ondanks fad diëten die je aanmoedigen om koolhydraten uit te snijden, blijft het huidige onderzoek het idee ondersteunen dat complexe koolhydraten een essentieel onderdeel zijn van een gezond dieet. In dit artikel zullen we ons richten op volle granen, die duurzame energie leveren, vitaminen & mineralen, en vezels om je vol te houden., Als je moe bent van volkoren brood en bruine rijst, blijf lezen om te leren over andere gezonde en heerlijke volkoren granen.
amarant
sommige voedingsmiddelen worden vanuit culinair oogpunt beschouwd als volle granen, maar het zijn eigenlijk zaden, of de vrucht van planten. Amarant is een van deze korrels, en is rijk aan ijzer, magnesium en calcium. Het biedt ook veel eiwit met 7 gram in ¼ kopje, droog.
amarant heeft een uitgesproken, bijna grassige smaak. Je zou kunnen vinden dat je het liever wanneer toegevoegd aan een mengsel van andere granen in plaats van het alleen te eten., De hele vorm kan worden gekookt en gegeten als een warm ontbijtgranen. Tarwemeel kan gedeeltelijk worden vervangen door amarantmeel in gebakken goederen zoals muffins.
gerst
gerst komt in verschillende vormen voor, maar kies gepelde gerst om ervoor te zorgen dat u de hele korrel met de meeste voedingsstoffen eet. Het is geladen met vezels en is een zeer goede bron van selenium. Schotse gerst en geparelde gerst zijn meer verfijnde vormen van het graan en bevatten minder voedingsstoffen.
gerst heeft een taaie textuur en kan de plaats innemen van uw ochtend havermout., Gebruik gepelde gerst in plaats van Arborio rijst voor een volkoren risotto, of voeg het toe aan soepen en stoofschotels voor textuur en extra vezels.
zwarte rijst
zwarte rijst wordt vaak verboden rijst genoemd vanwege zijn status als een voedsel van royalty in de Chinese legende. Zoals zijn paars-zwarte kleur aangeeft, is het vol met antioxidanten, in het bijzonder anthocyanine, vergelijkbaar met die gevonden in bosbessen, bramen en druiven.
alle zwarte rijst is geen volkoren rijst dus zorg ervoor dat u op het etiket naar “hele zwarte rijst” zoekt. Dit vertelt je dat de voedingsrijke zemelen nog steeds aanwezig zijn in de rijstkorrel., Serveer zwarte rijst als bijgerecht voor geroosterde groenten of vlees, of maak er een rijstpudding van als dessert.boekweit
boekweit
net als amarant is boekweit de vrucht van een plant. Behandeld als een graan voor culinaire doeleinden, kan worden gevonden in de vorm van boekweit grutten, of als meel. Boekweit is een uitstekende bron van magnesium en een goede bron van vezels.
wanneer het groat geroosterd is, wordt het kasha genoemd en kan het als pap worden gegeten. U kunt boekweitmeel verwerken in gebakken goederen en het gebruiken om pannenkoeken en pannenkoeken te maken. Japanse Soba noedels worden ook gemaakt met boekweit.,
Israëlische Couscous
Couscous is een kleine, ronde pasta, geen korrel. Israëlische couscous, ook bekend als ptitim, is vergelijkbaar met standaard couscous, maar het is groter en lijkt op een kleine parel. Israëlische couscous wordt meestal gemaakt met geraffineerde witte bloem, maar volkoren Israëlische couscous is een leuke volkoren optie.
volkoren Israëlische couscous heeft een aangename nootachtige smaak en maakt heerlijke warme of koude pastasalades. Snijd verse groenten zoals wortel en groene uien met zwarte olijven, en gooi het met een vinaigrette dressing., Het is ook goed gegarneerd met een lams-of runderstoofpot, of met gebakken bladgroenten zoals boerenkool.
