afvallen is meestal niet gemakkelijk (of leuk) voor iedereen. Maar voor mannen die proberen om gewicht te verliezen, kunnen ze worden geconfronteerd met andere uitdagingen en omstandigheden dan vrouwen.
“het probleem waar iedereen het meest mee te maken heeft is dat ze te veel calorieën eten”, zegt Mike Gorski, RD, geregistreerde diëtist en eigenaar van MG FitLife. “Voor mannen, het is meestal een combinatie van gewoon niet weten wat er in hun voedsel calorie-wise, niet in staat om te eten zoals ze gewend zijn, en niet ‘hebben de tijd’ om te koken of te trainen., De meeste jongens, ikzelf inbegrepen, hebben de neiging om zeer zwart of wit te zijn, alles of niets denkers. Dit kan een positieve eigenschap zijn, maar ook een vloek wanneer het’ alles ‘ onrealistisch is en dat ons tot niets leidt.”
And it ‘ s not making any diet or lifestyle adjustments that can be the crux.”we worden er niet jonger op, dus onze stofwisseling vertraagt, en onze eetgewoonten zijn niet aangepast aan onze stofwisseling,” zegt Angel Planells, MS, RDN, in Seattle gevestigde geregistreerde diëtist voedingsdeskundige en woordvoerder van de National Media for the Academy of Nutrition & Dietetics., “Zoveel mannen eten als actieve tieners als ze een sedentaire levensstijl leven. Het zal geen verschil maken vandaag, maar zeker kan optellen na maanden en jaren van potentieel over-eten.”
mannen houden er ook niet van om af te vallen als het gaat om het verzamelen van gegevens.
” volgens een studie in 2016 is een van de grootste problemen waarmee mannen worden geconfronteerd bij gewichtsverlies het feit dat mannen waarschijnlijk niet zullen melden dat ze proberen om gewicht te verliezen of in een gewichtsverlies programma,” zegt Jonathan Valdez, RDN, CDN, ACE-CPT, geregistreerde diëtist voedingsdeskundige en eigenaar van Genki Nutrition.,
rekening houdend met deze dingen, is het mogelijk voor mannen om succesvol af te vallen. Hier zijn 14 tips om u te helpen jumpstart uw gewichtsverlies reis. Combineer deze tips met de 11 voedingsmiddelen die mannen elke dag moeten eten, en je ziet resultaten in een mum van tijd.
Drink voldoende water.
” ‘hydraat of Diedraat.’Dat is een motto dat ik gebruik.”zegt Tony Castillo MS, RD, LDN, prestatie diëtist, en eigenaar van Nutrition For Performance., “De meeste mannen denken dat ze genoeg hydrateren omdat ze een paar kopjes water per dag hebben. Echter, het is aangetoond dat de prestaties kunnen dalen met 7-10% door zelfs enigszins uitgedroogd, en verminderde prestaties betekent minder inspanning in de sportschool.”
volgens Castillo is een goede regel om elke dag de helft van je lichaamsgewicht in ounces te drinken.
dorst kan ook worden verward met honger. “Het dorstmechanisme bevindt zich in hetzelfde gebied als honger., Dus als we een gerommel in onze magen voelen, kan het eigenlijk gewoon betekenen dat we dorst hebben, maar jongens kunnen een snack pakken in plaats van de hele dag water te hebben,” zegt Castillo. Als u niet zeker weet of u genoeg water drinkt, kijk dan of u een van de 7 bijwerkingen van onvoldoende water drinkt.
maak bewustzijn over wat u eet.
” Volg uw voedsel, ontdek hoeveel calorieën er in dit of dat zitten., Kies Geen willekeurig caloriedoelpunt en schiet ernaar, maar Zoek uit waar je op dit moment bent en verander dan van daaruit”, zegt Gorski.
om uit te vinden waar u begint, volgt u uzelf gedurende 1 week.
