Leter du etter en treningsøkt plan som vil kick-starte vekttap? Vi pekte på New York-baserte CAFS personlig trener Ashley Rosenberg, en gruppe fitness instruktør på modelFIT NYC, for å utvikle en fire-dagers-vekt-tap treningsøkt plan for å bidra til å øke stoffskiftet og bygge muskler fra topp til tå.

Følg denne styrke og cardio plan—men husk at for å virkelig se resultatene, må du også følge en ren spising plan.

«Det er virkelig sant det de sier—’abs er laget på kjøkkenet!,»Jeg holde dette mantra i hodet mitt hele uken lang som jeg gjør rask lunsj og middag beslutninger på farten, sier Rosenberg. «Vår mat er drivstoffet som holder oss i gang i løpet av dagen og hele vår trening.»

Når du ikke spiser et sunt kosthold, kan du føle for full, oppsvulmet, og svak, sier hun. Raffinert sukker fører til at uunngåelig krasj som zaps din energi, og du vil ikke være i stand til å utføre så godt når du kommer til treningsstudio, Rosenberg sier.

Du kan ikke «outwork» en dårlig diett på helsestudio., «Det er ingen spesielle triks for å miste vekt—du trenger bare å opprette en kalori underskudd, sier Rosenberg. Du må forbrenne mer kalorier enn du forbruker, så hvis du spiser en usunn diett du ville ha til å drepe deg selv i treningsstudioet, hele dagen lang, til et punkt hvor det ikke lenger er morsom og hyggelig. Hver treningsøkt bør forlate deg følelsen av å være oppnådd, og forhåpentligvis på en endorphin høy.

Spise riktig mat bidrar til å gi deg energi og motivasjon til å holde deg på sporet med dine treningsøkter, Rosenberg sier.,

En god diett motiverer deg til å holde det gående, hjelper deg med å sove bedre, slik at du har langvarig energi gjennom hele dagen, og holder kroppen din følelse ren og ryddig, sier hun.

«jeg følger 90/10 regel: jeg følger mitt kosthold 90% av tiden. Jeg tillater meg å fullt ut nyte uten å angre når jeg sitter ned ved et nydelig måltid med min partner, venner, eller familie. Det handler ikke om å ha en oversikt måltid, men nyter den fulle opplevelsen med min kjære,» sier Rosenberg. «Fordi jeg vet at jeg har frihet til å hengi deg ved disse anledningene, det er så mye lettere å holde seg på sporet resten av uken.,»

Trening Dag 1

Cardio: Hoppe tau intervaller

Gjøre 30 minutter hoppe tau intervaller. Start med 2 minutter på (hoppe tau) og 1 minutt av resten, jobbe seg opp til 3 minutter på tau, 30 sekunder med hvile.

styrketrening: Armer & Abs

Denne øvelsen er ganske avansert, men vil du virkelig jobbe armene og kjerne. Start i en planke. Ta med din høyre kne fremover mens du sikter mot din høyre albue., Hold posisjonen i et sekund, ta en pause, senk deg inn i en pushup, presse deg selv opp igjen, og deretter ta beinet bakover så du er tilbake i planke-posisjon. Gjenta på hver side for 10 reps. Resten 3 minutter, gjenta for 3 sett.

Alternativt, for en enklere (men fortsatt utfordrende!) abs flytte, starte i en planke, og ta med din høyre kne fremover mens du sikter til venstre albue, hold for en pause, og åpne høyre kne til høyre albue, hold for pause, send foten tilbake i startposisjon. For en ekstra utfordring, kan du legge til en push-up på slutten, og gjenta på andre siden. Det er ett sett. Gjenta 10 ganger., Resten for 1 til 3 minutter i mellom et sett.

Sjekk ut våre superrask slim-ned treningsprogram.

Trening Dag 2

Tredemølle Intervall

Disse er lik hoppe tau intervaller. Disse tredemølle intervaller på 30 minutter. Du starter ved å kjøre i 2 minutter på et raskt tempo, så hopp ut til siden i 1 minutt av resten. Arbeid opp til 3 minutter rask løping og 30 sekunder resten av resten. (Prøv disse kalori-torching tredemølle trening når du blir lei med din kjører programmet.,)

styrketrening: Lår og Rumpe

Iført 3lb ankel vekter (Rosenberg ‘ s favoritt utstyr), start på alle fire på en matte. Trekk navlen opp i ryggen og brette hoftene fremover så tilbake kurver, som en ku posisjon i yoga. Å holde kneet er bøyd, løfte beinet opp i en 90-graders vinkel og puls foten opp til himmelen en gang. Sakte lavere benet tilbake til start posisjon med knærne stilt opp, ikke la din arbeider kne berøre matten. Gjenta 20 ganger. Stopp øverst på #20 og gjøre små pulser på at 90-graders vinkel for 20., Det vil se ut som din flex-foot er å skyve taket opp. For en ekstra utfordring, slippe til albuene heller enn å bruke hendene. Bytt til venstre side og gjenta.

Treningsøkt Dag 3

Cardio: Gjenta dag 1 cardio.

styrketrening: Armer, Abs, og Rumpe

Start på alle fire på en matte (iført ankel vekter for en ekstra utfordring).

Trekk navlen inn i ryggraden, og løft din høyre benet bak deg (rett kne, fot spiss). Å holde din venstre kne på matten, løft den venstre foten av bakken., Å trekke albuene tilbake sammen med kroppen, rock brystet frem og ned i en spiss triceps dip (armene bør være klemmer din brystkassen). Heve deg selv opp igjen, holde venstre foten fortsatt løftet av matten, og pulsen din høyre bein opp for en puls. Gjenta 20 ganger for 1-settet og bytt ben sider.

Treningsøkt Dag 4:

styrketrening: Kombinere styrke øvelser nevnt ovenfor—planke kne-ins, sky-spark, i en krets. Gjør hver styrke trening minst 3 ganger og opp til 5x for en full body workout.

Rystet denne treningen?, Sjekk ut vår 12-ukers transformasjon trening plan.