Enten du prøver å gå ned i vekt, opprettholde vekttap eller bare holde deg sunn, på enkelte punkt, du kommer til å bli sulten. Men rett og slett å spise når trangen streik er ikke alltid den sunneste svar — og det er fordi sult er ikke så enkelt som du kanskje tror.
Et komplekst nett av signaler gjennom hjernen og kroppen stasjoner hvor og når vi føler deg sulten. Og selv spørsmålet om hvorfor vi føler deg sulten er ikke alltid enkelt å svare på., Stasjonen for å spise kommer ikke bare fra kroppens behov for energi, men også en rekke signaler i miljøet vårt, og en forfølgelse av glede.
for Å hjelpe deg å bedre forstå og kontrollere sult, Live Science snakket til forskere som har sett på sult hver hvilken måte, fra molekylære signaler som driver det til psykologi av cravings. Ja, vi gravde i de studier som har pirket og prodded sultne folk til å finne ut nøyaktig hva som skjer i kroppen deres. Vi fant at bekjempelse av at sulten følelsen går utover å spise mettende mat (selv om de sikkert hjelpe!)., Det innebærer også å forstå din cravings og hvordan å bekjempe dem, og hvordan andre livsstilsvalg — som for eksempel søvn, mosjon og stress — spille en rolle i hvordan kroppen-opplevelser sult.
Her er hva vi fant om vitenskapen om sult og hvordan å bekjempe det.
gå til avsnittet section:
- Hva er sult? Homeostatic vs. livsnyter
- Kontrollere sult på kort sikt – krav
- Kontrollere sult på lang sikt
- Hva om «sult » blokkering» kosttilskudd?
Hva er sult? Homeostatic vs., livsnyter
Før vi begynner, er det viktig å forstå nøyaktig hva sult er — hva er det som foregår inne i hjernen og kroppen som gjør at du kan si, «jeg er sulten»?
Som det viser seg, føler seg sulten kan bety minst to ting, og de er ganske forskjellige, sa Michael Lowe, som er professor i psykologi ved Drexel University i Philadelphia.
selvfølgelig, det er den tradisjonelle konseptet av sult: når du ikke har spist på flere timer, magen begynner å beklage, og du føler de vanlige kroppslige opplevelser forbundet med sult, Lowe sa., Denne følelsen av sult stammer fra kroppens behov for kalorier, behovet for energi ber signal om at det er på tide å spise, sa han.
Forskere refererer til denne typen av sult som «homeostatic sult,» Lowe fortalte Live Science.
Homeostatic sult er drevet av en kompleks serie av signaler gjennom kroppen og hjernen som forteller oss at vi trenger mat for drivstoff, sier Dr. Amy Rothberg, direktør i Vekt Ledelse Klinikken og assisterende professor i indremedisin ved Universitetet i Michigan Health System for Inndeling av Metabolisme, Endokrinologi og Diabetes.,
Hormoner i kroppen signal når energilagre er lavt. Når dette skjer, nivåer av ghrelin (noen ganger referert til som «sult hormon») begynner å stige, men da blir undertrykt så snart en person begynner å spise, Rothberg sa. I tillegg til mat og reiser gjennom kroppen, en serie av metthet svar (som signal fylde) er avfyrt av, starter i munnen og fortsatte ned gjennom magen og tynntarmen, sa hun. Disse signalene fortelle hjernen «Hey, vi får mat her nede!,»
Og opp i hjernen, en annen serie med signaler er på jobb, Rothberg sa. Disse er sett av motstridende signaler: sult-stimulerende («orexigenic») peptider, og sult-undertrykke («anorexigenic») peptider, sa hun. Disse peptider er hormoner som er ansvarlig for å fortelle hjernen at en person trenger for å spise, eller at en person føler seg full.
ikke overraskende, er den beste måten å bli kvitt homeostatic sult er å spise. Og din beste innsats for å opprettholde full følelse for en sunn mengde tid til å spise næringsrik mat som, vel, fylle deg opp, Rothberg fortalte Live Science.
