Sun Vitamin
en milliard mennesker over hele verden lider av mangel på vitamin D. Vi kan bare skaffe seg tilstrekkelige mengder av dette viktige vitaminet ved soling eller rett kosttilskudd.
hårtap, depresjon, tretthet, hud-og karsykdommer og kreft er blant de helserelaterte fenomener forbundet med vitamin D-mangel., Studier har vist at vitamin D spiller en rolle i en rekke prosesser i kroppen. Det påvirker ben, muskler, immunsystem, blodkar og mer. Som et resultat, Vitamin D har vært et hett tema, ikke bare blant forskere og leger i de senere år, men også i media, ukeblader, TV-programmer og sosiale medier.
til tross for media oppstyr og den nye bevissthet rundt vitamin D, er det få som klarer å få i seg nok., Det er anslått at én milliard mennesker over hele verden får ikke en tilstrekkelig tilførsel av solar-vitamin. I henhold til Robert Koch Institute, 60 prosent av Tysklands befolkning ikke får nok vitamin D.
lær i denne artikkelen hva du kan gjøre med analytics, tanning økter og kosttilskudd for å sikre at du får en optimal tilførsel av vitamin D og hva kroppen faktisk gjør med solcelle-vitamin. Vi rede for hva et vitamin D-mangel eller overskudd kan føre til og sykdommer som er relatert til vitamin D-mangel.,
hva er vitamin D?
D-vitamin er et fettløselig vitamin, noe som eksperter også referere til som et hormon fordi det har en lignende effekt som av hormoner og ikke stammer hovedsakelig i dietten, som er vanlig i tilfelle av a-vitamin. I stedet, kroppen vår produserer D-vitamin selv, men det krever UV-stråling fra solen for å generere den. De to viktigste formene for vitamin D er vitamin d₂ (ergocalciferol) og vitamin D₃ (cholecalciferol), også kalt 25-(OH) – D.
hvilke funksjoner som gjør D-vitamin har i kroppen?,
solar vitamin deltar i en rekke prosesser i kroppen, som kan tilskrives særlig til sin dobbel funksjon av vitamin-og hormon. Blant de viktigste oppgavene er sin deltakelse i metabolismen av bein og utvikling og funksjon av våre muskulatur. I tillegg, D-vitamin styrker immunforsvaret og beskytter blodårene.,
andre oppgaver av vitamin D inkluderer:
- kontroll av kalsium og fosfat opptak i tynntarmen
- regulering av mer enn 200 gener
- kampanjen på hjertet muskel funksjon
- hypotensive mekler
- markedsføring av bein utvikling hos barn
vitamin D supplementation
Nei det er for ingenting at vitamin D er kalt Vitamin fra Solen; kroppen vår trenger sollys for sin produksjon eller, mer spesifikt, UVB-stråling., I utgangspunktet, dets forløper 7-dehydrocholesterol er dannet, som er generert ved hjelp av kolesterol i leveren og intestinal mucosa før du migrerer tilbake til huden. Er det den aktive formen av vitamin er produsert, det er, vitamin D3, som i sin tur blir 25-hydroxycholecalciferol (25-OH-D), lagring form av vitamin D, som så lagres i muskler og fettvev., I nyre -, 25-OH-D er aktivert for å 1,25-(OH)2-D, som er transportert via blodet til tarmen, bein, muskler, immunsystemet, og cellene der det utøver sin effekt.
hvordan vitamin D er ervervet gjennom kosthold?
