Hvis du virkelig ønsker en iøynefallende, superhelt fysikk, så trenger du en rippet, meislet brystet. Noen kroppsdeler som er kritiske til din fysikk. En stor, kraftig sett av pec-verdier hjelper deg med å gjøre din midje se slankere, mens det også gir umiskjennelig størrelse til toppen av overkroppen. Og uansett hva du har på deg, enten T-skjorte eller genser eller dress, brystet vind opp noe merkbar.
Bygning som store brystet også bidrar til å runde ut din generelle fysikk, også., Øvelser som angrep brystet (tror benken presser og fluer) også angripe dine skuldre, å bidra til å bygge ut mer av din V-taper. Og de vil stimulere triceps, også bidra til å gi dybde til armene.
Men den store kiste du har alltid ønsket ble ikke bygget på en dag, og det ble ikke bygget med samme repeterende øvelser over og over og over. Det tar tid og et smart program for å bygge den perfekte bryst — og det er der denne fire-ukers program kommer inn.,
Det jeg har laget for du er et program som unngår to av de mest vanlige feil når det kommer til brystet utvikling. First off, kan du ikke gå inn i treningsstudio og bare gjøre alle benken presser kjent mann—barbell presser, dumbbell presser, skrå presser og presser mer. Det er en oppskrift for å bli skadet, fordi du setter massevis av stress på skulderen punkt. I stedet, du trenger en smart balanse trening utvalg, volum og intensitet. Du får det med denne brystet blast.
Og for det andre, du kan ikke forvente en superhelt brystet å vises på en dag (med mindre du har blitt bitt av en radioaktiv edderkopp). Det tar tid å pakke på alvorlige, riktig formet muskelmasse, og at det er hva du ønsker for brystet. Stick med dette programmet for fire uker og ikke avvike, og du vil få disse resultatene.
En Rask Anatomi Leksjon
Før vi kommer inn i programmet, la oss først forstå hvordan brystet fungerer., Brystet ditt har faktisk to muskel «heads» hver med lignende, men varierende ansvar. Først, det er clavicular hodet, som i bunn og grunn på øvre del av brystet (og det er det området av masse som hver mann jobber for). Så er det sternal hodet, i hovedsak lavere brystet.
den største utfordringen når bygningen brystet vil være at clavicular hodet; det er ofte vanskelig å målrette. Stigningen presser virke som det enkle svaret, men de fungerer ikke for alle. Vår løsning, noen foran-heve-stil øvelser, siden clavicular hodet bistår i noen av skulderen handling.,
sternal hodet er større hodet på pec-er. Nøkkelen til å utvikle det: Få en full sammentrekning på alle dine presser. Den sternal hodet er tungt aktiv i roterende den øvre arm ben mot overkroppen.,
Ting Å Holde I Tankene
Du vil ikke bare gjøre benken presser og pushups i denne treningen. Å pakke på bryst størrelsen du ønsker, du har å administrere flere variabler, og også slå dem opp på smart ganger.
Intensitet
Dette er ikke så enkelt som du gjør 3 sett med 10 reps for en øvelse, eller 3 sett med 12 reps. Du trenger for å presse gjennom denne treningen. En vanlig feil: Ikke presser våre muskulær tretthet terskel., Generelt, gjennom hele denne treningsøkt, sørg for at de siste tre reps i hvert sett er en utfordring å fullføre. Hvis du gjør en 10 reps og reracking bar med letthet, du kunne ha gått tyngre. Vil du også trenger å gjøre noen makt arbeid, opplæring tungt til tider. Innsats kommer til å bli den viktigste stasjonen for endring.
Felles Stress
Felles stress er ofte glemt faktor i en treningsøkt plan, men det er også en ting som kan holde deg tilbake de fleste. Trene for ofte, eller å trene på feil måte, og du vil finne deg selv sittende fast på sidelinjen på grunn av skulder og albue skader., Så du trenger for å bygge et program som gir deg rikelig med hvile og holder leddene fra å begrense hvordan du vokser musklene.
Andre Trening
Ja, du ønsker en stor benkpress, men du kan ikke bare trene brystet. Du trenger å trene andre kroppsdeler; som vil hjelpe deg å unngå skader, bygge andre muskler, og bidra til brystet vokser også! Så vil du gjøre øvelser som angrep brystet spesielt et par dager i uken, men traff mange andre muskler også.,
Trening
Du vil trene fire dager i uken på dette programmet. Gjør Dag 1 treningsøkt på din første trening dagen, så gjør trene bena dagen umiddelbart etter det. Følg med en hviledag på den tredje dagen av din trening uke, og deretter gjøre vår Dag 2 treningsøkt på fjerde dagen. Resten eller trene bena neste dag, så gjør den Dag 3 treningen; resten for resten av uken.
Dag 1
Nøytralt Grep brystpress
Ligger på en benk, holder manualer rett over skuldre, core stramt., Å holde håndflatene vendt mot deg, bøy i albuene og skuldrene senke manualer innenfor en tomme av brystet. Trykk på sikkerhetskopier. Det er 1 rep; gjøre 4 sett av 6, arbeider for å trene så tungt som mulig. Resten 90 sekunder mellom hvert sett.