En diett som inneholder fiber og lean protein er veldig fylling, Rothberg sa. Og protein er den mest fylling av macronutrients, sa hun., Faktisk, en nyere meta-analyse studie i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics konkluderte med at å spise større mengder protein øker følelsen av fylde i forhold til å spise mindre mengder protein.
Men det er også viktig å være forsiktig med visse matvarer. Null-kalori søtstoffer, for eksempel, kan forvirre fylde signaler og lure hjernen din til å tro at du ikke har spist mye når du faktisk har, og dermed fører deg til å spise mer, Rothberg sa., (Det er mye debatt blant helse-eksperter om effekten av disse søtningsmidler i kroppen. For eksempel, selv om de kan hjelpe folk å styre deres blod sukker nivåer, dokumentasjon er ikke entydig på om de hjelpe folk redusere sine kalori inntak eller miste vekt. I vårt intervju med henne, Rothberg siktet spesielt til hvordan null-kalori søtstoffer kan påvirke følelser av sult og metthet.)
en Annen mat-gruppen til å være forsiktig med ultraprocessed matvarer, som er lastet med fett og sukker., Folk trenger ikke bare spise for kalorier, de spiser for glede, men mat som disse kan drive hjernen til å ønske mer av dem, i hovedsak overveldende normal fylde signaler skyte i hjernen, Rothberg sa.(Ultraprocessed mat er de som, i tillegg til sukker, salt, oljer og fett, inkluderer tilsetningsstoffer som emulgatorer, smaker og farger — tror potetgull eller frossen pizza.)
selvfølgelig, hvis folk bare spiste fordi kroppene deres behov kalorier, ville det være enkelt. Men det er ikke tilfelle.
Folk som «ikke spiser nødvendigvis på grunn av signaler som styrer våre energilagre,» Rothberg sa. Snarere, noen ganger du bare ønsker mat.
Denne typen av sult er kalt «livsnyter sult.»Men livsnyter sult — som ønsker å spise, bolig på mat eller kanskje ute noe — er det ikke på langt nær så godt forstått som homeostatic sult, Lowe sa., Begrepet «livsnyter sult» ble lansert i 2007 i en gjennomgang ledet av Lowe og publisert i tidsskriftet Fysiologi & Adferd.
Den mest aksepterte teorien om livsnyter sult er at den menneskelige predisposisjon til svært velsmakende mat, som mennesker utviklet for lenge siden, har gått amok i moderne omgivelser, med den brede tilgjengeligheten av virkelig deilig mat, Lowe sa. Folk ønsker å spise selv når de ikke har behov for det, sa han. Og jo oftere folk spiser svært velsmakende mat, jo mer hjernen lærer å forvente, og ønsker dem, sa han., Du kan ringe som sult, men grunnen til at «sulten» følelsen ser ut til å ha mye mer å gjøre med søker glede enn med behov for kalorier, sa han.
Men det er viktig for folk å forstå at gleden spiller en rolle i alle typer spise, Lowe sa. Glede er relevant både homeostatic og livsnyter å spise, mens behovet for kalorier kommer bare inn i bildet under homeostatic å spise, sa han. For eksempel, når noen er homeostatically sulten, at personen er motivert av både kalorier og glede som å spise bringer, sier han., Noen som er hedonically sulten, på den annen side, er motivert bare av glede, sa han.
De to typer av sult er ikke helt tydelig, men snarere representerer to endene av et kontinuum, Lowe sa. Absolutt, det er tilfeller av sult som faller i hver ende av spekteret: En person som ikke har spist på 12 eller flere timer opplever homeostatic sult, mens en person som ønsker dessert etter å ha fullført en mettende måltid opplever livsnyter sult., Men det er ikke et bestemt punkt der noen kan si sin sult har skiftet fra å være motivert av kalorier til å være motivert utelukkende av glede, sa han.
Selv om en person kan gjenkjenne om sin sult er mer av en livsnyter sult enn en homeostatic sult, livsnyter sult kan fortsatt være litt vanskeligere å bekjempe.