tynntarmen kan absorbere opp til 80 prosent av de fettløselige vitamin D3 som brukes i mat., Til tross for dette, kroppen bare absorberer relativt små mengder av vitamin D gjennom denne ruten, vi bare dekke mellom 10 og 20 prosent av daglige behov gjennom kosten. Dette er delvis på grunn av det faktum at få matvarer inneholder vitamin D, og når de gjør det, de inneholder bare små mengder., Vitamin D3, noe som er viktig for kroppen, og finnes nesten utelukkende i matvarer av animalsk opprinnelse, og mer spesifikt:
- fet fisk, som sild eller kippers
- margarin og smør
- melk og eggeplommer
sopp og avokado inneholder også vitamin D, men i en form som kroppen kan bare absorbere så dårlig. Faktisk, ville du trenger å konsumere store mengder av disse matvarene selv å komme nærmere den laveste anbefalt daglig dose., Som for 800 Internasjonale (EU) enheter som er anbefalt av tyske Ernæring Samfunnet, det er, 20 mikrogram, ville du trenger, for eksempel, 2400 gram sopp, fire kilo av kalvekjøtt leveren, fire kilo smør eller 80 egg.
kort sagt: med mat alene, det er ikke mulig å dekke ditt daglige behov for vitamin D. Vi har til å produsere det meste av den selv, og dette rett og slett ikke fungerer uten sollys.
hvor mye D-vitamin trenger jeg?,
det er viktig å opprettholde tilstrekkelig nivå av vitamin D, og det er vanskelig å finne ut hva en pålitelig daglig dose ville være fordi vi bruker også forskjellige mengder vitamin D, avhengig av sesong. Den beste måten er å måle vitamin D-nivåer i blodet. Blod nivåer av 25-(OH)-D kan måles, og dette kan for eksempel være i nanogram per milliliter.
- de fleste publikasjoner anta at du har tilstrekkelig med blod forbeholder seg retten hvis du viser nivåer av 30 nanogram per milliliter blod.,
- verdier under 11 nanogram per milliliter er vurdert som kritisk og kan favorisere lidelser som for eksempel bein mykgjørende.
- noen forskere hevder at 60 nanogram per milliliter eller mer er rimelig å gjøre det meste av de sunne fordelene av solenergi vitamin
Hvordan kan jeg ta med nok mengder D-vitamin?,
mengden av tiden vi trenger for å sole seg å produsere nok vitamin D, avhenger av mange faktorer, inkludert vår hudtype, breddegrad vi lever i, tid på dagen og tid på året. Ifølge eksperter, om sommeren er det vanligvis nok til å utsette ansiktet, hender og armer til å direkte sollys tre ganger i uken i ti til tjue minutter.,
Her er et eksempel: Å produsere 400 IE D-vitamin, en person med en hud ganske klart (som tans sakte og sjelden brenner med solen) i den parallelle 42 nord-fra April til oktober (for eksempel i sør-Frankrike) bør utsettes til solen for en fjerdedel (for eksempel, armene, ansiktet, halsen) for ca tre til åtte minutter midt på dagen.
det er ikke mulig for mange å bli utsatt for nok sol i sommer, og dette er enda mer umulig i vinter., I vinter, solen sjelden skinner i det nordlige breddegrader, og dens lys inneholder også svært lite UVB-stråling. Tilstrekkelig produksjon av vitamin D som sådan er neppe mulig.
forskere og faglige foreninger er derfor å diskutere hvor mye vitamin D vi skal konsumere gjennom kosttilskudd hvis en tilstrekkelig tilførsel kan ikke garanteres på grunn av for lite soleksponering.
merk: ikke overdriv soling., Et par minutter, uten at UV beskyttelse er nyttig i å forsyne deg med vitamin D, men for mye direkte sollys kan føre til solbrenthet og øke risikoen for hudkreft.
er vitamin D-tilskudd nyttig?