Kabel Brystet Fly
Stå i sentrum for en kabel maskinen, ta tak i et håndtak i hver hånd, fot sammen. Hengslet frem litt på hoftene, holde kjernen stramt. Trekke kabler mot hverandre, som om klemme et tre. Pause, presse brystet, og deretter gå tilbake til start. Det er 1 rep; gjøre 4 sett av 10., Etter hvert sett av fluer, umiddelbart gjøre et sett av 8 pushups. Resten 90 sekunder etter hvert sett med pushups.
Pullup
– >
Henge fra en pullup bar bruke en overhand grep, bare litt bredere enn skulder bredde. Klem sammen skulderbladene. Trekk brystet til baren, klemme på toppen av hver rep, senk med kontroll. Det er 1 rep; gjøre 4 sett av 8; hviler 90 sekunder etter hvert sett.
Dumbbell Rad
– >
Gjør 3 sett med 12 reps per arm. Resten 90 sekunder etter hvert sett.,
Triceps Pressdown
Stå å ta tak i et tau eller en bar festet til en kabel-kolonnen. Stram din kjerne og setemuskler og arbeide for å holde overkroppen oppreist. Hold albuene av dine sider. Bare flytter på albuer, trykker du på bar eller tau nedover, retting armene. Pause, og gå deretter sakte tilbake til start. Det er 1 rep; gjør 3 sett med 15. Resten 60 sekunder mellom hvert sett.
Pushup Posisjon Planke
Sett opp i toppen av en pushup posisjon; stram din kjerne og setemuskler. Se på bakken. Hold denne posisjonen i 60 sekunder. Gjør 3 sett; hviler 60 sekunder mellom hver.,
Dag 2
Dumbbell skulderpress
– >
Gjør 3 sett med 12 reps. Resten 90 sekunder etter hvert sett. Foran Heve
Stå å holde to lette manualer på dine sider, core og setemuskler stramt. Klem sammen skulderbladene. Du flytter bare på skuldrene og holder tomlene peker oppover, heve manualer oppover i front av deg, til ditt håndledd og skuldre er nesten parallelt; holde en liten bøy i albuene mens du gjør dette. Pause, og deretter gå tilbake til start. Det er 1 rep; gjør 3 sett med 10, hviler 90 sekunder etter hvert sett.,
håndflatene mot ansiktet Grep Kabel brystpress
Stå i midten av en kabel oppsett, ta tak i et håndtak i hver hånd, albuene tett inntil kroppen. Hengslet frem på livet litt; stram din kjernevirksomhet. Å holde håndflatene vendt mot brystet, trykk på kabler frem. Gå tilbake til start, som er 1 rep. Gjøre 4 sett med 10 reps, hviler 90 sekunder mellom hver.
Kabel Rad
Sett opp i en kabel rad station, fatte en V-bar håndtaket med begge hender. Stram til din kjernevirksomhet. Overkroppen skal være loddrett i forhold til bakken. Trekk skulderbladene, og trekk deretter V-bar til øvre del av brystkasse., Pause, klem ryggen din, og gå deretter tilbake til start. Det er 1 rep; gjør 3 sett med 12. Resten 90 sekunder etter hvert sett.
Face Pull –
– >
Gjøre 4 sett med 15 reps. Resten 60 sekunder mellom hvert sett.
Hammer Curl
Gjøre 4 sett med 15 reps. Resten 60 sekunder etter hvert sett.
Skullcrushers
Gjøre 4 sett med 15 reps. Resten 60 sekunder etter hvert sett.,
Dag 3
Barbell Bench Press
Satt opp på en benk, og holder et belastet vektstang direkte over skuldrene, armene rett. Holde setemuskler og core stramt. Å bøye i albuene og skuldrene, lavere vektstang til undersiden av brystet, og trykk back up. Det er 1 rep; do 6 sett med 4 reps, som arbeider med å trene tungt. Resten 150 sekunder mellom hvert sett.
håndflatene mot ansiktet Grep Kabel brystpress
Stå i midten av en kabel oppsett, ta tak i et håndtak i hver hånd, albuene tett inntil kroppen., Hengslet frem på livet litt; stram din kjernevirksomhet. Å holde håndflatene vendt mot brystet, trykk på kabler frem. Gå tilbake til start, som er 1 rep. Gjøre 4 sett med 10 reps, hviler 90 sekunder mellom hver.
Dumbbell skulderpress
Gjør 3 sett med 12 reps. Resten 90 sekunder etter hvert sett.
Nøytralt Grep Pullup
Henge fra en pullup eller chinup oppsett fatte en bar som vil tillate deg å la håndflatene vendt mot hverandre. Stram din kjerne og klem skulderbladene. Trekk brystet mot baren, ta en pause når du er så høyt som du kan være. Lavere med kontroll., Det er 1 rep; gjøre 4 sett av 10. Resten 90 sekunder mellom hvert sett.
Plyo Pushup
Sett opp i pushup posisjon. Lavere inn i en pushup; press opp eksplosivt slik at hendene kommer av bakken. Gjøre 4 sett med 8 reps, hviler 90 sekunder mellom hvert sett.
Dumbbell Biceps Curl
Gjøre 4 sett 12 reps