Den beste praksis for å bekjempe livsnyter sult er å holde de svært velsmakende, fristende mat ut av huset, Lowe sa., Men hvis du ikke ønsker å fjerne pantry, et annet tips er å prøve å dempe lysten ved å spise noe «mindre skadelige» — for eksempel, et stykke frukt i stedet for et stykke godteri — og så se om du fortsatt vil ha noe søtt, sa han.
til Slutt, holde behandler i del-kontrollerte porsjoner kan også hjelpe til med, Lowe sa. For eksempel, i stedet for å holde en halv liter iskrem i fryseren, kjøpe sjokolade is dukker eller iskrem smørbrød, og spiser bare ett, sa han.,
Kontrollere sult på kort sikt – cravings
De «ønsker» å spise kan høres lik cravings, og det er definitivt overlapp mellom de to. Imidlertid, en trang er et ønske om en bestemt mat, mens livsnyter sult er et ønske om spiselig mat generelt, Lowe sa.
Jon Mai, en professor i psykologi ved Plymouth University i Storbritannia, enige om at mat cravings er en del av sult.,
Men måten en person til slutt svarer til følelser av sult avgjør om en trang utvikler seg, Kan fortalte Live Science. En teori om hvordan cravings utvikle kalles utarbeidet inntrenging teori, som først ble foreslått av Mai og kolleger i 2004 en artikkel i tidsskriftet Minne.,
for Å forstå utarbeidet inntrenging teori og hvordan det gjelder mat cravings, bør du vurdere dette: Folk er ikke alltid klar over at de er sultne til følelser bli veldig sterk, eller til en person som ikke har noe annet å ivareta, og dermed en bevissthet om sult kommer til forkant av oppmerksomheten, Kan sagt. For eksempel, når du arbeider hardt for å fullføre et prosjekt på jobb og det er endelig ferdig, kan du innser at du er sulten., «Denne overgangen fra ubevisst til bevisst gjør sult virke svært viktig, slik at vi sikrer det — og vi kaller dette et påtrengende tanker,» sa han.
Hvis en person så var det å gå og spise noe, de trodde ville bli håndtert, og det skulle ikke være nødvendig å kreve eller ønske om noe, Kan sagt. Men hvis en person ikke spise, dei bur på som påtrengende tanker. Kanskje de ville forestille syn, lukt og smak av mat, tenke på hvor de kunne få litt av det, og så på, Kan sagt., Fordi tenker om mat er hyggelig, og vi fortsetter å gjøre det, noe som gjør vår bevissthet om at vi er sulten (og fortsatt ikke spise) verre og verre, sa han. Ved utdyping av den første påtrengende tanker, person har utviklet en trang, sa han.
Forestille matvarer i større detalj kan føre til følelsesmessige reaksjoner som ytterligere drivstoff cravings, Kan sagt. Faktisk har forskning vist at visualisere mat spiller en sterk rolle i sug som engang å spørre folket til bilde mat kan utløse en trang, sa han.,
Så, for å stoppe suget, det beste alternativet er å stoppe de mentale prosessene som kreves for å forestille seg mat, sa han. Og tenker på andre visuelle bilder er et bra sted å starte.
I en økende mengde forskning, Kanskje har sett på å bekjempe sult ved å engasjere hjernen i andre oppgaver., «Vi har brukt et utvalg av oppgaver, alt fra direkte instruksjoner, å forestille seg scener som ikke er forbundet med mat, til å lage figurer av leire uten å se på dine hender, å spille «Tetris», der du har å visualisere former roterende og passer inn i hullene,» Kan fortalte Live Science. «»Tetris» er stor fordi det er så kjapp at du har for å visualisere form etter form,» la han til.,
til Slutt, «jo mer en oppgave krever kontinuerlig visuelle bilder, jo mer vil det redusere suget» fordi «mat-bilder kan ikke snike» inn i ditt sinn, Kan sagt.
