Cameron Whitman/Stocksy
hoe vaak hebt u beloofd gezonder te eten? En hoe snel ben je van de gezonde eetwagen gevallen? Voor velen van ons is gezond eten een evoluerend, onvolmaakt proces dat waarschijnlijk ons hele leven zal duren., We hebben onze aanvallen van boerenkoolsalades en groene sappen, en dan hebben we ook onze pizza-en-burger momenten. En hey, dat is goed-we zijn hier niet om te oordelen, en we hopen dat je ons ook niet veroordeelt. Je kunt je misschien niet altijd aan je gezonde eetplan houden, maar je doet tenminste je best.
maar beter eten gaat niet alleen over boodschappen doen en koken. Het gaat om uw levensstijl en gewoonten. Daarom raadt Erica Zellner, MS, gezondheidscoach bij Petersley Health, aan om klein te beginnen. Je hoeft niet het gevoel te hebben dat je in het begin een complete 180 moet doen., “Kies een startpunt dat zo makkelijk is dat je niet kunt falen! En dan daag je jezelf langzaam uit, ” zegt ze. “Mijn meest succesvolle patiënten begrijpen dat verandering een marathon is, geen sprint. Het gaat echt om het veranderen van je gedragspatronen, in plaats van het maken van individuele veranderingen. Door langzaam het creëren van een levensstijl die de gezondheid ondersteunt, u zult ontsnappen aan de noodzaak om te vertrouwen op wilskracht (een eindige bron) en succesvol zijn, omdat uw hele dag is georganiseerd rond de gewoonten die u de beste versie van jezelf te maken!,”
Lumina / Stocksy
dus hoe kunt u anders beginnen? En als je eerder tevergeefs geprobeerd hebt om je aan een gezond eetregime te houden, wat kun je dan deze keer anders doen? We ondervroegen een aantal experts om de tips te horen die zij denken te kunnen en redelijk zijn. Lees wat ze te zeggen hadden, maar probeer niet te benadrukken over het zo veel. Het kost tijd en een beetje vallen en opstaan.
1., Vraag jezelf af wat je kunt toevoegen in plaats van weg te nemen
Helen Rushbrook/Stocksy
Dit kan je in een positievere mindset brengen. “Zo vaak, vooral met het nieuwe jaar naderende, vind ik dat mensen proberen zich te beperken om goed te maken voor de aflaten van de feestdagen. Maar beperking leidt vaak tot wrok, ” zegt Zellner. “In plaats daarvan, richten op het toevoegen in meer voedingsmiddelen die u ondersteunen! Kunt u een extra portie groenten toevoegen aan uw diner?, Waar kunt u groene groenten toevoegen aan uw lunch? Kunt u meer kleur toevoegen aan elke maaltijd om de fytonutriënten die u consumeert te verhogen?”
Laurie Brodsky, Hbsc, ND, Dirty Lemon ‘ s in-house naturopath, raadt ook aan om meer greens toe te voegen, omdat studies volgens haar aantonen dat een groot percentage Amerikanen niet voldoet aan hun dagelijkse minimumbehoefte aan greens, die nodig is om een optimale gezondheid te behouden.
2., Sla nooit een maaltijd over
Cameron Whitman/Stocksy
zelfs ontbijt, zegt Amie Valpone, HHC, AADP, nutrition ambassador for Lycored. “Als je maaltijden overslaat, zal je bloedsuiker dalen en zal je cortisol omhoogschieten”, legt ze uit. “Dit is een van de grootste problemen die ik zie met vrouwen die gewichtstoename en hormonale onevenwichtigheden., Het eten van drie evenwichtige maaltijden is de nummer een gewoonte ik denk dat we allemaal moeten werken aan, zelfs als het gewoon een handvol amandelen met een appel als je wakker wordt voor het ontbijt.”
3., Wijzig uw Mindset
Jennifer Brister/Stocksy
U kunt uw winkelwagentje vullen met fruit en groenten wat u wilt, maar een andere manier om ervoor te zorgen dat u betere gezonde eetgewoonten creëert, is door uw mindset te veranderen, vooral rond bepaalde mythen of overtuigingen die zijn serieus verouderd. Valpone zegt dat velen van ons opgevoed zijn met de valse overtuiging dat alle vet je dik maakt, maar dat is niet het geval., “Gezonde vetten zoals walnoten, amandelen, extra vergine olijfolie en avocado’ s zijn ongelooflijk gunstig voor onze algehele gezondheid, vooral voor hormoonbalancering bij vrouwen,” zegt ze. “Ontstekingsvetten, aan de andere kant, zoals koolzaadolie en andere plantaardige oliën, evenals margarine en gefrituurd voedsel kunnen zeer ontstekend zijn. Over het algemeen, vasthouden aan drie hoofdmaaltijden per dag en zich richten op anti-inflammatoire vetten om je lichaam te voeden.”
