de kabelmachine is een van de meest veelzijdige apparaten in de sportschool. Terwijl veel sporters de kabelmachine alleen gebruiken om bovenlichaamoefeningen te doen, is de waarheid dat de kabelmachine u een geweldige ab-workout kan bieden. Zet de standaard door alle 10 van deze geweldige ab oefeningen te proberen om een zinderende kabelmachine training te creëren.

een snelle introductie tot kabelmachine Workouts

Als u nieuw bent in de sportschool, kan een kabelmachine een beetje intimiderend lijken., Wat is er met de katrollen en al die verschillende handgrepen opties? Net als de meeste andere oefenmachines biedt een kabelmachine weerstand waar de sporter tegen werkt om spierkracht op te bouwen.

wat de kabelmachine onderscheidt, is dat deze weerstand biedt door twee afzonderlijke katrolsystemen. De machine is zo veelzijdig omdat sporters de katrolsystemen op en neer kunnen bewegen om het weerstandspunt te veranderen. Ze kunnen ook verschillende handgrepen aan het einde van de katrol bevestigen om verschillende oefeningen uit te voeren., Alsof dat nog niet genoeg is, kunnen sporters kiezen voor een of beide katrollen, afhankelijk van de oefening, en ze kunnen van gewicht veranderen om herhalingen gemakkelijker of moeilijker te maken.

met al deze verschillende opties is het geen wonder dat een sporter een bijna onbeperkte hoeveelheid kabelmachine-workouts kan uitvoeren. Als u uw buik strakker wilt maken, kan een kabelmachine een ongelooflijke bondgenoot zijn. Met het katrolsysteem kunt u meer weerstand toevoegen aan uw oefeningen dan de meeste bewegingen van het lichaamsgewicht en richten op verschillende gebieden van uw kern voor speciale aandacht.,

hier zijn 10 uitstekende oefeningen om toe te voegen aan uw kabelmachine ab-training.

1. Knielende Cable Crunch

Dit is een geweldige oefening voor kabelmachine beginners.

  • kabelinstelling: Midden
  • kabelgreep: touw / drukstang
  • beginpositie: knielen naar de machine

leun naar voren en grijp de handgrepen, waarbij uw ellebogen op 90 graden gebogen blijven. Je handen zouden voor je voorhoofd moeten staan. Draai je buikspieren, dan crunch forward, het activeren van uw buikspieren tijdens de beweging., Buig naar voren tot je ellebogen bijna je knieën raken, dan langzaam stijgen naar de startpositie. Gebruik je armen en schouders niet om de handgrepen naar beneden te trekken. Je buikspieren zouden al het werk moeten doen.

2. Knielende schuine Kabelwendingen

  • kabelinstelling: Midden
  • kabelhandvat: touw / drukstang
  • startpositie: kniel naar de machine

Start in dezelfde positie als een knielende kabelschroef., Echter, in plaats van recht naar beneden te buigen op de crunch, draai je lichaam iets naar één kant om je schuine te activeren, de lange spier die langs elke kant van je buik loopt. Stijg naar je startpositie en draai dan naar de andere kant op je volgende crunch. U kunt ook een volledige set van schuine wendingen uitvoeren aan de ene kant van uw lichaam en vervolgens een tweede set uitvoeren aan de andere kant.

3., Kabelpoot Tucks

  • kabelinstelling: laag
  • kabelhandvat: Stijgbeugels
  • startpositie: op uw rug, benen recht, voeten gericht naar de katrol

kabelpoot tucks helpen u uw onderbuik te versterken. Plaats elke voet in de stijgbeugel. De stang van elke stijgbeugel moet over de bovenkant van je middenvoet rusten. Begin met je benen recht, trek dan langzaam je knieën in je borst, trek het gewicht. Probeer je knieën zo ver mogelijk in te stoppen en strek dan langzaam je benen weer. Laat de gewichten niet instorten.

4., Cable Reverse Crunches

  • kabelinstelling: laag
  • kabelhandvat: Stijgbeugels
  • beginpositie: lig achterover, benen recht, voeten wijzen naar de katrol

Hier is een meer uitdagende draai aan de been tuck. Plaats tijdens het uitvoeren van de kabel been tuck je handen achter je hoofd en crunch-up op hetzelfde moment dat je je knieën in je borst te trekken. Dit activeert je hele buik. Zorg ervoor dat je niet aan je nek trekt. Je handen moeten alleen dienen als ondersteuning voor je hoofd.

5., Cable Woodchops

  • kabelinstelling: hoog
  • kabelhandvat: touw/driehoek
  • startpositie: zijwaarts tegen de katrol staan

Dit is een uitstekende abs-oefening voor middelmatige sportschoolgangers die hun ab-routine naar een hoger niveau willen tillen. Om de beweging uit te voeren, plaats je de katrol zo dat deze boven je schouder hangt. Pak het handvat met beide handen. Sta met je voeten iets breder dan je schouders. Draai je buikspieren en trek het handvat naar beneden en over je lichaam, zodat je handen langs je tegenovergestelde heup., Zoals de naam al aangeeft, doet deze beweging denken aan houthakken. Wanneer correct uitgevoerd, moet het eruit zien als een grote, gladde twist. Zorg ervoor dat uw schuine delen het meeste werk doen. Het is heel gemakkelijk om te veel rug en armen te gebruiken in deze beweging. Vergeet niet om van kant te wisselen als je klaar bent met je eerste set.