selvfølgelig, individuelle krav er kort og kan variere i intensitet, Kan sagt. Mens en person kan motstå suget ved å stoppe den mentale utviklingen, er det fortsatt mulig at en ny trang vil dukke opp et par minutter senere, sa han.,
Men studier har vist at å prøve disse spesifikke oppgaver kan redusere intensiteten av folks begjær, så vel som mengden de spiser. For eksempel, i en 2013 studie publisert i journal Appetitt, fant forskerne at kvinner som så på en smarttelefon-app som viste et raskt skiftende visual display når de hadde en trang rapportert at suget ble mindre intens. Hva er mer, de også konsumert færre kalorier over en to-ukers periode., I en annen, kortere studier, fant forskerne at be college studenter til levende forestille seg å engasjere seg i en favoritt aktivitet når en craving slo redusert intensiteten av disse cravings over en fire-dagers periode.
«Bare å vite hvordan cravings start og stopp kan hjelpe deg med å la dem visne bort uten å reagere på dem,» sa Kan., «De fleste cravings fade av seg selv hvis du kan motstå dem, men hvis du trenger hjelp til å styrke din viljestyrke,» visualisere en kjent, hyggelig scene kan hjelpe, så kan tukle med noe ut av syne og konsentrere seg om å lage figurer uten å se på dem, sa han.
Siden Kan først foreslo utarbeidet inntrenging teori i 2004, og en rekke andre forskere har undersøkt teorien, og det er en voksende mengde bevis for å støtte det. I 2015, Kanskje skrev en retrospektiv detaljering hvordan teorien fanget om i verdenen av begjær og avhengighet forskning.,
Kontrollere sult på lang sikt
Utenfor vår in-the-moment tanker om mat, mekanismer i kroppen som regulerer sult er komplekse. Faktisk, mange faktorer utover de matvarene vi har en tendens til å spise på en daglig basis kan påvirke disse mekanismene. Disse faktorene omfatter søvn, mosjon og stress.
Hvilemodus
Mye forskning har vist at du ikke får nok søvn øker sult, sa Erin Hanlon, en forskningsmedarbeider i endokrinologi, diabetes og metabolisme ved University of Chicago., For eksempel, søvnmangel kan føre til en økning i ghrelin og nedgang i leptin, ifølge National Institutes of Health.
Skift i leptin og ghrelin nivåer er antatt å være mer involvert i homeostatic sult, men det er økende bevis for at søvnmangel kan også øke livsnyter sult, sa hun.
Forskerne vet at når folk er i hvilemodus, er begrenset, de rapporterer høyere nivåer av sult og appetitt, Hanlon sa., Men studier i laboratorier har vist at søvnmangel folk ser ut til å spise godt utover deres kalori behov, noe som tyder på at de spiser for belønning og nytelse, sier hun.
For eksempel, Hanlon ‘ s februar 2016 studie, publisert i tidsskriftet Sleep, så på en målbare aspekter av livsnyter å spise: nivåer av endocannabinoids i blodet. Endocannabinoids er forbindelser som aktiverer de samme reseptorene som den aktive ingrediensen i marihuana gjør, fører til økt følelse av glede. Endocannabinoid nivåer normalt stige og falle i hele dag, og er forbundet med å spise., Det er imidlertid uklart om disse forbindelsene kjøre en person til å spise eller hvis, når en person begynner å spise, gjøre det vanskeligere for ham eller henne til å slutte, Hanlon sa.
forskerne fant at i en 24-timers periode etter søvndeprivasjon (hvor folk sov 4,5 timer heller enn 8,5 timer), nivåer av endocannabinoids havnet senere i dag, og bodde også forhøyet for lengre perioder av gangen, enn de gjorde da folk fikk ikke sove fratatt., De topper falt sammen med andre målinger i studien, blant annet når mennesker rapportert å være sulten og ha økt ønsker å spise, og også når de rapporterte spiser mer snacks, ifølge studien. Samlet sett er resultatene av studien legge til ytterligere bevis som tyder på at utilstrekkelig søvn spiller en viktig rolle i å spise og sult, forskerne sa.,
Men selv om det er økende bevis som tyder på at du ikke får nok søvn øker begge typer av sult, det er fortsatt spørsmålet om det motsatte er sant, for — nemlig, hvis folk får mer søvn, vil de være mindre sulten?