den tyske foreningen for Ernæring (DGE) anbefaler at det i fravær av sollys, det er, normalt mellom oktober og februar, et supplement som inneholder 20 mikrogram per dag er tatt, noe som tilsvarer 800 internasjonale enheter (IU).,
noen studier tyder på at nivået av EGD kan også være for lav. En rapport i Journal of Klinisk Endokrinologi og Metabolisme understreket at voksne i alderen 19 til 50 trenger minst 600 IE vitamin D en dag å opprettholde sine bein helse og muskel funksjon. For å opprettholde nok vitamin D Permanent i blodet, det er tilrådelig å ta på 1500 til 2000 IU daglig i form av kosttilskudd. Hvis en mangel som allerede eksisterer, sier forskerne, voksne kunne korrigere deres vitamin D-nivåer ved å ta mengder opp til 10.,0 000 daglig for en kort, fast periode.
vitamin D og vitamin K
vitamin K er antatt å ha en beskyttende effekt som ligner som av vitamin D. Det er først og fremst for forebygging og behandling av bein-og karsykdommer. I naturen, vitamin K1 er funnet, for eksempel, i grønne grønnsaker, mens vitamin K2 er dannet av tarmbakterier. Det eksakte beløpet av vitamin K vi trenger, har ennå ikke blitt fullt ut undersøkt.,
tid og tid igjen det har blitt skrevet at når forbruker D-vitamin mangel på vitamin K kan oppstå, siden både vitaminer er involvert i beindannelse og påvirker hverandre. Imidlertid, denne ideen har ikke blitt vitenskapelig bevist., Medisinske eksperter dag anbefaler Felles Inntak av vitamin D og vitamin K alene som komplementær terapi spesielt for å behandle osteoporose og forebygge benbrudd som oppstår i eldre mennesker
vitamin D-mangel
det er anslått at rundt én milliard mennesker i verden er påvirket av vitamin D-mangel., Flere studier har lenket vitamin D-mangel kroniske sykdommer som osteoporose, diabetes mellitus, kreft, depresjon, hjerte-og karsykdommer og immun dysfunksjon.
hva er årsakene til vitamin D-mangel?
en mangel på D-vitamin oppstår fordi vi ikke får nok sol. Mens våre forfedre holdt seg utendørs for de fleste av menneskets historie, og vi tilbrakte mesteparten av tiden vår innendørs., Og vi dekker også kroppen med klær og beskytte oss med solkrem. Alt dette reduserer effekten av UVB på huden, og det er nettopp hva som kroppen vår trenger for å produsere vitamin D.
Og dette er bra å vite: som skyldes bruk av solkrem med solfaktor 30, syntese av vitamin D i huden er redusert med over 95 prosent.,
Andre faktorer kan også forstyrre endogen produksjon av D-vitamin i kroppen vår:
- for eksempel, sykdommer som svekker fordøyelsen og inntak av fett, som for eksempel cøliaki, i mangel av gallesyre eller bukspyttkjertelen insuffisiens
- visse medisiner, som antihypertensive, antiestrogens, cytostatic, antiepileptiske medisiner og urte medisiner
Symptomer på vitamin D-mangel
vitamin D-mangel er sjelden manifesterer seg med tydelige symptomer., Symptomene er ofte uspesifikke og snikende, og er tretthet, muskel svakhet, og Muskel-og hodet smerte. Som et resultat, kan mange mennesker ikke legge merke til deres mangel før de slår til komplette sykdommer. En vanlig konsekvens av en langvarig vitamin D-mangel er osteomalacia (bein mykgjørende).,
De som har en alvorlig mangel på vitamin D i kronisk form har en høyere risiko for:
- osteomalacia og osteoporose
- rakitt hos barn
- smerter og svakhet i beina (slitasjegikt)
- benbrudd hos personer eldre enn 65 år (beinbrudd)
i Tillegg, resultatene av nyere studier har forbundet vitamin D-mangel med ulike sykdommer., De sykdommer som ofte forekommer sammen med mangel, og forskerne er fortsatt undersøker hvilke tilkoblinger som er nettopp involvert:
- hypertensjon og hjerte-og karsykdommer
- diabetes mellitus
- depresjon
- alvorlige infeksjoner, f.eks. tuberkulose og kronisk nyresykdom
- hårtap
som er berørt av vitamin D-mangel?
