PLANLEGGER Å FÅ NOK AV NÆRINGSSTOFFER

Hvis du ønsker å følge et vegetarisk kosthold, må du sørge for at du får riktig ernæring. Du trenger å spise en rekke matvarer for å få alle kalorier og næringsstoffer som trengs for vekst og god helse., Visse grupper av mennesker kan trenge å planlegge nøye, for eksempel:

  • små barn og tenåringer
  • Gravide eller ammende kvinner
  • Eldre voksne
  • Personer med kreft, og noen kroniske sykdommer

et Vegetarisk kosthold som inkluderer noen meieriprodukter og egg har all den næring du trenger. Men jo mer restriktivt kosthold, jo vanskeligere kan det være å få visse næringsstoffer.

Hvis du velger å unngå de fleste eller alle animalske matvarer, betaler nær oppmerksomhet for å sikre at du får alle av følgende næringsstoffer.,

Vitamin B12: Du trenger denne a-vitamin for å bidra til å forebygge anemi. Egg og meieriprodukter har mest B12, så veganere kan ha en hard tid å få nok. Du kan få B12 fra disse matvarene:

  • Egg
  • Melk, yoghurt, lav-fett ost, cottage cheese og andre meieriprodukter
  • Mat som har B12 lagt til dem (sterkvin), for eksempel korn og soya produkter
  • Ernæringsmessige gjær
  • Sjømat slik som muslinger, laks, og tunfisk (dette gjelder bare for å pescetarians og semi-vegetarianere)

Vitamin D: Du trenger denne a-vitamin for bein helse., Du kan få vitamin D fra sol-eksponering. Men du bør begrense soleksponering på grunn av hudkreft bekymringer. Avhengig av hvor du bor og andre faktorer, har du mest sannsynlig ikke vil være i stand til å få nok fra soleksponering., Du kan få vitamin D fra disse matvarene:

  • Fet fisk som sardiner, laks og makrell (dette gjelder bare for å pescetarians og semi-vegetarianere)
  • eggeplommer
  • Matvarer som er beriket med vitamin D, for eksempel appelsinjuice, kumelk, soya melk, ris melk og korn

Sink: Sink er viktig for immunforsvaret og celle vekst, spesielt i tenårene. Kroppen din ikke absorberer sink fra planteføde, så vel som fra kjøtt og andre animalske matvarer., Du kan få sink fra disse matvarene:

  • Bønner og belgfrukter, som for eksempel kikerter, nyre bønner, og bakte bønner
  • Nøtter og frø, for eksempel mandler, peanøtter og cashewnøtter
  • Sjømat, for eksempel østers, krabbe og hummer (dette gjelder bare for å pescetarians og semi-vegetarianere)
  • Yoghurt og ost
  • Matvarer beriket med sink, som for eksempel melk og korn

Strykejern: Du trenger jern for røde blodlegemer. Kroppen din ikke absorberer den type strykejern funnet fra planteføde, så vel som fra den typen som finnes i kjøtt og andre animalske matvarer., Du kan få jern fra disse matvarene:

  • Bønner og belgfrukter, som for eksempel hvite bønner, linser og kidneybønner
  • Grønne grønnsaker, som brokkoli, spinat, grønnkål, og grønne grønnsaker
  • Tørket frukt, som svisker, rosiner og aprikoser
  • Hele korn
  • Matvarer beriket med jern, som korn og brød

Spise mat som er høy i vitamin C på samme måltid som jern-rik mat øke jern absorpsjon. C-Vitamin hjelper kroppen å ta opp jern. Foods høy i vitamin C inkluderer, tomater, poteter, sitrusfrukter, paprika og jordbær.,

Kalsium: Foods høy i kalsium bidrar til å holde skjelettet sterkt. Meieriprodukter har den høyeste mengden av kalsium. Hvis du ikke spiser meieriprodukter, kan det være vanskelig å få nok. Oxalates, et stoff som finnes i planteføde hemmer kalsium absorpsjon. Matvarer som er høy i begge oxalates og kalsium er ikke gode kilder til kalsium. Eksempler omfatter, spinat, Swiss chard, og bete greener.,ou kan få kalsium fra disse matvarene:

  • hermetiske Sardiner og laks med bein (dette gjelder bare for å pescetarians og semi-vegetarianere)
  • Meieriprodukter, slik som melk, yoghurt, cottage cheese og ost
  • Grønne grønnsaker, som for eksempel grønne grønnsaker, grønnkål, bok choy, og brokkoli
  • Appelsiner og fiken
  • Tofu
  • Mandler, paranøtter, solsikkefrø, tahini, og hvite bønner
  • Matvarer beriket med kalsium, for eksempel korn, appelsinjuice, og soya, mandel og ris melk

Omega-3 fettsyrer: Omega-3 er viktig for hjertet og hjernen helse., Du kan få omega-3s fra disse matvarene:

  • Fet fisk, som for eksempel kveite, makrell, laks, sild og sardiner (dette gjelder bare for å pescetarians og semi-vegetarianere)
  • Nøtter og frø, for eksempel valnøtter, gresskar frø, jord linfrø, rapsolje, chia frø
  • Soyabønner og soya olje
  • Matvarer beriket med omega-3s, som for eksempel brød, egg, juice og melk

Protein: Det er lett å få rikelig med protein selv om du ikke spiser animalske produkter. Hvis du spiser fisk og/eller egg og meieriprodukter får i deg nok protein vil ikke være et problem for folk flest., Du kan også få protein fra disse matvarene:

  • Soya matvarer, slik som soya nøtter, soya melk, tempeh og tofu.
  • Seitan (laget av gluten).
  • Vegetarisk kjøtt erstatter. Bare se for produkter som er høy i natrium.
  • Belgfrukter, bønner og linser.
  • Nøtter, mutter butters, frø, og hele korn.
  • Meieriprodukter som melk, yoghurt og cottage cheese.

Du trenger ikke å kombinere disse matvarene i samme måltid for å få i deg nok protein.,

Tenåringer og gravide kvinner bør samarbeide med en registrert kostholdsekspert for å sørge for at de får i deg nok protein og andre viktige næringsstoffer.