Forskere har bare begynt å se inn på det spørsmålet, Hanlon sa. For eksempel, noen forskning har antydet at økende hviletid kan redusere sug etter bestemte matvarer, sa hun., Men så langt er de fleste av disse «sove extension» studier har fokusert mer på hvordan søvn påvirker blod sukker nivåer enn på hvilke matvarer for mennesker velger, og hvor mye de spiser, sier hun. Derfor, mer forskning er nødvendig for å besvare disse spørsmålene.
Trening
Til alle som har noen gang følt glupske etter en treningsøkt, ideen om at trening kan undertrykke appetitt kan virke counterintuitive., Men noe forskning tyder på at visse typer fysisk aktivitet — nemlig, en kort, intens trening — kan undertrykke nivåer av hormoner som er kjent for å drive appetitt.
Basert på vitenskapelig litteratur, «det er sikkert synes at trening ville redusere appetitten-stimulerende hormon ghrelin,» sa Tom Hazell, en assisterende professor i kinesiologi og kroppsøving på Wilfrid Laurier University i Canada. (Det er imidlertid ikke alle studier på dette emnet har vist at denne effekten, la han til.,) Trening ser også ut til å øke nivåene av andre hormoner, som for eksempel cholecystokinin og peptid YY, som spiller en rolle i å hemme appetitten, Hazell fortalte Live Science. Imidlertid mer forskning på nettopp hvordan trening påvirker undertrykkelse og utslipp av disse hormonene er nødvendig, sa han. Dette er fortsatt et relativt nytt tema i forskning, la han til.
Men ikke alle typer trening synes å ha samme effekt. De fleste mennesker faktisk føles mer sultne etter å gjøre med lav til moderat intensitet trening, Hazell sa, og dette er den foretrukne type trening for mange mennesker.,
Det virker logisk at kroppen ville prøve å fylle opp energi som brukes under trening, og når intensiteten er lav til moderat, er det relativt lett å gjøre så etter trening, Hazell sa. Med andre ord, for å gjenopprette balansen, kroppen ønsker å spise mat for å erstatte kalorier det bare brent. Men, i motsetning til når noen gjør en høyintensiv trening, kroppen opplevelser mange flere endringer i metabolisme enn bare å miste kalorier, sa han. Så selv om kroppen ikke ønsker å fylle sine energilagre, det prioriterer å håndtere disse andre endringer før du gjør det, sa han.,
Alle av spørsmålet, hvis du føler deg sulten, kan utøve muligens squash følelsen?
«jeg tror at hvis personen var sulten, og utført en øvelse økten av tilstrekkelig intensitet, vil det fremdeles være en fordel ved å redusere sult,» Hazell sa. Trener rundt ganger når du vet sult har en tendens til å streike «kunne være et interessant preemptive alternativ også,» la han til, selv om denne ideen har ennå ikke blitt sett på i en formell undersøkelse.,
Understreke
Når det kommer til faktorer som påvirker spise, er det vanskelig å ignorere gode gamle stress å spise. Men ulike typer stress kan ha ulike virkninger på forskjellige mennesker, sa Dr. Michael Lutter, en psykiater ved University of Iowa.,
Store stressfaktorer, slik som krig, sult og alvorlige traumer — er assosiert med en økt risiko for å utvikle alvorlige psykiske lidelser, slik som alvorlig depresjon og post-traumatisk stress lidelse, som begge har vært knyttet til endringer i appetitt, sa Lutter, som har forsket på det nevrologiske grunnlaget for fôring og spiseforstyrret.
Men dataene på om mild stressfaktorer — den typen mennesker opplever på en dag-til-dag basis — kan utløse sult er mindre klart, Lutter sa., I undersøkelser, om lag 40 prosent av personer rapporterer at de spiser i respons til stress, men en annen 40 prosent sier de opplever en reduksjon i deres appetitt i respons til stress, sa han. Som for de resterende 20 prosent? De rapporterer ingen effekt, Lutter sa.