generelt, vitamin D-mangel forekommer i alle aldersgrupper og sosiale grupper, og i områder så forskjellige som Europa, Sør-Amerika og Midt-Østen., Imidlertid, noen utsatte grupper er i spesiell risiko. Hvis du tilhører en av disse gruppene, det anbefales at du regelmessig sjekke vitamin D nivå og, om nødvendig, ta kosttilskudd.,D for den samme mengden av UV-stråling mottatt av folk med clear skin
vitamin D-Mangel i alderdommen
fra fylte 60 år, vitamin D-mangel er spesielt vanlig., Dette er ikke fordi eldre mennesker får sjelden utsatt for solen: kroppen faktisk produserer opp til fire ganger mindre hud-generert på D-vitamin enn yngre mennesker. Hvis du er over 60, og det anbefales at du regelmessig sjekke vitamin D-nivåer og gjøre opp for eventuelle mangler med kosttilskudd.
dette gir mening fordi det bidrar til å løse problemer som oppstår spesielt ofte i alderdommen., Blant de positive effektene som er bekreftet i studier er:
- forebygging av benbrudd
- forbedring i kardiovaskulær helse
- for å redusere risikoen for kreft, for eksempel kreft i tykktarmen
- forbedringer i balansen
- strøm forbedret muskel i alderdommen
Test dine vitamin D
Mange faktorer som er involvert i kontroll av tilførsel av vitamin D. Uten en test, det er vanskelig å si hva som er den beste måten for å optimalisere forbruket sitt., For å finne ut om og hvordan bør du supplere med D-vitamin, det er verdt å ta en vitamin D-test, spesielt hvis du hører til en av utsatte grupper.
de vanligste målene er blod tester utført av en lege eller terapeut. Med et hjem-test som cerascreen ® vitamin D-Testen, kan du også sjekke din nivåer fra komforten av ditt hjem. For å gjøre dette, ta en blodprøve av at det stikker fingeren din og sende den til en spesialisert laboratorium. Laboratoriet vil da teste nivået av 25-(OH) D i blodet serum., Du vil da finne ut i en rapport hvor resultatene på det nivået du er og hvordan du kan re-rute det og holde det stabilt ved hjelp av vitamin D-tilskudd.
du bør ikke ta noen vitamin D-tilskudd uten å ha en blodprøve først. I motsetning til andre vitaminer, vitamin D kan ikke skilles ut via urin. Hvis du allerede har riktig inntak og er fortsatt ta høy-dose kosttilskudd for en lang tid, er det en overdose kan være et problem., Dette kan være forbundet med kvalme, oppkast, hjertearytmier, uregelmessigheter, og på lang sikt med vekttap, nyre stein formasjonen og organskade.
vitamin D og sykdommer
i de senere år har forskere brukt mye tid på å studere effekten av vitamin D-nivåer på helse. Nedenfor presenterer vi en serie av studier som viser sammenhengen mellom vitamin D, og ulike sykdommer og helseproblemer.,
vitamin D: depresjon og psyke
studier har vist at vitamin D-mangel kan påvirke mental helse. Blant andre ting, depresjon, stress, humørsvingninger og angst kan bli forverret av mangel på vitamin D.
forholdet mellom et lavt nivå av D-vitamin og depresjon har allerede blitt studert. Personer med depresjon har betydelig lavere vitamin D-nivåer enn friske mennesker., Noen studier tyder på at vitamin D-tilskudd kan forbedre depressive symptomer hos personer med D-vitamin-mangel, men bevisene er samlet til en dato tillater ikke noen konkrete anbefalinger som skal gjøres.