6., Gym Ball Crunch

  • kabelinstelling: Midden
  • Kabelgreep: touw / Stijgbeugels / V handvat
  • startpositie: lig op een gymnastiekbal met de bal onder het midden van de rug, gericht van de katrol

intermediaire en gevorderde sporters zullen dol zijn op deze extra zware, boven-ab oefening. Kies een grote rubberen sportschoolbal of een Bosu bal en plaats deze onder je middenachter. Plaats uw voeten vierkant op de vloer. Zorg dat de katrollijn strak zit. Het handvat vastpakken, omhoog knijpen, de weerstand voelen. Je hoeft niet te ver te crunchen om de brandwond te voelen., Nogmaals, zorg ervoor dat je buikspieren het werk doen, niet je armen.

7. Buiging aan de lage kant van de katrol

  • kabelinstelling: lage
  • handgreep: stijgbeugel / enkele greep
  • beginpositie: zijwaarts tegen de katrol staan

plaats de katrol zo laag mogelijk en sta dan ver genoeg weg zodat de kabel strak zit. Sta met je voeten breder dan je schouders (niet je knieën vergrendelen). Pak het handvat met de hand het dichtst bij de katrol. Vergrendel je arm aan je kant en buig dan zijdelings weg van de katrol., Je moet de brandwond in de schuine verder van de katrol voelen (de kant waar je naar buigt). Houd de rest van je lichaam strak, zodat u kunt richten op de schuine met elke rep. Switch zijden na elke set.

8. Judo Flip

  • kabelinstelling: laag
  • kabelhendel: touw
  • uitgangspositie: zijwaarts tegen de katrol staan

deze geavanceerde kabelmachine ab-oefening mag alleen worden uitgevoerd door sporters die al een sterke kern hebben., Begin deze beweging door de touwgreep in beide handen vast te pakken en deze omhoog en op de schouder te trekken die het dichtst bij de katrol ligt. Laat het handvat gepositioneerd alsof je een zware tas over je schouder draagt. Zorg ervoor dat je voeten breder zijn geplant dan schouderbreedte. Houd de touwgrepen op je schouder, buig naar voren en draai. Nogmaals, je verplaatst de hendels niet. Ze blijven op je schouder. De weerstand komt van het buigen en draaien van je bovenlichaam. Deze beweging moet krachtig en soepel zijn, maar dat betekent niet dat het snel moet zijn., Keer soepel terug naar uw staande positie, om ervoor te zorgen dat de gewichten niet te slaan. Om het meeste uit elke rep te halen, crunch en draai hard aan de onderkant van de beweging.

9. Kabel Russische Twist

  • kabelinstelling: Midden
  • Kabelgreep: stijgbeugel / enkele greep
  • beginpositie: lig op je rug met een gymnastiekbal onder je middenrug, loodrecht op de katrol

als je al een tijdje ab-workouts doet, ben je misschien al bekend met een Russische twist, waarbij je van links naar rechts draait om je schuine delen te bewerken., In deze” twist ” op de twist positioneer je een grote rubberen sportschoolbal of Bosu bal onder je middenachter. Begin met je voeten stevig op de grond geplant en houd je heupen omhoog. Houd het handvat in beide handen boven uw borst met de armen recht. Houd je armen recht, draai weg van de katrol, trek je armen over je lichaam. Zorg ervoor dat je armen en schouders het werk niet doen. Je zou de brandwond in je schuine delen moeten voelen. Zodra je je set hebt voltooid, wissel je van kant om je andere schuine te krijgen.

10., Double Cable Tuck Crunch

  • kabelinstelling: laag
  • kabelhandvat: touw/Stijgbeugels / V handvat
  • startpositie: ga op uw rug liggen in het midden van de kabelmachine, uw hoofd naar de ene kant, uw benen naar de andere

wilt u uw buikspieren in brand steken? Dan zal deze fakkelwaardige ab oefening het lukken. Alle vorige oefeningen hebben slechts een enkele katrol gebruikt, maar de kabelmachine heeft er twee. Nu is het tijd om een dubbele dosis weerstand te krijgen., Strik je voeten in de stijgbeugels van een katrol en pak het touw of de V-handgreep in je handen op de andere katrol. Positioneer jezelf zo dat beide katrollen strak zijn en je benen recht zijn. Breng je handen achter je hoofd of gewoon voor je voorhoofd en zet ze in positie.pluk nu uw bovenlichaam terwijl u uw knieën in de richting van uw borst steekt. U moet weerstand voelen van beide katrollen, waardoor u een uitstekende, full-ab training krijgt.,

uw buikspieren zullen nooit hetzelfde zijn

Als u zelfs maar een paar van deze ab-oefeningen probeert, zult u al snel ontdekken dat een ab-training met een kabelmachine als geen ander is. De extra weerstand maakt elke rep moeilijker, zodat u sneller resultaten in een kortere tijd te krijgen.

wilt u meer geweldige trainingsopties voor de sportschool? Neem een kijkje op alle nuttige blog artikelen op EōS Fitness. U kunt zich ook aanmelden voor een gratis proefperiode van 7 dagen bij uw dichtstbijzijnde Eōs Fitness gym en uw eigen kabelmachine-workout samenstellen.