” veel mensen hebben de neiging om meer te eten in het weekend, dus volg alle 7 dagen, vind je 7-dagen gemiddelde, en pas je doel onder dat aantal met 300-400 calorieën en zie wat er gebeurt,” zegt Gorski.
blijf op de hoogte: Meld u aan voor onze nieuwsbrief en ontvang het laatste nieuws over voedsel rechtstreeks in uw inbox.,
let op uw drankcalorieën.
met name Alcohol kan snel calorieën toevoegen.
“naar een brouwerij gaan met je vrienden kan een plezierige ervaring zijn. Eén drankje kan echter worden omgezet in 3 of 5. Elk drankje kan 140-220 calorieën bevatten, afhankelijk van het type bier dat je drinkt”, zegt Planells. “Vermenigvuldig dat met het aantal dranken en we kijken naar veel calorieën uit dranken. Hetzelfde geldt voor wijn of sterke drank.,”
en hetzelfde geldt voor suikerhoudende dranken.
“de andere boosdoener waar we rekening mee moeten houden zijn de dranken met toegevoegde suiker, zoals die lekkere verfrissende frisdrank. Sommige restaurants bieden mogelijk onbeperkte vullingen, en wat is 150-180 calorieën kan gemakkelijk worden 3-5 kopjes frisdrank, ” zegt Planells. “Hetzelfde geldt voor koffie of sap. Drink er een en achtervolg het met een kopje water.”
Bereken uw BMI.,
“een reden waarom mannen niet proberen om gewicht te verliezen, of op zijn minst te rapporteren, is dat ze zichzelf misschien niet ervaren dat ze dit moeten doen,” zegt Valdez. “Hoewel BMI geen perfect hulpmiddel is, is het wel een startpunt. De meeste mensen in een BMI-reeks met overgewicht of obesitas zullen aanzienlijke voordelen van gewichtsverlies zien, maar het kan een wake-up call nemen om dingen in de versnelling te schoppen. Afvallen zou niet voor iemand anders moeten zijn, maar voor jou, zodat je een langere en betere kwaliteit van leven kunt hebben.,”
niet beknibbelen op slaap.
“De meeste jongens waarmee ik werk zijn drukke professionals die geen tijd hebben om te slapen, en ze komen maar 5-6 uur per nacht bij me slapen,” zegt Castillo. “Het is aangetoond dat wanneer we minder slapen, we de neiging om een extra 300-500 calorieën per dag te eten. Dus gewoon door het verhogen van de slaap tot 7 uur kan ons helpen overwinnen die Late-night hunkeren.”
moeite met slapen?, “Een manier om meer slaap te krijgen is door het hebben van een bedtijd routine die zou kunnen omvatten lezen, mediteren, of journaling voor het slapen gaan,” zegt Castillo. “Houd die telefoons en tv’ s weg omdat de lichten verstoren ons lichaam de natuurlijke productie van melatonine.”
vertraag tijdens het eten.
“Ik ben hier zelf schuldig aan,” zegt Gorski. “Als we snel eten, of afgeleid, we niet beseffen hoeveel we hebben gegeten totdat het te laat is., Er is een vertraging tussen onze maag en hersenen op de signalen van volheid.”Om dit te doen, probeer je vork neer tussen de beten, en til het niet weer omhoog totdat je je voedsel grondig hebt gekauwd en ingeslikt.
let op uw inname van groenten en fruit.