på grunn av sin hormon-lignende effekt, D-vitamin kan også støtte hjernen funksjonalitet. Det hjelper hjernen vår til å ta avgjørelser, bearbeide informasjon og lagre den på riktig måte. Personer med D-vitamin-mangel utført dårligere på tester som inngår oppgaver som krevde konsentrasjon og oppmerksomhet.,
vitamin D og sove kvalitet
i 2017, Iranske forskere har undersøkt effekten av vitamin D på søvnkvalitet. 89 deltakere med søvnforstyrrelser i alderen 20 til 50 år, fikk D-vitamin supplement eller placebo. Resultatet: deltakere som fikk vitamin D hadde betydelig forbedret søvnkvalitet, lengre hviletid, og tok mindre tid på å sovne, sammenlignet med personer som ikke får D-vitamin supplement., I en annen studie, mennesker med lavere nivåer av vitamin D hadde dårligere søvnkvalitet.
og dette er bra å vite: i henhold til en studie av DAK obligatorisk helseforsikring, er nesten halvparten av tyske arbeidere (43 prosent) regelmessig blir trøtt på jobb. Om lag en tredjedel (31 prosent) sa at de følte seg utmattet. I forhold til 2010, nesten dobbelt så mange ansatte ta sove medisiner i dag.,
vitamin D og hårtap
det har vært kjent i noen tid at vitaminer og mineraler påvirker hårvekst. For eksempel, strykejern, biotin og sink er viktig for helsen til håret røtter. Studier i reagensglass tyder på at vitamin D kan også være involvert i aktiv hår vekst. D-Vitamin som fremmer produksjonen av reseptorer i håret røtter som stimulerer til vekst., Så langt er det imidlertid ingen signifikant og informativ kliniske studier er publisert som kan bekrefte denne ideen.
vitamin D og migrene
migrene er en alvorlig hodepine som holder komme tilbake. Eksperter tror nå at migreneanfall utvikles som et resultat av betennelse i nerver og blodkar. Forskere jobber nå med å undersøke om vitamin D-tilskudd kan hemme inflammatoriske faktorer som er involvert i utvikling av migrene., Det faktum at vitamin D er anti-inflammatorisk har blitt bekreftet i andre studier.
men det er foreløpig relativt få studier på dette området og forskningsresultater være inkonsekvent. Noen har vist en sammenheng mellom vitamin D og migrene, og en studie viste at inntak av vitamin D kan redusere frekvensen av migrene angrep. Imidlertid, i andre studier, vitamin D ikke har en effekt på migrene.,
vitamin D og hudsykdommer
D-vitamin ser også ut til å spille en rolle i huden. Vitamin tydelig bidrar til helbredelse av sår og lar den beskyttende barriere på huden for å utvikle riktig. Derfor, et underskudd av D-vitamin kan mest sannsynlig bidra til utvikling av hudsykdommer, som eksem (atopisk eksem), psoriasis og white spot disease (vitiligo).
studier har vist lovende resultater med hensyn til vitamin D-tilskudd og atopisk (nevro)dermatitt., Eksem pasienter er svært utsatt for bakterielle hudinfeksjoner, i en studie ble pasienter med lave vitamin D-nivåer som var særlig sannsynlig at lider av slike infeksjoner. Forskere er også studere hvordan vitamin D-tilskudd kan ha en positiv innvirkning på i løpet av lapsoriasis og vitiligo (White Spot disease).
vitamin D og hjerte-og karsykdommer
vitamin D, i henhold til forskning, å styrke muskulaturen på hjertet., I tillegg er vitamin D spiller en viktig rolle i kalsium og fosfat metabolismen. Solar vitamin sikrer at kalsium og fosfat forbli lagret i beina. Hvis det er en mangel på vitamin D, kalsium spesielt er ikke lagret på riktig måte og i stedet legger seg i blodårene, slik at forkalkning kan oppstå.
en studie publisert i American Journal of Cardiology i 2012 viste at vitamin D-mangel kan ha muligheten til å øke dødelighet fra hjerte-og karsykdommer., Vitamin D-tilskudd reduseres denne risikoen i den samme studien. Forfatterne av studien antok at vitamin D-mangel er en risikofaktor for vaskulære lidelser, hjerte muskelen problemer og hypertensjon.
disse resultatene ble bekreftet av en annen studie som involverer mer enn 40 000 pasienter., Personer med D-vitamin nivåer av mindre enn 15 nanogram per milliliter var mer sannsynlig å oppleve høyt blodtrykk, forhøyet blod lipid nivåer, hjerte feil og slag enn de med D-vitamin nivåer av 30 nanogram per milliliter.