gierst
Ja, gierst kan worden gevonden in Vogelvoer, maar dat betekent niet dat u niet kunt profiteren van het eten van het ook. De kleuren variëren, maar veel van de gierst die beschikbaar is om te koken is een kleine, ronde, gele korrel. Er zijn 3 gram eiwitten per half kopje, en gierst is een goede bron van de B-vitamine niacine.
de uiteindelijke textuur van gierst hangt af van het kookproces., Indien ongestoord gelaten tijdens het koken, zal het licht en pluizig nog steeds het behoud van de textuur van granen; indien geroerd, zal het romig worden als aardappelpuree. Serveer gierst met bonen voor een eiwitrijk diner, of meng het met rozijnen en honing voor een volkorenontbijt.
Quinoa
Quinoa is ook een zaadje en kan worden gevonden in een verscheidenheid van kleuren, maar tan en rode quinoa zijn meestal beschikbaar. In tegenstelling tot andere granen bevat quinoa alle negen essentiële aminozuren, waardoor het een ideaal onderdeel is van een vleesloze maaltijd.,
Quinoa kookt tot een pluizige consistentie met een zaadachtige crunch en een nootachtige smaak. Het is een goede vervanger voor rijst, en combineert mooi met gesauteerde greens. Met kaneel, honing en melk wordt het een vullend ontbijt. Gekookte quinoa kan ook worden verwerkt in vegetarische, graangebaseerde burgers.Spelt
Spelt
Spelt is een volkoren graansoort die nauw verwant is aan tarwe. Het is een uitstekende bron van mangaan, en een goede bron van niacine, eiwitten en vezels. Spelt wordt steeds meer beschikbaar in verpakte voedingsmiddelen zoals speltbroden en speltpasta.,
wanneer u de korrel in uw eigen keuken gebruikt, moet u er rekening mee houden dat hele speltbessen acht uur in water moeten worden geweekt voordat u kookt. Speltmeel is ook een goede vervanger voor tarwemeel in brood en pizzadeeg.
Teff
een graangewas uit Ethiopië, teff wordt meestal gevonden Als meel. In Ethiopië wordt het gefermenteerd en gebruikt om de flatbread, injera, te maken. Teff onderscheidt zich onder andere door zijn calciumgehalte. Er zit 174 mg in een half kopje, ongekookt.,
het wordt aangeduid als ‘ s werelds kleinste korrel, en ondergaat niet de verwerking die zoveel van de waardevolle nutriënten in geraffineerde korrels verwijdert. De bloem kan worden toegevoegd aan een verscheidenheid van gebakken goederen van koekjes, brood, taarten.
tarwebessen
De tarwebessen bevatten de zemelen, kiemen en het endosperm van de tarwepit. Dit betekent dat, in tegenstelling tot geraffineerde meel, het behoudt veel voedingsstoffen zoals vezels, eiwitten en ijzer.
eenmaal gekoeld na het koken, kunnen tarwebessen worden omgezet in heerlijke koude graansalades., Gooi ze met geraspte groenten zoals wortel, komkommer en zomerpompoen. Kleed de salade aan met citroensap, een strooi gerookte paprika of komijn en een snufje zeezout.
Als u glutenvrije granen nodig heeft, zijn volgens de Volkorenraad amarant, boekweit, rijst, gierst, quinoa en teff allemaal glutenvrij. Controleer de etiketten zorgvuldig tijdens het winkelen. Granen die van nature glutenvrij zijn, worden soms in faciliteiten verwerkt met andere granen die kruisbesmetting van gluten veroorzaken.,
veel van deze granen worden steeds meer beschikbaar in supermarkten, maar reformwinkels, internationale markten en het Internet zijn andere goede bronnen. Voor de meest betaalbare opties, op zoek naar de bulk bakken in de health food sectie, of het vinden van een internationale markt in uw regio die gespecialiseerd is in Indiase of Aziatische voedingsmiddelen.