” De gemiddelde Amerikaan verbruikt dagelijks slechts 1 portie fruit/groente. Dus laten we ervoor kiezen om onze intake te verbeteren door meer te fotograferen dan je nu doet,” zegt Planells., “Maak er een prioriteit van door het om je heen en toegankelijk te hebben. Dit kan het snijden van het fruit in Tupperware containers, het maken van een gewichtsverlies smoothie, met een aantal eenvoudige groenten met een dip, het gooien van spinazie met je ochtendeieren. Als u gewoonlijk 1 portie fruit per dag, schieten voor 2.”
neem de tijd om te leren koken.,
” hogere consumptie van levensmiddelen uit de supermarkt kan duiden op een gebrek aan bereidwilligheid om te koken en een behoefte aan onmiddellijke bevrediging. In dit geval is het het beste om een paar eenvoudige recepten en/of maaltijd prep een keer per week te leren,” zegt Valdez. “Bovendien kunt u snacks en andere snelle voedingsmiddelen vervangen door gezondere opties, zoals caloriearme snacks en uit reformwinkels halen in plaats van typische caloriearme snacks en fastfoodopties.,”
eet altijd ontbijt.
” veel jongens houden van vasten omdat ze het ontbijt kunnen overslaan en het gemakkelijk op tijd vinden en gewoon wachten tot de lunch om te eten. Studies hebben echter aangetoond dat het overslaan van het ontbijt je eigenlijk kan doen aankomen,” zegt Castillo. “De reden is dat we negeren onze honger signalen, dan ons lichaam vertelt ons om later meer te eten., Dus, als mannen het ontbijt overslaan, hebben ze de neiging om zwaardere diners te hebben en dan ‘ s avonds laat snacks. Dit alles zet ze in een calorie overschot.”
Krachttrein regelmatig.
“veel jongens stoppen met tillen omdat ze denken dat het slecht is voor hun gewrichten, of ze hebben geen tijd om te trainen zoals vroeger, dus ze kunnen helemaal niet trainen”., Kijk, de gloriedagen van 2 uur squat sessies zijn misschien voorbij, maar dat betekent niet dat je helemaal niet kunt trainen”, zegt Gorski.
krachttraining is vooral de fontein van de jeugd, en een goede krachttraining met een deskundige mag niet leiden tot letsel of slechte gewrichten.
bewegen en actiever worden.
” het gaat er niet om te proberen op Jason Momoa of the Rock te lijken, maar om de beste versie van jezelf te zijn., Ik ken veel mannen die niet graag naar de sportschool gaan. Zoek dus een aantal activiteiten die bij je lichaam en levensstijl passen en laat het werken”, zegt Planells. “Ik woon in de Pacific Northwest en hou ervan om te gaan wandelen – er is niets beter dan in de bergen klimmen naar de payoff dat is een prachtig uitzichtpunt of waterval. Of ga gewoon een wandeling maken in de buurt of probeer uw eerste 5K uit te voeren.”
Krijg ondersteuning of heb een accountability partner.,
” als je vrienden hebt die proberen af te vallen, moeten jullie allemaal contact houden om elkaar verantwoordelijk te houden! Je kunt eten delen en samen sporten om het spannend te houden”, zegt Valdez. “Oefenlessen zijn een geweldige manier om andere mensen te ontmoeten die dezelfde doelen hebben als die van jou. En u kunt zelfs overwegen om een personal trainer en geregistreerde diëtist om u verantwoordelijk te houden.,”
Haal uw producten uit de sectie diepvries of blikproducten.
” wees niet bang om te gaan voor de ingeblikte of bevroren variëteit van fruit en groenten, ” zegt Planells. “Dit is een gemakkelijke manier om iets voedzaams te hebben. En de zegen van leven met technologie is dat je gemakkelijk een youtube-video kunt bekijken over hoe je wat groenten voor het diner kunt bereiden.”
kies gezonder fastfood.,
“fastfood kan goed worden gedaan als we naar het menu kijken en gaan voor wat meer gezonde items (gegrilde kip sandwich vs.gebakken kip sandwich, of het kiezen van een kant salade vs frites),” zegt Planells. “Veel restaurants bieden een aantal gezonde opties. Maar als je wilt kiezen voor de hamburger en frietjes, kies dan de kids maaltijd of de kleinste maat beschikbaar.,”Als je geen mini-maaltijd wilt eten, kun je een van deze #1 gezondste menuoptie proberen bij 80 populaire Restaurants.