Det er også uklart hva som skjer i kroppen til å drive stress-indusert å spise. «Historisk kortisol har i hovedsak vært knyttet til stress-indusert å spise,» Lutter sa. Men denne linken er basert på forskning som viser at høye nivåer av kortisol — som følge av enten medisiner eller en sykdom — kan påvirke stoffskiftet, sa han., Mild stress fører også til kortisol nivåer å stige akutt, men disse økningene er mye mindre og ikke vare så lenge, så det er ikke helt klart hvor mye «stress-indusert» endringer i kortisol stasjonen komfort spise, sa han.
Snarere «ghrelin, og muligens leptin, trolig også bidra til endringer i inntak av mat, kropp og vekt i respons til kronisk stress,» Lutter sa. Imidlertid, den sterkeste data for denne er i mus, ikke i mennesker, la han til.
For folk som ønsker å redusere «stress å spise,» mindfulness-baserte tilnærminger er sannsynligvis det mest studerte., Bevisene på dette området er ikke overveldende, Lutter sa. («Mindfulness» er når en person lærer å være klar over hva han eller hun føler seg fysisk og mentalt fra øyeblikk til øyeblikk.) Men i tillegg til oppmerksomhet, holde en dagbok over hva du spiser er en annen tilnærming som kan hjelpe deg med å overvåke den måten inntak av mat er knyttet til endringer i følelser.
Hva om «sult » blokkering» kosttilskudd?
En rask Internett-søk for «appetitt undertrykke kosttilskudd» gir mange resultater, men er noen av disse pillene er verdt å kjøpe?, Svaret er, kort sagt, nei, sa Melinda Manore, som er professor i ernæring ved Oregon State University.
Selv om det er noen bevis for at noen av disse kosttilskudd kan undertrykke appetitt, noen effekt sett kan ikke være svært uttalt, Manore bemerket. I forhold til når en person tar en placebo, han eller hun kan se 2 eller 3 kg. (0.9-til-1.,4 kilo) av vekttap mens du tar visse typer kosttilskudd, sa hun, og understreker at folk flest forventer å se mer drastiske resultater.Mange av de over-the-counter appetitt suppressants, som tar sikte på å dempe appetitt-stimulerende hormon, er egentlig bare sentralstimulerende midler, Manore fortalte Live Science. Og selv om forskere har funnet ut at disse kosttilskudd kan undertrykke appetitt litt, de er farlige fordi de er ikke regulert, sa hun., I tillegg supplement selskaper ofte «stack» sentralstimulerende midler vil si at de kombinerer flere ingredienser i ett supplement — og disse typer kosttilskudd bør unngås helt, Manore sa.
For eksempel, to populære kosttilskudd tar sikte på å bekjempe sult for å hjelpe i vekttap, er løselig fiber, og et utdrag fra en type kaktus kalt Hoodia gordonii. I 2012 en gjennomgang av studier publisert i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Manore så på alle tilgjengelige bevis om disse kosttilskudd., Hun fant at selv om en høy-fiber diett som har vist seg å hjelpe i vekttap, bevis for å supplere et kosthold med fiber er mer tvetydig, og kan være avhengig av type og mengde fiber brukes, i henhold til gjennomgang. Videre var det ingen bevis fra studier på mennesker som viser at Hoodia gordonii undertrykker appetitten, Manore skrev.
til Slutt, selv om noen produkter viser beskjedne virkninger, mange kosttilskudd har hadde enten ingen eller begrenset randomiserte, kontrollerte studier for å undersøke deres effektivitet, Manore skrev., «Foreløpig er det ingen sterk kropp av forskning bevis som indikerer at en bestemt supplement vil produsere betydelig vekttap,» spesielt på lang sikt, skrev hun i sin konklusjon.
Følg Sara G. Miller på Twitter @SaraGMiller. Følg Live Science @livescience, Facebook& Google+. Opprinnelig publisert på Live Science.