg doet om je hartslag omhoog te krijgen, en dat je workouts evolueren naarmate je fitnessniveaus omhoog gaan.,
u moet zich er ook van bewust zijn dat het verbranden van vet en het verbranden van calorieën twee verschillende dingen zijn. Het verbranden van calorieën gaat over het op korte termijn verbranden van suiker en koolhydraten. Terwijl het verbranden van vet gaat over het gebruik van de lange termijn opslag van energie.,
Maximale hartslag = 220 – uw leeftijd
Gluteus oefeningen
om u Te helpen bij het trainen van je bilspieren, we hebben een aantal fantastische oefeningen activeren van alle drie de secties van uw gluteus spieren (gluteus max med min en):
- brandkranen
- Sumo squats
- Ezel schopt
- Gluteus brug
Hamstring oefeningen
Hamstring oefeningen zijn ideaal voor lopers en echt belangrijk om in je training programma. De plyo box is echt nuttig voor het richten van uw hamstrings ook.,sed gluteus brug
Quad oefeningen
Er zijn tal van oefeningen in de deze routine die je quads branden:
- Jumping squats
- Jumping lunges
- Muur zit
- Single leg squat
- Air squats
- Bulgarian split squat
- Laterale step-ups
- de Stap te zetten om te keren longe
- Box springt
Zoals u kunt zien, kunt u een volledige, lower body workout met alleen je lichaamsgewicht., En als u ook uw bovenlichaam wilt werken, bekijk dan onze 20 beste lichaamsgewichtoefeningen voor het bovenlichaam.
Als u uw training een stap verder wilt zetten, kunt u enkele eenvoudige krachttrainingsoefeningen toevoegen.
Vind meer inspiratie voor kracht en fitness op onze Instagram. Volg @MirafitOfficial.