D-vitamin og kreft
vitamin D er av mange ansett for å være en stråle av håp når det gjelder å forebygge kreft. Men resultatene av de studiene som så langt har vært tvetydige., Enkelte studier har funnet foreninger, for eksempel mellom vitamin D-nivåer og risiko for tykktarm-og brystkreft.
imidlertid dagens store meta-analyser fant ingen effekt av vitamin D-inntak på tumor utvikling. Mange forskere sier at mer forskning er nødvendig før de kan godt hevde noe. Studier på dette temaet er nå i gang, og noen av disse er også undersøke effekten av høy dose vitamin D-tilskudd på kreftutvikling.,
fra vitenskap: vitamin D-mangel øker risikoen for dødelighet
ESTHER studie som undersøkte nesten 9, 600 menn og kvinner i Tyskland, lenket vitamin D-mangel til en økning i dødeligheten. Deltakere med lite eller svært lave nivåer av vitamin D hadde en 1,2 ganger høyere risiko for dødelighet i forhold til de med tilstrekkelig inntak av vitamin D. i kvinner, er denne effekten var enda mer uttalt.
vitamin D: en oversikt
hva er vitamin D?,
D-vitamin er et fettløselig vitamin og et hormon som på samme tid. Det er involvert i mange prosesser i kroppen, inkludert bein metabolisme, muskelfunksjon, immunsystemet og vaskulær beskyttelse.
hvor er D-vitamin som er innhentet fra?
kroppen vår produserer mellom 80 og 90 prosent av vitamin D på sin egen, men for dette må det UVB-stråling fra sollys. For å opprettholde vår vitamin D nivåer, må vi utsette våre ansikt, hender og armer til solen tre ganger i uken i 10 til 20 minutter i løpet av sommermånedene., Fra de resterende 10 til 20 prosent får vi det fra kostholdet, for eksempel fra fet fisk, egg, meieriprodukter og spiselig sopp.
som gjør vitamin D-mangel påvirke?
om lag en milliard mennesker over hele verden får ikke en tilstrekkelig tilførsel av vitamin D. risiko grupper omfatter eldre, gravide, personer med mørkere hud typer, og folk som nesten aldri gå utendørs eller dekke mest mulig av kroppen sin når de gjør det.
hva er konsekvensene av et vitamin D-mangel?,
D-vitamin mangel kan ha en spesielt negativ innvirkning på bein helse, hvor det kan fremme osteomalacia og osteoporose. Andre sykdommer som er forbundet med en mangel omfatter depresjon, hjerte-og karsykdommer, håravfall, hudsykdommer og migrene.
Hvordan kan jeg vurdere min vitamin D nivåer?
ved hjelp av en blodprøve, kan du bestemme konsentrasjonen av 25-(OH) D i blodet ditt. Dette er den viktigste parameteren som beskriver vitamin D-tilførsel., En slik måling kan også tas som et hjem Test. De fleste vitenskapelige kilder anbefaler nivåer av minst 30 nanogram per milliliter blod.
hva kan jeg gjøre om et vitamin D-mangel?
Hvis du har et vitamin D-mangel, det er vanskelig å motvirke det bare med en diett og soling, spesielt i løpet av høsten og vinteren. Kosttilskudd er mer effektive. En daglig dose på 1000 til 2000 internasjonale enheter (IU) er det anbefalt å opprettholde sin nivåer., For å rette opp en mangel, høyere doser kan være nyttig.