4., Opvullen van hele levensmiddelen
Trinette Reed/Stocksy
Nee, niet de supermarkt. Hoewel, als je daar normaal winkelt, doe het dan. We bedoelen meer hele groenten en fruit en minder verwerkt voedsel. “Voordat u graven in het vlees en verwerkte voedingsmiddelen, vullen met kleurrijke, verse antioxidant-rijke voedingsmiddelen, vol met spijsverteringsenzymen en pre/probiotica om verzadiging te stimuleren voordat het vlees en snoep worden geserveerd,” Brodsky adviseert., “For instance, begin a meal with a crunchy colorful starter salad, including some healthy fats like avocado, olive oil, raw nuts, or seeds. Try something new from the veggie menu or a plant-based, fiber-loaded appetizer to stimulate your appetite and fill you up.”
5., Maak een aantal Cuts en Swaps
Cameron Whitman/Stocksy
nadat u hebt nagedacht over wat u aan uw eetplan moet toevoegen, is het gemakkelijker om na te denken over wat u moet verminderen of ruilen. Brodsky raadt aan suiker te snijden waar je kunt en suikerhoudende dranken te ruilen voor water, biologische en polyfenol-rijke kruidenthee en koffie, en voedingsrijke dranken (zoals vuile Citroen).,
6. Meal-Prep
Santi Nunez/Stocksy
Dit is een goede gewoonte om op te nemen, dus u hebt veel gezonde opties voor u klaar. “Het is moeilijker om de salade te eten die je gepland hebt als je nog steeds de groenten moet wassen en hakken, het eiwit moet maken, enz.”, legt Zellner uit., “Het is aanzienlijk gemakkelijker als alle componenten klaar zijn om te worden geassembleerd. Hetzelfde geldt voor snacks. Het is verleidelijk om een zak chips of pretzels te pakken als je niets anders hebt voorbereid. Maar als je wat gesneden paprika ‘ s of broccoli en een aantal heerlijke guacamole klaar om te gaan in de koelkast, Dan ben je meer kans om op het spoor te blijven.,”
7. Maak uw koelkast en kasten leeg
Suzanne Clements/Stocksy
“Out of sight, out of mind is een veel voorkomend gezegde met een reden!”Zegt Zellner. “Het eten dat je beschikbaar hebt is de meest waarschijnlijke keuze die je zult maken., Dit voelt misschien overdreven voor de hand liggend, maar het werd op de proef gesteld in een studie van Rutgers University in 2009. De afhaalmaaltijd? Zowel volwassenen als kinderen zullen eten wat voor hen beschikbaar is.”
8. Blijf gehydrateerd en actief
The Good Brigade/Getty Images
” in beweging komen en de hele dag hydrateren voor een grote maaltijd, ” raadt Brodsky aan., “Streven naar de helft van je lichaamsgewicht te drinken in ounces water per dag, en proberen om het grootste deel van uw water te drinken voor de middag. Probeer een snufje mineraalrijk Himalaya-roze zeezout toe te voegen aan uw water om het energieniveau te verhogen, de spijsvertering te stimuleren, focus en mentale helderheid te ondersteunen.”
9., Kies uw” Worth It “voedsel
ivandzyuba/Getty Images
Dit helpt als u op familiebijeenkomsten bent tijdens de feestdagen, diners of ergens waar u het menu niet echt kunt controleren. Zellner zegt Om een “de moeite waard” eten te kiezen (zoals je Oma ‘ s beroemde koekjes, of macaroni en kaas), en het uit te balanceren door whole foods te kiezen, prioriteit te geven aan vezels en mager eiwit te krijgen.,
10. Volg deze stappen bij het uit eten
Bonninstudio/Stocksy
net als uw” de moeite waard ” voedsel, zijn er manieren om een strategie te bepalen wanneer u in restaurants eet, zodat u nog steeds van uw maaltijd kunt genieten. Zellner raadt aan te kijken naar de menu ‘ s en te proberen om te beslissen wat je gaat bestellen van tevoren., Als je kunt, Kies een restaurant dat tal van opties heeft, en laat uw familie en vrienden weten over uw belofte om gezonder te eten, zodat ze hopelijk kunnen bieden u ondersteuning en verantwoording.
en als voor wat u kiest, prioriteit vezel. “Streven naar de helft van je bord bestaat uit vezels—zoals bladgroenten of niet-zetmeelrijke groenten,” zegt Zellner. “Niet alleen zijn deze voedingsmiddelen vullen en voedingsstoffen-dichte, maar ze helpen ook het beheer van uw bloedsuikerspiegel.”
11., Voed uw hele lichaam, niet alleen uw buik
Caiaimages/Getty Images
denk na over hoe uw voedselkeuzes uw hele lichaam zullen beïnvloeden, aangezien u een spectrum van voedingsstoffen en vitaminen nodig hebt om uw lichaam te voeden.op cellulair niveau, legt Valpone uit. En hou je niet te veel bezig met calorieën. “Voedingsmiddelen hebben zo veel meer aan hen dan calorieën, en toch denken veel mensen dat calorie-inname is de bottom line,” zegt Valpone. “Integendeel, mijn vriend!, Het aantal calorieën dat een voedsel heeft is slechts informatie, en zoals met elke andere vorm van informatie, minder is niet per se beter, net zoals meer is niet per se slecht.”Ze zegt dat een 100-calorie snack pack is niet gelijk aan 100 calorieën van een avocado.
Next up: 5 diëten die voedingsdeskundigen doen krimpen
Dit artikel is oorspronkelijk eerder gepubliceerd en is sindsdien bijgewerkt.